Hur man går ner i vikt naturligt och förblir i form för alltid

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Ändra din livsstil
• Metod 2 Ha en fysisk aktivitet för att hålla dig i form
• Metod 3 Ät ordentligt

Människor som har viktproblem vet att det kan vara svårt att hitta ett diet- och fysisk aktivitetsprogram som kan hjälpa dem att gå ner i vikt för gott. Det kan vara ganska förvirrande att hitta bra lösningar för varaktig viktminskning med mängden information som finns tillgänglig på bantning och fitnessprogram. En grundläggande strategi för att gå ner i vikt och bibehålla den är lyckligtvis ganska lätt att förstå.

stadier

Metod 1 Ändra din livsstil

1. 
   

   
   Ändra din synvinkel. Jag tänker inte på det som en diet och ett fitnessprogram. Du kanske har svårare att följa med ett näringsprogram och vikten försvinner inte om du ständigt tänker på ditt nya sätt att äta som kost. Försök att se dina nya mat- och fitnessvanor annorlunda genom att se dem som en hälsosam livsstil som är en del av ditt liv.
   • Istället för att tänka på alla de livsmedel du inte kan äta, försök att hitta och integrera hälsosammare versioner av dina favoritmat. Om du gör det kommer du att må bra och du frestas inte att fuska.

2. 
   

   
   
   
   Töm dina köksskåp. En av de första sakerna att göra när du startar ett viktminskningsprogram är att bli av med alla dåliga livsmedel hemma. Gå runt ditt kyl, frys, skafferi och köksskåp för att ta bort lockande mat som glass, konfekt, stekt mat, chips, kakor och liknande livsmedel. Byt ut dem med hälsosammare versioner som frukt, grönsaker och fullkorn som kan vara en del av dina favorit smaker, men är inte lika dåligt för dig.
   • Försök också att bli av med dessa livsmedel för din familj, om du har en. Dina nära och kära behöver inte följa samma diet som du, men att äta hälsosammare är en bra lösning för alla.

3. 
   

   
   Ändra dina vanor. Försök göra en sak efter den andra, om du tidigare har haft svårt att hålla en diet och ett program för fysisk aktivitet helhjärtat. Att närma sig allt eller ingenting kan ibland vara oöverstigligt och frustrerande och det kan göra att du ger upp innan du bara försöker gå ner i vikt. Försök göra stegvisa förändringar, som att byta till en måltid för en hälsosammare variant vid varje måltid och lägga till en till två dagars fysisk aktivitet till ditt program till en början. När din kropp vänjer sig till dessa nya vanor kan du lägga till andra åtgärder tills du har en generellt hälsosam livsstil.

4. 
   

   
   
   
   Var tålamod. Vi går inte ner i vikt över en natt. Den hälsosamma och mest hållbara viktminskningen är cirka ett kilo i veckan. Detta kan verka tillräckligt långsamt, men om du gör det på allvar och har hälsosamma vanor och livsstil, kommer du inte längre att tänka på det som ett viktminskningsprogram. Detta kommer helt enkelt att vara en del av din vardag.
   • Bli inte avskräckt. Det värsta att göra är att släppa för fort. Kasta inte svamp, även om du äter dåligt under en dag eller två eller om du inte tränar i några dagar. Gå tillbaka till ditt diet- och fitnessprogram så ser du resultat.

5. 
   

   
   Var medveten om vad du äter. Ät inte bara dina måltider varje dag blindt. Njut av varje bett. Du kommer att njuta av vad du äter om du är medveten om varje bett du har och du kommer också att få en bättre uppfattning om hur mycket kalorier du konsumerar dagligen. Du kommer att göra smartare matval och äta mindre, vilket hjälper dig att gå ner i vikt och hålla det borta om du tar upp allt du äter.

Metod 2 Ha en fysisk aktivitet för att hålla dig i form

1. 
   

   
   Koncentrera dig om muskelövningar. Ett av de bästa sätten att bränna fett och hålla sig i form är kroppsbyggande. För varje kilo muskler du får förbränner du fler kalorier varje dag. Efter en bra bodybuilding-session fortsätter du att bränna kalorier i flera dagar efter ansträngningen när kroppen arbetar för att fylla på den energi som har använts och reparera musklerna som har arbetats med. Det håller dig också generellt friskare genom att bevara din benbestånd, hålla en god blod- och hjärtspänning, bra blodsocker, kolesterol och god blodcirkulation. Att förbättra dina kroppsfunktioner hjälper dig att inte återfå vikt.
   • Det bästa sättet att dra nytta av en kroppsbyggande övning är att kombinera en mängd olika övningar. För att göra detta, välj fem övningar och upprepa dem mellan åtta och tolv gånger vardera eller i tjugo till trettio sekunder. Gör hela programmet mellan tre och fyra gånger. Du kan kombinera dessa övningar och blanda dem genom att välja liggande eller stående magövningar, armhävningar, bäckenövningar, armar, ben, trampa, bland andra. Alla kroppsbyggande övningar bör göra jobbet i denna typ av program.
   • Gör inte dessa övningar i bråttom. Du bör se till att dina muskler fungerar bra. Lita inte på dynamiken i ansträngningarna att göra dessa övningar. Du bör också komma ihåg att andas bra när du gör det.
   • Du bör göra styrksövningar tre gånger i veckan med en ledig dag mellan var och en. Detta ger dig de bästa resultaten och gör att din kropp kan återhämta sig. Gör styrketräning på dagar då du inte gör viktträning.

2. 
   

   
   Inkorporera uthållighet. Även om kroppsbyggnad påskyndar hjärtfrekvensen bör du fortfarande integrera två dagars uthållighetsövning i ditt veckovisa fitnessprogram. Detta låter dig bränna kalorier och öka din motstånd, förbättra din hjärthälsa och din totala kondition. Detta kommer att göra dig bra och låter dig bränna fler kalorier per dag.
   • En av de bästa uthållighetsövningarna är att köra. Detta kan vara mycket svårt för vissa människor, medan det är naturligt för andra. Om du inte kan springa för länge till en början väljer du ett alternerande träningsprogram. Du kan gradvis öka träningens varaktighet i din egen takt och hamna längre. Detta kommer så småningom inte att få dig att gå upp i vikt igen.
   • Försök mer aktiviteter med måttlig intensitet, t.ex. en elliptisk eller snabb promenadmatta, om du hatar löpning, knäproblem eller andra skador. Elliptiska maskiner har en funktion som liknar en löpband, men påverkan minskas av en kontinuerlig rörelse som dämpar chocker. Den elliptiska cykeln på plats minskar också spänningen i benen när du springer. Prova en elliptisk tränare nära dig. Detta är en intensiv men rolig övning som integrerar musik i en uthållighetsaktivitet med hög intensitet.
   • En av de mest motiverande delarna av uthållighet är musik. Om du kämpar för att hålla dig uppe i en viss takt, börja med en dynamisk luft som ger dig ett gott humör, ger dig energi och styrka. Att lyssna på den här typen av musik medan du tränar kommer att göra att du vill göra det längre och med mer kraft. Detta uthållighetsprogram kommer så småningom att bli en del av din veckolutin, vilket också hjälper dig att hålla rätt vikt.

3. 
   

   
   Prova övningarna med varierande intensitet. Om du letar efter något lite mer detaljerat som kombinerar både styrka och uthållighet kan du prova övningarna med variabel intensitet, som erbjuder övningar med låg intensitet och andra mer hållbara. Du förbränner mer fett. Det låter dig också fortsätta att bränna fett efter din session, eftersom intensitetslängden stimulerar din ämnesomsättning och gör att du eliminerar kalorier tills 24 timmar efter ditt träningsprogram.
   • För uthållighetsövning börjar du värma upp i 3 till 5 minuter. Du bör sedan springa så snabbt som möjligt i 30 sekunder och sedan gå eller springa i en minut. Gör mellan fem och tio cykler av denna övning och vila sedan i 3 till 5 minuter. Din hjärtfrekvens bör öka mycket under den intensiva ansträngningen och sedan återgå till en långsammare takt under intervallet när din fysiska aktivitet är mer måttlig. Du kan också öka varaktigheten för dessa intervall när du förbättrar och går till en minut av intensiv springning och två minuters promenad eller spring med små steg.
   • Som en del av bodybuilding är rapporterna inte längre desamma eftersom aktivitetsintensiteten är lägre. Börja med att värma upp i 3 till 5 minuter. Gör sedan åtta uppsättningar intensiva rörelser på 20 sekunder vardera och tio sekunder vila där du kan välja långsammare rörelser som töjning eller trampning. Eftersom du borde nå cirka trettio minuters intensiv träning, välj åtta övningar som du ska göra omväxlande. Du kan ändra arten av dessa övningar och göra allt som kan stärka det område du vill arbeta.

4. 
   

   
   Börja med att ta kurser. Det kan vara ganska svårt att motivera dig själv om du har ensam fysisk aktivitet. Kolla in gymmen nära dig och se om det finns klasser som passar in i ditt schema. Många gym erbjuder kroppsbyggande och uthållighetskurser samt program som är en blandning av båda. Hitta den typ av kurs som passar dig så att du vill åka dit. Försök att åka dit två till tre gånger i veckan för att hjälpa dig gå ner i vikt och hålla den av.
   • Hitta en klass som fokuserar på muskelaktivitet om du gillar kroppsbyggande. Vi kommer att skapa ett program för dig och göra det roligt med musik.
   • Prova Zumba-klasser om du gillar att dansa. Detta är en utmärkt kombination av uthållighet och muskelarbete och det är också en mycket rolig aktivitet.

5. 
   

   
   Ha fysisk aktivitet när du kan. Om ditt schema inte riktigt tillåter dig att ha en diversifierad fysisk aktivitet, försök att integrera det så mycket som möjligt i dina aktiviteter hela dagen. Gå en kvarts timme i grannskapet, gör några armhävningar, tryck eller veck när du har några minuter till dig själv. Du förbränner mer kalorier om du gradvis integrerar dessa aktiviteter i dina vanor.
   • Gör detta bara på dagar då du är mycket upptagen. Du bör fortfarande försöka ha regelbunden fysisk aktivitet, men den här metoden är lämplig i dagar där du inte har 45 minuter att ägna åt sporten.
   • Gör det till en kollektiv ansträngning för att hjälpa dig att inte ge upp. Istället för att åka ut och äta med dina vänner eller kollegor efter jobbet, gå till ett gym, gå en promenad eller ta en fitnesstur nära ditt hem. Detta kommer att hålla dig i kontakt med dina nära och kära, men kommer också att hålla dig frisk och gå ner i vikt.

Metod 3 Ät ordentligt

1. 
   

   
   Ta en god frukost. Det värsta att göra för att gå ner i vikt är att hoppa över frukosten. Din ämnesomsättning börjar när du står upp om du äter tidigt på morgonen. Om du hoppar över frukosten kommer kroppen att svälta och sluta bränna fett om du inte förser kalorien på morgonen. Dessutom är det mer troligt att du knaprar hela dagen om du inte äter på morgonen. Njut av en balanserad frukost med protein, frukt och fullkorn för att minska din aptit under dagen och få din ämnesomsättning att fungera bättre.
   • Ta en skiva fullkornsbröd med lite mosade mandlar och en frukt. Du kan också laga en smörgås med potatismos, banan eller äpple. Denna måltid är rik på protein och fullkorn som kommer att fylla dig hela morgonen.
   • Prova traditionell havregryngröt med en matsked torkad frukt och en handfull färsk frukt. Sätt frukten i mikrovågsugnen för att värma upp dem och blanda dem med torkad frukt och havremjöl när du har kokt dem. Du kan välja en blandning med jordgubbar och mandlar eller bananer och nötter. Detta ger dig en solid frukost som fyller dig längre. Den innehåller också rätt dos kolhydrater för att tillgodose ditt behov av sötma.
   • Om du inte gillar havregryn, prova äggvita med spenat, tomater och lavocat. Blanda en handfull spenat med lomelett, tillsätt några körsbärstomater och en fjärdedel avokado att dela. Det innehåller mycket protein, fiber och andra viktiga näringsämnen som kommer att stödja dig hela dagen.

2. 
   

   
   Ha balanserade luncher och middagar. Det är mindre troligt att du äter för mycket under dagen om dina måltider är balanserade, vilket också gör att du inte går upp i vikt. Kombinera proteinrika livsmedel som fisk, fjäderfä eller annat magert kött, baljväxter eller tofu med högfibermat som hela korn och grönsaker för att mätta varje måltid. Dessa två komponenter kombineras för att mäta dig längre.
   • Prova en laxsallad med grillad lax, spenat, tomater och fetaost. Du kan också prova kycklingsallad gjord av grekisk yoghurt, torkad frukt och druvor, kokta som pannkaka eller pitabröd gjord av helt vete.
   • Försök med en sötvattensfisk med laneth och serveras med broccoli, en del baljväxter och grillade gröna bönor. Du kan också prova kokt tofu med kikärter, grönsakschips och grillade rosenkålar.
   • Undvik mat som innehåller mycket kolhydrater och socker. Pasta, ris och andra stärkelsefulla livsmedel förhindrar att du går ner i vikt eller får dig att gå upp i vikt. Ät mer komplexa stärkelsefulla livsmedel som helris eller quinoa om du vill integrera denna typ av mat i din diet.
   • Var också uppmärksam på kvantiteterna. Din tallrik bör inte överfylla med för mycket kalorier. Se till att din tallrik är halvfull med grönsaker och använd inte för generöst.

3. 
   

   
   Ha hälsosamma mellanmål. Att ta ett litet mellanmål mellan måltiderna hjälper dig att äta mindre under måltiderna och förhindra att du fyller på dig själv. Vi har vanligtvis ett mellanmål mellan måltiderna och efter middagen. Försök att hålla två mellanmål om dagen och boka dem när du är mest hungrig. Ta en om du till exempel är hungrig efter middagen. Gör det också om du är hungrig på morgonen. Se bara till att dessa mellanmål är små och hälsosamma och inte förvandlas till fullständiga måltider.
   • Prova att äta en till två matskedar potatismos med ett äpple eller en morotpinne eller en skiva fullkornsbröd med grekisk yoghurt och lite kyckling. Dessa proteiner kommer att bekämpa hunger och den söta smaken kommer att lugna dina begär.

4. 
   

   
   Ät mer grönsaker. Grönsaker är viktiga som en del av en hälsosam livsstil och hjälper dig att inte gå upp i vikt. Grönsaker som kål, spenat, avokado, rödbetor, rovor och morötter är rika på fiber, kalium och viktiga vitaminer och näringsämnen som håller dig frisk och går ner i vikt.De hjälper dig också att äta mindre kött och stärkelsehaltiga livsmedel som pasta som är full av fett och kalorier. Integrera grönsakerna med dina två huvudmåltider såväl som snacks. Fiber och andra tillsatta näringsämnen fyller dig snabbare, så att du kan äta mindre och gå ner i vikt. Dessutom blir du totalt sett friskare.
   • Försök lägga till grönsaker som spenat, paprika, kronärtskockor eller broccoli till rätter du gillar pizza, istället för att täcka den med ost och korv. Välj också en komplett pizzadeg. Föreningen mellan hela degen och grönsakerna är läcker och kommer verkligen att fylla dig, vilket hjälper dig att äta mindre och gå ner i vikt.
   • Du kan konsumera en matsked hummus eller mosade mandlar med en morot för en övernattning. Morötter är idealiska för denna typ av ackompanjemang. Dessutom kommer fibern och proteinet i dessa livsmedel snabbt att lugna dina begär.
   • Prova istället stekt grönsaker istället för pommes frites. Försök att steka rotgrönsaker som rödbetor, squash och rovor till middag. Skär i skivor, spraya jungfruolja och havssalt och grädda. Detta är ett mycket hälsosammare val än potatis och det kommer att mäta dig snabbare.
   • Gör en spenatsallad eller kål istället för sallad. Dessa två grönsaker innehåller mycket mer näringsämnen än sallad och hjälper dig att bekämpa hunger och inte gå ner i vikt.
   • Packa pasta du gillar för vermicelli squash eller zucchini. Tiden och konsistensen är densamma som pasta, men med mycket färre kalorier och kolhydrater och mer näringsämnen för att bekämpa sug och fett. Skär bara din zucchini i tunna skivor för hand eller med en grönsaksskalare. Dessa vermicelli zucchini förekommer i form av filament som ser ut som spaghetti, varifrån deras namn. Tillsätt sedan resten av dina ingredienser som du skulle göra för att få en mycket hälsosam italiensk middag.

5. 
   

   
   Undvik de lättare varianterna av produkterna. Även om du bör konsumera magert kött och olja av god kvalitet bör du undvika låga fettversioner av vissa produkter, till exempel mejeriprodukter. Mängden lipider som naturligt finns i maten hjälper dig att vara full längre. Dessutom tenderar tillverkare att lägga till mycket syntetiska kosttillskott till dessa produkter, som denaturerar, när vi tog bort lipiderna. Detta långsiktiga fetttillskott hjälper dig att äta mindre och inte gå upp i vikt.
   • Försök istället att köpa naturliga lätta versioner av mejeriprodukter. Den enda skillnaden är att de är tillverkade av skummjölk snarare än helmjölk. Dessa produkter innehåller inte syntetiska tillsatser medan de håller vissa lipider som lugnar sugen, men är i allmänhet mindre fett.

6. 
   

   
   Ta bort drycker med hög kalori. Vissa drycker kan vara källor till dolda kalorier i vardagen. Du kan konsumera mellan 200 till 400 kalorier varje gång du konsumerar en specialitet rik på socker och kaffebaserad kräm på väg till jobbet. Du lägger till några hundra kalorier i din dagliga diet genom att öppna en enda låda med läsk. Slå istället den söta drinken för vatten och din specialkräm och socker för svart kaffe eller te.
   • Lägg till lättare grädde till ditt kaffe, om du inte kan dricka det vanligt, snarare än hela grädde. Du kan använda ett naturligt sötningsmedel som stevia istället för dess konstgjorda version om du gillar smaken av sötma.
   • Prova naturligt mousserande vatten om du gillar bubbeldrycker. Du kommer att behålla den gasformiga smaken utan socker eller konstgjorda ingredienser.

7. 
   

   
   Ät inte längre ute. En av de värsta sakerna att göra i samband med att gå ner i vikt är att äta ute. Det är för svårt att kontrollera ingredienserna och antalet kalorier och du äter för mycket utan att inse det. Försök att förbereda alla måltider hemma. På så sätt vet du vad du äter och upprätthåller en viss näringsbalans.
   • Välj grillade grönsaker eller sallader utan att klä sig om du måste äta ute. Var också uppmärksam på kvantiteterna. Minska delar om de verkar för viktiga för en person.
   • Förvara pasta, fettkött och pommes frites. Dessa livsmedel är fulla av kalorier och saknar nödvändiga näringsämnen för att fylla dig längre.

8. 
   

   
   Släpp skräpmat. När du handlar ska du inte ta produkter som chips, konfekt eller goda efterrätter. Du kommer inte frestas att tvinga er till en svaghet om du inte har dem hemma. Köp istället hälsosamma versioner för snacks som torkad frukt, mosade mandlar, färsk frukt, grönsaker eller mörk choklad.
   • Försök blanda en hälsosam mellanmål av naturliga mandlar, russin eller torkade aprikoser, lite mörk choklad och en handfull fullkornspannmål. Denna blandning är fylld med läckra läckerheter och näringsämnen som bekämpar sug.

9. 
   

   
   Belöna dig själv med måtta. Vi älskar alla vissa typer av livsmedel som inte nödvändigtvis är mycket hälsosamma. Istället för att helt förbjuda dig att äta dem, låt dem konsumeras en gång varannan vecka. Om du gillar cupcakes, till exempel, ge dig själv en utmärkt variation när det är dags att hänge sig själv. Njut av dem, ät dem långsamt och njut av upplevelsen. Det kommer att bli något som motiverar dig att hålla sig till ditt matprogram resten av tiden.
   • Belöna dig inte för mycket. Du kommer att vara mer benägna att avvika från ditt näringsprogram och äta tillbaka allt som har förhindrat dig från att gå ner i vikt tidigare, om du trivs varje dag.