Hur man fäster hennes skinkor

Innehåll

• stadier
• Del 1 Använd kroppsvikt för att tona skinkorna
• Del 2 Använd kardioövningar för att tona skinkorna
• Del 3 Tar klasser för att tona skinkorna

Förstärkning av skinkorna kräver övning av fettförbränning och kroppsbyggandeövningar. De flesta rörelser som används under markstång och konditionsträning använder vikten av din egen kropp för att bränna fett och skulptera den bakre. Med övningar som riktar sig mot låren, höfterna och skinkorna kommer du att förbättra den totala formen på skinkorna och låren. Din byst blir smalare och tunnare. Öva dessa övningar 1 dag av 2 för att fixa skinkorna.

stadier

Del 1 Använd kroppsvikt för att tona skinkorna

1. 
   

   
   Gör lårböjningar (knäböj). Lårböjning är en idealisk övning inte bara för toning och uppstrammning av skinkorna, utan också för att stärka underkroppen i allmänhet. Nedan beskrivs hur man gör lårflexioner.
   • Stå upp med fötterna från varandra i axelbredden. Fötterna bör peka på framsidan och inte på sidorna. Kontra musklerna i magen för mer stabilitet.
   • Lägg dina händer i bönpositionen med handflatorna vidrör varandra. Dina händer ska vara parallella med bröstet, men inte vidröra det.
   • Böj knäna och sänk ned kroppen som om du skulle sitta på en stol. Sluta när låren är parallella med golvet.
   • Du måste sänka kroppen och inte luta dig framåt. Utför din första böjning av låren ensam framför spegeln för att se knäna och ryggens krökning.
   • Håll några sekunder i nedläge. Stig sedan upp genom att sammandraga skinkorna. Du måste känna dina gluteala muskler och den övre delen av låren kommer att skjuta upp dig.
   • Gör 10 till 20 repetitioner. Kom ihåg att lårböjning är en viktträning och konditionsträning. De är ganska svåra, men du kan bara göra 10 repetitioner om du inte kan behålla den goda hållningen förrän slutet.
   • Gör denna övning svårare genom att hålla en hantel i varje hand. Använd fria vikter på 1 till 2,5 kg som du kommer att hålla på varje sida av kroppen medan du böjer låren.

2. 
   

   
   
   
   Böj benen isär. Denna övning har sitt ursprung i balettskolor. Vanligt bland dansarna är böjningen av benen isär en annan effektiv övning för att fästa skinkorna.
   • Vrid fötterna utåt så att de är något bredare än bredden på höfterna. Tårna bör peka utåt och bilda en 45 graders vinkel mot kroppen.
   • Se till att du antar rätt position genom att kontrollera att knäna är i linje med den andra tå på dina fötter. Om detta inte är fallet, luta fötterna något inåt. Du måste lita på den andra tånen för att begränsa trycket på lederna i knäna.
   • Sträck ut armarna på vardera sidan av kroppen så att de är parallella med golvet (som en balettdansare). Gå ner tills låren är parallella med golvet. Om du inte kan göra det med benen isär, gör en mindre rörelse och återgå till dina konventionella lårflexioner.
   • Håll några sekunder i nedläge. Stig sedan långsamt upp genom att dra ihop skinkorna tills du återupptar din ursprungliga position.
   • Gör 10 till 20 repetitioner. Gör denna övning svårare genom att hålla en vattenkokare i varje hand. Att rikta benen utåt koncentrerar ansträngningen i en annan del av dina glutor.

3. 
   

   
   
   
   Gör lunges. Övningar som vanligtvis används för att stärka och tona underkroppen, lunges är ett av de bästa sätten att fästa skinkorna.
   • Stig upp med fötterna isär igen i höftbredden. Se till att det finns tillräckligt med utrymme framför och bakom dig för den här övningen.
   • Spänna ett ben tillbaka. Böj knäet på detta ben tills det nästan rör vid marken. Det främre benets knä ska vara i linje med foten.
   • Håll några sekunder i nedläge. Sedan återuppta din ursprungliga position genom att luta dig på frambenet för att komma upp.
   • Upprepa 10 gånger genom att växla mellan de två benen.
   • Du kan hålla en hantel i varje hand för att göra träningen svårare.

4. 
   

   
   Gör förlängningar av de stående höfterna. Detta är en enkel övning som du kan göra var som helst och som inte kräver någon vikt. De stående höfternas förlängningar är perfekta för att isolera glutealmusklerna.
   • Stig upp med fötterna från varandra på höjden genom att luta dig på baksidan av en stol. Sträck ditt högra ben tillbaka genom att böja foten, lyft det sedan upp till nästan samma höjd som höfterna.
   • Böj vänster knä lätt för att förbli i balans.
   • Sänk ner högerben tills tårna nästan rör vid marken och upprepa övningen.
   • Gör 10 till 20 repetitioner med ditt högra ben innan du flyttar till vänster.

5. 
   

   
   Prova muslingövningen. Detta är en unik övning som isolerar utsidan av musklerna i skinkorna.
   • Ligg på en träningsmatta. Ligg först på vänster sida med knäna böjda i 90 graders vinkel och något framåt.
   • Vila huvudet på din vänstra arm. Försök att stoppa magen och hålla höfter och rygg i samma position under hela övningen.
   • Håll dina fötter ihop och lyft höger knä så långt du kan utan att flytta höfterna. Effekten av denna övning kommer att kännas på varje sida av dina glutes.
   • Håll dig några sekunder i det här läget och sänk sakta ner knäet. Rörelsen ska se ut som ett musselskal som öppnas och stängs. Upprepa 10 till 20 gånger på varje sida.

6. 
   

   
   Prova bron. Denna speciella övning fungerar inte bara på glutealmusklerna, utan också på baksidan av benen och korsryggen.
   • För att börja, ligga på ryggen på en träningsmatta. Böj knäna 90 grader framför dig och lägg fötterna platt på golvet.
   • Sätt dina avslappnade armar på varje sida av kroppen. Kontrakta musklerna i buken under denna träning.
   • Lyft fram skinkorna genom att trycka med bäckenet. Fortsätt tills kroppen är i en rak linje.
   • Kontraktera din skinka och håll den här positionen i några sekunder. Sänk sedan ner kroppen till marken. Upprepa denna övning 10 till 20 gånger.

Del 2 Använd kardioövningar för att tona skinkorna

1. 
   

   
   Kör. Enligt studier fungerar vissa hjärtövningar mer än andra glutealmuskler. Löpbandet och jogging presenteras som de mest effektiva.
   • Jogging är en konditionsträning som inte bara befäster glutealmusklerna, utan också bränner fettet och ger ett mer tonat totalt utseende.
   • När du springer måste trycket utövas från hälen till tårna. Det är den ideala racetekniken.
   • För att göra träningen svårare, öka löpbandet eller löpa på en kuperad väg.

2. 
   

   
   Åka cykel. Den snurrande eller stationära cykeln är en annan effektiv konditionsträning för att fästa och tona skinkorna. Denna högintensiva aktivitet är inte bara en bra aerob träning, utan den tonar också skinkor och ben.
   • Använd en stationär cykel (inte en liggande cykel) i gymmet. Gå långsamt om du börjar.
   • För att verkligen arbeta skinkorna trycker du hårt på pedalerna när du trampar.
   • Snurret som gör benen större är en myt. Tvärtom, det gör det möjligt att förfina dem.

3. 
   

   
   Prova den elliptiska tränaren. Den elliptiska tränaren är en annan hjärtmaskin känd för att arbeta glutealmusklerna. Även om den inte är lika effektiv som att köra, är elliptiken en maskin med låg påverkan som tonar skinkorna.
   • På en elliptisk tränare kan du isolera glutealmusklerna genom att höja skinkorna något och trycka hårt med hälen på dina fötter.
   • Det är möjligt att öka motståndet hos den elliptiska tränaren för att göra träningen svårare.

Del 3 Tar klasser för att tona skinkorna

1. 
   

   
   Gör yoga eller Pilates. Yoga och Pilates är förstärkningsklasser som använder kroppsvikt för att stärka, tona och förlänga musklerna.
   • Många ställningar av Pilates och yoga riktar sig särskilt mot skinkorna och underkroppen.
   • I allmänhet varar klasserna 45 till 60 minuter. Anmäl dig till nybörjar- eller introduktionskurser om du aldrig har en.

2. 
   

   
   Ta barklasser på marken. Markbalkurser är relativt nya i gymmen. De förlitar sig på balettdansers rörelser och inkluderar även yoga, pilates och fria vikter.
   • När det gäller yoga och Pilates samlar markstångskurser en mängd olika övningar och vissa fokuserar uteslutande på glutes. Till exempel utövas ofta benen från varandra benen ofta under baren på marken.
   • Kurserna i baren på marken riktar lika mycket till nybörjare som till de rutinerade idrottsmän. Positionerna anpassar sig till alla färdighetsnivåer.

3. 
   

   
   Ta några kickboxningskurser. De flesta gym och fitnesscenter erbjuder kickboxningskurser. Dessa är konditionsträningar med hög intensitet vars rörelser är perfekta för toning av lår och skinkor.
   • Kickboxning är baserad på en mängd olika rörelser härrörande från kampsport. De flesta sparkar arbetar med glutes, quads och hamstrings.
   • Utöver toning av skinkorna kan kickboxning bränna 350 kalorier per timme.