Hur man tränar pranayama

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Bhastrika pranayama: gråtens andning
• Metod 2 Kapalbhati pranayama: Lysande panna andas
• Metod 3 Lanulom ailom pranayama: andas med växlande näsborrar
• Metod 4 Bahia Pranayama: Utanför andetag
• Metod 5 Bhramari pranayama: valens andetag
• Metod 6 Ludgeeth Pranayama: Psalmody andning

I den här artikeln: The bhastrika pranayama: andens gråtKapalbhati pranayama: andningen av den lysande pannaLanulom ailom pranayama: andas med växlande näsborrar Bahia pranayama: den yttre andningenThe bhramari pranayama: andning av korgenLudgeeth pranayama: chanting andningen

Pranayama (även stavat prāṇāyāma) är en gammal praxis med andningskontroll. Studier har visat att pranayama kan lindra symptom på astma. Hans praxis är också fördelaktig vid behandling av stressrelaterade störningar som ångest och depression. Det finns totalt 6 typer av pranayama-övningar, detaljer som du hittar nedan.

stadier

Metod 1 Bhastrika pranayama: gråtens andning

1. 
   

   
   Andas in djupt genom dina näsborrar. Känn först på att din membran slaknar, låt lungorna öppna upp och tvinga buken att svälla, sedan känna bröstet svälla och i slutändan kommer dina benben upp igen.

2. 
   

   
   Andas in snabbt genom näsborrarna. Känn dina benben ner, bröstet tappar av, buken minskar när lungorna faller. Utandningsprocessen måste vara snabbare än inhalationsprocessen, till exempel snabb avluftning.

3. 
   

   
   Upprepa åtgärden. Om du gör det ordentligt kommer ditt bröst att svälla när du inhalerar och tömmer ut när du andas ut. Fortsätt denna övning i 5 minuter.

4. 
   

   
   
   
   Genom att förvärva övning kan du påskynda processen. Nybörjare bör alltid börja långsamt för att undvika hyperventilering, men med tiden är det möjligt att ändra denna övning till en snabb andningsteknik.

Metod 2 Kapalbhati pranayama: Lysande panna andas

1. 
   

   
   Andas normalt in genom näsborrarna tills lungorna är fulla. Andas in långsamt, men utan att tvinga dig själv. Känn först din membran slappna av, låt lungorna öppna upp och tvinga buken att svälla, och känna sedan bröstet svullna och dina klackar kommer upp sist.

2. 
   

   
   Tvinga andas ut genom näsborrarna. Detta betonar andetagets ögonblick där du andas ut snarare än det mer naturliga där du andas in. Hjälp din utandning genom att dra ihop musklerna i buken för att få ut luften. Utgången bör ta mycket mindre tid än inspiration.
   • Tvingad utandning innebär att sammandragningen av musklerna i buken hjälper dig att få ut luften från kroppen. Det betyder inte i inget fall att du måste känna smärta i utandningsögonblicket.

3. 
   

   
   
   
   Upprepa denna andningsövning i 15 minuter. Du kan ta en minuts vila var femte minut.

Metod 3 Lanulom ailom pranayama: andas med växlande näsborrar

1. 
   

   
   Stäng ögonen. Fokusera din andning.

2. 
   

   
   Stäng höger näsborr med din högra tumme. Tryck helt enkelt på näsborsten med höger tumme för att stänga den.

3. 
   

   
   Andas in långsamt med vänster näsborr. Fyll lungorna med luft. Först känna att ditt membran sjunker ner vilket gör att lungorna kan öppna sig och tvinga buken att svälla, sedan känna bröstet svälla och dina benben stiger sist.

4. 
   

   
   Ta bort tummen från din högra näsborr. Håll din högra hand nära din näsa och lungorna fulla av luft.

5. 
   

   
   Stäng vänster näsborre med ringfingret och långfingret. De flesta tycker det är bekvämare att fortsätta använda samma hand för att ansluta vänster näsborre, men du kan fritt välja att använda endera handen beroende på vilken näsborr du behöver ansluta.
   • Du kan också byta hand om din arm är trött.

6. 
   

   
   Andas ut långsamt och helt med höger näsborre. Känn dina benben ner, bröstet töms och att buken minskar när lungorna är tomma. När du är klar att andas ut, håll vänster näsborre stängd.

7. 
   

   
   Andas in genom höger näsborr. Fyll lungorna.

8. 
   

   
   Stäng höger näsborr och öppna vänster.

9. 
   

   
   Andas långsamt ut genom din vänstra näsborr. Denna process utgör en turné danulom ailom pranayama.

10. 
    

    
    Fortsätt i 15 minuter. Du kan ta en minuts vila var femte minut under denna övning.

Metod 4 Bahia Pranayama: Utanför andetag

1. 
   

   
   Andas in djupt med näsan. Först känn dig att ditt membran sjunker ner vilket gör att lungorna kan öppnas upp och tvinga buken att svälla, sedan känna bröstet svullna och dina benben kommer tillbaka senast.

2. 
   

   
   Andas ut energiskt. Använd buken och membranet för att trycka luften utanför kroppen. Tvingad utandning innebär att sammandragningen av musklerna i buken hjälper dig att få ut luften från kroppen. Det betyder inte i inget fall att du måste känna dig dålig vid utgången.

3. 
   

   
   Rör vid bröstet med hakan och helt magen. Målet är att lämna ett tomt utrymme under revbenet, vilket ger intrycket av att magmusklerna pressas mot ryggen. Håll denna position och hålla andan så länge som möjligt, så länge det inte blir obehagligt.

4. 
   

   
   Lyft upp hakan och andas in långsamt. Låt lungorna fyllas med luft.

5. 
   

   
   Upprepa denna övning 3 till 5 gånger.

Metod 5 Bhramari pranayama: valens andetag

1. 
   

   
   Stäng ögonen. Koncentrera dig om din andning.

2. 
   

   
   Lägg tummarna i öronen, indexen ovanför ögonbrynen och fingrarna kvar längs näsan. Håll öronen nära näsborrarna.

3. 
   

   
   Andas in djupt med näsan. Först känna att ditt membran sjunker ner vilket gör att lungorna kan öppna sig och tvinga buken att svälla, sedan känna bröstet svälla och dina benben stiger sist.

4. 
   

   
   Använd dina öron för att stänga näsborrarna i hälften. Håll lungorna fyllda med luft.

5. 
   

   
   Andas ut genom näsan medan du vibrerar dina stämband. Observera att ljudet du matar ut måste komma från halsen och inte näsborrarna som du har halva stängt.

6. 
   

   
   Upprepa detta tre gånger.

Metod 6 Ludgeeth Pranayama: Psalmody andning

1. 
   

   
   Andas in djupt genom näsan. Först känn dig att ditt membran sjunker ner vilket gör att lungorna kan öppnas upp och tvinga buken att svälla, sedan känna bröstet svullna och dina benben kommer tillbaka senast.

2. 
   

   
   Andas ut mycket långsamt medan du uttalar "om" -ljudet. Försök få ut detta ljud så långsamt som möjligt. Se till att hålla den långa O och den korta M ("OOOOOOm").

3. 
   

   
   Upprepa tre gånger.