Hur man tappar snabbt 10 kg

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Ändra din diet för att gå ner i vikt snabbt
• Metod 2 Gå ner i vikt med fysiska aktiviteter
• Metod 3 Hantera din viktminskning

Att förlora 10 kg snabbt kan vara ett bra sätt att se bra ut, se bättre ut och återfå självförtroende. Även om det finns många typer av dieter att gå ner i vikt, lära sig att göra det på ett hälsosamt och progressivt sätt minskar ständigt dina chanser att gå upp i vikt. Om du vill få bättre resultat efter ett tag ska du träna varje dag, äta en speciell diet och minska konsumtionen av vissa typer av livsmedel.

stadier

Metod 1 Ändra din diet för att gå ner i vikt snabbt

1. Eliminera extra kalorier. Om du vill gå ner i vikt snabbt måste du eliminera kalorier. Detta är ett av de bästa sätten att gå ner i vikt.
   • Om du bestämmer dig för att eliminera 500 kalorier varje dag kommer du att förlora mellan 0,5 och 1 kg varje vecka. Med denna takt kan du nå ditt mål efter 2 eller 3 månader.
   • Du kan eliminera fler kalorier, men det rekommenderas inte att följa en kalorifattig diet. Om du inte äter ordentligt riskerar du näringsbrister och mager muskelförlust. Du kan också bromsa viktminskningsprocessen och det skulle inte vara konstant i det långa loppet.
   • Använd en online matapplikation eller dagbok för att räkna dina kalorier under dagen och hålla reda på vad du äter.

2. 
   

   
   
   
   Minska din kolhydratförbrukning. De flesta studier har visat att om du vill gå ner i vikt snabbt genom bantning, bör du gå till en lågkolhydratdiet.
   • Dessa dieter syftar till att minska ditt kolhydratintag under dagen. Detta hjälper dig att gå ner i vikt snabbt och denna teknik har visat sig vara mycket användbar för att eliminera mer fettvävnad.
   • Många livsmedel innehåller kolhydrater, inklusive stärkelsefulla grönsaker, mejeriprodukter, frukt, baljväxter och spannmål.
   • Eftersom denna typ av näringsämne är så vanligt, rekommenderas det inte att följa en låg kolhydratdiet eller inte innehåller den, eftersom du riskerar att förlora många näringsämnen.
   • I stället för att minska mängden av var och en av dessa livsmedelsgrupper du tar, minska bara de som innehåller mycket kolhydrater och att du kan få näringsämnen från andra typer av livsmedel. Minska din konsumtion av spannmål (ris, bröd, pasta, tortilla, kakor), stärkelsefulla grönsaker och mycket söta frukter.
   • Om du bestämmer dig för att konsumera mat med rika kolhydrater, håll dig vid anständiga portioner, inklusive 28 g eller en halv kopp spannmål, 1 kopp stärkelsehaltiga grönsaker och en halv kopp frukt.

3. 
   

   
   
   
   Konsumera mycket protein och magra produkter. Magera produkter och proteiner (grönsaker och frukt) innehåller mycket näringsämnen och få kalorier. Sätt ihop, de hjälper dig att gå ner i vikt kraftigt.
   • Protein är viktigt för din diet och hjälper dig också gå ner i vikt. De håller kroppen igång smidigt, upprätthåller muskelmassa och hjälper dig att må bra under dagen.
   • Var noga med att ta mellan 85 g och 115 g protein varje gång du äter eller tar ett mellanmål. Försök att äta fjäderfä, ägg, fläsk, magert nötkött, fisk och skaldjur, jordbruksprodukter med låg fetthalt eller tofu.
   • Grönsaker och frukter innehåller få kalorier, men mycket näringsämnen och fiber. Förutom deras proteinintag kan de göra dina måltider mer konsekventa och låta dig vara nöjd även med få kalorier.
   • Vid varje måltid, ta grönsaker eller bara en eller två portioner frukt med lågt sockerinnehåll (jordgubbe, äpple, tranbär, hallon eller björnbär). Håll dig fast vid en kopp grönsaker, 2 koppar gröna grönsaker eller en halv kopp frukt.

4. 
   

   
   Minska din konsumtion av snacks. Att ta ett mellanmål då och då kan vara en del av din diet för att gå ner i vikt. Men om du tar för mycket kan du åter få vikt senare. Så var försiktig med dina mellanmål under din viktminskningsprocess.
   • Försök att minimera dina snacks om du vill gå ner i vikt snabbt eftersom de bara saktar ner processen.
   • Om du ändå tar att varje mellanmål har mindre än 100 kalorier.
   • Dessutom, bara mellanmål när du behöver det och är riktigt hungrig eller när du behöver energi efter tungt arbete eller till och med innan.
   • Som exempel på näringsrika, kalorifattiga snacks kan du prova en skiva frukt, en låg fetthaltig grekisk yoghurt, 28 g torkad frukt eller ett kokt ägg.

5. 
   

   
   Drick mycket vatten. Dricksvatten är bra för att gå ner i vikt. Vatten innehåller inga kalorier, så ta mycket varje dag.
   • Drick minst 1,5 till 3 liter osötad dryck eller vatten. Du kan också prova kaffe eller te utan socker eller smaksatt vatten.
   • Om du är lite uttorkad kan du känna dig hungrig när du bara är törstig. Håll dig fast vid 1,5 och 3 liters regeln för att undvika att göra detta misstag.
   • Att dricka mycket vatten innan du äter eller när du känner dig hungrig kan få dig att bli full och hjälpa till att minska din hunger.
   • Drick inte söta, alkoholhaltiga eller kalorihaltiga drycker, men om du inte tål, ta bara en liten mängd. Flytande kalorier kan lätt förstöra dina ansträngningar att gå ner i vikt.

Metod 2 Gå ner i vikt med fysiska aktiviteter

1. 
   

   
   Öka din hjärtfrekvens. Förutom att du ändrar din diet måste du göra hjärt-kärlsövningar. Att kombinera de två kan hjälpa dig att gå ner i vikt, snabbare än bara med träning.
   • Ansträng dig varje vecka för att ägna 2 timmar och 30 minuter till hjärt- och kärlsövningar. Du kan dock gå till 5 timmar för ett bättre resultat.
   • Välj övningar som inte är särskilt intensiva. Du måste svettas mycket, öka hjärtfrekvensen och vara andfådd.
   • Du är inte skyldig att uppnå en speciell hjärtfrekvens. Håll dig i baren 6 eller 7 av 10 på skalan av trötthetsuppfattning (1 är helt stillasittande och 10 är den mest intensiva träning du kan stödja).
   • Du kan ta aerobics, jogga, använda en roddmaskin eller öva på en elliptisk tränare.

2. 
   

   
   Gör HIIT-sessioner (högintensiv splitträning). High Intensity Interval Training eller HIIT är en typ av konditionsträning. Om du inkluderar den här typen av träning i din rutin hjälper det dig att gå ner i vikt snabbare.
   • Högintensiv intervallträning ökar hjärtfrekvensen kraftigt. Enligt studier har det visat sig att HIIT förbränner mycket kalorier från fett och upprätthåller din ämnesomsättning långt efter att du har avslutat träningen.
   • Har en eller två konditionsträningsövningar vid varje HIIT-session. Att kombinera högintensiv intervallträning med regelbunden konditionsträning (inklusive en 30-minuters jogging) kan verkligen hjälpa dig gå ner i vikt.
   • Din HIIT-session kan bestå av en minut av s, sedan 2 minuter med jogging. Upprepa detta 3 eller 5 gånger, men om du kan göra mer, håll inte tillbaka!

3. 
   

   
   Gör regelbundna träningsövningar. Bodybuilding är en annan typ av träning du kan göra för att gå ner i vikt. Det bör dock noteras att den här typen av träning bara låter dig underhålla under lång tid ditt mål om viktminskning.
   • Enbart muskulaturen kan inte bränna alla kalorier. Det kan dock öka din ämnesomsättning och mager muskel eller kroppens förmåga att förbränna kalorier.
   • Gör minst en vecka mellan 24 och 48 timmars muskulatur. Arbeta med var och en av dina stora muskelgrupper och spendera minst 20 minuter på var och en av dessa aktiviteter.
   • Tyngdlyftning, yoga, isometriska övningar och Pilates är träningstyper som kan hjälpa dig att bygga mager muskel och ge dig mer styrka.

4. 
   

   
   Gör fler rörelser under dagen. Förutom att göra strukturerade och programmerade övningar, försök att röra dig mer under dagen. Det kan också hjälpa dig att eliminera kalorier under en dag.
   • Du har möjlighet att eliminera en hel del kalorier genom att göra kardiovaskulära övningar. Genom att göra mer med ditt arbete kan du bränna mycket fler kalorier varje dag.
   • Livsstilsaktiviteter är allt du gör på en typisk dag. Det kan vara allt från att göra hushållsarbete, stå upp, gå till din bil, klättra trappor etc.
   • Dessa små aktiviteter kommer inte att förbränna mycket kalorier, men om du gör mer och rör dig runt hela dagen kommer du att eliminera fler kalorier.
   • Se under en typisk dag när och var du kan öka dessa aktiviteter. Kan du gå en promenad under din lunchpaus? Kan du springa på ett längre avstånd i parken? Kan du göra en annan torntrappa?

Metod 3 Hantera din viktminskning

1. 
   

   
   Konsultera din läkare. När du försöker gå ner i vikt snabbt, särskilt om det är en stor mängd, är det viktigt att konsultera en läkare. Det vore klokt av dig att diskutera med din läkare innan du börjar övningar eller en ny typ av diet.
   • Berätta för din läkare hur mycket vikt du vill gå ner och fråga honom vad han tycker är rätt viktintervall.
   • Kolla också in om du har problem med att gå ner i vikt. Han kan testa dig för alla avvikelser som kan hindra dig från att uppnå ditt mål.
   • Han kan omdirigera dig till en dietist eller ge dig råd om ett medicinskt kontrollerat dietprogram.

2. 
   

   
   Förvara en matdagbok. En matdagbok är ett mycket viktigt verktyg i processen för viktminskning. Håll ett från det ögonblick du börjar dieten och skriv ner allt du äter.
   • Skriv ner allt du äter, inklusive måltider, drycker, snacks och allt du äter under dagen. Ju mer du respekterar tidningens princip, desto mer användbar kommer den att vara.
   • Om du märker att du går upp i vikt igen eller går ner i vikt, kontrollera din dagbok. Leta efter alla extra snacks som du har ätit, allt du har ätit mer eller någon flytande kalori. Om du märker en droppe kan du försöka justera detta för att starta om programmet.
   • Att ständigt hålla en dagbok kan också göra dig mer ansvarsfull. Du skulle bli mindre frestad att knapra eller äta mer om du vet att du måste skriva ner allt efteråt.

3. 
   

   
   Gör fler fysiska övningar. Du kan ha lagt till en ny fysisk aktivitet i ditt program när du började gå ner i vikt. Men om du märker att du går upp i vikt eller går ner i vikt kan du ha mer träning.
   • Det är sant att det är tillrådligt att inte överstiga 2 timmar av aerob aktivitet, vissa vuxna går upp till 5 timmar per vecka. Med mer aktivitet kan du bränna mer kalorier och fortsätta eller starta om programmet för att gå ner i vikt.
   • Du kan också tänka på att intensifiera dina övningar. Om du brukade gå varje dag, spendera 24 eller 48 timmar jogging. Att öka intensiteten innebär att du eliminerar fler kalorier.

• Om du försöker förlora mer än 10 kg på en månad är det troligt att du bara kommer att vända processen. Om du vill gå ner i vikt ordentligt, ta dig tid.
• Rådgör alltid med din läkare innan du börjar träningsrutiner eller kost.