Hur man stärker bäckenmusklerna

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Identifiera bäckenmusklerna
• Metod 2 Öva Kegel-övningar
• Metod 3 Träna din bäckenbotten

Hos människor stöder bäckenbottenmusklerna ryggraden, hjälper till att kontrollera urinering och delta i sexuella funktioner. För att stärka och tona dessa muskler måste du först identifiera dem och öva övningar som Kegel-sammandragningar. Med tiden kommer du att njuta av fördelarna med ett starkt bäckenbotten, såsom minskad urininkontinens och ryggsmärta, en mer regelbunden hjärtslag och bättre sexualitet.

stadier

Metod 1 Identifiera bäckenmusklerna

1. 
   

   
   Ligg på ryggen med knänna böjda. Kanske har du aldrig tränat bäckenmusklerna tidigare, i vilket fall bör du börja med att hitta dem. Lägg dina händer på benen på din pubis bildar en V .
   • Dina pekfingrar och tummar bör beröra varandra och konturerna på dina händer följer benen på dina höfter och könshällen.
   • Denna speciella metod för lokalisering av bäckenbotten är giltig för både kvinnor och män, men det ger bättre resultat hos kvinnor.

2. 
   

   
   Tryck ryggen på golvet. När du tar denna position bör du överväga att pressa nedre magmuskler. Stanna i denna position i 3 till 10 sekunder, slappna av och upprepa denna övning flera gånger.
   • Fingrarna ska stanna kvar på dina skamben och falla några tum när du trycker ryggen mot golvet.
   • Om möjligt kan du försöka slappna av dina glutealmuskler, dina övre buken och benen.

3. 
   

   
   
   
   Ändra händernas position och upprepa övningen. Öppna benen och lägg två fingrar på din perineum. Det är ett område i kroppen som stänger botten av det lilla bäckenet, som korsas av avslutningen av urinvägarna, könsdelarna och matsmältningen. Tryck ned ryggen mot golvet igen och försök att känna en sammandragning i detta område.
   • När du drar åt din abs bör dina fingrar gå tillbaka till dina bäckenmuskler.
   • Om du inte känner något genom att göra dessa rörelser, försök att stoppa ditt urinflöde medan du tappar. Känn muskelsammandragningen och deras rörelse uppåt mot urinblåsan. Försök att replikera denna rörelse under dina övningar. För att undvika urineringsproblem, gör detta test endast en gång för att identifiera musklerna i fråga.

4. 
   

   
   
   
   Använd en spegel. Män kanske inte identifierar bäckenbottenmusklerna genom att göra tidigare övningar. De kan använda den här metoden för att hitta. Du måste bara klä av dig och stå framför en spegel. Titta på din kropp när du försöker sammandraga dina bäckenmuskler. Om dina rörelser är korrekta kommer du att märka en liten ökning av penis och pungen. Dessa delar bör gå ner när du slappnar av dina muskler.

5. 
   

   
   Gå till badrummet innan du tränar. Det är bäst att tömma urinblåsan innan du gör dessa rörelser, särskilt om du är benägen att urininkontinens. Lyckligtvis kommer regelbunden träning att hjälpa dig att minska problemet.

Metod 2 Öva Kegel-övningar

1. 
   

   
   Hitta ett lugnt ställe att träna. Koncentrera, särskilt i början för att göra dessa övningar mer effektivt. Med lite vana kan du öva dem diskret även på kontoret, i din bil eller hemma utan att ge andra möjlighet att veta vad du gör.

2. 
   

   
   Ligg på ryggen eller sitta på en stol. Välj ett bekvämt läge för att upprätthålla god hållning, som att ligga på golvet eller sitta på en stol med rak rygg.

3. 
   

   
   Öva Kegels sammandragningar. Dra åt bäckenmusklerna i 3 sekunder och koppla sedan av under de kommande 3 sekunderna. Upprepa denna övning 10 gånger. Öva dagligen och öka antalet uppsättningar för att stärka dina muskler.
   • Gör bara en serie rörelser under de första dagarna. Gå sedan till två eller tre uppsättningar under följande dagar.
   • Efter flera veckors träning börjar du kontrahera dina muskler i 10 sekunder varje gång. Vila under de kommande 10 sekunderna. Öva 3 uppsättningar utan avbrott eller sprida dina övningar över dagen.

4. 
   

   
   Gör snabba sammandragningar. Du kan börja den här utbildningen när du framgångsrikt har tränat bäckenmusklerna. I stället för att dra åt musklerna och hålla positionen, dra åt dem och släpp dem 10 gånger i rad. Vila efter 10 snabba sammandragningar.
   • Först kommer du antagligen att ha svårt att göra denna övning. Applicera och efter en vecka eller två blir övningen lättare.
   • Gör upp till 3 uppsättningar med 10 sammandragningar vardera under dagen. Gå sedan vidare till 3 uppsättningar i rad.

Metod 3 Träna din bäckenbotten

1. 
   

   
   Gör broar. Kegelövningar är inte den enda metoden för att stärka bäckenmusklerna. Bland de andra möjliga träningarna är broarna bland de bästa. Ligg på ryggen, böj knäna och lämna ett avstånd mellan fötterna motsvarande en stängd hand. Dra sedan ned de nedre musklerna i buken och lyft höfterna något. Din posterior bör bara ta av från marken och dina muskler måste förbli sammandragna. Håll i 3 sekunder och vila sedan höfterna långsamt på marken.
   • Upprepa rörelsen 3 gånger. Ansök om att göra denna övning. Därefter, med lite vana, kan du öka rörelserna till 10 per set.
   • Undvik att vrida på nacken genom att undvika att vrida huvudet medan höfterna är uppe.

2. 
   

   
   Öva dig på att hugga på väggen. Stå mot en vägg och sprid dina fötter ett avstånd lika med bredden på axlarna. Andas djupt och drar ihop dig bäckenmusklerna. Låt sedan ryggen glida längs väggen och dra dig ner som om du sitter i en stol. Håll i 10 sekunder och rät sedan upp.
   • Gör denna rörelse 10 gånger.

3. 
   

   
   Prova övningen död kackerlacka. Detta är den "döda buggen", vars syfte är att stärka buken och ryggraden. Ligg på ryggen och böj knäna i 90 grader. Starta armarna mot taket. Andas djupt, dra åt bäckenmusklerna och förläng vänster och höger ben i motsatta riktningar. Återgå till startpositionen och upprepa rörelsen på andra sidan.
   • För att få ut mesta möjliga av denna övning, börja med en arm och motsatt ben, till exempel höger arm och vänster eller bakben.
   • Upprepa rörelsen 10 gånger på varje sida.

4. 
   

   
   Träna regelbundet i 12 veckor. Din träning bör bli en rutin. Efter 12 veckor ser du resultatet på dina bäckenmuskler. Effekterna kommer att märkas mer om du ökar intensiteten på dina övningar.