Hur man tappar magen på 2 veckor

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Ät för att eliminera magfett
• Metod 2 Träning för att förlora fett
• Metod 3 Ändra livsstil

Att ha lite fett runt magen är inte onormalt, men det är förståeligt att vilja vara tunnare. Även om det är omöjligt att förlora allt magfett på två veckor kan du eliminera en del av det genom att försöka gå ner i vikt och fett över hela kroppen. Allt du behöver göra är att äta rätt mat (och samtidigt minska kaloriintaget), intensifiera din träningsrutin och ändra vissa aspekter av din livsstil under de kommande två veckorna. Du kan fortsätta dina ansträngningar att förlora mer magfett efter denna tid!

stadier

Metod 1 Ät för att eliminera magfett

1. Fyll på grönsaker. Grönsaker är relativt kalorifattiga och innehåller mycket vitaminer, antioxidanter och fiber. De hjälper dig att hålla dig frisk och full. Ät 2-3 koppar grönsaker om dagen för att minska kaloriintaget under de kommande två veckorna. Gå till den här sidan för att ta reda på kaloriinnehållet i vissa grönsaker (och andra livsmedel). Sträva efter att äta olika grönsaker om dagen!
   • Börja dina måltider med grönsaker (grönt och annat) innan du byter till mer kalorimat som protein eller kolhydrater.

2. 
   

   
   Ät mer magra proteiner vid varje måltid. Protein hjälper till att bygga mager muskel, vilket innebär att du förbränner fler kalorier under dagen, även när du sitter! 15 till 20% av ditt dagliga kaloriintag måste komma från magert protein (eller mer om du är fysiskt aktiv flera dagar i veckan).
   • Ät äggvita, fisk, kyckling eller skivor rött kött med mycket lite marmorering eller fett.
   • Om du av någon anledning inte äter kött kan du prova andra proteinkällor som tofu, tempeh, seitan, bönor, ärtor och linser.

3. 
   

   
   
   
   Ät tillräckligt med kalcium och vitamin D. Mejeriprodukter är kända för sitt kalcium- och D-vitamininnehåll som gör att du kan tappa mer vikt på kortare tid. Kvinnor under 50 år och män under 70 år kräver 1000 mg kalcium och 600 IE vitamin D per dag. Kvinnor över 50 och män över 70 år måste äta 1200 mg kalcium och 800 IE vitamin D per dag.
   • Grekisk yoghurt, komjölk eller proteinrik valnötmjölk och ost med låg fetthalt hjälper dig att känna dig full och minska mängden kalcitriol, ett hormon som får kroppen att lagra mer fett. .
   • Välj naturlig eller lätt söt yoghurt istället för deras söta (smaksatta) motsvarigheter. Om vanlig yoghurt är för intetsägande för dig, blanda den med några blåbär eller några färska hallon.
   • Du kan också äta mozzarella, feta och stuga.
   • Icke-mejeriprodukter som gröna grönsaker (t.ex. grönkål, grönkål, broccoli eller soja groddar), apelsinjuice, engelska muffins, sojamjölk och spannmål bidrar också till dagligt intag av kalcium och vitamin D

4. 
   

   
   
   
   Välj hela korn rik på fiber. Bearbetade korn (som vitt bröd, pasta med vitt mjöl och vitt ris) är mindre näringsrika än fullkorn som håller dem fulla och minskar risken för hjärtsjukdomar, fetma, vissa cancerformer och diabetes. Helkorn innehåller också mycket fiber som hjälper till att minska uppblåsthet under dessa två veckor.
   • Fullkornsmjölbröd är perfekt, men quinoa, zizanie, linser, bönor, rosenkål, broccoli, havre, äpplen, bananer, linfrön och frön chia innehåller alla kvalitetsfiber.
   • Försök att äta 25 g fiber om dagen om du är en kvinna och 40g om du är en man.
   • Det är normalt att konsumera 300 gram kolhydrat per dag för en 2.000 kalori diet. Du kan dock begränsa dig till 50 eller 150 till 200 gram kolhydrat om dagen i två veckor för att gå ner i vikt snabbare.

5. 
   

   
   Byt ut mättade fetter med enomättade fetter. Hälsosamma fetter som avokado, olivolja, linfrö, chiafrön, nötter och nötter, buttrar innehåller omega-3-fettsyror (som reglerar hur kroppen bränner och lagrar fett). De kommer också att hålla dig i gott humör och nöjd, så du behöver inte äta för mycket vid nästa måltid.
   • Människor som äter en hög-omega-3-diet har ofta mindre visceralt fett (den farliga typen som byggs upp runt organen) och mindre risk för diabetes.
   • Fetter är inte kalorifattiga livsmedel, så se storleken på dina portioner! Försök begränsa ditt intag av olivolja och mutter smör till 2 matskedar (eller 6 teskedar) per dag (eller 2 till 3 portioner) under de kommande två veckorna.
   • Den rekommenderade dagliga mängden omega-3-fettsyror är 1,5 g för män och 1 g för kvinnor.
   • Glöm inte att balansera din konsumtion av omega-3 och omega-6! Du hittar den i safflorolja, solrosolja, majsolja, sojabönolja, solrosolja, nötter och pumpafrön.
6. Försöm inte mellanmål. Dina snacks bör innehålla fullkorn, magra proteiner och hälsosamma fetter. Snacks är viktiga för att stabilisera blodsockret och öka ämnesomsättningen. Men hur du äter dem och hur ofta du äter dem spelar ingen roll! I stället för en söt bar, väljer du hela mat som frukt, nötter eller fullkorn. Ta bara tilltugg när du är hungrig (helst två gånger om dagen mellan huvudmåltiderna) och använd 100 till 150 kalorier för att gå ner i vikt snabbt.
   • Förvara alltid hälsosamma snacks i väskan, på kontoret eller i bilen (där du är tänkt att vara när hunger känns mitt på morgonen eller eftermiddagen).
   • Kommersiellt tillgängligt protein och bar snacks innehåller ofta massor av tillsatt socker, skadliga fetter och bearbetade ingredienser. Läs etiketterna noga för att veta vilka portioner och ingredienser som används. Om du hittar "majssirap med hög fruktos" eller "fraktionerad palmolja" på ingredienslistan, undvik produkten.
   • Till exempel en fruktskaka med yoghurt, mandelsmör och havre eller en skiva äpple med 2 matskedar (6 teskedar) jordnötssmör, solrosfrösmör eller Mandelsmör kommer att hålla dig känsla full längre genom att ge dig protein, fett och hälsosam fiber.
7. Undvik drycker och godis. Människor som dricker sötad juice eller läsk har mer bukfett på grund av överskott av kalorier och socker. För att gå ner i vikt snabbt, bara vatten och en efterrätt i veckan under de kommande två veckorna. När du tillåter dig en lucka, se storleken på dina delar!
   • Om du har sug, gå till naturliga sockerarter från jordgubbar eller mörk choklad (som innehåller alla två antioxidanter). Ännu bättre, blanda de två för att förbereda jordgubbar belagda med mörk choklad!

8. 
   

   
   Gör din shopping smart. De flesta stormarknader har alla livsmedel längs butikens omkrets och de flesta bearbetade livsmedel i mellanhyllorna. Handla på utsidan av hyllorna och fyll din vagn med färgglada frukter och grönsaker.
   • Köp endast fullkorn, frukt, grönsaker och magra proteiner under de kommande två veckorna.
9. Ät mindre portioner vid varje måltid. Att känna till rätt portioner är viktigt för att gå ner i vikt (och fett). Oavsett om du lagar mat hemma eller äter ute (särskilt serverar du stora portioner), bör du alltid se hur mycket mat du äter.
   • När du äter ute, dela din förrätt med en vän eller kom med en låda för att lägga hälften av din måltid och inte frestas att äta för mycket.
   • Mät serveringsstorlekar med handen.
     • För kokta grönsaker, torra spannmål, skivade eller hela frukter: 1 knytnäve = 1 kopp.
     • För ost: 1 index = 45 g.
     • För nudlar, ris, havre: 1 palm = ½ kopp.
     • För proteiner: 1 palm = 85 g.
     • För fetter: 1 tum = 1 msk.

Metod 2 Träning för att förlora fett

1. 
   

   
   Gör minst 30 eller 40 minuter aerob träning. Kör jogging, springa eller snabb gå för att bränna kalorier och fett 5 eller 6 dagar i veckan under de kommande 2 veckorna. Aerob övningar släpper också endorfin vilket gör att du känner dig lyckligare och mer säker efter en intensiv träning. Denna känsla hjälper dig att hantera dessa två veckor eftersom du kommer att begränsa din kaloriförbrukning och flytta mycket mer. Det kan vara tröttsamt, men du får inte ge upp!
   • Sök alltid din läkares råd innan du börjar ett nytt träningsprogram.
   • Om det är första gången du gör övningar, börja långsamt och med enkla aktiviteter tills du kan träna i 30 eller 40 minuter. Till exempel kan du springa i 15 minuter och gå återstående 15 minuter. Efter den första veckan ska du springa i 30 minuter i rad och öka din träningshastighet och intensitet.

2. 
   

   
   Välj en form av aerob träning som du gillar. Att göra en aktivitet som du gillar kommer att göra det mycket lättare de kommande två veckorna. Simning, kickboxning, dans och andra sporter spelar in i dina 30 minuter (minimum) aerob träning dagligen. Oavsett vilken aktivitet du väljer, se till att den ökar din puls i minst 20 till 30 minuter så att du svettas.
   • Simning är en bra träning med låg effekt som inte skadar lederna.
   • Ta dansklasser med vänner eller familj för att träna medan du har kul!

3. 
   

   
   Lägg till styrketräning i din träningsrutin. Bodybuilding hjälper dig att bygga mager muskel för att öka din ämnesomsättning och förbränna fett under dagen. En kombination av styrketräning och aerob träning är effektivare för att gå ner i vikt snabbare än enbart bodybuilding eller ensam aerob träning.
   • Kroppsbyggande ingår inte i den minsta dagliga aeroba aktiviteten 30 minuter.
   • Använd viktmaskiner om du inte vet hur du lyfter laster korrekt.
   • Om du planerar att väga dig själv varannan eller tredje dag, kom ihåg att musklerna är tyngre än fett. Du behöver dock inte oroa dig eftersom dessa muskler hjälper dig att eliminera mer magfett under de kommande två veckorna!
   • Börja med enkla, välkända övningar som bicep-lockar, push-ups, dragkrafter, triceps-lockar, sidoförhöjningar och bänkpressen.
   • Gör 3 uppsättningar med 8 till 10 repetitioner. Välj en tillräcklig mängd laster för att du ska kunna slutföra en komplett serie ordentligt. Kom också ihåg att vila mellan varje serie.

4. 
   

   
   Försök intervallträning med hög intensitet. Denna typ av träning ökar hjärtfrekvensen och förhindrar att musklerna stagnerar. Det bränner också mer kalorier på kortare tid (till skillnad från lågintensiva övningar med liten eller ingen variation). Gör högintensiv intervallträning 3 eller 4 gånger i veckan (eller följ en kortare rutin med högintensiv intervallträning varje dag utöver din aeroba träning).
   • Du kan till exempel göra 30 till 60 sekunder under din jogging. Återställ genom att göra 2-4 minuters jogging i måttlig takt före nästa s.
   • Även promenader kan justeras för högintensiv intervallträning genom att ändra hastighet och lägga till sluttningar. Promenader är ett idealiskt alternativ om knäna gör ont eller om du har ledproblem. Prova den här 20-minutersrutinen på ett löpband:
     • 3 minuters uppvärmning vid 5% lutning;
     • 3 minuters snabba gång med 7% lutning;
     • 2 minuters snabb gång med 12% lutning;
     • 2 minuter måttlig gång med 7% lutning;
     • 2 minuters snabb gång med 12% lutning;
     • 2 minuter långsam till måttlig promenad vid 15% lutning;
     • 1 minut av måttlig promenad med 10% lutning;
     • 2 minuters snabb gång med 12% lutning;
     • 3 minuters kylning vid 5% lutning.

5. 
   

   
   Muskler din buk varje dag. Detta hjälper dig att stärka och tona musklerna i buken och ryggen. Tänk på att det inte finns något som lokaliserad träning, men ju mer du engagerar buken, desto mager muskler bygger du och desto fler kalorier förbränner du under dagen.
   • Dessutom kommer din hållning att förbättras efter bara en veckas magövningar (vilket får dig att se smalare ut)!
   • Testa olika yogaställningar som planka, spillt krigare och kobra för att sträcka och tona i buken.
6. Gör övningar hela dagen. Sträva efter att ta trappan eller gå ofta de närmaste 2 veckorna. Ta 10 till 20 minuters promenad efter att ha ätit för att hjälpa kroppen att smälta, bränna fler kalorier och hålla din ämnesomsättning hög.
   • Stig av buss eller tunnelbana några stopp tidigare och gå resten av vägen.
   • Gör din shopping om dina vanliga butiker inte är långt borta.
   • Gå om möjligt till jobbet till fots eller på cykel.
   • Ta trappan istället för hissen eller rulltrappan.

Metod 3 Ändra livsstil

1. 
   

   
   Sov nog och kontrollera din stressnivå. Kosthold och motion är viktigt, men sömn och stress påverkar också hur kroppen använder och lagrar fett. Brist på sömn och hög stressnivå ökar kortisol, vilket får kroppen att lagra fett i magen. Om du planerar att göra något stressande på jobbet eller hemma under de kommande två veckorna, försök att kontrollera din stress.
   • Försök göra minst 10 minuters medvetenhetsmeditation varje dag. Yoga hjälper dig också bekämpa stress. Dessutom hjälper det dig att tona dina muskler och bränna några kalorier!
   • Se en läkare om du tror att du har sömnproblem (som sömnlöshet eller sömnapné) som hindrar dig från att sova bra.

2. 
   

   
   Undvik rensningar eller vätskebaserade dieter. I allmänhet går rensningarna bara ner i vikt när de kombineras med en hälsosam kost (eftersom vätskebaserade dieter inte ger dig alla näringsämnen du behöver). Oavsett vilken ny diet som helst, kom ihåg att det inte finns något magiskt trick att gå ner i vikt!
   • Faddieter kan göra mer skada än nytta, särskilt om du inte äter tillräckligt med kalorier eller undviker en hel grupp livsmedel (ökar risken för undernäring).

3. 
   

   
   Svälta inte dig själv. Att äta för lite kommer att göra att kroppen lagrar fett, varför du måste äta frukost, hälsosamma mellanmål och färska måltider. Ät inte mindre än 1 200 kalorier per dag (för kvinnor) eller 1 500 kalorier per dag (för män). Att minska ditt dagliga kaloriintag från 500 till 1 000 kalorier anses säkert. Eftersom två veckor bara är en kort tid kan du minska din konsumtion från 700 till 1 000 kalorier per dag.
   • Lägg bort onödiga kalorier vid varje måltid. Till exempel kan du lägga senap istället för majonnäs i dina smörgåsar och äta dem utan brödskivan ovanpå. Du kan till och med byta ut brödet med sallad eller sallad.
   • Förbered blomkålris för att följa din pommes frites, dina råa grönsaker eller någon annan maträtt.
   • Byt ut nudlar med zucchini eller squash squash för att minska kaloriintaget.
   • Använd en kaloriräknar för att hitta den mängd kalorier du behöver äta varje dag för att gå ner i vikt.
4. Var inte besatt av kalorierna. Även om låg kaloriförbrukning hjälper dig att gå ner i vikt, måste du fokusera på kvalitet snarare än kvantitet. Att hålla en kaloridagbok gör dessutom dina måltider mindre trevliga och du kan känna dig skyldig till att ha överskridit ett visst antal. Tänk på kalorierna, men lur inte av siffrorna. Sträva efter att ge din kropp en kvalitetsdiet de kommande två veckorna (och därefter).
   • Till exempel påverkar inte 100 kalorier äpple din kropp på samma sätt som 100 kalorier äppelpaj. Äpplet innehåller naturliga sockerarter och mycket fiber medan pajen innehåller tillsatt socker, mättat fett och enkla kolhydrater.
5. Försök att äta i fullt medvetande. Att äta när du har bråttom eller distraheras kommer att göra måltiden mindre rolig. Försök istället att äta långsammare och var försiktig med matens ures och smaker. Människor som äter i full medvetande äter långsammare och känner sig fulla med mindre mat.
   • Stäng av din telefon, TV, dator, radio och andra distraktioner när du äter under de kommande två veckorna.
   • Lägg allt du behöver på bordet innan du äter så att du inte behöver stå upp mitt i måltiden.
   • Tugga din mat helt och fokusera på smaker och smaker.
   • Tänk på hur tacksam du är för allt på din tallrik. Om du till exempel äter rostade rödbetor ska du kort komma ihåg all vård och ansträngning som krävdes för att odla dessa rödbetor, transportera dem och förbereda dem som du vill.
6. Sluta röka för att minska magfettet. Om du röker tror du förmodligen att det hjälper dig att hålla dig mager. Ändå har rökare en högre mängd visceralt fett än icke-rökare. Om du snabbt vill tappa fettet från magen, släpp cigaretten.
   • Använd pastiller, tuggummi eller plåster att avvänja din kropp och själ från nikotin.
   • Identifiera dina triggers och gör en plan för att bekämpa oåterkalleliga begär. Om du till exempel är van vid att röka i bilen, tugga en tandpetare för att hålla munnen upptagen eller sjunga din favoritlåt för att distrahera dig.

7. 
   

   
   Förvänta dig inte regelbunden viktminskning. Det är vanligt att förlora mer fett runt magen under de första två veckorna än under de följande veckorna (även om du fortsätter att följa din viktminskningsrutin). Om du är minst 7 kg av din perfekta vikt, kommer du att se betydande resultat under de första 1-2 veckorna och sedan gå ner i vikt blir svårare. Det är normalt, så bli inte avskräckta just nu!
   • Undvik att stagnera i samma vikt genom att ändra dina vanor (titta närmare på din diet och träningsrutinen), minska ditt kaloriintag och öka din träningsrutin. Du kanske inte stagnerar på bara två veckor, men när du fortsätter dina ansträngningar kommer du förmodligen att märka att din viktminskning inte kommer att sakta förrän efter en månad.

8. 
   

   
   Var inte besatt av siffrorna på skalan. Det är spännande att se antalet minska på skalan, men detta värde kommer inte att berätta om din vattenvikt och de olika typerna av fett i kroppen. Att väga oss själva varje dag under de kommande två veckorna hjälper dig inte så mycket eftersom du kan väga mer eller mindre beroende på vad du har ätit och mängden vatten som lagras i kroppen. Väg bara en gång var tredje till tredje dag under de kommande två veckorna.
   • Fettet lagras i låren, skinkorna eller armarna anses vara friskare än en "ölmage"
   • Att mäta midjan med ett måttband är ett bra sätt att övervaka ditt magfett. Koppla in mätaren runt midjan vid magen (inte den tunnaste delen av buken). Ta inte magen och dra inte för mycket på måttbandet.
   • För kvinnor är en midja på 90 cm eller större ett tecken på att du behöver tappa magfett. För män är den rekommenderade maximala midjeomkretsen 100 cm.

• Om du har kronisk sjukdom eller ledproblem, kontakta din läkare innan du byter diet eller träningsrutin. Han kan be dig att träna med en sjukgymnast för att undvika farliga övningar eller för att rekommendera en nutritionist.
• Glöm inte att dricka mycket vatten. Dehydrering får kroppen att hålla kvar vatten, vilket ger intrycket att du har gått upp i vikt.
• Lägg citron i din vattenflaska för extra C-vitamin och antioxidanter. Rör bara tunna skivor av apelsin, kiwi, citron eller grapefrukt i vattnet du dricker.