Hur man går upp i vikt på två månader

Innehåll

• stadier
• Del 1 Äta för att gå upp i vikt
• Del 2 Övning
• Del 3 Övervaka dina framsteg

För vissa människor är det svårare att gå upp i vikt än att gå ner i vikt. Du måste justera ditt kaloriintag och träningsprogram för att hjälpa dig ta det. Det kan vara lite förvirrande till en början att veta hur man beräknar antalet kalorier du behöver varje dag för att orsaka långsam och gradvis viktökning under två månader. Dessutom måste du välja rätt mat för att gå upp i vikt medan du håller dig frisk. Det finns några tips och tricks för att byta dieter för att gå upp i vikt på två månader, långsamt, men säkert.

stadier

Del 1 Äta för att gå upp i vikt

1. 
   

   
   Öka ditt kaloriintag. Om du bara har två månader på dig måste du öka antalet kalorier du äter per dag från 250 till 500.
   • En liten ökning möjliggör hälsosam och gradvis viktökning. I allmänhet bör du inte ta mer än 500 g till 1 kg per vecka.
   • Om du ökar ditt dagliga intag för mycket kan du orsaka snabb men ohälsosam viktökning.
   • Använd en logg som en applikation eller webbplats för att ta reda på hur många kalorier du konsumerar just nu. Lägg till 250 till 500 extra kalorier för att hitta det antal du behöver sikta på.
   • Om du till exempel tar in 1 600 dagliga kalorier för närvarande bör du överväga att öka till 1 850 och upp till 2 100 kalorier.

2. 
   

   
   
   
   Gör dig själv en plan. När du försöker en ny diet kan det vara bra att göra en plan med dina nya menyer.
   • Detta hjälper dig att strukturera de måltider och snacks du får under veckan. På detta sätt kan du spåra dina mål genom att äta rätt typer och mängder mat.
   • Gör en lista över dina måltider, snacks och drycker som du kommer att konsumera under hela veckan.
   • Det kan också vara bra att skapa en inköpslista som passar dina måltider. Detta underlättar ditt besök i snabbköpet.

3. 
   

   
   Följ balanserade måltider. Oavsett om du försöker gå ner i vikt eller inte, är det viktigt att ha balanserade måltider. Detta innebär att du måste konsumera många livsmedel som tillhör olika matgrupper. Ät det i lämpliga kategorier.
   • Protein: Detta inkluderar ägg, mejeriprodukter, rött kött, fisk, fjäderfä och baljväxter. Tillsätt cirka 100 g protein till varje måltid och i fallet.
   • Frukt och grönsaker: försök att äta mellan en och två portioner frukt varje dag (ungefär en bit eller en halv kopp) och fyra till sex portioner grönsaker varje dag (en kopp eller två koppar sallad).
   • Spannmål: Försök att konsumera fullkorn där det är möjligt, till exempel quinoa, brunt ris eller fullkornsvete. Begränsa till 30 g eller en halv kopp kokt spannmål.

4. 
   

   
   
   
   Lägg till fler kalorier till dina måltider. Du kan öka det totala antalet kalorier i din måltid från 100 till 200 för att konsumera mellan 300 och 500 kalorier mer varje dag.
   • Välj också livsmedel med högre kalorier. Vissa livsmedel innehåller naturligtvis mer såväl som hälsosamma fetter, vilket gör det till ett bra sätt att öka ditt intag.
   • Till exempel kan du göra detta genom att blanda mager och lätt fett proteinkällor med dina måltider. Välj mat som hela ägg, hela mjölkprodukter, fjäderfäkött (annat än vitt) eller nötkött.
   • Om du gillar avokado kan du äta den oftare för att fylla på kalorier och näringsämnen. Lägg till dina sallader, äggröra eller förbered guacamole.
   • Välj också fet fisk som lax, tonfisk, sardiner och makrill. De är rika på kalorier och hälsosamma fetter.
   • Till exempel, istället för att tillverka en köttfärslimpa med kalkonbröst, använder du kött från låren eller entrecuisses eller använd hela ägg istället för ett substitut. Byt till yoghurt och helost och drick icke-skummjölk istället för skummjölk.
   • Om möjligt kan du också öka storleken på dina portioner för att konsumera fler kalorier. Men om det verkar svårt eller olämpligt kan du fortsätta helt enkelt genom att konsumera mer kalorimat.

5. 
   

   
   Använd såser och feta kryddor. Du kan också lägga till några kalorier i dina måltider genom att ändra sättet du förbereder dem eller använda andra kryddor.
   • Kok dina måltider med smör eller olivolja istället för en lättare olja. Du kan också lägga en liten stänk av olivolja på dina grönsaker, spannmål och andra proteinkällor som du konsumerar.
   • Lägg till högkalorifrukter i dina måltider, som hela grädde eller riven helost.
   • Om du förbereder grytor eller andra rätter av denna typ, använd mer fet mat. Till exempel kan du lägga grädde eller helmjölk i potatismos istället för skummjölk.

6. 
   

   
   Lägg till ett litet mellanmål. Du kan lägga till mellan 250 och 500 kalorier mer per dag om du tar små mellanmål eller ett mellanmål.
   • Försök att ta med en proteinkälla och en frukt eller grönsak. Du får ett mer näringsrikt och balanserat mellanmål.
   • Här är några exempel på snacks som innehåller 250 kalorier eller mer: ett litet äpple med två eller tre skedar jordnötssmör, en halv kopp müsli eller en individuell grekisk yoghurt med 2 msk. till s. av nötter.
   • Om du inte snackar mellan måltiderna just nu, lägg bara till en eller två giktare utöver dina måltider för att gå upp i vikt gradvis.
   • Om du redan knaprar under dagen kan du försöka göra dessa mellanmål mer regelbundna och ge dig själv lite mer tid till ett annat mellanmål mellan måltiderna.
   • Du kan också gå upp i vikt om du knaprar något innan du lägger dig.

7. 
   

   
   Lägg till kalorier i dina drycker. Du kan också äta mer under dagen genom att konsumera drycker som innehåller det.
   • Du kan öka ditt intag genom att äta rikare drycker, eftersom vätskor orsakar mindre mättnad än större eller rikare livsmedel.
   • Här är några exempel: helmjölk, 100% fruktjuice, du kan också lägga grädde i ditt kaffe.
   • Du kan också förbereda smoothies för att uppnå samma resultat. Tillsätt mjölk, hel yoghurt, frukt eller nötter smör för att öka ditt kaloriintag samt näringsämnen.
   • Även om du kan dricka en söt dryck då och då, bör du inte göra det till din huvudsakliga kalorikälla. Vissa produkter som läsk, fruktcocktails, alkohol eller isotoniska drycker innehåller mycket socker och ger liten näringsmässig fördel.

Del 2 Övning

1. 
   

   
   Fortsätt göra aeroba övningar. Även om aerobics övningar kommer att bränna kalorier och orsaka viktminskning, är det också en viktig del av en hälsosam livsstil.
   • De har många hälsofördelar, till exempel förbättrar de sömnkvaliteten, ditt humör och de kan bättre kontrollera högt blodtryck eller diabetes.
   • Det rekommenderas vanligtvis att göra cirka två och en halv timme i veckan.
   • Gör övningar med låg eller måttlig intensitet för att stödja din viktökning.
   • Prova till exempel promenader, jogging, cykling, vandring eller simning.

2. 
   

   
   Ta också med regelbunden styrkaövningar. När du går upp i vikt kan de hjälpa dig att få muskler istället för fett.
   • De kan sedan uppmuntra utvecklingen av mager muskelmassa om du gör det regelbundet. Detta är vanligtvis bättre än ett fett ensamt.
   • Gör två eller tre dagars träning med lätta vikter. Du kan prova yoga, Pilates eller lätta hantlar.

3. 
   

   
   Öka din allmänna fysiska aktivitet. Om du kämpar för att gå upp i vikt eller hålla den av, fokusera på att öka dina kärnaktiviteter istället för att göra konditionsträning och styrketräning.
   • Det här är övningar du redan gör varje dag utan att veta det, till exempel när du går för att komma tillbaka till din bil eller när du gör hushållsarbetet.
   • Denna typ av träning kommer inte att bränna mycket kalorier eller orsaka betydande viktminskning, men det har fortfarande vissa hälsofördelar.
   • Öka dina dagliga fysiska påfrestningar genom att gå mer under dagen eller oftare, ta trapporna istället för hissen eller parkera längre bort än vanligt.

Del 3 Övervaka dina framsteg

1. 
   

   
   Sätt rimliga mål. Oavsett om du vill ta eller gå ner i vikt måste du sätta rimliga och realistiska mål.
   • När du vill ta det bör du ställa in mellan 500 g och 1 kg per vecka. Detta innebär att du under två månader ska ta mellan 4 och 8 kg.
   • Du kan också sätta mindre men mer frekventa mål för att få en uppfattning om dina framsteg. Om du till exempel vill ta 500 gram i veckan, men om du bara tar 200 gram, kan du justera dina måltider så att du får mer vikt.
   • Om du vill gå ännu mer i vikt måste du antagligen justera dina mål för att fortsätta att ta.

2. 
   

   
   Förvara en matdagbok. Det är ett mycket användbart verktyg när du vill gå upp i vikt. Det kommer att vägleda dig när du tänker på dina mål för att se om du behöver göra förändringar.
   • Skriv ner allt du äter under dagen. Inkludera alla dina måltider, snacks och drycker på dagen.
   • Försök att vara så specifik som möjligt. Du kan använda en skala eller mätkoppar för att hjälpa dig bättre förstå de mängder du konsumerar.
   • Du bör också notera det totala antalet kalorier du konsumerar under dagen. Detta hjälper dig att göra ändringar vid behov.

3. 
   

   
   Följ utvecklingen av din vikt. Det är oerhört viktigt att följa svängningarna i din vikt. Om du inte gör det kommer det att vara mycket svårt för dig att veta hur mycket du har tagit eller om du har uppnått dina mål.
   • Klättra på skalan en eller två gånger i veckan. Viktökning är alltid långsammare än förlust, så det är ingen mening att väga dig själv för mycket.
   • För att få ett exakt resultat bör du försöka komma på skalan samma veckodag på samma gång.
   • Håll koll på din vikt och framsteg genom att skriva dem i din dagbok.