Hur man fixar magen efter graviditeten

Innehåll

• stadier
• Del 1 Muskler hennes mage
• Del 2 Att göra en diet för att gå ner i vikt
• Del 3 Ändra livsstil för bättre hälsa

Under graviditeten är det helt naturligt att gå upp i vikt. Efter födseln kommer du förmodligen att vilja hitta din kropp igen efter graviditeten. Det räcker inte att spela sport: din kost och livsstil kommer också att spela en avgörande roll i processen. Du måste sätta realistiska mål och ha i åtanke att drastisk viktminskning kan vara farligt för din hälsa. Lär dig att spela sport, anpassa din diet och göra förändringar i din livsstil och hitta en platt mage!

stadier

Del 1 Muskler hennes mage

1. 
   

   
   Gör bäckenbenägenheter. Att återuppta sporten direkt efter födseln kan vara skrämmande, men gradvis öka intensiteten på dina övningar blir helt hälsosamt och säkert. Bäckenlutningar stärker magmusklerna utan att uttömma dem.
   • Ligg på ryggen och böj knäna.
   • Placera ryggen platt mot marken, dra ihop magmusklerna och luta bäcken något.
   • Håll positionen i några sekunder.
   • Upprepa övningen 5 gånger och öka sedan gradvis till 10 eller 20 repetitioner.

2. 
   

   
   Gör lite crunches. När du långsamt återfår din styrka efter att du födde, crunches kommer att vara en bra övergång mellan bäckenluten och sit-ups, svårare.
   • Ligg på ryggen, fötterna plana mot golvet, knänna böjda och armarna korsade över bröstet eller händerna vid tinningarna.
   • Med bara magmusklerna ska du lyfta axlarna och överkroppen i knäriktningen. När du lyfter upp golvet, andas ut.
   • Ta en paus och återgå sedan till din utgångsläge medan du andas in och utan att vila huvudet på marken.
   • Upprepa övningen.

3. 
   

   
   
   
   Gör lite sit-ups. När crunches har blivit för lätt är att du är redo att flytta till sit-ups.
   • Ligg på ryggen med fötterna platt mot golvet, knäna böjda och armarna korsade över bröstet.
   • Se till att dina fötter sitter fast under något tungt, till exempel under en soffa eller andra möbler.
   • Lyft torso från marken tills du sitter och har ryggen helt från marken. Håll ryggen rakt under hela träningen.
   • Gå tillbaka till din utgångsposition.
   • Upprepa övningen.
     • Börja med att göra tre uppsättningar med 10 repetitioner och öka sedan antalet repetitioner per uppsättning vid varje träning.

4. 
   

   
   Gör brädor. den crunches och sit-ups gör särskilt arbete den yttre delen av magmusklerna. För detta är det också viktigt att även arbeta inuti musklerna, vilket är viktigt för god kroppshållning och balans.
   • Ligg på magen, underarmarna platt på golvet, för att göra rätt vinkel.
   • Lyft dig själv från golvet, från bröstet till benen. Dina enda kontaktpunkter med marken ska vara underarmar och tår.
   • Håll ryggen rakt genom att inte låta höfterna falla och inte göra rumpan i linje med kroppen.
   • Denna position hjälper till att träna buken (inklusive abs) för att hålla kroppen på plats. Håll denna position så länge som möjligt.
   • Nybörjare börjar med att hålla positionen i 30 sekunder, flera gånger i rad.

5. 
   

   
   
   
   Få hela kroppen att fungera. Under graviditeten tenderar kvinnor att bli stillasittande på grund av den fysiska och mentala vikten de bär. Men när du har tillräckligt med muskler i din abs kan du börja arbeta hela kroppen med fokus på din överkropp. Prova de sammansatta övningarna, som fungerar din abs tillsammans med resten av kroppen. Det bästa av dessa övningar är de som tvingar hela överkroppen att hålla ryggraden på plats. För det, prova knäböj och dödslyftarna ".

Del 2 Att göra en diet för att gå ner i vikt

1. 
   

   
   Förbränna fler kalorier än du konsumerar. För att gå ner i vikt måste du spendera mer kalorier än du konsumerar. När du har ett kaloriunderskott, får din kropp sin energi från fettcellerna och minskar deras storlek. Med tiden orsakar detta viktminskning. Å andra sidan, även om du spelar mycket sport, äter för mycket och matar dåligt, kanske du inte kan stärka kroppen och gå ner i vikt eftersom antalet kalorier du konsumerar kommer att vara större än mängden kalorier du äter. kalorier tillbringade.

2. 
   

   
   Var realistisk. Du har tagit 9 månader för att ta de 12 till 20 kg som rekommenderas av läkare under graviditeten och det tar dig ungefär samma tid att förlora dem. Ge inte efter för drakoniska dieter med omedelbara resultat, föredra att träna måttligt och ät sunt för att hitta din kropp mer.

3. 
   

   
   Var försiktig så att du inte går på diet för tidigt. Vänta åtminstone din medicinska undersökning sex veckor efter födseln för att försöka gå ner i vikt. Om du ammar, rekommenderas att du väntar minst två månader innan du går på diet. Du kommer verkligen att ha tillräckligt med energi för att ta hand om ditt barn: genom att lägga dig på en diet för tidigt kommer du att ha problem med att återhämta dig efter din leverans.
   • Genom att gå ner i vikt i en hälsosam takt och vänta två månader innan bantningen kommer du att producera en god mängd mjölk till ditt barn.
   • Amning kan också hjälpa dig gå ner i vikt. Att producera mjölk förbränner kalorier och ammar själv förbrukar också kalorier.

4. 
   

   
   Undvik tomma kalorier. Tomma kalorier, inklusive många typer av sockerarter, enkla kolhydrater och dåligt fett, bidrar till viktökning. Om du kan berövas några av dina små nöjen, undvik glass, läsk, bakverk och de flesta desserter, såväl som bearbetade livsmedel, för att hitta din platta mage så snabbt som möjligt.
   • Om du vill ha en godbit kan du överväga att byta ut kakor och glass med frukt och bär. Frukter är naturligt söta och har många hälsofördelar: de är båda rika på vitaminer och antioxidanter.
   • Undvik "vita" produkter, som vitt bröd och vitt ris, som har tagits bort från deras näringsmässiga fördelar. Välj istället för fullkornsbröd, fullkornsris, quinoa och hela havreflingor.
   • Gör din shopping runt stormarknaden och inte i centrum. Eftersom många obearbetade färska livsmedel måste hållas svala eller påfyllas regelbundet, presenteras de ofta i snabbköpet. Genom att shoppa i det här området kommer du att undvika de raffinerade sockerarter och fetter som finns i många produkter som bearbetas från centrumhyllorna.

5. 
   

   
   Överväg att anta en vegetarisk kost. En diet med mycket vegetabiliskt protein och låg animaliskt fett hjälper till att gå ner i vikt, minska risken för hjärtsjukdomar och har många andra positiva hälsoeffekter. Att anta en vegetarisk kost hjälper dig att förfina din siffra, samt att du ska vara frisk efter graviditeten.
   • Gå grönt. Gröna bladgrönsaker, till exempel kål, spenat och chard, är rika på fiber, vitaminer och mikronäringsämnen.
   • Ät frukt. Frukterna hjälper dig att tillfredsställa din sug efter socker, samtidigt som du får en mängd olika vitaminer och näringsämnen du kan missa, till exempel kalium, kostfiber, C-vitamin och folsyra.
   • Prova nya recept. I många delar av världen har människor en vegetarisk kost (eller nästan). Tänk på dessa regioner i världen och upptäck nya rätter, både läckra och näringsrika.

6. 
   

   
   Var uppmärksam på storleken på dina delar. Speciellt efter en graviditet är det viktigt att förstå att äta små portioner främjar viktminskning. Du behöver inte längre "äta för två" och måste anpassa din diet till denna förändring.

7. 
   

   
   På kvällen, ta en liten måltid. Genom att äta mer tidigt och mitt på dagen kommer det att vara mindre troligt att du äter för mycket på kvällen. Dessutom, om du är hungrig på natten, blir du mer frestad att äta snacks för söt eller för fet eller enkla kolhydrater.

8. 
   

   
   Frukost, lunch. Att äta frukost hjälper till att starta ämnesomsättningen, tillverka maten mer effektivt och att undvika hunger senare på morgonen. Det är mindre troligt att du äter för mycket och äventyrar de framsteg som gjorts genom idrott.

9. 
   

   
   Drick mer vatten. Dricksvatten hjälper dig att hålla dig väl hydratiserad och återhämta dig från graviditeten. Detta hjälper dig också bättre att avgöra om du verkligen är hungrig eller bara vill äta. Dessutom kan du dricka kallt vatten låta dig bränna fler kalorier än att dricka vatten vid rumstemperatur, tack vare energin som din kropp kommer att spendera för att värma vattnet till din kroppstemperatur.

Del 3 Ändra livsstil för bättre hälsa

1. 
   

   
   Få tillräckligt med sömn. Det kan vara svårt för dig att sova 8 timmar om natten, som rekommenderat, med ett spädbarn i huset, kommer du fortfarande att försöka sova så mycket som möjligt. Att ta hand om ett barn kräver mycket arbete och du måste ge ditt sinne och din kropp tillräckligt med vilotid. Sömn gör att kroppen kan återhämta sig från träning och därmed få alla fördelarna med sporten. Att sova bra hjälper också till att smälta maten mer effektivt.

2. 
   

   
   Kontrollera din stress. Att kontrollera din stress i slutet av graviditeten kan verka omöjligt, men det är avgörande för dig att återfå god hälsa. Det har visats att för mycket stress orsakar fettansamling i bukområdet, vilket skulle undergräva ditt mål att hitta en platt mage. Tvärtom har det bevisats att ett liv utan stress (eller nästan) främjar viktminskning och har många andra hälsofördelar. Att hantera stress gör att du kan fokusera på dina mål, samtidigt som du går ner i vikt lättare.

3. 
   

   
   Dela upp ansvar. Efter ett barns födelse kan det vara svårt att effektivt fördela uppgifter och föräldraansvar. Men genom att göra allt ensamt kanske du inte kan ta hand om din egen hälsa. Be om hjälp från din make, familj eller anställa en professionell som hjälper dig att ta hand om ditt barn. Dela uppgifter som att byta blöjor, mata, leka med barnet, ta det till läkaren, etc. mellan dig och personen som hjälper dig, vem som helst. Detta ger dig tid att fokusera på din fysiska och psykiska hälsa.

4. 
   

   
   Sluta dricka. Bland andra negativa effekter på hälsan kan alkoholkonsumtion snabbt motverka alla viktminskningar som uppnåtts genom kost och sport. Det är lätt att fördubbla kalorierna i en alkoholhaltig drink och dränka dina framsteg och dina hopp om att hitta en platt mage. Dessutom ökar alkohol aptiten och uppmuntrar dig att äta när du inte har varit hungrig normalt.