Hur man övar gränsöverskridande

Innehåll

• stadier

är en wiki, vilket innebär att många artiklar är skriven av flera författare. För att skapa denna artikel deltog 111 personer, några anonyma, i dess utgåva och förbättring över tid.

Det finns 12 referenser citerade i den här artikeln, de finns längst ner på sidan.

Crosscountry är en mycket krävande sport, men mycket givande när du just har avslutat en kurs med känslan av att ha uppnått något exceptionellt. Denna sport leder till löpning på gräsmark, smuts, lera, dammiga spår, steniga ytor, vattenfunktioner, kullar etc. Om ansträngningen från tid till annan kan vända sig till prövningen, den fysiska prestationen och de vänskap som är relaterade till lidandet ger, i slutet av loppet, känslan av att resultaten var värda det. I den här artikeln föreslås att du ska upptäcka denna fantastiska sport, som praktiseras för det mesta i sin fulla natur, och att få många råd tack vare vilka du kommer att kunna starta på höger fot.

stadier

1. 
   

   
   Tänk på vad som kan göra dig till landsting. Denna sport ger många fördelar på det fysiska och mentala planet. Genom att bli en löpare över land gör du din kropp mer robust och du ger den möjligheten att anpassa sig till alla terränger i alla slags väder. Om du är van vid att springa på banan kan crosscountry vara ett sätt att härda kroppen så att den blir ännu kraftigare under relativt gynnsamma förhållanden. Längslandet ger dig möjlighet att förbättra din hastighet, men särskilt din uthållighet.
   • Crosscountry kräver mycket muskler, men på ett mindre brutalt sätt än att springa på banan eller på vägen. Det är därför det ger dig möjlighet att utvecklas med en lägre risk att skada dig själv.
   • För att gå vidare i crosscountry, måste du lära dig att känna och disciplinera dig själv, även om du är en blygsam löpare. De många utmaningarna att övervinna får ryttaren att dra på resurser som han inte misstänkte att ha i honom.
   • En av de uppenbara fördelarna med gränsöverskridandet är att det tillåter, precis som alla andra sporter, att reglera dess vikt. Dessutom muskler och förfinar benen och orsakar ett generellt energiförbättrande.
   • Ett slut på dagen efter ett gränsöverskridande lopp är vanligtvis fullt av belöningar. Förtjänande löpare kommer säkert att njuta av ett varmt bad, en massage, en god måltid och framför allt en god natts sömn i en bekväm säng.

2. 
   

   
   
   
   Förbered din utrustning. En av fördelarna med idrott är att de kräver lite utrustning. För att utföra gränsöverskridande sessioner behöver du shorts eller tröja, en T-shirt, en jacka mer eller mindre tjock (beroende på temperatur och höjd), en flaska eller en påse med drink och skor för att springa. Om du springer på vissa farliga platser (som en bana som har tagits av ATV-ryttare) ska du bära en färgad säkerhetsjacka. Välj kläder som låter din hud andas genom att släppa den även när du svettar rikligt, och en flaska drink som du kan hålla på dig med en karabin och du kan dricka medan du springer. Det är tillrådligt att ha minst två par skor för att öva på landskapet.
   • Det första paret ska användas under träningspass i naturlig terräng. Den måste ha en tjock sula för att dämpa stötar och skydda dina fötter från blåsor.
   • Det andra paret måste ha en tunn, platt sula med eller utan spetsar. Hon kommer att servera dig för gränsöverskridande tävlingar. Detta par är lättare och har en tunnare sula för ett lägre tyngdpunkt, vilket gör det mer ömtåligt, och det är därför du inte ska använda den under träningspass för att undvika att bära för snabbt. Det rekommenderas inte att använda plana sulor med eller utan träningsspikar, eftersom de inte ger tillräckligt dämpning, vilket ökar risken för skador.

3. 
   

   
   
   
   Öva på ett säkert sätt. Innan du börjar på en träningspass bör du utföra grundläggande uppvärmningsövningar. Glöm inte att sträcka dig i början och slutet av sessionen. Mer allmänt kan du också inkludera en styrketräning i ditt träningspass, men också uthållighetsträning i poolen, på cykel eller promenader, som gör det möjligt att arbeta andra muskler än de som kommer till handling i tvärlandet. Om du har några farhågor om din kropps förmåga att få pengar på gränsöverskridande träning, fråga din läkare om råd. Om du inte är i form, var beständig och organisera dina träningspass så att du inte har för mycket av det i kroppen. Landskapets skönhet och det kommer att göra det möjligt för dig att förbättra ditt fysiska tillstånd, oavsett i vilken takt du tränar det, förutsatt att du visar viss försiktighet.
   • Försumma aldrig uppvärmnings- och töjningssessionen innan du startar din löpträning. Till exempel kan du springa 1 eller 2 kilometer springande långsamt eller till och med gå, beroende på intensiteten på tävlingssessionen som följer. Du kan gå snabbt i 5 minuter och sedan springa i måttlig takt i några extra minuter. Du ökar hjärtfrekvensen medan du börjar svettas. Efter några minuters uppvärmning, gör några sträckningsövningar för att minska risken för skador som du kan uppleva när du tränar på landstinget.
   • Gå i jämn takt i cirka 5 minuter efter träningspasset och gör sedan några stretchövningar igen. Stretching är mycket effektivt för att förebygga skador som kan följa ett träningspass eftersom musklerna är varma och har maximal flexibilitet.
   • Gör push-ups och sit-ups (buken) minst en gång om dagen. Du stärker musklerna i överkroppen, vilket är viktigt för att lyckas i loppet. Börja med att göra femton pumpar och 25 räta ut och öka sedan antalet när du fortskrider, dag efter dag.
   • Om du inte springer ofta kan dina kalvar och ryggmusklerna i låren skada dig under de första träningspasserna. Detta är inte nödvändigtvis en dålig sak, eftersom det betyder att du åtminstone arbetar de goda musklerna mer intensivt än vanligt. Å andra sidan, om du känner stark smärta, bör du överväga att minska intensiteten på dina träningspass, åtminstone lite, och detta för att undvika skador.

4. 
   

   
   Ät ordentligt för att förbättra din prestanda. Din form beror också på vad du äter. Du måste äta hälsosamt och förse din kropp med den stora mängden energi den behöver när du springer. I allmänhet rekommenderas det att ta små måltider många gånger under dagen. Du kan till exempel ta måltider varannan eller tredje timme, vilket motsvarar 6 eller 8 måltider om dagen.
   • Minska mängden fet mat du konsumerar. Kalorierna som de innehåller kan inte utnyttjas på lång sikt (till skillnad från långsamma sockerarter) och elementen som de tillhandahåller är inte särskilt näringsrika.
   • Konsumera mycket långsamt socker. Ät frukt och grönsaker, fullkorn och drick mycket vatten. Tänk också på att konsumera mycket kvalitetsprotein.
   • Läs tidskrifter om näring som används för idrottare. Det finns så många saker du kan lära dig inom detta komplexa område för att veta exakt hur du tillgodoser kroppens behov. Forskning och testmat för att hitta de som ger mest energi för din kropp.
   • Undvik att äta för mycket innan ett lopp. Det rekommenderas att äta lite 2 eller 3 timmar före en tävling och en timme före en träning.Om du konsumerar mat strax före ett lopp ökar du risken för kramp under ansträngningen.
   • Drick mellan 230 och 460 ml vatten eller en mineralrik energidryck (sportsdryck) en timme innan du kör.

5. 
   

   
   Börja utbildningen. Under de första sessionerna, kör måttligt, öka sedan takten och intensiteten för dina ärenden dag efter dag och vecka efter vecka. Det är inte tillrådligt att köra hårt till en början för att undvika att bli avskräckta även innan din kropp har kunnat saguerrir. Börja till exempel inte med 10 km sessioner. Testa dina förmågor på olika terrängen och se hur din kropp reagerar på uppåt, nedförsbacke, ojämn, sten, mycket grova ytor, etc. Kör inte för snabbt, men lär din kropp att tävla i en mängd olika terräng.
   • Hitta en lämplig plats för gränslandet. Till exempel kan du springa i parker (undvika asfalterade områden), skogsstigar, backvägar och till och med botaniska trädgårdar om du får springa på gräsmattan eller marken. Om du kan hitta sådana platser på en karta sparar du mycket tid i dina sökningar.
   • Börja med att köra korta avstånd på en eller två kilometer. En ryttare kan få en uppfattning om sin nivå genom att jämföra den tid han tar för att resa 1500 m med andra ryttares tider. Detta avstånd motsvarar 4 varv på ett regleringsspår, mindre 100 m. Testa dig att springa i snabb takt, men overdriv inte och oroa dig inte om du börjar kämpa för att fullborda de fyra varv, eftersom du kommer att förbättra dina prestationer efter bara några få träningspass. Tid och ta tid som referenspunkt för att gradvis förbättra din naturliga löptakt.
   • Öka testavståndet till 5 km och fortsätt arbeta med din uthållighet. Nybörjare råder inte att springa mer än 10 km för att undvika skador, och erfarna ryttare bör åka mer än 25 km under en session, eftersom det skulle göra dem mer skada än nytta. Börja med att springa 3 till 5 km, 3 till 4 gånger i veckan under de första veckorna.
   • Ta dig tid att få uthållighet och kraft. Sätt inte på dig själv och rör dig i din egen takt. Det verkliga loppet börjar när du deltar i tävlingen. När du väntar på detta ögonblick kan du njuta av träningen och tveka inte att gå mellan två träningspass. Erfarna löpare delar upp sina träningspass i löp- och gångperioder för att samla ett långt avstånd i slutet av varje session.
   • Kör uppåt, men tvinga inte för mycket för att undvika muskelskada eller förorening. Undvik också att träffa sluttningarna för snabbt för att undvika risken för skador. Förkorta ditt steg i stigande fas och gynna styrka över hastighet och förläng ditt steg i nedåtgående fas genom att kontrollera dina rörelser för att undvika ser. Under dessa övningar, fokusera starkt på din andning.
   • Om möjligt, hitta dig själv en träningskompis. Samarbeta med en vän som har samma passion för att springa som du. Du kommer att stimulera varandra under träningen.
   • Njut av lunchpausen att springa. Om du, nära din arbetsplats, har möjlighet att springa i en park, längs vattnet, på sluttningarna, kan du njuta av den fria tiden du har i början av eftermiddagen för att göra en kort körsession.

6. 
   

   
   Sätt mål. Efter att ha testat och lärt dig att köra på olika terrängen måste du sätta dig själv stora mål som kommer att föregås av mindre mål som ska uppnås på kort och medellång sikt.
   • Sätt ett huvudmål. Detta kan vara det officiella loppet där du kommer att delta. Välj en baserad på dina framsteg så att du är fysiskt redo när den sker.
   • Börja med att lägga till en långdistanslöpning till ditt program en gång i veckan. Försök springa utan att stanna i en timme eller två genom att trycka på limitsessionen efter sessionen. Njut av helger eller sommarkvällar, där det är sena dagar, för att utföra dessa långa sessioner.
   • Var flitig med att genomföra alla korta och långa sessioner i ditt program. Korta sessioner är viktiga eftersom de låter dig behålla din kondition utan att tröttna på kroppen. Du måste hitta rätt balans mellan de relativt tysta sessionerna och de sessioner där kroppen behöver ta djup in i sina resurser. Börja med mjuka sessioner som nybörjare och lägg till fler och fler hårda sessioner när du fortskrider.
   • Sök online efter ett program (eller programidéer) som passar dig. Program kan vara väsentligt olika från en tränare till en annan. Anpassa dem efter dina behov och din miljö. Ditt personliga program måste låta dig vänja dig till alla typer av terräng och tid och låta dig gradvis förbättra din uthållighet, hastighet och prestanda.
   • Spara dina träningsdata. Detta gör att du exakt kan utvärdera dina framsteg över tid och hjälper dig att skräddarsy ditt program efter dina förmågor.

7. 
   

   
   Förbered dig på tävlingen. Efter att ha avslutat ditt träningsprogram och uppnått en prestationsnivå som du tycker är tillräcklig för att tävla i officiella tävlingar, leta efter en tävling som passar dig. Betala registreringsavgifterna och planera med vilket transportmedel du går till tävlingsplatsen. Du måste ändra ditt träningsschema under de två veckorna före loppet.
   • Gå om möjligt på kursen där tävlingen kommer att äga rum. Detta gör att du kan känna terrängen väl och ha en ganska tydlig uppfattning om de svårigheter du kommer att stöta på. Du kommer då att ha maximalt information för att skapa en rasstrategi.
   • Om du inte har möjlighet att gå till tävlingsfältet i förväg, springa i din egen miljö avstånd motsvarande det för det officiella loppet. Försök att samla in så mycket information som möjligt från loppet genom att läsa tips från de officiella broschyrerna, inklusive material att använda, besöka specialiserade webbplatser och ställa andra löpare frågor i forum.
   • Minska intensiteten på dina träningspass de senaste två veckorna före tävlingen. Under den senaste veckan, öva på högst två hårda sessioner. Koncentrera dig om kvaliteten på ditt steg. Under den senaste veckan, gör bara en hård session, och senast 3 eller 4 dagar före tävlingen.
   • Det är viktigt att du vilar kroppen innan tävlingen.
   • Utför en mild session under dagen före tävlingen för att bevara dina ben och se till att du har en oavbruten nattsömn på minst 8 timmar.
   • Förbered en påse med snacks och vatten för att täcka dina behov precis före, under och efter tävlingen. Ta en eller flera bananer som du äter efter tävlingen. Bananen innehåller sockerarter som snabbt absorberas av kroppen och kalium som hjälper till att förhindra kramper.

8. 
   

   
   Delta i ditt första lopp. Om du har förberett dig väl för denna tävling, bör du kunna uppnå en prestanda som matchar din nivå. Nedan hittar du de viktigaste åtgärderna du behöver vidta innan och under loppet för att få ut mesta möjliga av din potential på tävlingsdagen.
   • Kör tyst på tävlingsbanan minst en timme före start. Den här åtgärden är avgörande om du inte redan känner till rutten. Detta gör att du kan devalvera fältet, markera tävlingsvägen korrekt, träffa arrangörerna och skriva under kortet under körningen.
   • Uppvärmningsövningar minst 10 till 30 minuter innan tävlingen börjar. Ta dig tid att sträcka dina muskler innan du går till startlinjen.
   • Ha en uppfattning om vilken takt du kommer att följa under de första två kilometerna av loppet. Vissa tränare rekommenderar att du kör i hög hastighet för att vara i toppen av loppet och försöker hålla jämna steg med de bästa löparna och för att undvika att bli besvärade av en mängd löpare som är för kompakta. Andra tränare rekommenderar att springa i sin egen takt sedan starten för att undvika att bli trötta under tävlingens första kilometer. Det är mycket viktigt att känna till din naturliga takt och taktik för att tillämpa i början av loppet, innan du startar en tävling. Du kan dra nytta av de första tävlingarna för att testa de olika taktikerna för att bestämma den som passar dig bäst.
   • Oroa dig inte för mycket för din tid eller åskådarna under loppet. Du måste springa i din egen takt, och det är smärtlindern som sätter en gräns för den takt du kommer att följa.
   • Om du är i spetsen, se till att distansera dig från andra konkurrenter för att ge dig viss säkerhet på banans sista hundra meter. Det är ofta inom detta område som segern vinner. När du fångar en löpare, passera honom genom att lämna honom på plats för att nå hans moral.
   • Titta aldrig på en annan löpars fötter, eftersom du kanske kan låta hans rytm springa, men titta på hans axlar istället.
   • Var stolt över ditt resultat, oavsett resultatet av loppet. En gränsöverskridande tävling är en verklig utmaning. När du har gått hela vägen kan du säga att du har gjort en ovanlig fysisk ansträngning, och det faktum att du har deltagit i tävlingen är redan ett bevis på vilja och mod.
   • Du kan läsa andra artiklar om gränslandet på -webbplatsen för att lära dig mer om de körstrategier som du kan tillämpa.

9. 
   

   
   Stimulera din önskan att springa. Det kommer oundvikligen att finnas tillfällen då du känner att du inte går någonstans, oavsett hur hårt du försöker, och du känner dig motløs. I dessa ögonblick, kom ihåg orsakerna som får dig att springa, som de tävlingar du vill delta i, den vänskap du har med andra löpare, utvecklingen av dina fysiska förmågor, bland många andra.
   • Om du har lagt för mycket ansträngning på din kropp, ge den tid att återhämta sig. Glöm aldrig att du springer framför allt för ditt välbefinnande. Var inte uppmärksam på andras föreställningar, eftersom det är de framsteg du gör som verkligen betyder något.
   • Tänk på att gränslandet, som maraton, är en fråga om 90% mental och 10% fysisk. Var beständig, och du kommer inte misslyckas med att utvecklas fysiskt.

10. 
    

    
    Välj vackra platser att öva på land. När du har nått en nivå som är tillräcklig för att bekvämt kunna utföra tävlingar på flera kilometer, gå ur dina vanliga kretsar och njut av dina träningspass för att njuta av vackra naturlandskap. En resa bort från staden gör att du kan njuta av ren luft, behaglig naturlig lukt och kanske möten med andra löpare eller naturälskare som kommer från en annan region än din.
    • Crosscountry är en populär sport i många länder som USA, Kanada, Skottland, England, Nya Zeeland och många andra länder i Europa, Asien och Afrika.
    • Det finns många tävlingar i alla dessa länder, och de kan vara möjligheter för den passionerade löparen att resa och upptäcka nya horisonter.