Hur man går upp i vikt för underviktiga människor

Innehåll

• stadier
• Del 1 Att äta tillräckligt
• Del 2 Övning
• Del 3 Håll din vikt med nya vanor

Med alla dieter som finns för människor som vill gå ner i vikt är det lätt att fördubbla att det också finns många människor som kämpar varje dag för att ta det. Undervikt kan orsaka hälsoproblem och självbild så mycket som övervikt och människor som vill gå upp i vikt har ibland lika mycket svårt att komma dit som människor som vill gå ner i vikt. Ärftlighet spelar verkligen en roll i en persons metabolism och vikt, men vem som helst kan försöka övervinna detta problem, oavsett deras genetiska predisposition.

stadier

Del 1 Att äta tillräckligt

1. Ät mindre måltider oftare. Om du är underviktig, betyder det att du har mindre energibehov och en mindre mage, varför du kommer att känna dig full förr. Genom att ordna fem till sex mindre måltider på en dag du kommer att kunna äta de näringsämnen du behöver regelbundet och du kommer att få mindre problem med att avsluta stora portioner mat. Precis som alla andra oöverstigliga uppgifter lyckas du lättare om du delar upp den i mindre delar.
   • "Hara hachi bu" är ett konfucianskt ordspråk som betyder att du måste äta upp till 80% mättnad. Även om det ofta ses som ett mantra för människor som försöker att inte äta för mycket, kan det vara till hjälp att komma ihåg ditt mål: att vara frisk och att må bra medan du undviker att äta när du känner dig sjuk. .
   • Du kanske redan vet att äta oftare är råd som också ges till personer som vill gå ner i vikt för att upprätthålla sin ämnesomsättning. Så vilken är rätt? Båda faktiskt! Det beror på vad du lägger i de frekventa måltiderna som du konsumerar. Du kan bromsa din ämnesomsättning för att gå upp i vikt, men det är inte en hälsosam metod och det är vanligtvis inte tillrådligt.

2. 
   

   
   
   
   Ät 250 till 500 extra kalorier per dag. Det är en bra bas att underhålla dig själv när du försöker gå upp i vikt. Du hittar många kaloriräknare på Internet, var och en av dem låter dig bestämma antalet kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt. Tillsätt sedan mellan 250 och 500 kalorier till detta antal.

3. 
   

   
   Välj livsmedel med mycket kalorier och protein. Kött, ost och spannmål fullt av näringsrika kolhydrater är bra val. Även om du kommer att gå upp i vikt genom att äta mycket av nästan vad som helst, måste du också hantera de näringsbrister som ofta påverkar underviktiga människor.
   • Här är några exempel på frukost: äggröra med ost, yoghurt med frukt och müsli eller frukostburritos.
   • Här är några exempel på lunchmåltider: en smörgås med kycklingbröst och lavocat, en tonfisksallad och bagels med fullkornsvete och ostspridning.
   • Här är några exempel på måltider till middag: en biff med grönsaker, bakade potatis med smör och grädde eller grillad lax med ris.

4. 
   

   
   
   
   Drick helmjölk, inte skumma. Du bör föredra hela versioner framför skumma alternativ när det är möjligt. Lättare eller 0% fettversioner mättar ofta din kropp, men ger dig lite näringsämnen.
   • Denna regel gäller inte eftersom du kanske tänker på köttbitar. Mer fettkött är i allmänhet inte ett dåligt val och de är billigare än mindre fettkött, men mindre fet kött innehåller också mindre protein, vilket inte är ditt mål.

5. 
   

   
   Fyll på kolhydrater. Ett regelbundet kolhydratintag behövs för att gå upp i vikt och hålla det av. Kolhydrater delas regelbundet upp i glukos för att ge energi. I sin frånvaro kommer din kropp att vända sig till andra energikällor som du har gjort så mycket ansträngning att hålla: fett och protein.

6. 
   

   
   Ät mycket fiber. Fiber är viktigt för matsmältningen, det är något du vill hjälpa dig så snart du börjar äta mer än vanligt. Du hittar bönor, havregryn, kli, frukt och grönsaker.

7. 
   

   
   Ta lite mellanmål. Knäpp lite jordnötssmör före sängen eller en handfull nötter medan du hämtar posten. De små snacks du tar under dagen kommer att samlas.
   • Du har rätt att äta din söta, salta eller ohälsosamma mat då och då så länge du inte gör det till den enda maten du knaprar.

8. 
   

   
   Undvik koffeinhaltiga drycker. Koffein undertrycker aptiten och när du vill gå upp i vikt behöver du all aptit du kan ha. De håller inte din vikt nere, men du måste veta de allmänna effekterna som kan ha på din diet. De inkluderar följande drycker:
   • kaffe
   • te
   • sodavatten
   • energidrycker

9. 
   

   
   Drick inte för mycket vätskor. Om du dricker för mycket vätskor före måltiderna lämnar du inte tillräckligt med utrymme för de näringsrika livsmedel du behöver äta. Undvik att dricka, men låt inte dryckerna fylla magen istället för att fylla den med mat.
   • Om du inte kan dricka under måltiden kan du prova att dricka ungefär en halvtimme efter måltiden.
   • Bli inte uttorkad! De exakta behoven hos varje person är olika, men en hälsosam kost kräver att du håller dig hydratiserad. Se till att du dricker flera glas vatten om dagen.

Del 2 Övning

1. 
   

   
   Lyft vikten. Styrkaövningar är viktiga för att gå upp i vikt och hålla sig friska. Du kommer att uppnå detta på lång sikt genom att kombinera en ökning av ditt matintag och utvecklingen av din muskelmassa.
   • Om du vill gå upp i vikt väljer du att göra färre repetitioner med mer vikt än motsatsen. Varje övning är annorlunda, men mellan 10 och 12 upprepningar anses vara normala. Försök att inte göra mellan 6 och 8 istället.
   • Även om den upphöjda vikten fokuserar på att öka muskelmassan är detta inte bara för kroppsbyggare. Det är inte för att du lyfter upp vikt att du kommer att ha stora muskler, om du är rädd för att bli för fantastisk efter att ha gått upp i vikt.

2. 
   

   
   Begränsa kardioövningar. Hjärtövningar är viktiga för din allmänna hälsa och för att stärka ditt cirkulationssystem, men aeroba övningar kommer att bränna den vikt du förmodligen vill behålla. Lägg inte för mycket kraft på löpbandet eller öka ditt kaloriintag för att plocka upp de du förlorar när du kör.
   • 3.500 kalorier är cirka 500 gram fett när du går ner i vikt eller går ner i vikt. Glöm inte när du beräknar antalet kalorier du behöver ta tillbaka efter träningen. Många maskiner visar bara en uppskattning av kalorierna du har bränt.

3. 
   

   
   Återställ hela energin noggrant. Övningarna förbränner energin du lägger i kroppen, men de kan också stimulera din aptit. Detta hjälper dig att upprätta och upprätthålla bättre vanliga måltidsvanor genom att tillgodose kroppens energibehov.
   • Du måste vara noga med att ta upp mängden protein som behövs för att bygga muskler efter en dag på gymmet. Kött, ägg och ost är effektiva samt kosttillskott och drycker som är speciellt utformade för att tas efter träning.

Del 3 Håll din vikt med nya vanor

1. 
   

   
   Fortsätt till måttlig fysisk aktivitet. Sport är en integrerad del av ett hälsosamt liv och att gå på vikt ansvarsfullt utan att göra för mycket. Speciellt om du har ett jobb eller en hobby som kräver att du håller dig uppe hela dagen kan ständiga rörelser bränna de kalorier du tar upp innan du ens ser den viktökning du förväntar dig.

2. 
   

   
   Förstå dina mediciner Receptbelagda läkemedel eller behandlingar kan ha biverkningar som leder till viktminskning. Illamående är en vanlig biverkning, vilket verkligen är ett problem för någon som försöker få tillräckligt med aptit för fem eller sex måltider om dagen.

3. 
   

   
   Håll dig frisk. Sjukdomen kommer att få ett slut på dina förhoppningar för viktökning, så det är viktigt att äta bra, även om du äter mycket mer, vila väl och träna. Undervikt kan leda till ett svagare immunsystem, så detta kommer att kräva särskild uppmärksamhet.
   • Lanemi, orsakad av järn-, folat- och vitamin B12-brist, kan uppstå hos underviktiga individer. Ta dessa näringsämnen som kosttillskott om du känner dig yr, har huvudvärk eller känner dig trött.
   • Plötslig eller betydande viktminskning kan vara ett tecken på en sjukdom. Problemet kan vara på matsmältningssystemets nivå, sköldkörteln eller till och med orsakad av diabetes eller cancer. Endast en professionell kan bestämma det, så att du kan boka ett möte om du märker ovanlig viktminskning.

4. 
   

   
   Försök att må bra i allmänhet. Stress, ångest och depression kan ha en negativ effekt på din aptit, vilket förhindrar dig att gå upp i vikt och ta hand om dig själv. Om du tror att detta gäller dig, kontakta din läkare för att hjälpa dig att hantera ditt psykologiska välbefinnande.
   • Dysmorfofobi och ätstörningar är allvarliga störningar som involverar självuppfattning och vikt. Båda störningarna måste diagnostiseras och behandlas av en professionell. Det finns ett betydande antal människor i alla åldrar med ätstörningar och de har flest dödsfall bland alla psykiska störningar.