Hur man utövar yoga under graviditeten

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Börja yoga säkert under graviditeten
• Metod 2 Välj enkla och säkra ställningar

Yoga hjälper till att balansera sinne, kropp och andning. Yoga kombinerar meditation, avslappning och andningstekniker, övade med fysiska övningar som kallas ställningar. Många kvinnor förbättrar deras fysiska, mentala och emotionella välbefinnande under graviditeten genom yoga, vilket också förbereder dem för förlossning. Vill du prova? Den här artikeln är här för att hjälpa dig.

stadier

Metod 1 Börja yoga säkert under graviditeten

1. 
   

   
   Kontakta din barnläkare eller barnmorska. Om du är gravid och vill träna yoga, konsultera din läkare först. Experter håller nästan alltid med om att yoga inte är en risk under graviditeten efter första trimestern, men bara din läkare kan ge dig en personlig åsikt baserad på din medicinska post. Var försiktig och fråga hennes åsikt innan du börjar yoga.

2. 
   

   
   Vänta till andra kvartalet. För de flesta kvinnor är andra trimestern den bästa tiden att börja öva på yoga för gravida kvinnor. Risken för missfall minskar avsevärt från detta ögonblick och i de flesta fall illamående och trötthet. De intensiva hormonförändringarna i första trimestern lugnar lite och det är det perfekta ögonblicket att påbörja en fysisk aktivitet anpassad till de gravida kvinnorna.
   • Konsultera alltid din läkare innan du börjar. Friska gravida kvinnor med normal graviditet kan börja fysisk aktivitet före andra halvan av året. Kvinnor som löper risk för graviditet eller graviditet genom in vitro-befruktning bör vänta till den tjugonde veckan eller till och med undvika yoga helt. Din doktors tvätt har företräde framför alla andra råd du kan läsa eller ta emot.

3. 
   

   
   
   
   Hitta en yogalärare som har erfarenhet av gravida kvinnor. Många yogaställningar kräver anpassningar för att utövas av gravida kvinnor på ett säkert och bekvämt sätt. Oavsett om du är nybörjare inom yoga, leta efter en lärare som är van vid att vägleda gravida kvinnor. Du kan registrera dig för en kurs som är specifikt utformad för gravida kvinnor eller hitta en erfaren lärare. Om du utövar yoga hemma, leta efter en DVD för gravida kvinnor.
   • Oavsett vilken typ av kurs du går, se till att läraren är väl medveten om din graviditet. Din lärare kan se till att du inte tar några risker.

4. 
   

   
   Förbered dig. För din första yogaklass, ta med en matta och en flaska vatten under graviditeten. Det är särskilt viktigt att hålla sig hydratiserad under graviditeten. Bär en lätt och bekväm outfit där du har ett bra rörelsesortiment. Du kan bära strumpor eller stanna barfota. Ät ett lätt mellanmål en timme eller två före sessionen. Du får inte ha tom mage eller ha ätit för mycket.
   • Du kan till exempel äta en rostat bröd med frukt och ett ägg, en skål med spannmål, ett glas mjölk med en banan och morotpinnar eller något annat mellanmål av denna typ, hälsosamt, lätt och balanserat. Överbelasta inte kroppen med läsk eller fet, salt eller stekt mat.

5. 
   

   
   
   
   Börja med andningsövningar. Andningsövningar är det grundläggande elementet i yoga. Att utföra dem korrekt ger dig sinnesfrid och en känsla av välbefinnande. En bra andningsteknik hjälper dig också under din leverans och hjälper dig att bära smärtan och slappna av.
   • Andning gör att du får syre, medan andning gör att du kan bli av med koldioxid. Den korta, snabba och ytliga andningen som de flesta av oss använder dagligen balanserar inte effektivt syre och koldioxid i kroppen. Andningstekniken som lärs ut i yoga, baserad på en långsam inspiration genom näsan, utan att fylla lungorna helt, innan den långsamt inandas för att helt tömma lungorna, är därför mycket bättre.

6. 
   

   
   Gå sedan vidare till enkla rörelser. Graviditet är inte rätt tid att pressa gränserna för din kropp. Börja långsamt och utsätt inte dina muskler för onödiga ansträngningar.

7. 
   

   
   Försök göra mild stretch. Målet med yoga för gravida kvinnor är att försiktigt sträcka musklerna och hålla kroppen smidig och frisk. Undvik att sträcka för mycket eller vrida ryggen för mycket. Håll dig fast vid de enklaste och enklaste sträckorna, särskilt om du är ny på yoga. Var försiktig så att du inte skadar dig själv.

8. 
   

   
   Sluta när du känner obehag. När vi utövar yoga lär vi oss att det är viktigt att lyssna på din kropp. Detta är ännu viktigare när det gäller gravida kvinnor. Stanna vid minsta tecken på smärta eller obehag eller vid svår trötthet. Försök inte fortsätta i din yogaövning under graviditeten.
   • Försumma inte den gravida kvinnans speciella behov. Om du har illamående, svullnad eller känner dig obekväm, gå lätt.

9. 
   

   
   Börja med trettio minuter om dagen. Oavsett form, börja med dagliga sessioner på trettio minuter. Framsteg långsamt upp till en timme om dagen, men överskrid inte den här gången.

10. 
    

    
    Var medveten om att till och med erfarna kvinnor oftast måste bromsa sin yogapraxis under graviditeten. Om du redan utövar yoga, kom ihåg att du måste öva mindre och anpassa dina positioner. Tänk inte på att dessa tips inte berör dig eftersom du är bekväm i din yogapraxis.

Metod 2 Välj enkla och säkra ställningar

1. 
   

   
   Börja med mjuka ställningar. Börja med stående eller sittande ställningar som inte kräver särskild ansträngning. Öva inte ställningar där du inte kan tala. Det är för intensivt för en gravid kvinna.

2. 
   

   
   Prova triangelns hållning (Trikonasana). Stående ställningar stärker benen och förbättrar cirkulationen. Stå med benen breda från varandra och armarna avslappnade på sidorna. Andas in djupt och lyft en arm över huvudet. Andas ut och lut dig åt motsatt sida (om du höjde höger arm, luta dig åt vänster och vice versa). Håll hållningen i några ögonblick och upprepa sedan på andra sidan.

3. 
   

   
   Försök med palm- eller bergställningen (Tadasana.Handflatan eller berget är en annan bra hållning. Stå med armarna upphöjda över huvudet, korsade fingrar. Sträck försiktigt åt höger och sedan till vänster, som en palmträd som rör sig med vinden.

4. 
   

   
   Stärk höfter och lår med fjärilsställningen. Sätt dig ner på en yogamatta, benen spridda framför dig. Böj försiktigt knäna. Flytta dina växter närmare varandra genom att placera knäna på sidorna.Håll ryggen rak, lägre och lyft försiktigt knäna åt sidorna för att efterlikna vingningen på en fjärils vingar.

5. 
   

   
   Försök med broställningen (Setu bandhasana.) Ligg på ryggen med armarna runt kroppen, handflatorna nedåt, benen böjda och hälen nära skinkorna. Andas in djupt och lyft höfter och rygg, håll dina axlar, huvud och armar platta på marken. Håll hållningen i några ögonblick och rulla sedan bakåt för att hitta liggande position.

6. 
   

   
   Öva skomakarens hållning. Sitt på golvet. Böj knäna så att knäna är något bredare än bredden på höfterna. Dina fötter måste möta varandra framför dig. Räta ryggen. Sträck framåt och åt sidorna.
   • Denna hållning slappnar också försiktigt av nacken och axlarna.

7. 
   

   
   Prova kattens hållning (Majariasana). Vila på händer och knän, gillar att gå på fyra. Gräva ryggen, huvudet ner, andas ut och sedan runt det medan du lyfter huvudet, andas in. Efter denna sträcka sträcker du en arm framför dig och det motsatta benet bakom dig. Upprepa på andra sidan.

8. 
   

   
   Luta dig framåt och hjälp dig själv med en stol. Stå framför en stol. Lyft försiktigt upp dina armar och tag i stolen framför dig. Tryck handflatorna mot stolen och böj höfterna medan du håller ryggen rak. Fortsätt sedan långsamt återstående position.

9. 
   

   
   Försök göra en sittande rygg torsion. Sitt med benen utsträckta framför dig. Böj försiktigt höger knä och lägg höger fot över vänster knä. Flytta sedan vänster arm och armbåge över höger knä. Håll din högra hand på marken för bättre balans. Vänd försiktigt din byst åt höger och titta bakom dig. Återuppta startpositionen, sitta med benen framför dig och börja sedan på andra sidan.
   • Denna hållning förbättrar matsmältningen och sträcker ryggraden. Det förbättrar också tarmtransit.

10. 
    

    
    Öva en hållning av den anpassade triangeln. Ställ dig upp, fötter breda isär. Sträck armarna på varje sida i axelhöjden så att de är parallella med golvet. Lyft din vänstra hand över huvudet och lut dig åt höger och skjut handen längs högerben. Titta i luften mot din vänstra hand. Ta grundställningen och upprepa på andra sidan.
    • Denna hållning förbättrar också matsmältningssystemet.

11. 
    

    
    Undvik svåra ställningar. Yogaövningar som kräver vridning eller stå upp är förmodligen för svåra för dig och obehagliga för ditt barn. Ställningar som kräver för mycket stretch kan orsaka skador. Detta beror på att kroppen under graviditet producerar avkopplande hormoner som har biverkningen av att koppla av leder och ben för att underlätta barnets tillväxt och förlossning. Bättre att hålla sig till de enklaste hållningarna.

12. 
    

    
    Undvik alla hållningar som kan vara farliga. Efter den sextonde veckan ska du undvika att ligga för länge på ryggen. Hållning nedåt bör också undvikas, vilket kan orsaka tryck på moderkakan och minska blodflödet till livmodern. Ligg inte ner på magen och undvik ställningar som involverar för mycket vridning eller ryggböjning, vilket kan komprimera magen och orsaka överdrivet tryck på livmodern.