Hur man tappar två och en halv kilo på fem veckor

Innehåll

• stadier
• Del 1 Förbereder sig för att gå ner i vikt
• Del 2 Äta för att gå ner i vikt
• Del 3 Träna för att gå ner i vikt
• Del 4 Bibehålla viktminskning

I den här artikeln: Gör dig redo att gå ner i vikt Äta på att gå ner i vikt Har du övningar för att gå ner i vikt Håller du viktminskning20 Referenser

En viktminskning på två och en halv kilo på fem veckor anses vara en hälsosam och säker viktminskning. Om du försökte förlora mer än 500 g per vecka kan du riskera näringsbrister, trötthet, som du inte har råd med på lång sikt. De kalorifattiga dieterna som används för snabb viktminskning gör att livsmedel som krävs för din kropp är svårare att konsumera. Men genom att göra små förändringar i din diet och i din livsstil kan det vara lätt att tappa två och en halv kilo på fem veckor på ett hälsosamt och säkert sätt för de flesta.

stadier

Del 1 Förbereder sig för att gå ner i vikt

1. Prata med din läkare. Innan du börjar någon diet bör du prata med din läkare. Han kan diskutera dina viktminskningsmål med dig och låta dig veta om de är hälsosamma för dig.
   • Be din läkare om råd till en nutritionist. Han kanske känner en kollega som han arbetar regelbundet med.
   • En nutritionist är en nutritionexperter som kan hjälpa dig att ställa in din diet, förbereda dina måltider eller föreslå vissa livsmedel som hjälper dig gå ner i vikt.
   • På internetkatalogerna för näringsläkare hittar du en nära dig.

2. 
   

   
   Räkna kalorierna. Det kan vara ganska enkelt att tappa två och en halv kilo på fem veckor, särskilt om du räknar kalorier. För att förlora cirka 500 g per vecka måste du eliminera 500 kalorier från dina dagliga måltider. Detta gör att du vanligtvis kan förlora 500 g per vecka.
   • Bränn inte för många kalorier och konsumera minst 1 200 kalorier per dag. Detta kan leda till näringsbrister eftersom det är svårt att konsumera de näringsämnen du behöver under en kalorifattig diet.

3. 
   

   
   
   
   Håll en matdagbok. En matdagbok är ett bra verktyg för att gå ner i vikt. Du kan använda den för att se de förändringar du kan göra i din diet, men också för att följa utvecklingen av din diet.
   • Köp en tidning eller ladda ner ett program på din telefon. Fyll på så många dagar som möjligt, så mycket under veckan som på helgen. Många äter annorlunda under helgen, så det är viktigt att notera varje dag i veckan.
   • När du börjar skriva i dagboken, anteckna hur många kalorier du konsumerar varje dag. Många applikationer gör det automatiskt. Detta kan ge dig en uppfattning om ditt kalorimål att följa för att gå ner i vikt.

4. 
   

   
   Skriv dina menyer. Menyer är ett bra sätt att gå ner i vikt. Genom att tänka i förväg om dina måltider och snacks kommer du inte att avvika från din diet.
   • Rådfråga en nutritionist om dina måltider för att se till att de är korrekta och lämpliga för din hälsa.
   • Ta en dag i veckan för att skriva dina menyer. Inkludera alla måltider och snacks du behöver.
   • Dina menyer kan också hjälpa dig att förbereda din inköpslista varje vecka för att bara köpa de livsmedel du behöver.

Del 2 Äta för att gå ner i vikt

1. 
   

   
   
   
   Ät magert protein med varje måltid. Protein är ett viktigt näringsämne, särskilt när du vill gå ner i vikt. Det har visats att äta magert protein vid varje måltid hjälper till att gå ner i vikt och upprätthålla viktminskning på lång sikt.
   • Ät lämpliga portioner protein vid varje måltid. Försök att inkludera cirka 100 g protein vid varje måltid. Det handlar om storleken på ett kortlek eller en checkbok.
   • Inkludera en mängd magert protein vid varje måltid under dagen. Bland de magra proteinerna kan du prova fjäderfä, ägg, magert rött kött, fläsk, skaldjur och skummjölkprodukter.
   • Vegetabiliska proteiner betraktas också som magra proteiner. Ät till exempel bönor, linser, nötter, tofu och tempeh.

2. 
   

   
   Gör frukt eller grönsaker hälften av dina måltider. Frukt och grönsaker bör vara en viktig del av din kost. Dessa livsmedel är låg i kalorier och innehåller mycket fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter.
   • För en balanserad måltid, prova att inkludera en frukt eller grönsak till varje måltid eller mellanmål.
   • En portion grönsaker utgör ungefär en kopp eller två gröna bladgrönsaker.
   • En portion frukt handlar om en liten frukt, en kopp skuren frukt eller en halv kopp torkad frukt.

3. 
   

   
   Konsumera hela korn. Spannmål med fullkorn ger fiber, vitaminer och mineraler för din kost. De är lite bearbetade och innehåller kli, bakterier och gäng spannmål.
   • En portion spannmål utgör cirka 30 g eller en halv kopp spannmål som ris eller pasta. Använd en skala för att noggrant mäta pasta och korn i allmänhet.
   • Integrerade spannmål inkluderar quinoa, brunt ris, fullkornsbröd, hirs, korn, lavendel eller fullkornspasta.

4. 
   

   
   Ta hälsosamma snacks. Ett mellanmål då och då kan hjälpa dig att gå ner i vikt lättare. Detta är desto mer sant om detta mellanmål förhindrar dig från att äta för mycket under måltiderna.
   • Var uppmärksam på de snacks du väljer. Ett mellanmål är ett bra sätt att tillbringa lång tid mellan två måltider (mer än fyra till fem timmar) eller att ta energi före och efter dina fysiska övningar.
   • Dina snacks bör inte innehålla mer än 100 till 200 kalorier. Försök att inkludera magra proteiner, frukt, grönsaker eller fullkornspannmål. Protein- och fiberblandningen hjälper dig att hålla dig full längre.
   • Bland de hälsosamma snacks, prova att äta skumma och äpple, en låg kalori spannmålstång eller en grekisk yoghurt och en frukt.

5. 
   

   
   Drick vatten. Försök att dricka tillräckligt med vätskor under dagen. Det rekommenderas vanligtvis att konsumera cirka två liter vatten om dagen. Även om denna mängd är annorlunda för alla, kan god hydrering hjälpa dig gå ner i vikt.
   • Håll en flaska vatten nära dig och se hur mycket du dricker varje dag.
   • Drick också vatten före måltiderna för att lugna din hunger och minska mängden mat du äter.

6. 
   

   
   Undvik godis. När du försöker gå ner i vikt är det viktigt att minska mängden av dina favoritmat som du äter. Dessa godis innehåller vanligtvis mycket kalorier och fett och kan bromsa eller förhindra din viktökning.
   • Förvara dina favoriträtter som socker- eller fetthaltiga för speciella tillfällen. Försök konsumera dem sparsamt, till exempel en eller två gånger i månaden.
   • Om du vill äta, använd en liten mängd för att övervaka ditt kaloriintag.

7. 
   

   
   Undvik alkohol. Regelbunden konsumtion av alkohol kan förhindra eller bromsa viktminskningen. Alkohol innehåller mycket kalorier och sockerarter (särskilt när det blandas med andra drycker). Begränsa din alkoholkonsumtion eller helt enkelt undvika att dricka.
   • Kvinnor bör begränsa sitt alkoholintag till en drink per dag och män bör inte överstiga två drycker per dag.
   • Precis som godis, om du gillar att dricka alkohol, prova att äta med mått. Till exempel ett glas vin en eller två gånger i veckan.

Del 3 Träna för att gå ner i vikt

1. 
   

   
   Gör kardioövningar varje vecka. Även om träning ensam inte orsakar viktminskning, kommer du att gå ner i vikt genom att inkludera regelbunden fysisk aktivitet i din dag. Försök att vara mer aktiv minst 150 minuter i veckan.
   • Bland aerobicsövningarna kan du prova dansklasser, vandra, springa eller cykla.
   • Var försiktig med kalorierna som visas på fitnessutrustningen. De siffror du ser mäts förmodligen inte efter din längd, vikt och kön.
   Svar av Q lexpert

   "Hur många kalorier måste man bränna för att förlora 2,5 kg? "

   
   

   
   Gör styrkaövningar. Resistensövningar är ett utmärkt komplement till kardiovaskulära aktiviteter och din viktminskning. När du ökar din muskelmassa kommer du att öka din ämnesomsättning och förbränna fler kalorier.
   • Det rekommenderas att inkludera två dagars styrketräning per vecka.
   • Styrkaövningar inkluderar aktiviteter som att lyfta vikter, Pilates och isometriska övningar som push-ups eller abs.

2. 
   

   
   Anmäl dig till klasser med en personlig tränare. En eller två sessioner med en personlig tränare kan vara en bra idé. Detta är desto mer sant om du inte är bekant med vissa övningar eller vill hitta övningar som hjälper dig gå ner i vikt.
   • En personlig tränare kan hjälpa dig att införa en progressiv, adekvat och flerstegs träningsplan för att uppnå dina mål.
   • Många fitnessklubbar erbjuder en gratis eller billigare session med en personlig tränare när du registrerar dig eller när du tar ett prenumeration.
   • En personlig träning kan verka lite dyr, men du kan behöva bara en eller två sessioner för att lära dig övningarna eller för att lära dig använda gymutrustningen.

Del 4 Bibehålla viktminskning

1. 
   

   
   Väg dig själv en eller två gånger i veckan. Det är viktigt att väga dig själv minst en eller två gånger i veckan. Det är desto mer sant om du vill tappa två och en halv kilo på fem veckor. Eftersom det här är en kortare period måste du se till att din plan fungerar bra.
   • Köp en skala för att få verktygen för att spåra din viktminskning.
   • För att få en mer exakt vikt, väg dig själv vid samma tid på dagen, samma veckodag och med samma kläder.
   • Regelbunden vägning förhindrar dig att gå upp i vikt.

2. 
   

   
   Utvärdera din diet. För att tappa två och en halv kilo på fem veckor är det viktigt att kontrollera och utvärdera din kost medan du håller den. Eftersom perioden är kort måste du göra anpassningar så snart som möjligt om du märker att din diet inte hjälper dig att gå ner i vikten du vill gå ner i.
   • Om du inte går ner i vikt, granska din matdagbok och kaloriräkningen. Har du glitts? Har du snacks för ofta eller delar som är för stora? Gör nödvändiga förändringar eller eliminera kalorier för att gå ner i vikt.

3. 
   

   
   Undvik att ge upp din diet. I ett nötskal, efter att ha tappat de kilo du ville tappa, bör du fortsätta. Följ din diet på lång sikt för att undvika att gå upp i vikt.
   • Fortsätt de livsstilsförändringar du har bestämt. Fortsätt att övervaka dina kalorier, portionsstorlekar och följ en balanserad diet.
   • Se också hur ofta du äter dina favoritmat eller dricker alkohol. Även om du kan njuta av dig då och då, bör du hålla det till ett minimum för att hjälpa dig att bibehålla din viktminskning.

råd

• När du räknar kalorier, fråga om det totala antalet portioner i paketet och gör din matematik. Ofta beräknas kalorier per portion och du glömmer att det kan finnas två eller tre portioner i samma paket.
• Undvik fett eller kolhydrater i allmänhet! Du måste konsumera hälsosamma fetter som enomättade fetter (finns mest i olivolja) och livsmedel som innehåller stora mängder fettsyror som omega-3.
• Drick två stora glas vatten 10 minuter före varje måltid. Detta gör att du kan vara mindre hungrig, vilket förhindrar att du äter mycket.
• Du måste bränna 3 500 kalorier eller äta 3 500 mindre varje vecka för att förlora 500 g.
• Ät aldrig mindre än 1 200 kalorier per dag och minska aldrig dina dagliga kalorier med mer än 550.
• En gradvis och måttlig begränsning av kaloriintaget samtidigt som fysisk träning är det säkraste och hälsosamma sättet att gå ner i vikt och hålla det av.
• Tillåt dig en liten "paus" en gång i veckan, men med mått. Annars kan denna lilla paus sträcka sig hela dagen, eller till och med hela veckan.

varningar

• Försök att inte förlora mer än 500 g per vecka. Mer viktminskning är inte hälsosamt.
• Se till att du konsulterar din läkare angående ditt viktminskningsprogram. Han kan hjälpa dig och ge dig råd.
• Det är inte hälsosamt att gå ner mycket vikt snabbt och du kan lätt få tillbaka den (detta kallas en "yo-yo-diet").