Hur man tappar magfettet

Innehåll

• stadier
• Del 1 Starta din ämnesomsättning
• Del 2 Gör övningar för fettförlust
• Del 3 Bantning för fettförlust
• Del 4 Mätning av framsteg

Det finns mycket otäcka saker om hur man kan bli av med magfett. Även om det inte finns någon "magisk kula" som särskilt riktar sig mot bukfett, kommer den här artikeln att förklara vad som orsakar utvidgning i midjan och hur du kan få din boj att gå.

stadier

Del 1 Starta din ämnesomsättning

1. 
   

   
   Ta en god frukost. Det kan tyckas kontraproduktivt att äta om du försöker gå ner i vikt, men studier visar att det att äta en frukost inom en tid efter att du vaknar håller din vanliga insulinnivå och dina LDL (dåliga) kolesterolnivåer låga. Förbered en hälsosam frukost
   Välj en proteinkälla: ägg, jordnötssmör, bönor, magert kött, nötter
   Välj en fiberkälla: gröna bladgrönsaker, färsk frukt, lavendel
   Undvik raffinerat socker: undvik att äta bakverk, sockerhaltigt spannmål, direkt havremjöl, pannkakor
   rådet: Kolhydratkällor med lågt glykemiskt index som havre hjälper till att reglera blodsockernivåerna, vilket gör det lättare att gå ner i vikt

2. 
   

   
   
   
   Packa. Forskning indikerar att utsöndring av kortisol (ett hormon som din kropp producerar under perioder med stress) har samband med en ökning av magfettet. Här är några strategier för att hantera stress i vardagen.
   • Vi behöver vanligtvis minst 7 timmars sömn varje natt.
   • Ta dig tid att vila. Det är viktigt att ge dig själv minst 15 minuter under din lunchpaus under vilken du stänger ögonen och glömmer dina bekymmer genom att andas djupt.
   • Håll alla bekymmer som bor där du sover.
     Arbeta inte i rummet där du sover. När du går in i ditt sovrum ska du lämna alla dina problem på andra sidan dörren.

3. 
   

   
   Försök göra 10 000 steg om dagen. I en studie där en grupp män uppmanades att minska sin dagliga gångtid från cirka 10 000 steg till mindre än 1 500 (utan att förändra kosten) ökade visceralt fett (mage) med 7% efter bara 2 veckor.
   • Skaffa en stegräknare (detta kan vara en app på din smartphone) och försöka öka antalet steg du tar varje dag.
   • Ta trappan istället för hissen. Gå istället för att köra.
   • Stig upp och gör 30 steg var 30 minut. Om du har ett stillasittande jobb kan du överväga att få ett löpband.
   • När avståndet är rimligt, gå! Gå till skolpromenader, arbeta promenader, shoppa medan du går

4. 
   

   
   
   
   Gå från raffinerade spannmål till fullkorn. I en vetenskaplig studie förlorade deltagare som åt fullkorn (förutom fem portioner frukt och grönsaker, tre portioner mjölkprodukter med låg fetthalt och två portioner magert kött, fisk eller fjäderfä) mer fett på magenivån än den andra gruppen som åt samma mat, men i kombination med raffinerat spannmål.
   • Smält fettet med spannmål. En kost rik på fullkorn förändrar glukos- och insulinresponsen i kroppen, vilket påskyndar smältningen av fett, inklusive visceralt fett, det djupa lagret fett som är lättare att bränna för kroppen än fett subkutant (fettet som du kan se och ta tag i).
   • Försök att undvika "vita" spannmål. Köp till exempel bröd av helt vete istället för raffinerat vitt bröd och föredrar vildt brunt ris framför vitt ris.

5. 
   

   
   Drick mycket vatten. Studier tyder på att dricksvatten regelbundet under dagen kan leda till en mer aktiv metabolism, oavsett diet. Att dricka mer vatten hjälper din kropp att eliminera avfall och gifter och förbättrar din allmänna hälsa.
   • Försök att dricka ett glas vatten 8 gånger om dagen, drygt 2 liter totalt.
   • Ta med dig en flaska vatten så att du kan dricka när du är törstig.
   • Lär dig veta om du är tillräckligt hydratiserad. Detta är en mycket skissartad åtgärd, men du vet att du dricker tillräckligt med vatten när urinen blir nästan klar. Om det fortfarande är gult, fortsätt att dricka.
   • Minska markant alkohol, sockerhaltiga drycker (som Coca Cola, 7Up, Pepsi, Fanta och till och med alla "lätta" drycker) och alla läskedrycker.

Del 2 Gör övningar för fettförlust

1. 
   

   
   Öva i korta sessioner. Viss forskning har visat att korta träningspass och korta intensiva ansträngningar följt av korta viloperioder kan bidra till att öka uthållighet och muskelbyggnad snabbare än vissa mer konventionella träningspass. Gå ner i vikt med intervallträning
   S: springa så fort du kan i 20 sekunder och gå sedan tills du har fått andetaget igen. Gör detta i 10 minuter.
   Använd tillbehör: göra intervallträning med en motionscykel, löpband eller elliptisk tränare.
   Snabbmetoder: gå en snabb promenad eller klättra upp i trappor i 5 minuter när du kan under dagen.

2. 
   

   
   Glöm absen just nu. Att arbeta med din abs kan stärka dina muskler, men om magen är framträdande kommer du definitivt inte att se någon förändring. Dessutom kan din mage till och med verka större eftersom magmusklerna sväller. Koncentrera dig på ryggmusklerna, eftersom du kommer tillbaka magen medan du förbättrar din hållning. Alternativa grundövningar
   Gör klädbrädor: placera dig själv som om du ville trycka på underarmarna eller armbågarna.Håll skinkorna, nacken och ryggen raka och dra ihop din abs. Håll dig i denna position i 30 sekunder eller mer om du kan. Vila en kort stund och upprepa 3 till 5 gånger.
   Gör knäböj: Ställ dig upp och sprid dina fötter med cirka 20 centimeter från varandra. Förläng armarna horisontellt och utför sedan 15 till 20 knäböj. Upprepa ytterligare 3 gånger.
   Gör lateral sträckning: Ställ dig upp genom att placera dina fötter på höjden på höfterna. Sätt höger hand på höger höft och sträck sedan ut din vänstra arm mot himlen genom att vrida handflatan till höger om din kropp. Luta dig åt höger utan att flytta benen och sträcka ut din vänstra arm över huvudet. Gör denna övning 3 till 5 gånger på varje sida.

3. 
   

   
   Starta kardiotrainingövningarna. Aeroba övningar får ditt hjärta att arbeta, förbränna kalorier snabbt och hjälpa dig att förlora fett över hela kroppen, inklusive magen. Du kan inte specifikt eliminera magfett, men det är oftast den första som bränner när du tränar, oavsett kroppsform eller storlek.
   • Planera dina steg. Spåra dina framsteg genom att mäta hur lång tid det tar dig att springa en kilometer. När din kardiovaskulära uthållighet förbättras kommer du att märka att den här tiden kommer att minska.
   • Undvik inflammation i skena. Om du upplever smärtsamma skenbenflisor varje gång du springer, är du förmodligen överpronerad (det vill säga att du lägger större delen av din vikt på utsidan av foten när den kommer ner). Skaffa dig ett par skor designade specifikt för att lindra problemet.
   • Gör inte för mycket. När du startar konditionsträning för första gången ska du sträva efter att träna 3 dagar i veckan och sedan fortsätta till 4 när du är redo. Att träna för hårt varje dag kommer inte att ge kroppen tid att återhämta sig och bygga muskler och det kan leda till skador och missnöje.

4. 
   

   
   Lägg till motståndsövningar. En studie från 2006 publicerad iInternational Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism föreslår att det är effektivare att kombinera kardiovaskulär träning (aerobics) med motståndsträning än kardiovaskulär träning för att bli av med magfett. Du kan göra motståndsövningar med hjälp av vikter, motståndsband eller maskiner. Det är också intressant att träna på instabila ytor, eftersom du kommer att öka din muskelaktivitet.

Del 3 Bantning för fettförlust

1. 
   

   
   Minska din kaloriförbrukning. Om du inte begränsar ditt kaloriintag förlorar du inte magfett. Prova följande tips.
   • Kom ihåg att du behöver ett underskott på 3 700 kalorier för att tappa ett halvt kilo fett. Med andra ord har du valet mellan att bränna 3 700 kalorier medan du tränar eller äter 3 700 kalorier mindre än du bränner på en vecka.
   • Försök att förlora maximalt en kilogram i veckan. Att förlora mer än så kan vara ohälsosamt och leda till en kollaps av cykler diet, där du snabbt kommer att återta i vikt.
   • Förvara en matdagbok. De flesta människor tenderar att underskatta vad de äter på en dag. Gör en ärlig bedömning av dina matvanor genom att skriva ner allt du äter under en vecka. Leta efter en online kaloriräknare och ta reda på hur många kalorier du konsumerar på en dag. Därifrån, se vad du har råd att ta bort.
   • Prova en diet där du konsumerar 2 200 kalorier (för män) eller 2 000 kalorier (kvinnor) om dagen. Detta bör resultera i ett underskott som är tillräckligt för att förlora ett halvt eller ett kilo i veckan, beroende på din aktivitetsnivå.
   • Konsumera aldrig mindre än 1 200 kalorier per dag.

2. 
   

   
   Ät bra fetter. Studier tyder på att en diet med en högre andel enomättade fettsyror (MUFA) (som avokado, nötter, soja och choklad) kan förhindra fettansamling i magen.
   • Transfetter (margariner, kex, kakor eller något gjort med delvis hydrerade oljor) verkar leda till att mer fett tränger in i labdomenområdet, så undvik dem så mycket du kan.

3. 
   

   
   Lägg till mer fiber i din diet. Löslig fiber (som den som finns i äpplen, laviner och körsbär) sänker insulinnivåerna, som, som nämnts ovan, kan påskynda förbränningen av magfett.
   • Lägg långsamt fiber till din diet. Om du för närvarande konsumerar 10 gram fiber om dagen, hopp inte till 35 gram fiber över natten. Du måste ge de naturliga bakterierna i ditt matsmältningssystem tid att anpassa sig till ditt nya fiberintag.
   • Lämna huden på dina frukter och grönsaker. Genom att integrera mer frukt och grönsaker i din diet kommer det att lägga till fiber, men bara om du äter huden eftersom det är där fibern är belägen. Skal inte äpplen innan du äter dem.
   • Om du äter potatis, försök att lämna huden i skålen (som om du gjorde bakade eller potatismos) eller om du skalar dem, skal du ett mellanmål, till exempel genom att baka dem. lail och parmesanost. Det är också intressant att veta att hålla huden på potatisen när du lagar dem hjälper dem att hålla fler vitaminer och mineraler i köttet. Ät bara inte de delar av huden som är gröna.
   • Ät trasig ärtsoppa. Trasiga ärtor är en mycket rik matfiber. En kopp innehåller 16,3 g protein.

Del 4 Mätning av framsteg

1. 
   

   
   Beräkna midjan-till-höftförhållandet. Ditt midje-till-höft-förhållande (eller omkretsen i midjan dividerat med höftens omkrets) kan vara en bra indikator på om du behöver tappa magfett. Så här får du det.
   • Packa ett mjukt måttband runt den tunnaste delen av midjan med magen. Skriv ner mätningen.
   • Packa in måttbandet runt den bredaste delen av höfterna, där du kan känna en benskydd, ungefär 1/3 av avståndet mellan toppen av iliacbenet. Skriv ner mätningen.
   • Dela midjan med höfterna.
   • Vet vad som är hälsosamt. Kvinnor bör ha ett förhållande på 0,8 eller lägre, män ett förhållande på 0,9 eller lägre.

2. 
   

   
   Fortsätt ta dina mätningar när du fortskrider. Efter att ha integrerat några av de strategier som nämns ovan i ditt liv, fortsätt att ta dina mätningar. Skriv ner alla dessa mätningar på ett ställe så att du kan se dina framsteg när dina centimeter smälter.
   • Det är inte möjligt att kontrollera hur fettet fördelas i kroppen, det beror på flera faktorer (genetisk, klimakteriet ...). Men du har absolut kontroll över mängden fett som du äter. Om du vill ha mindre fett i kroppen är det väldigt enkelt: ät inte!

3. 
   

   
   Väg dig själv vid samma tidpunkt varje dag. Eftersom kroppsvikt kan variera beroende på tid på dygnet, den sista måltiden eller när du har haft dina tarmrörelser förra gången, försök att normalisera denna process genom att väga dig själv vid samma tidpunkt varje dag. . Många väljer att göra detta när de vaknar på morgonen före frukosten.