Hur man övar Kegel-övningar för en gravid kvinna

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Identifiera rätt muskler
• Metod 2 Öva Kegel-övningar
• Metod 3 Förstå Kegel-övningar

Kegel övningar, som andra övningar, stärker musklerna. De som stärks av Kegel-övningarna är belägna på bäckenbotten och stöder organen på plats för att kontrollera en viss urin. Båda dessa är viktiga när du är gravid. På grund av den ökande storleken på livmodern och vikten av barnet, är detta område under mycket tryck, vilket ibland kan leda till blåsläckor och andra problem. För att öva Kegel-övningar måste du först hitta musklerna och sedan få dem att fungera.

stadier

Metod 1 Identifiera rätt muskler

1. 
   

   
   Försök att dra åt musklerna på bäckenbotten medan du tappar. Normalt, om du gör det rätt, bör du stoppa urinflödet. Om du lyckas betyder det att du har identifierat musklerna för att starta Kegel-övningarna.

2. 
   

   
   Försök att förhindra att du passerar gas. Musklerna du använder för detta ändamål är de du försöker identifiera. Om du stoppar gasen från att passera, har du hittat rätt muskler.

3. 
   

   
   
   
   Använd fingret för att hitta musklerna. Om du inte är säker på dig själv kan du försöka trycka fingrarna runt muskeln. Så här gör du:
   • Tvätta händerna väl och sätt in fingrarna i din vagina. Om du känner press kring att försöka arbeta bäckenmusklerna, stramar du de goda musklerna.

4. 
   

   
   Hitta bäckenmusklerna under samlag. Försök att stänga dessa muskler under sex med din partner. Fråga honom om han känner press kring sin penis när du försöker en sammandragning.
   • Om något gör du jobbet korrekt.

5. 
   

   
   Konsultera en läkare. Om du är osäker på att få rätt muskler, tveka inte att konsultera en läkare för att se till att du gör Kegel-övningarna korrekt.
   • Din läkare kan också ge dig några tips för den här typen av träning.

Metod 2 Öva Kegel-övningar

1. 
   

   
   
   
   Töm urinblåsan innan du börjar övningarna. Medan du har lokaliserat dina bäckenmuskler medan du tappar, är det inte en bra idé att öva dessa övningar medan du är på toaletten. Att hålla urinen kan orsaka infektioner. För att undvika detta, töm alltid urinblåsan innan du tränar.

2. 
   

   
   Hitta en bekväm position. Kegelövningar är så enkla att du kan öva på dem i valfri position, även om du är gravid. Förresten, ingen kommer att märka någonting. Hitta den position som passar dig bäst.
   • Ligga ner, sitta eller stå, det enda du behöver komma ihåg är att inte ha något tryck på magen.

3. 
   

   
   Kontraktera din bäckenbotten och håll den i 3 till 4 sekunder. När du har behållit musklerna ett ögonblick, släpp dem. Låt stå i några minuter vila och träna igen. Börja med att kontrahera 3 eller 4 sekunder är en bra start.
   • Du kommer att öka kontraktionstiden till 5 sekunder efter att du har tränat flera gånger.
   • Upprepa övningen 10 gånger.

4. 
   

   
   Gör Kegel-övningarna tre gånger om dagen. Som nämnts ovan kan du göra dessa övningar när som helst. Gör dem genom att titta på din favoritserie eller vänta på din köpköp.
   • Att göra dessa övningar 50 gånger om dagen räcker vanligtvis för att stärka musklerna på bäckenbotten.

5. 
   

   
   Var försiktig så att du inte flyttar magen. Att flytta de senare musklerna medan du övar Kegel-övningar kommer inte att ha samma effekter som om du bara drar ihop Kegel-musklerna. För att vara säker på att du bara drar ihop bäckenmusklerna:
   • Lägg händerna på magen och dra åt musklerna på bäckenbotten. Om du flyttar måste du koncentrera dig mer för att förhindra att den träder ihop under träningen.

6. 
   

   
   Rör inte benen. Kegelövningar kräver inte rörelse eller förstärkning. Om du känner en sammandragning i benen, gör du inte övningarna ordentligt. Konsultera en läkare som hjälper dig att identifiera Kegel-musklerna för god praxis.

7. 
   

   
   Försök att inte hålla andan. Kegelövningar ska inte vara smärtsamma och du borde inte behöva hålla andan. Om du inte kan stoppa dig själv eller har svårt att andas under träningen, konsultera en läkare och sök hans hjälp.

8. 
   

   
   Öva dessa övningar hela din graviditet. Genom att göra detta kommer du att behålla urinen, även när ditt barn trycker på urinblåsan. Dessutom kan du förstärka dina muskler under förlossningen. De kan hjälpa till:
   • stärka din förmåga att driva under förlossningen.
   • undvik vävnadstårar under födseln.

Metod 3 Förstå Kegel-övningar

1. 
   

   
   Känn fördelarna med Kegel-övningar. När ditt barn börjar växa i din livmoder, breddar ditt barn press på blåsan och kan göra det svårt att kontrollera urinflödet. De kan också hjälpa:
   • Förhindra fekal inkontinens.
   • Du stärker dig under förlossningen.
   • Öka blodcirkulationen, vilket förhindrar hemorrojder, ett återkommande problem under graviditeten.
   • Snabbare återgång till normalitet efter graviditet.

2. 
   

   
   Vet när du ska börja övningarna. Det rekommenderas vanligtvis att starta Kegel-övningar under graviditetens första trimester. Detta möjliggör bättre förstärkning av bäckenmusklerna innan de är under för mycket tryck på grund av barnets viktökning, eller andra faktorer på grund av graviditet som kan förekomma senare. Om du börjar tidigt kommer du också att förfina dessa övningar över tid och det kommer att bli en andra natur till den punkt där du inte kommer att tänka så mycket när du når slutet av din graviditet, fysiskt och känslomässigt under tryck.

3. 
   

   
   Sluta inte dessa övningar efter graviditet och förlossning. När leveransen är över börjar du öva igen dessa övningar. Du kan fortsätta hela ditt liv om du vill. Stärk musklerna på bäckenbotten och förhindrar och avvisar problem med urinläckage relaterat till nysningar, hosta, skratt eller avföring i avföring och hemorrojder.