Hur man stärker senor

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Gör övningar för att stärka senorna
• Metod 2 Stärka senor efter skada

Senor är snören som förbinder musklerna till benen så att skelettet kan röra sig genom muskelstyrkan. När man försöker öka muskelkraften bör man se till att stärka senorna när musklerna växer för att förhindra skador. Läkning av en skadad sen är en långsam process som ofta kräver veckors vila (eller månader) men också rehabiliteringsprogram med mycket specifika övningar. Eftersom senorna stärks långsammare än musklerna kan implementeringen av ett träningsprogram, som gör det möjligt att mjukgöra och stärka dem, inte göras utan kunskap och det är vad du kommer att upptäcka mer detaljerat den här artikeln.

stadier

Metod 1 Gör övningar för att stärka senorna

1. 
   

   
   Gör böjningsövningar på benen (knäböj). Detta är ett av de bästa sätten att stärka benen i musklerna. För att göra en knäböj måste du stå upprätt och rak, med fötterna plana på marken och placerade ett avstånd som motsvarar axlarnas bredd, som har sina punkter något orienterade utåt. Böj sedan knäna långsamt för att sänka dig själv och håll ryggen rakt som om du skulle sitta på en stol. Du kan sänka din bagageutrymme tills höfterna är lägre än knäna. Håll i det låga läget i minst 10 sekunder innan du rätar upp. När du står upp kan du lägga armarna framåt och horisontellt mot balans.
   • Övningarna med knäböj är mycket varierande och ibland komplexa. Du kan till exempel göra det genom att titta ner och hålla bagagerummet mer eller mindre lutat. Du kan till och med göra det på ett ben genom att använda en bar som stöd.

2. 
   

   
   
   
   Gör knäböj med hantlar. Om vanliga knäböj kan vara grundpelaren i ett träningspass kan du lägga till svårigheter genom att utföra några knäböjsvarianter med hantlar i händerna eller en laddad bar vila på axlarna. Du kan använda en stödstruktur för att höja stången till en höjd precis under axlarna. Lyft bara baren och placera den på axlarna bakom halsen, tryck sedan på benen och räta ut bysten.Sedan kan du göra lågamplittshäftningar.
   • Övningar med hantlar och bar betraktas som tekniska, varför det är bättre att få råd från en professionell för att göra dem bra.
   • Det rekommenderas också att ha mjuka knäskydd för att undvika skador.

3. 
   

   
   Gör pushövningar på dina fötter. De kräver ingen utrustning och du kan göra dem när som helst och var som helst. Dessa övningar rekommenderas särskilt för att stärka Achilles klackar. Placera fötterna på kanten av ett steg, höj dina klackar så högt som möjligt, få dem att gå så långsamt som möjligt och håll dem slutligen i detta låga läge i några sekunder innan du lyfter dem tryck igen på dina fötter för att starta en ny cykel.
   • Du kan utföra denna övning med benen utsträckta eller med knäna svagt böjda. Varje variant riktar sig mot olika muskler, men båda är utmärkta för att stärka akillessena.
   • Du kan ändra och göra denna övning mer komplex genom att göra den på ett ben eller till exempel lägga vikt på axlarna.
   • Tre uppsättningar av femton uppblåsningar räcker för att känna effekter och uppnå varaktiga resultat om du upprepar dem regelbundet, dag efter dag.

4. 
   

   
   
   
   Gör en serie lastlyft bakom nacken. Övningar av denna typ är utmärkta för att stärka axelmuskelns triceps och senor. Använd en stödstruktur för att lägga stången i axelhöjden. Placera dina fötter vertikalt ovanför höfterna, böj knäna något och tryck på benen när du använder armarna för att lyfta stången över huvudet.
   • Använd benen för att dämpa chocken när du sänker stången på axlarna.
   • Du kan lätt skada dig själv, särskilt på handleden, om du inte utför den här övningen ordentligt. Det är därför det är bäst att göra det under övervakning av en professionell.

5. 
   

   
   Gör en serie tricep-förlängningar när du ligger ner. Detta är en utmärkt övning för triceps-senor. Ligg på ryggen på en träningsbänk. Börja övningen med armarna rakt upp. Sänk hantelstången bakom huvudet innan du lyfter den ovanför överkroppen genom att helt sträcka armarna vinkelrätt mot bänken för att föra dem tillbaka till sitt ursprungliga läge. Underarmarna måste alltid förbli rörliga och vinkelräta mot bänken medan armarna sänker belastningen bakom huvudet och lyfter den upp över överkroppen.
   • Många föredrar att använda en E-Z-bar (böjd där de lägger händerna) som är bekvämare än en rak bar för denna övning.

6. 
   

   
   Minska mängden rörelse för en viss övning. Förutom att utföra en specifik övning, kan du begränsa den till små rörelser som fungerar specifikt senor som du vill stärka. Till exempel, när du sträcker och böjer triceps (ryggmusklerna i armen) kan du minska underarmens rörelser till några centimeter runt positionen där armen och underarmen är i 90 graders vinkel. Således kan du upprepa tricepsens rörelse oftare för att dra ofta på muskelns senor för att stärka dem.
   • För en serie knäböj med en belastning ska du undvika att gå för lågt och gå för högt, eller försöka minska uppåt och nedåt rörelserna till några centimeter, så att du kan upprepa rörelsen ett större antal gånger.
   • Eftersom minskningen av rörelsemängden låter dig använda större laster använder du en stödstruktur för att göra det lättare för dig att ta upp och ta bort lasten och undvika överdrivna krafter som kan orsaka skador.

7. 
   

   
   Gör en serie övningar som kan inriktas på samma grupp muskler under ett träningspass. Till exempel, på måndag, kan du arbeta axlarnas muskler, på tisdag, musklerna i överkroppen, på torsdagen, benen och på fredagarna, armarna.
   • När du arbetar med huvudmusklerna i samma grupp måste du utföra övningar som specifikt stärker deras senor. På detta sätt får dina muskler flexibilitet och blir kraftigare, vilket är viktigt för att undvika skador.

Metod 2 Stärka senor efter skada

1. Konsultera en sjukgymnast. Bortsett från sportträning är behandlingen av en skada det främsta skälet till att människor deltar i senarekningsprogram. Om du känner smärta och misstänker ett senproblem, är det första du behöver göra att rådfråga en läkare för en diagnos. Om det finns ett senproblem, kan din läkare råda dig att hitta en specialist som kommer att ge dig ett övningsprogram anpassat till ditt tillstånd.
   • Skadade senor kräver ofta veckors vila snarare än förstärkningsövningar. Det är därför det är viktigt att rådfråga en läkare innan man börjar träna som faktiskt kan göra problemet värre i stället för att lösa det.

2. 
   

   
   Öva stretchövningar utan att använda vikt. Senorna genomgår de starkaste dragningarna när de är på sin maximala sträcka. Till exempel upplever du ökad spänning i akilleshälen när du drar fotens spets mot skenbenet. Börja med att skapa dessa spänningar så naturligt som möjligt, utan ansträngning och utan att använda vikt.
   • Variera övningarna. Om du vill stärka handlederna, till exempel, flytta handen platt (handflata nedåt) med maximal amplitud åt höger och vänster, sedan upp och ner och kom ihåg att göra detsamma. rörelser med handflatan vänd uppåt.
   • I varje session, gör övningar som arbetar skadade senor i cirka 10 minuter om du inte känner någon smärta. Om rörelserna skadar dig, sluta arbeta de problematiska senorna i en eller två dagar. Om smärtan kvarstår efter flera dagar efter att du har stoppat träningen, kontakta din sjukgymnast.
   • Senorna fungerar bäst när de är helt sträckta och så om du vill intensifiera övningarna kan du frysa din rörelse i cirka tio sekunder varje gång senorna är på sin maximala sträckning.

3. 
   

   
   Gör stretchövningarna med hjälp av lätt belastning. När du har fått tillräckligt rehabiliterade senor så att de kan sträcka sig helt utan att du känner dig smärta kan du börja använda små laster för att få dem att arbeta lite mer intensivt. Dosera intensiteten på träningen enligt de inblandade senorna och svårighetsgraden. För handledsförlängningsövningar börjar du med vikter från 500 gram till en kilo. För tjockare och mer motståndskraftiga senor, såsom quadriceps (lårmuskler), kan du börja med en vikt på två kilo som ska placeras vid vristen.
   • Din fysioterapeut kommer att ge dig ytterligare råd om vikterna som ska användas beroende på vilken skada som ska behandlas.
   • Om övningarna verkar för svåra med vikterna kan du minska belastningarna, använda dem varannan dag eller inte använda dem alls.

4. 
   

   
   Använd ett elastiskt band för att härda rörelserna. Dessa band är mycket användbara för att rehabilitera skadade senor eftersom de gör det möjligt att exakt mäta ansträngningarna. De framhäver spänningen som utövas på senorna i slutet av loppet, vilket är intressant när man vill intensifiera senorna. Se till att tejpen inte är spänd när du startar sträckrörelsen och att dess spänning är tillräcklig, men inte för hög, i slutet av rörelsen.
   • När senen är tillräckligt förstärkt kan du frysa rörelsen i några sekunder i slutet av loppet, där senen är på sin maximala sträckning och där elastikens spänning också är maximal. Det är under dessa några sekunder att stoppa rörelsen som senor tenderar att fungera mest.

5. 
   

   
   Försumma inte den excentriska fasen för varje rörelse. Denna fas motsvarar den del av rörelsen under vilken muskeln sträcker sig medan muskelfibrerna förblir sammandragna. Exempelvis är den excentriska fasen för en bicepsböjningsövning nedstigningen av vikten under vilken bicepsen förlängs medan den motstår viktminskning. Det rekommenderas att den här fasen används för att effektivisera övningar i senor. Du kan stärka dina senor snabbare om du använder elastiska band eller vikter för att intensifiera arbetet under den excentriska fasen.