Hur man tappar 1,5 kilo på en vecka

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Justera din diet
• Metod 2 Övning för att bränna fler kalorier
• Metod 3 Följ hans plan

För att gå ner 1,5 kg på en vecka måste du gå ner mer vikt än det rekommenderade kilogramet i veckan, men det är inte omöjligt. Först måste du diskutera med din läkare för att bestämma din idealvikt. Då måste du beräkna antalet kalorier du måste förlora en dag och skapa det underskottet genom att kombinera en hälsosam kost och motion. För att tappa 1,5 kg per vecka under flera veckor måste du också hitta sätt att vara motiverade och fulla av energi.

stadier

Metod 1 Justera din diet

1. Beräkna din grundläggande metabolism. Innan du kan minska ditt kaloriintag och förlora 1,5 kg per vecka, måste du veta hur många kalorier du förbränner vanligtvis per dag. Detta kallas Basic Metabolic Rate (eller TMB) och du kan använda det som en bas för att bestämma hur många kalorier du vill konsumera varje dag och hur mycket du behöver förbränna dagligen.
   • Du kan göra matematiken för att hitta din TMB, men det är lite komplicerat. Det kommer att vara lättare för dig att använda en online-kalkylator. Det finns många gratis webbplatser som gör att du kan få dem.
   • Det finns flera formler för att beräkna den grundläggande ämnesomsättningen och de är alla olika. Men du måste se till att din höjd och vikt är i centimeter och kilogram. Om du till exempel använder den reviderade Harris-Benedict-ekvationen och om du är en man måste du lägga till 88,4 till 13,4 multiplicerat med din vikt i kg innan du lägger resultatet till din höjd multiplicerat med 4,8. Dra sedan 5,68 multiplicerat med din ålder från summan av dessa två belopp.

2. 
   

   
   
   
   Sätt ett mål på ett underskott på 1 500 kalorier per dag. 1,5 kg är 10 500 kalorier, vilket innebär att du måste bränna 1500 kalorier per dag genom din kost och motion. När du vet hur många kalorier du behöver förbränna per dag, dra 1 500 för att få ditt dagliga kalorimål. Du bör dock inte gå under 1 200 kalorier om dagen om du är en kvinna och 1 500 kalorier om du är en man.
   • Om du till exempel har en basisk metabolism på 2,756 kan du konsumera upp till 1 256 kalorier per dag och du kommer att skapa ett underskott på 1 500 kalorier varje dag. Detta bör göra det möjligt för dig att förlora 1,5 kg per vecka.
   • Om din basala metabolism är 2.300, måste du begränsa dina kalorier till 800 om dagen. Men det är för lågt och du riskerar att utveckla hälsoproblem genom att följa en kalorifattig diet, såsom hjärtproblem eller gallsten. Konsumera minst 1 200 kalorier per dag och försök bränna 400 mer genom att träna.

3. 
   

   
   
   
   Följ dina måltider med en app eller matdagbok. Det enda sättet att se till att du inte överskrider ditt dagliga kalorimål är att skriva ner allt du äter och dricker med hjälp av en app eller matdagbok. Se till att du mäter allt du äter för att se hur mycket du äter. Skriv sedan ner alla livsmedel du konsumerar i appen eller loggen.

   rådet: Om du använder en app kommer den att beräkna den totala kalorin du konsumerade under dagen. Men om du använder en tidning måste du lägga till mängderna själv. Du kan söka efter mängder kalorier i de livsmedel du äter online eller så kan du köpa en kaloriräkningsbok för referens.

4. 
   

   
   Konsumera mer frukt och grönsaker. Frukt och grönsaker är tätare än energi, vilket innebär att de innehåller mer fiber, vitaminer och mineraler medan de innehåller mindre fett och kalorier. Prova att fylla din tallrik med halva frukt och grönsaker vid varje måltid. Detta hjälper till att minska ditt kaloriintag medan du fortfarande är full och närar din kropp.
   • Till exempel kan du äta ett äpple och en apelsin vid frukosten, inkludera en sallad vid lunchen och äta ångade grönsaker på middagen.

5. 
   

   
   Konsumera protein och magra mejeriprodukter. Protein och magert mejeriprodukter hjälper dig att känna dig full och nöjd samtidigt som du ger färre kalorier än hela fettkött och mejeriprodukter. Välj hudfritt kycklingbröst, magra bitar av nötkött och fläsk, tofu och äggvita. När du väljer mejeriprodukter, välj skummjölk, skummjölk och yoghurt 0%.
   • Ät en portion protein eller magra mejeriprodukter per måltid. Till exempel kan du äta dina spannmål med skummjölk vid frukosten, lägga grillad kyckling till din sallad till lunch och ha en skål med hel pasta med 0% mozzarella och kalkoner med kalkon till middag.

6. 
   

   
   Minska ditt intag av raffinerade kolhydrater och socker. Vit pasta, vitt ris och vitt bröd innehåller antagligen samma antal kalorier som de fullständiga versionerna, men de innehåller inte mer fiber. Detta innebär att du inte blir mättad långt efter att du har ätit raffinerade kolhydrater och du kanske kan äta mer.
   • Byt till integrerad pasta, fullkornsbröd och brunt ris för att lägga mer fiber till din kost.

   rådet: kontrollera etiketterna på de livsmedel du köper och undvik de som innehåller tillsatt socker, vitt mjöl eller andra raffinerade kolhydrater eller socker.

7. 
   

   
   Försök intermittent fasta för en mer strukturerad kost. Intermittent fasta består av att ta alla måltider under en åtta till tio timmar varje dag. Detta gör att du kan ge mellan 14 och 16 timmars vila ditt matsmältningssystem och hjälpa dig att äta naturligt mindre, eftersom du har mindre tid att äta.
   • Välj en period under vilken du är den mest aktiva och vem som passar dig. Till exempel kan du äta mellan 07:00 och 15:00 varje dag. Genom att följa denna plan kan du äta frukost klockan 7, lunch klockan 11 och middag klockan 14.45
   • Du kan också äta mellan klockan 10 och 18 med frukost kl. 10, lunch kl. 14 och middag kl. 17:30

Metod 2 Övning för att bränna fler kalorier

1. 
   

   
   Gör minst en halvtimmes konditionsträning per dag. Det rekommenderas att du slutför totalt 150 minuters konditionsträning för att hålla dig frisk. Men om du försöker gå ner i vikt, kan du behöva göra mer. Sikta en halvtimme i minst fem dagar. Detta hjälper dig att nå ditt underskott på 1 500 kalorier per dag.
   • Välj en aktivitet du vill. Det blir lättare för dig att fortsätta.
   • Försök att dela in dina träningspass i kortare perioder. Till exempel kan du träna i tio minuter tre gånger om dagen, eller göra en kvarts timme två gånger om dagen om du inte har tid att göra en halvtimme i taget.

2. 
   

   
   Hitta enkla sätt att flytta mer. Varje kalori du bränner varje dag kommer att komma dig närmare ditt mål, så du bör alltid hitta sätt att vara mer aktiva. Här är några enkla aktiviteter som du kan inkludera i dina vanor.
   • Du kan parkera längre från ingångarna.
   • Avsluta buss eller tunnelbana en eller två stationer tidigare för att göra några promenader.
   • Ta trappan istället för hissen.
   • Ta en cykel eller gå för att shoppa, skola eller jobba.
   • Pumpa och flexa under reklam medan du tittar på TV.

3. 
   

   
   Gör intervaller med hög intensitet. Övningar med hög intensitet är ett effektivt sätt att öka antalet kalorier du förbränner varje dag under träningen. För att göra detta måste du växla mellan måttliga övningar och kraftfulla övningar innan du startar dessa steg igen. Du kan göra detta medan du går, springer, cyklar eller simmar.
   • Till exempel för att göra övningar med hög intensitet på ett löpband kan du gå i fyra minuter, springa i fyra minuter och sedan gå igen i fyra minuter osv. Tills du når en halvtimmes träning. .
   • Om du cyklar kan du trampa med måttlig hastighet i fyra minuter, sedan accelerera i tre minuter och sedan återgå till måttlig hastighet i fyra minuter och starta om igen.

   rådet: kolla om ditt gym inte erbjuder klasser. Det är ett utmärkt sätt att lära sig att göra övningar med hög intensitet och hur man förbränner kalorier samtidigt.

4. 
   

   
   Öka din muskelmassa med viktövningar. Utveckla dina muskler för att få mager muskel, vilket kommer att förbränna fler kalorier. Detta hjälper dig att höja din metabolism och det blir lättare för dig att skapa kaloriunderskott. Försök göra 30 till 45 minuter styrketräning i veckan.
   • Du kan använda alla typer av utrustning för att öka din muskelmassa. Prova motståndsband, hantlar, viktmaskiner eller använd vikten på din egen kropp om du inte har tillgång till denna utrustning.
   • Se till att köra de viktigaste muskelgrupperna vid varje session. Detta inkluderar armar, ben, rygg, skinkor, mage och överkropp.

Metod 3 Följ hans plan

1. 
   

   
   Sätt realistiska mål på kort sikt. I allmänhet rekommenderar vårdpersonal att förlora mellan 500 och 1000 g per vecka. Detta innebär att man minskar kaloriintaget från 500 till 1 000 kalorier per dag. Om du inser att du efter en eller två veckor försöker ta 1,5 kg i veckan kämpar för att uppnå dina mål, kan du överväga att förlora bara 1 kg. Det kommer att vara något lättare att nå och du kommer att förbli mer motiverad för att uppnå dina mål. Du kan också skapa ett belöningssystem för att förbli motiverat.
   • Du kan lova dig själv lite nöje varje gång du når ditt veckovisa mål, till exempel genom att skaffa dig en manikyr, köpa en ny skjorta eller åka till stranden.

2. 
   

   
   Hitta stöd från dina vänner och familj. Det kan vara svårt att förbli motiverad om du inte har någon att dela dina framgångar och utmaningar med. Försök prata med minst en vän eller familjemedlem som du litar på om din kost och berätta för honom eller henne hur du kan stödja dig. Detta kan vara ganska enkelt, till exempel genom att be honom att inte erbjuda dig fet eller sockerrik mat eller att ringa dig eller att skicka dig en i veckan för att ta reda på hur du har det.
   • Om du inte har vänner eller familjemedlemmar som du känner dig tillräckligt bekväm med att prata om det kan du försöka hitta en supportgrupp nära dig eller ett onlineforum.

   rådet: om du har problem med att följa din diet eller ändra dina matvanor kan det vara bra att arbeta med en terapeut. Han kan lära dig de metoder du behöver för att äta mindre och bli medveten om vad du äter.

3. 
   

   
   Ta hand om dig själv. Det är också viktigt att ta hand om dig själv för att bibehålla din viktminskning på lång sikt. Om du vill gå ner 1,5 kg varje vecka måste du hålla ett positivt sinnestillstånd och se till att du är på ditt bästa. Detta hjälper dig att hålla fokus på ditt mål och gå ner i vikt du vill gå ner i veckan. Här är några sätt du kan ta hand om dig själv.
   • Sov mellan sju och nio timmar om natten.
   • Ta dig tid att göra saker du gillar.
   • Minska stress med avslappningstekniker

• Koffein i te eller kaffe kan förbättra din viktminskning. Ta en eller två koppar kaffe eller te vid frukosten eller före träningen för att få mer energi.

• Undvik drakoniska eller fashionabla dieter som kan vara farliga. De lovar dig snabb viktminskning, men du kommer inte att kunna upprätthålla deras resultat på lång sikt.