Hur man övar medvetenhetsmeditation

Innehåll

• stadier
• Del 1 Välj plats
• Del 2 Börja meditationen

Mindfulness-meditation är ett bra sätt att öka din koncentration, minska din stress och stimulera din kreativitet. Att lära sig meditera i fullt medvetande kräver tid och övning. Men du kan lära dig att göra det ensam. Du kan också lära dig att integrera mindfulness-tekniker i ditt dagliga liv, till exempel när du matar, går eller gör en av dina dagliga uppgifter.

stadier

Del 1 Välj plats

1. Välj en plats. Tänk på en plats där du inte kommer att bli avbruten och där det inte finns någon källa till distraktion. Du kan välja en lugn plats i ditt hem eller sitta under ett träd utanför. Välj en plats där du känner en känsla av fred och där du kommer bort från rykten om vardagen.
   • Om du odlar meditationsutövningen, kan du överväga att skapa ett utrymme som är hängivet till denna praxis. Du kan placera inspirerande eller lugnande föremål på ett speciellt bord, som blommor eller bilder av vackra platser. Mjukgör belysningen genom att installera ljus.

2. 
   

   
   Sätt dig själv lugn. Du kommer att stanna kvar i flera minuter och du måste vara i en bekväm position. Var uppmärksam på omgivningstemperaturen. Du kan placera en filt på axlarna eller nära dig eftersom din kroppstemperatur kan sjunka. Planera några kuddar för att sitta mer bekvämt.
   • Använd bekväma kläder som inte hindrar dig.

3. 
   

   
   
   
   Ge tid innan du. Du kan börja med att bara göra 10 minuter meditation och gå långsamt. Välj inte att meditera i en timme, eftersom det kan verka för plötsligt.Föredrar att engagera dig i små varaktigheter och öka dem gradvis om du vill.
   • Försök att ställa in en timer så att du inte frestas att kontrollera tiden det är under meditationen. Se bara till att tiden för "meditationens slut" markeras av ett mjukare larm än en aggressiv telefonring. Försök hitta ett ljud som låter som lugnande klockspel eller mjuk pianomusik.

4. 
   

   
   Prova olika hållningar. Många förknippar meditation med att sitta i lotusställningen (korsben), men det finns inte bara ett sätt att meditera. Du kan sitta på golvet, på en stol, stå, gå eller ligga. Prova olika positioner, använd eller inte dina kuddar och hitta det som verkar mest naturligt för dig. Det finns inget "dåligt" sätt att meditera.
   • Liggeställningen är ganska bekväm, men var noga med att inte somna! Det händer ofta att man börjar en meditation, då man hittar sig transporterad i drömmariket.

Del 2 Börja meditationen

1. 
   

   
   
   
   Sätt ditt sinne i skick. Du kanske behöver lite tid för att sätta ditt sinne i form och börja lossa dig själv från saker som händer i ditt liv. Om du hade en stressig dag kan du tänka på vad som hände eller saker som kan hända i framtiden. Du riskerar att skaka om dina känslor. Lägg märke till hur ditt sinne dansar och låt det gå lite medan du kommer i form.
   • Vet att det inte spelar någon roll att hitta meditationen lite konstig. Ta bara ett ögonblick för att identifiera dessa känslor och fokusera på din fysiska position. Försök att sätta dig själv i den mest bekväma position som möjligt.

2. 
   

   
   Ta några djupa andetag. Koncentrera dig om andetaget, märk inandningar och utandningar av varje andetag. Känn hur varje andetag kommer in och ut ur kroppen fyller lungorna och går sedan i halsen och munnen. Börja förlänga varaktigheten för varje andetag för att ge det djup. Djup andning hjälper till att slappna av kroppen och själen.
   • Att iaktta ens andetag är en övning av mindfulness i sig. Du kan observera din andning under meditationstiden.

3. 
   

   
   Inse att du inte är dina tankar. När du mediterar, berätta för dig själv att du har kontroll över de tankar och känslor du väljer att känna. När du märker uppkomsten av tankar eller känslor där du inte vill engagera dig, låt dem gå och välj att inte lägga din uppmärksamhet på dem.
   • Detta råd kan hjälpa dig att inse att du har möjlighet att ändra negativa tankar och att du kan släppa dem.
   • Var inte arg på dig själv om du märker att det finns mentala tankar. Öva på att släppa dessa mentala upplevelser utan bedömning.

4. 
   

   
   Kom tillbaka på din andetag. Varje gång du blir distraherad av ljud, tankar eller något annat, gå tillbaka till att observera dina inspiration och utfall. Om du märker en negativ tanke eller känsla, riktar du in ditt fokus igen på andetaget.
   • När du fokuserar på ditt andetag, fokusera på neutralitet. Om tankar uppstår, fortsätt att öva på att du inte bedömer dina tankar, inklusive om de hänför sig till hur du utövar meditation. Bedömning om dig själv stör din meditationssession. Förstå att människor ofta blir distraherade av tankar om sin dag.
   • Meditation är inte en fråga om prestanda.

5. 
   

   
   Koncentrera dig om nuet. Ett av målen med mindfulness-metoder är att hjälpa dig att fokusera på nuet. Ditt sinne och dina känslor nedsänks mycket lätt i framtiden eller i det förflutna, men din kropp är alltid i nuet. Det är därför många uppmärksamhetsmetoder är inriktade på kroppen. Om du märker att ditt sinne ofta vandrar, gå tillbaka till din kropp och särskilt till din andetag. Försök att fokusera bara på nuet.

   
   

   
   Ät i fullt medvetande. Att odla mindfulness kan till och med hjälpa dig att gå ner i vikt eftersom du kommer att bromsa den takt som du äter och faktiskt njuta av din mat. Du kan öva maten i fullt medvetande med en frukt, till exempel ett äpple.
   • Håll äpplet och titta på det, observera dess form, dess ur eller alla skrifter som håller fast vid det.
   • Känn äpplet i dina händer eller kanske i kontakt med dina läppar.
   • Ta det närmare ditt ansikte och ge några andetag för att känna det. Observera om din kropp svarar, till exempel genom att salivera eller öka sin önskan att smaka på den.
   • Slutligen, gabba en bit äpple, lägg märke till dess smak, dess tid och fråga dig själv om det är trevligt att tugga det.

6. 
   

   
   Öva på att gå i fullt medvetande. Du kan också meditera när du går. Försök att gå en promenad, och medan du går, fokusera på hur det är att gå, känna dina muskler rör sig, böja sig och sträcka. Saktka ner din takt för att fokusera på dina rörelser och känslan av dina fötter vidrör och lämnar golvet.
   • Att gå med barfota meditation kan förbättra upplevelsen och låta dig känna mycket mer känsla, såsom klockan och markens temperatur.

7. 
   

   
   Koncentrera dig om sensationerna. Du kan öva medvetenhetsmeditation om du känner smärta och vill ställa in din kropp. Denna färdighet kan hjälpa till att minska smärta och spänningar. Välj en plats på din kropp att fokusera på, antingen internt eller externt. Är känslorna trevliga, obehagliga eller neutrala? Du kanske märker att här och där finns det nu en "trevlig känsla" eller "smärta". Observera hur ditt sinne och din kropp interagerar om dessa känslor.
   • En liknande metod baserad på grundläggande meditation berör en form av analys av kroppen: fokusera på varje kroppsdel ​​från botten och upp för att undersöka sensationerna, innan du går vidare till en annan del eller för att observera flödet av energi.
   • Istället för att tappa intresset för det som finns omkring dig, försök att aktivera var och en av dina sinnen. Öppna ögonen och observera vad som finns omkring dig, märk varje rörelse, varje färg eller varje objekt som visas framför dig. Observera luktarna som går i luften. Lägg märke till ljuden, kanske den surrande elektriciteten, de förbipasserande bilarna eller fåglarna sjunger.

8. 
   

   
   Gör dina dagliga sysslor till en möjlighet att meditera. Varje handling kan vara en meditation om du gör det i full medvetande. Du kan borsta tänderna med full medvetenhet genom att märka smaken på tandkräm, känna borstens borst och handens rörelse. Ta en dusch i fullt medvetande och lägg märke till alla dina sätt att ta hand om din kropp under denna period. Även att köra till jobbet kan vara en meditationsupplevelse: lägg märke till hur du känner dig i bilen, hur din kropp anpassar sig till stolen och observera de tankar och känslor som anfaller dig när du står inför trafiken och önskade eller oönskade konsekvenser.
   • När du utövar mindfulness, säger du att det viktigaste är att vara närvarande. Gå tillbaka till ditt andetag och observera dina tankar och känslor utan att förfölja eller bedöma dem.

• Lyssna på avkopplande musik, naturljud eller "vitt brus" för att hjälpa dig i din uppmärksamhet, särskilt om du är nybörjare.
• Framsteg steg för steg: Försök inte att vara medveten om alltför många saker på en gång, utan bara för det du ser när du ser det och lägg till saker när de visas för dig. Låt dessa saker gå när de förändras. Du ökar din medvetenhetsnivå med din övning.
• Denna praxis kan användas i samband med full kroppsmedvetenhet i alla hållningar för att få ut det mesta av denna upplevelse och för att skapa referensramar.