Hur man stärker ländryggmusklerna

Innehåll

• stadier
• Del 1 Sträckning och toning av ländryggmusklerna
• Del 2 Gain and Muscle the Lumbar Zone
• Del 3 Förbättra ditt kardiovaskulära system

Ländryggmusklerna är djupa ryggmuskler, involverade i flera rörelser. De ingriper i förlängningen av ryggraden såväl som i räta, lutning och rotation av bysten. Ländryggmusklerna är antagonister mot magmusklerna. Samverkan mellan dessa två muskelgrupper garanterar kroppens stabilitet och rörlighet. Att arbeta korsryggen kommer att förbättra din totala hållning, men också förebygga och begränsa ryggsmärta. Sätt ihop en rutin för att stärka och sträcka ryggradens muskler för att öka ditt välbefinnande på daglig basis.

stadier

Del 1 Sträckning och toning av ländryggmusklerna

1. 
   

   
   Arbeta den tvärgående magmuskeln. Denna muskel är den djupaste av magmusklerna. Det deltar i underhållet av innvecklingen samt andningsfunktionen vid utandningstillfället. För att stärka den tvärgående muskeln är huvudövningen att övavakuum Vilket är en teknik baserad på andningsorgan i buken. Denna mycket enkla övning kan göras när som helst på dygnet. Om du sitter på kontoret, står i transporten eller ligger i sängen, ge dig själv några minuter att öva på det. Du kan också integrera det i ett sportprogram.
   • Andas in långsamt och djupt. Koppla av buk- och interkostalmusklerna så att du inte blockerar andningen.
   • Andas ut medan du blåser genom munnen. Genom att göra det, stick i magen så mycket som möjligt, som om du vill trycka på magknappen mot ryggraden.
   • För att känna arbetet i din tvärgående muskel, lägg en hand på magen.
   • Kontraktera din tvärgående muskel så länge som möjligt utan att tvinga dig själv. Håll andetaget för detta. Du kan släppa in lite luft på thoraxnivån för att hålla längre.
   • Släpp ut medan du inandas långsamt. För övertygande resultat, upprepa övningen ett dussin gånger, tre sessioner om dagen.

2. 
   

   
   
   
   Sträck psoas muskeln. Denna muskel griper in i kontrollen av rörelsen i bysten och höfter. Avkoppling hjälper till att förhindra ryggsmärta och ryggstoppar. För att sträcka psoas-muskeln är den mest effektiva träningen knälyftan.
   • Ligg på ryggen. Böj knäna och lägg fötterna platt på golvet.
   • Vid inandning, ta ditt högra knä med händerna och dra det försiktigt mot bröstet.
   • Håll i 15 till 30 sekunder medan du andas normalt. Återgå sedan till utgångsläget genom att andas ut och gör samma sak med vänster knä.
   • Återgå till startpositionen och föra båda knäna till din byst samtidigt. Upprepa sekvensen två till tre gånger, två sessioner om dagen.

3. 
   

   
   
   
   Stärka de sneda musklerna. De är en del av magremmen och deltar i rörelserna av flexion och rotation av bysten. Dessutom är dessa muskler viktiga för att upprätthålla en korrekt hållning. Det finns många enkla övningar för att stärka dem.
   • Ligg på ryggen med fötterna platt på golvet och knäna strama.
   • Vik knäna ner till golvet på höger sida. Håll positionen i tio sekunder.
   • Återgå till din startposition och upprepa övningen på vänster sida. Var försiktig så att du inte lyfter axlarna under träningen. Om du kämpar för att hålla dem i kontakt med marken, sträck ut dina armar vinkelrätt mot din byst.
   • Upprepa sekvensen två till tre gånger på varje sida. Motion två gånger om dagen.

4. 
   

   
   Arbeta bassängen rocker. Det är en övning från yogaövningen som slappnar av och stärker korsryggen och bäckenområdet. Motion innebär att tvinga bäckenet att ta en retroversionsposition, medan det naturligtvis är anteversion.
   • Ligg på ryggen med fötterna plana på golvet och armarna utsträckta längs kroppen. Dra ihop magmusklerna utan att blockera andningen.
   • Vid inandning placerar du bäckenet i anteversion. Detta orsakar en kammare från ryggen till korsryggenivån. Du kan känna det genom att köra handen i utrymmet mellan ryggen och golvet. Håll positionen i fem sekunder.
   • Lyft pubis uppåt när du andas ut. Denna rörelse rensar korsryggen och sätter tillbaka ryggen till marken. Håll denna position i fem sekunder och återgå sedan till din naturliga position.
   • Upprepa övningen fem gånger. När du går kommer du att kunna följa upp till trettio repetitioner.

5. 
   

   
   Gör höjd höft. Denna övning, som kan jämföras med halvbron-yogapositionen, hjälper till att minska belastningen i ryggen. Det stärker också glutes och hamstrings muskler.
   • Ligg på ryggen med fötterna platt på golvet och borta från poolens bredd. Armarna är utsträckta längs kroppen.
   • När du andas ut, lyft upp bäcken tills det är i linje med knä och axlar.
   • Håll i fem till sex sekunder medan du andas normalt. Var noga med att engagera mag- och glutealmusklerna under hela träningen för att maximera fördelarna.
   • Andas in och sakta ner bassängen och vila den på marken.
   • Upprepa fem gånger. Öka gradvis antalet hissar upp till trettio per session.

6. 
   

   
   Växla ryggen. Denna övning, inspirerad av kattens hållning i yoga, slappnar av musklerna i ryggen. Det förhindrar och lindrar livmoderhals- och ländryggspänningar. Övningen består av att runda och gräva omväxlande på ryggen.
   • Lägg dina händer och knän på golvet. Andas in medan du sakta gräver ryggen. Lossa magmusklerna och lyft huvudet utan att förstyva nacken.
   • När du andas ut, avrundar du ryggen och nacken medan du lägger i magen.
   • Dina rörelser ska vara flytande, långsamma och kontrollerade. Utför denna övning två gånger om dagen, fem sessioner per session. Öka gradvis antalet repetitioner.

7. 
   

   
   Koppla av paravertebrala muskler. Dessa stödjer ryggraden och ger dem sin rörlighet. Sittande vertebral torsion hjälper till att slappna av ryggmusklerna och förlänga ryggraden.
   • Sitt på golvet och böj benen korsben. Korsa sedan det högra benet framför det vänstra låret, med det högra knäet uppåt. Du kan sträcka ditt vänstra ben om det är bekvämare.
   • Placera din vänstra armbåge på utsidan av ditt högra knä. Vrid torso till höger för att titta över axeln. Håll i tio sekunder medan du andas normalt.
   • Gå tillbaka till din startposition och gör sedan samma sak på andra sidan. Upprepa denna övning två gånger om dagen.

8. 
   

   
   Tonifiera hela ryggen för att förhindra och lindra smärta i ryggen. En av de enklaste övningarna är att slå ben och armar i en sekvens inspirerad av krypet i simning. För detta, ligga på magen. För mer komfort kan du placera en kudde under magen.
   • Lägg dig ner på golvet på magen. Sträck dina armar och ben. Fötterna är utsträckta och händerna är på marken.
   • Lyft samtidigt vänster arm och höger ben under inandning. Håll båda extremiteterna utsträckta och håll i två sekunder. Andas normalt.
   • Återuppta utgångsläget medan du andas ut. Upprepa övningen genom att höja höger arm och vänster ben.
   • Upprepa den här sekvensen tio gånger. Om du upplever lågryggspänning, minska antalet upprepningar.

9. 
   

   
   Stärk musklerna med benförlängningsövningar. Denna sekvens gör att du kan stärka musklerna i ryggen såväl som i den bakre kedjan, nämligen glutterna och hamstringsmusklerna.
   • Ta tag i händerna och knäna och dra ihop magmusklerna för att låsa bäckenet. Se till att hålla ryggen rak.
   • Andas in medan du tar av det högra knäet. När du andas ut sträcker du benet och håller det horisontellt. För att öka svårigheten att träna, sträck samtidigt vänsterarm.
   • Håll positionen i fem sekunder, andas in och ta sedan tillbaka benet.
   • Sträck ditt vänstra ben och håll positionen i fem sekunder. Upprepa övningen tre gånger per ben och öka gradvis ditt mål.

10. 
    

    
    Gör sidovridningar med ett elastiskt band. Detta tillbehör gör det möjligt att öka svårigheten med träningen och att främja en snabbare utveckling. Du kan komma på knäna eller hålla dig uppe. Fäst den ena änden av elastiken på ett stöd vid magen.
    • Håll din elastik vid dess fria ände. Vrid långsamt upp torso till vänster och håll armarna raka och ryggen rakt.
    • Se till att hålla armarna raka under hela vridningen för att öka motståndet som genereras av elastiken. Gå tillbaka till din startposition och gör sedan en vrid åt höger.
    • Gör tre uppsättningar med tio repetitioner.

Del 2 Gain and Muscle the Lumbar Zone

1. 
   

   
   Öva höljen säger "superman ». Mantel är en praxis som hjälper till att stärka musklerna utan viktökning. Det finns olika övningar, mer eller mindre svåra, som involverar musklerna i ryggen, buken, benen och skinkorna. Manteln "superman Stärker ryggmusklerna, tonar armar, axlar, skinkor och lår.
   • Ligg på magen och sträck ut dina armar framför dig.
   • Lyft dina ben och armar samtidigt. Ryggen växer i ländryggen, var noga med att inte skada dig själv. Håll i två sekunder medan du andas normalt. Återgå till utgångsläget medan du andas ut.
   • Gör tre uppsättningar med tio repetitioner.

2. 
   

   
   Gör styrelsen. Detta är en övning av ventral mantel som kräver lite träning. Håll i några sekunder och förbättra din uthållighet tills du kan hålla den i en minut.
   • Ligga på magen och balansera på underarmarna och tårna. Din kropp måste bilda en rak linje.
   • Avtal din abs och andas normalt. Håll ryggen rak och dra inte i nacken.
   • Håll positionen i 20 sekunder. Om du känner att den här tiden är för lång, tvinga inte dig själv och lägg knäna på marken för att vila.
   • Skapa tre brädor och öka gradvis varaktigheten på en till en minut.

3. 
   

   
   Muskler ryggen med en viktstång. Övning «God morgon Hjälper till att bygga ryggen, men är farlig om den utförs dåligt. Om du saknar träning föredrar du en annan övning.
   • Ställ under viktstången för att lägga den under din hals.
   • Håll baren ordentligt med båda händerna med det mest bekväma avståndet. Lyft stången upp bysten.
   • Böj benen lätt och sänk ned bröstet tills det är parallellt med golvet. Andas in djupt.
   • Gå inte ner i bysten utanför risken att skada dig själv under uppstigningen.
   • Sätt tillbaka din byst medan du andas ut. Se till att hålla ryggen rak och din hals avslappnad.
   • Börja med tre repetitioner och sätta ett högre mål för varje session.
   • Använd en lätt stapel för att förhindra olyckor. Om du lider av lågryggsmärta, gör inte denna övning.

4. 
   

   
   Gör variationer av deadlift. Deadlift är en övning som kräver många muskelområden, men den är reserverad för idrottare. Det kräver verkligen användning av en viktstång och medför risker vid dålig prestanda. Om du är bekväm med deadlift kan du prova varianten med underskott. För detta måste du vara högre än fältet. Få en plattform på några centimeter hög.
   • Stå på din plattform, benen förutom bäckens bredd. Böj knäna så att skinnbenet rör vid stången.
   • Den första delen av övningen är att lyfta stången till knäna. Ta baren, sprid dina händer axelbredd isär. Håll ryggen rakt.
   • Höj stången upp till knähöjden till styrkan hos dina fyrdukar och dina glutor.
   • För den andra delen av övningen, räta helt ut genom att dra ihop musklerna i rygg, lår och skinkor.
   • Sänk ner genom att böja knä och höfter. På det här sättet håller du baren nära benen och stressar mindre ryggmusklerna.
   • Vila din bar medan du andas ut. Sätt dig själv ett mål på tre uppsättningar med tolv upprepningar.

Del 3 Förbättra ditt kardiovaskulära system

1. 
   

   
   Ställ in en rutin för att stärka ditt hjärt-kärlsystem. Det gör att du kan öka din prestanda och ta hand om din kropp. Uthållighetsövningar förbättrar andningsförmågan, hjärteffektiviteten, muskelhälsan och immunsystemet.
   • Regelbundet att göra aeroba övningar förhindrar och minskar ryggsmärtor eftersom de stärker musklerna.
   • Uthållighetsövningar främjar viktminskning, vilket begränsar spänningar i lederna och korsryggen.
   • När du spelar sport släpper din hjärna endorfiner. Det är hormoner som framkallar välbefinnande och har en effekt som kan jämföras med morfin.
   • Om du lider av smärta i nedre rygg kommer aeroba övningar att förbättra ditt dagliga liv avsevärt.

2. 
   

   
   Utöva aerob sport. Det här är medelintensiva och långvariga aktiviteter. De stärker muskler, ben och hjärt-kärlsystemet. Exempelvis öva på promenader, cykling eller simning.
   • Simning är en idealisk sport för att förhindra och lindra ryggsmärtor. Dessutom stärker regelbunden träning musklerna och förbättrar andningsförmågan.

3. 
   

   
   Inkorporera yogaövningar i din rutin. Denna disciplin kombinerar att stärka kropp och själ för att få en fysisk och mental balans. Det förbättrar hållning, flexibilitet och muskelstyrka, vilket hjälper till att förebygga och begränsa ryggsmärta. Vissa ställningar riktar sig särskilt mot ländryggen. Andra discipliner som taichi eller Qi Gong kan också förbättra ditt välbefinnande.