Hur man stärker immunitet genom träning

Innehåll

• stadier
• Del 1 Utför måttlig fysisk aktivitet
• Del 2 Fortsätt att göra lätt träning när du är sjuk
• Del 3 Anta hälsosamma vanor

Fysisk aktivitet är ett bra sätt att utveckla kroppen och lugna sinnet. Det hjälper också att stärka immunförsvaret och främja sjukdomen återhämtningsprocessen. Att göra fler sporter är emellertid inte nödvändigtvis bättre: för ditt immunsystem är den mest fördelaktiga måttlig aktivitet. I själva verket kan intensiv träning, till exempel springa maraton, till och med påverka din hälsa på lång sikt. Det är möjligt att stärka immunförsvarets försvar genom att öva måttlig fysisk aktivitet större delen av veckan. Kom också ihåg att fortsätta göra lätt träning när du är sjuk för att stimulera kroppens försvar.

stadier

Del 1 Utför måttlig fysisk aktivitet

1. 
   

   
   Konsultera en läkare. Praktiskt taget vem som helst kan stärka sitt immunförsvar genom fysisk aktivitet. Men beroende på det allmänna hälsotillståndet, kan en mängd olika övningar och den tillgängliga tiden variera från person till person. Boka en tid hos din husläkare för att arbeta med honom för att utveckla ett måttligt träningsprogram för att uppnå ditt mål. Detta säkerställer att du är frisk nog att träna, särskilt om du för närvarande inte gör någon träning. Dessutom kommer den professionella berätta vilken utbildning som passar dig bäst.
   • Prata om din önskan att stärka din immunitet genom att spela sport. Se till att du informerar dem om vilka typer av aktiviteter du redan gör.
   • Ta bort alla dina tvivel om din hälsa och din förmåga att spela sport. Till exempel kan du säga något liknande: "Jag vill börja ta kontroll över min hälsa och särskilt stärka min immunitet genom träning. Det är sant, jag har några hjärtproblem, men vilken typ av fysisk aktivitet kan jag göra utan att skada eller utröna mitt hjärt-kärlsystem? "

2. 
   

   
   
   
   Försök att göra fysisk aktivitet dagligen. Om du är i perfekt hälsa kan du försöka ägna åtminstone 30 minuter varje dag till din träning. Generellt är det att göra 150 minuter med måttlig intensitet i veckan tillräckligt för att öka immuniteten. Genom att använda en mobilapp eller hålla en speciell dagbok kan du hålla reda på din fysiska aktivitet och dina framsteg.
   • Öva måttlig aktivitet, till exempel snabb promenader, simning och cykling. Var medveten om att även aktiviteter som att leka med barn, spela golf varje vecka och klippa gräsmattan anses vara en del av den dagliga träningen.
   • Utvärdera ditt nuvarande träningsprogram. Om du redan är fysiskt aktiv varje dag behöver du inte öka längden på dina sessioner för att öka ditt immunsystem.

3. 
   

   
   
   
   Dela ditt träningsprogram i mindre sessioner. Det kan vara svårt att ha en halvtimme om dagen för att spela sport med ett upptaget schema. Det är också möjligt att du har en stillasittande livsstil och att du inte kan träna 30 minuter i rad, men det är lätt att börja spela sport genom att sprida ditt program under dagen.
   • Försök att göra tre 10-minuters träning varje dag tills du kan göra ett vanligt träning på 30 minuter. Du kan också variera övningarna för att arbeta med olika muskelgrupper. Kör till exempel i 10 minuter på morgonen, gör en 10 minuters snabb promenad vid lunchen och cykla sedan i 10 minuter på kvällen.
   • Om du vill öka intensiteten, gör intensiva träningspass på 10 minuter.

4. 
   

   
   Träna två gånger i veckan. Ett annat bra sätt att stärka ditt immunförsvar är att integrera viktträning i ditt träningsprogram, till exempel viktlyft, yoga och Pilates, som är typer av motståndsträning som främjar den allmänna hälsan. och stimulera immunsystemet.
   • Boka en tid med en kvalificerad personlig tränare om du är ny i världen av bodybuilding eller motståndsträning. Denna professionella kan hjälpa dig att identifiera de bästa rörelserna för dig och visa dig hur du kör dem korrekt.
   • Tänk på olika typer av styrketräning eller styrketräning, med viktträningsutrustning, övningar med din egen kroppsvikt, yoga, motståndsband, Pilates, klättring och simning med motståndspallar.

5. 
   

   
   Undvik mycket långa träningspass. Måttlig träning är ett bra sätt att öka immuniteten, men det betyder inte att du behöver öka intensiteten i dina dagliga träningspass. Faktum är att långvariga och uttömmande fysiska aktivitetsövningar som springa maraton, gymnastikträning eller intensiv konditionsträning kan vara skadliga för din kropp. Om du är van vid att spela sport under en lång tid, måste du hålla dig till en genomsnittlig fysisk ansträngning och öva under en kortare period. För att helt njuta av fördelarna med träning för att stärka immunförsvar, försök att minska längden på dina sessioner.
   • För att undvika försämrad immunfunktion, försök att träna i mindre än 2 timmar om dagen om möjligt.

Del 2 Fortsätt att göra lätt träning när du är sjuk

1. 
   

   
   Ta reda på om du är lämpad att träna. Om du känner dig lite sjuk, gör lätt aktivitet eftersom det kan förbättra blodcirkulationen och hjälpa celler och immunförsvarets ämnen att fungera bättre. Istället för att starta ett träningsprogram direkt, försök dock att inte vara för sjuk för att spela sport. Här är några enkla sätt att avgöra om du är frisk nog att göra lätt träning för att stimulera immunsystemet.
   • Symtomen som du presenterar visas ovanför nacken, såsom en rinnande näsa, en tappad näsa, en nys eller en svår halsont.
   • De symtom du har är inte under nacken, t.ex. lungstockning, torr hosta eller magsmärta.
   • Utvärdera om du inte är trött eller har generell muskelsmärta.
   • Du har inte feber.
   • Du har inte en styv nacke (vilket kan vara ett tecken på hjärnhinneinflammation).
   • Din mjälte förstoras inte (vilket kan vara ett tecken på mononukleos).

2. 
   

   
   Minska intensiteten och varaktigheten på övningarna. Om du känner dig väldigt sjuk och vill träna, gör det, men overdriv inte. Att minska tiden och intensiteten för dina sessioner hjälper till att förbättra din immunitet utan att förvärra ditt tillstånd.
   • Ändra ditt normala träningsprogram och minska intensiteten. Om du till exempel är van vid att springa kan du prova en snabb promenad. Cykling kan vara ett bra substitut för simning.
   • Undvik att tvinga dig själv även om du mår bra under aktiviteten, eftersom det ökar risken för skada eller allvarligare sjukdom.

3. 
   

   
   Lyssna på din kropp Om du bestämmer dig för att spela sport medan du är sjuk är det mycket viktigt att lyssna på din kropp. Ta några pauser vid behov eller sluta när du känner dig värre.
   • Glöm inte att värma upp innan du startar övningarna för att bedöma om du mår bra nog för att fortsätta träna.
   • Var uppmärksam på följande symtom: hög hjärtfrekvens, andningssvårigheter, bröstsmärta, väsande andning, mer intensiv muskelsmärta eller en svimning. Om du har några av dessa tecken, sluta träna och se en läkare.

4. 
   

   
   Glöm inte att vila. Vila spelar en avgörande roll för alla träningsprogram såväl som för ditt immunsystem. Oavsett om du är sjuk eller inte, ge din kropp möjlighet att koppla av och återhämta sig för att bygga muskler och läka.
   • Ta minst en hel vilodag för att marknadsföra dina träningspass för att öka din immunitet. Lär dig att lyssna på din kropp om du är sjuk. Du kan behöva några dagar vila och lätta promenader för att återhämta sig och återhämta sig.

Del 3 Anta hälsosamma vanor

1. 
   

   
   Ät sunt. Hemligheten med en hälsosam vikt är bra näring, eftersom en hälsosam kost också ökar immuniteten. Ha en hälsosam, näringsrik kost medan du följer ditt träningsprogram för att maximera immunsystemets funktion.
   • För att säkerställa en balanserad diet, ät hälsosamma livsmedel som frukt, grönsaker, spannmål, magert kött, mejeriprodukter och bönor.
   • Glöm inte att hydrera dig själv. Drick minst 1,5 eller 2 liter vatten om dagen.

2. 
   

   
   Konsumera mindre alkohol. Om du vanligtvis har alkoholhaltiga drycker, bör du konsumera dem med mått. Trots allt kan detta upphäva alla dina försök att förbättra immuniteten, vilket ökar risken för högt blodtryck och njursjukdom.
   • Följ de specifika rekommendationerna om den dagliga konsumtionen av alkoholhaltiga drycker. För män rekommenderas att inte dricka mer än två drinkar per dag och för kvinnor inte mer än en.
3. Konsumera koffein sparsamt. Konsumtion av koffeinhaltiga drycker kan hjälpa till att öka din nivå av vakenhet och energi, men det är viktigt att undvika överdrift. Begränsa ditt dagliga intag till mindre än 400 mg, vilket är cirka 4 koppar kaffe. Dessutom kan koffein i små doser förstärka din immunitet något.

4. 
   

   
   Sänk din stressnivå Stress kan ha en betydande inverkan på kroppens förmåga att förebygga och bekämpa sjukdomar. Att aktivt minska stress och hantera stressande situationer är steg som kan hjälpa till att stärka immunförsvaret genom träning.
   • Gör en lista över de faktorer som utlöser din stress. Ta reda på vad du kan göra för att mildra det eller hantera dessa faktorer. Till exempel kan arbetsmöten bidra till stress. Minimera dina reaktioner på denna situation genom att sitta bredvid någon du älskar eller bara svara när någon ringer dig.