Hur man minskar din snarkning

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Ändra dina vanor
• Metod 2 Behandla sinusproblem
• Metod 3 Prata om dina snarkproblem med din partner (eller partner)
• Metod 4 Prata om hans snarkproblem med en läkare

Snarkning kan vara mycket störande och en person som snarkar mycket starkt kan störa sin partner, sin rumskamrat eller till och med sina grannar i extrema fall. Det är en utbredd skada eftersom i Frankrike till exempel kan 10 miljoner människor betraktas som snarkare. Om du är generad av snarkning, eftersom du påverkas av den eller lider av din partners, läs den här artikeln för att lära dig hur du kan minska den genom att ändra några av dina vanor eller prova några medicinska behandlingar.

stadier

Metod 1 Ändra dina vanor

1. 
   

   
   Förstå varför du snarkar. Mycket olika faktorer kan leda till snarkning, varför du måste upptäcka de som är på ditt ursprung för en chans att bli av med dem eller åtminstone minska dem. Till att börja med kan du fråga din partner eller rumskamrat om du snarkar munnen öppen eller stängd.
   • Om du snarkar med munnen öppen kan dina luftvägar blockeras vid halsen. När en person sover, slappnar musklerna i halsen, ibland alltför mycket så att luft förhindras. Personen tenderar sedan att suga tungt från luften i passform och börjar kompensera för bristen. Det finns ett brett utbud av hälsoproblem som kan orsaka andningsobstruktion i halsen. Till exempel kan sömnapné (överdrivet lossna halsmusklerna) eller sinusinfektion (näsvätskeflöde i halsen) orsaka snarkning.
   • Snarkning med munnen öppen, särskilt hos personer som sover på ryggen, kan indikera att tungan har en tendens att hindra ingången (övre delen) av struphuvudet.

2. 
   

   
   
   
   Sov med huvudet något upphöjt. Om du sover på ryggen, få en kudde eller tillräckligt med kuddar för att höja huvudet tillräckligt som inte ska ligga platt på madrassen. Detta hjälper till att avblockera luftvägarna i halsen.
   • Överväg att lyfta huvudet på sängen. Vissa sängar erbjuder denna möjlighet, eftersom deras ram är justerbar, ibland bara att behöva utöva lite tryck på några knappar. Om du har en sådan säng, dra fördel av detta alternativ!
   • Om din säng inte är justerbar kan du försöka luta ramen eller höja madrassdelen på huvudnivån. Till exempel kan du placera två träskivor bredden på sängen, sidan av huvudgaveln, under de två fötterna, mellan strukturen och madrassen eller under madrassen. Böj inte sängen för mycket och se till att den är stabil innan du sover på den.

3. 
   

   
   
   
   Se till att du somnar på din sida eller mage. Om du ligger på ryggen kan tungans baksida hindra luftvägarna genom att trycka mot ingången till halsen.
   • Testa sovlägen på din sida och magen och avgör vilka som är bäst för dig. Om du hittar en där du känner dig riktigt bra kommer du mindre troligt att du kommer på ryggen medan du sover.

4. 
   

   
   Sov med en T-shirt på baksidan av vilken du har sytt en tennisboll. Mitt i sömnen, när du försöker ligga på ryggen, kommer du att väckas av kulans tryck på ryggen. Gradvis neutraliserar du omedvetet din tendens att sätta dig själv på ryggen eftersom du försöker undvika den obehagliga känslan som bollen orsakar i ryggen.

5. 
   

   
   Undvik att dricka alkohol innan du lägger dig. Alkohol har en avslappnande effekt på musklerna och särskilt de runt de stora luftvägskanalerna, vilket kan minska passagen av luft till lungorna. Kroppen reagerar för att kompensera för denna brist genom att suga luft starkt och i passform och start, vilket orsakar snarkning.
   • Dessutom tenderar alkohol att störa sömnens faser, inklusive drömfasen (paradoxal sömn), vilket gör sömnen mindre återställande.

6. 
   

   
   Undvik att använda cannabis på kvällen innan du lägger dig. Marihuana, liksom alkohol, orsakar avkoppling av halsmusklerna. Liksom alkohol underlättar det sömn och försämrar sömnens kvalitet. Det finns en stor risk att du kommer att vakna trött efter en sömnatt som föregåtts av en "fumette".
   • Cannabisrök betonar snarkproblem. Det irriterar slemhinnorna i näsan och halsen som förlorar sin smidighet genom sapsing, vilket ökar risken för hinder i övre luftvägarna.

7. 
   

   
   Undvik att ta sömntabletter. De kan också orsaka avslappnande av halsmusklerna, till exempel alkohol och cannabis, med de effekter du känner till.

8. 
   

   
   Undvik att äta en rejäl måltid innan du lägger dig. Detta är också beteende som kan orsaka snarkning, till exempel att dricka alkohol eller cannabis.

9. 
   

   
   Tänk på att gå ner i vikt. En överviktig person kan ha ett överskott av fettvävnad runt halsen. Detta orsakar komprimering av luftvägen vid halsen vilket kan orsaka vibrationer motsvarande snarkning. Viktminskning kan vara fördelaktigt på många sätt (allmän hälsa, estetik), förutom att minska snarkning.

10. 
    

    
    Undvik att röka. Om du röker regelbundet kan du täppa till de övre luftvägarna genom att irritera nässlingan och halsen. Om du röker mycket och har ett kroniskt snarkproblem, överväg att minska rökning eller sluta.
    • Cigarettrök kan inte bara täppa de övre luftvägarna genom att svälla slemhinnorna i näsan och halsen, utan det kan också täppa till små luftvägar i lungorna (bronkioler).

11. 
    

    
    Gör vocalization. Den främsta orsaken till snarkning är att lossa halsmusklerna som blockerar de övre luftvägarna. Regelbundna vokala övningar kan stärka halsmusklerna och munens vävnader, vilket i hög grad bör minska fenomenet med sjunkande tunga och hals som skapar hinder för snarkningen.
    • Dessa övningar rekommenderas för äldre snarkare vars halsmuskler har försvagats med tiden.
    • Om du vanligtvis inte sjunger kan du prova att sträcka tung- och halsmusklerna. Ta ut tungan ur munnen och rikta spetsen så långt som möjligt från läpparna och släpp sedan musklerna som sträcker tungan. Upprepa denna övning tio gånger. Ta ut tungan ur munnen igen och försök röra din haka med dess spets och håll sedan tungan utsträckt i några sekunder. Upprepa denna övning ett dussin gånger med alternerande spets på hakan och spets på näsa.

Metod 2 Behandla sinusproblem

1. 
   

   
   Börja med att lösa alla problem med nästoppning. Om du har svårt att andas på grund av en stoppad näsa är det mycket troligt att du också snarkar under natten för att kompensera för bristen på luft. Om du har kronisk sinusinfektion, prata med din läkare som kan ordinera behandling.

2. 
   

   
   Kom ihåg att ta en dekongestant eller antihistamin om du tror att din snarkning orsakas av nässtoppningen. Du bör bara använda dessa ämnen tillfälligt, eftersom långvarig användning kan skapa andra hälsoproblem.
   • Gnuggla munnen med ett myntvattenmint för att lugna irritationen i slemhinnorna i munnen och halsen. Denna behandling är särskilt effektiv om ditt snarkproblem endast är tillfälligt eftersom det beror på en allergi eller en förkylning.
   • Byt regelbundet dina örngott och lakan för att undvika att påverkas av allergener som kan samlas. Gör damm över hela ditt hem och dammsug sedan golv och gardiner. Många luftvägsinfektioner orsakas av bakterier som flyter i luften i de rum där vi tillbringar mest tid.

3. 
   

   
   Använd en luftfuktare för att se till att luften i rummet inte är för torr. Om du andas in torr luft tenderar luftvägarna att krympa, vilket minskar mängden luft som når lungorna. Mycket torr luft kan orsaka snarkning hos vissa människor som vill kompensera för bristen på syre.

4. 
   

   
   Använd en nässköljning för att spola ut slem och smuts som kan samlas i näsan. Dessa är vanligtvis saltlösningar som innehåller ett dekongestant ämne och säljs på apotek. Små mängder måste sprutas in i näsgångarna. Om du missbrukar det riskerar du att få motsatt effekt av den som hoppats på, det vill säga att näsan kan gå vilse.
   • Ta en dusch eller varmt bad innan du lägger dig till fukt och rensar luftvägarna. Den varma, fuktiga luften kommer att tappa dina bihålor av slem som kan täppa till dem.
   • Som nämnts tidigare, lyft upp sänghuvudet eller sova på en tjockare kudde för att lyfta huvudet direkt. Detta gör att slemmet lätt kan strömma in i näsgångarna och förhindra dem från att täppa.

5. 
   

   
   Överväg att använda nästremsor som kan minska bullret från snarkning. De hjälper inte till att ta itu med orsakerna till snarkning, men de hjälper till att minska deras negativa effekter.
   • Du kan hitta nästremsor i alla apotek. Läs bruksanvisningen på förpackningen för att effektivt fästa remsorna på näsan. De underlättar passage av luft genom näspassagerna genom att utvidga näsborrarna.

Metod 3 Prata om dina snarkproblem med din partner (eller partner)

1. 
   

   
   Var taktfull Om du måste prata om hans snarkning med din partner eller rumskamrat, försök att göra det konstruktivt. Börja med att erbjuda din hjälp. Gör inte förändringar utan föreslå lösningar.
   • Du måste vara medveten om de djupa problemen som orsakar snarkning. Genom att leta efter dem kan du upptäcka att din snarkning är relaterad till rökning, alkoholkonsumtion, ett kroniskt problem med övervikt eller övergående viktökning eller andra problem som kan påverka ditt förhållande till din partner. Var uppmärksam på de ämnen du täcker och respektera din partners val.
   • Det kan vara mycket frustrerande att inte sova på grund av snarkning av ens partner. Du måste åtminstone vara försiktig så att du inte är aggressiv när du närmar dig ämnet. Tala lugnt, utan att höja din röst, och få din partner att förstå att du försöker lösa problemet med honom.

2. 
   

   
   Vänta inte för länge för att prata om det. Din partners snarkning kan vara en biverkning av ett övergående problem som en sinusinfektion, men det kan också vara ett kroniskt problem såväl som en källa till frustration och spänning som gör din relation värre. Prata om det tillräckligt tidigt så att du inte blir för frustrerad och kan hjälpa din partner att lösa problemet.
   • Tidpunkten är mycket viktig. Prata inte om snarkning med din partner precis efter att du vaknat eller mitt på natten. Diskussionen blir lättare om du närmar dig ämnet under dagen, vid en tidpunkt när din partner är mer benägna att lyssna.

3. 
   

   
   Tänk på att det finns en fysisk funktionsfel som orsakar snarkning som kan korrigeras med praktiska medel. Oavsett om du är en snorkare eller om du bor med en person som snarkar har du ingen anledning att skämmas eller vara arg. Detta är inte riktigt felet med snorer sil snores.
   • Om du snarkar regelbundet och din partner klagar, ta problemet på allvar. Du kanske inte inser att du snarkar medan din snarkning är tillräckligt kraftfull för att störa din partners sömn. Var medveten om att din relation kan vara i fara om du inte inser hur irriterande din snarkning kan vara.

4. 
   

   
   Tänk på att det tar tid att lösa ett snarkproblem. När du väntar på att deras ljud ska försvagas tillräckligt så att de inte stör dig längre, kan du investera i bra par öronproppar som bara behöver installeras i öronen för att njuta av en god natts sömn.
   • Om du börjar använda öronproppar innan du pratar om snarkning med din partner kan du göra det i problem. Använd endast dessa typer av lösningar tillfälligt. Var aktiv och framför allt inte passiv och aggressiv.

Metod 4 Prata om hans snarkproblem med en läkare

1. 
   

   
   Lär dig att känna igen symtomen på sömnapné. Ofta och bullriga snarkningsljud kan vara ett tecken på att du drabbas av detta, särskilt om din snarkning är punkterad med blockeringar av andning och gasning. Den som lider av sömnapné har en oregelbunden och ytlig andning som förhindrar honom från att kasta in i den paradoxala sömnfasen som är nödvändig för regenerering av kroppsenergi för den kommande dagen. Cirka hälften av människor som snarkar högt lider av sömnapné.
   • Du lider antagligen av sömnapné om du, förutom snarkning, tenderar att somna under dagen. Om så är fallet, bör dina reflexer och koncentrationsförmågor också vara väsentligt trubbiga. Du bör dock veta att dessa symtom kan vara relaterade till ett helt annat problem.
   • Det är fullt möjligt att behandla sömnapné. För detta måste du börja med att identifiera dess huvudsakliga symtom, sedan måste du prata med din läkare om dina sömnproblem.

2. 
   

   
   Om du tar ett läkemedel regelbundet, kontrollera att det inte orsakar snarkning som biverkning. Det finns mediciner som orsakar muskelavslappning som kan orsaka snarkning. Om du misstänker att ett läkemedel orsakar detta problem i ditt hem, tala med din läkare.

3. 
   

   
   Fråga din läkare om ditt snarkproblem delvis kan bero på din ålder. Snarkning tenderar att öka med åren. De flesta av de lösningar som diskuterats ovan gäller dock för äldre som lider av ett snarkproblem.
   • Luftvägarna krymper år efter år, samtidigt som halsmusklerna tappar sin kraft. Det är möjligt att begränsa denna nedbrytning genom att utöva musklerna i halsen, särskilt genom att sjunga.

4. 
   

   
   Fråga din läkare om din snarkning inte kan ha ett fysiologiskt ursprung. Snarkning och diabetes är två hälsoproblem som ofta är kopplade till varandra. Personer som lider av obstruktiv sömnapné är 9 gånger mer benägna att drabbas av diabetes.

5. 
   

   
   Fråga din läkare om du använder en tandskena medan du sover kan minska din snarkning. Detta är en lösning som kan övervägas om förändringar i din livsstil eller behandlingar för sinusinfektion inte har gett positiva resultat. Tandrännor är utformade för att förhindra för mycket lossning av musklerna som kan hindra luftvägarna.
   • Vissa av dessa rännor kan orsaka en framsteg av underkäken under slitningsperioden medan andra stöder den mjuka gommen eller tungan strax innan larynxen kommer in.
   • Fråga din läkare om fördelarna, kostnaderna och biverkningarna av dessa enheter och fråga om du kan använda en för att behandla ditt snarkproblem.

6. 
   

   
   Överväg att sova med kontinuerliga positiva lufttrycksventiler. Dessa små anordningar som sätter sig i näsborrarna använder utandningsluft för att öppna näspassagerna.
   • Var uppmärksam på ineffektiva kommersiella produkter. Fråga din läkare om fördelarna, kostnaderna och biverkningarna av dessa CPAP: er och fråga om du kan använda en för att behandla ditt snarkproblem.

7. 
   

   
   Överväg bara att använda utrustning som en sista utväg för att behandla ditt snarkproblem. Innan du köper en tandrenare eller kontinuerliga positiva tryckventiler som kan vara mycket dyra, försök att avgöra om din snarkning inte bara beror på dåliga vanor eller din miljö. Innan du överväger någon form av köp, kom ihåg lösningarna som beskrivs i det första avsnittet i denna artikel. Det finns några enkla livsstilsförändringar som kan hjälpa dig att ta itu med problemet med snarkning vid roten.