Hur man andas djupt

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Lär dig magandning
• Metod 2 Använd djup andning för att lugna ner
• Metod 3 Prova en energigivande andningsteknik

Ventral andning, även känd som diafragmatisk eller bukande andning, är en djup andningsprocess utformad för att helt bränna din kropp med syre. Medan grund andning ger andnöd och ångest, hjälper djup andning att bromsa hjärtfrekvensen och stabilisera spänningen. Detta är en utmärkt teknik att använda i praktiken när du vill dekomprimera och minska din stress.

stadier

Metod 1 Lär dig magandning

1. 
   

   
   Ta ett långsamt, djupt andetag genom näsan. Låt luften fylla lungorna helt. Motstå lusten att löpa ut snabbt så länge inspiration inte är fullständig. Detta kräver utbildning eftersom de flesta av oss är vana att andas genom grunda, grunda korta andetag snarare än djupa, djupa andetag. När det är möjligt, försök att andas genom näsan, eftersom de små hårstrån i näsan hjälper till att filtrera bort smuts och gifter för att förhindra att de kommer in i lungorna.
   • Vi andas ofta kort och snabbt utan att vara medvetna om det. Spänningen i vardagen leder vår uppmärksamhet och vi är inte längre medvetna om hur vi andas.
   • Djup andning hjälper dig att bli mer medveten om din kropp. Känn luften komma in i lungorna och fyll dem. När du koncentrerar dig på djup andning läggs dina bekymmer åt sidan.

2. 
   

   
   
   
   Låt magen svälla. När du tar ett djupt andetag sväljer magen 3 till 5 cm. Luften passerar genom membranet och magen rundar när den fylls. Om du tittar på ett sovande barn ser du att han andas naturligt genom magen. Hans mage, inte bröstet, går upp och ner med varje andetag. Som vuxna vill vi ha kort och snabb andning istället för ventral andning. När vi håller i våra känslor tenderar vi att komma in i magen och sträcka när vi andas, istället för att koppla av. Denna spänning försvinner när du lär dig att andas ordentligt.
   • Sitta, stå eller sitta medan du andas. Det är svårare att andas djupt när du är smal.
   • När du andas in lägger du ena handen på magen och den andra på bröstet. Du kommer att veta att du andas djupt och korrekt om handen på magen höjs mer än den på bröstet.

3. 
   

   
   
   
   Andas helt ut. Låt luften långsamt fly ut genom näsan. När du andas ut, ta med dig magen till din kolumn. Andas ut all luft i lungorna. Efter din utgång tar du ett djupt andetag igen genom näsan och fortsätter din ventrala andning. Se till att din utandning är dubbelt så lång som din inspiration och evakuera luften helt.

4. 
   

   
   Försök att andas djupt fem gånger i rad. En inspiration - utgångscykeln räknas för ett andetag. Det lugnar dig omedelbart genom att sakta ner din hjärtfrekvens, sänka din spänning och distrahera ditt sinne från stressande tankar. Sätt dig själv i ett bekvämt läge och gör 4 djupa andetag i rad.
   • Magen bör svälla 2 eller 3 cm från kroppen och mer än bröstet.
   • När du är van vid djup andning, försök att göra mellan 10 och 20 i rad. Observera att du har intrycket av att mata kroppen med syre.

5. 
   

   
   Utför denna teknik när som helst och var som helst. Nu när du vet hur du andas djupt kan du använda den här tekniken för att omedelbart minska din stress när du känner dig orolig eller anspänd. Utför djup andning på en lugn och privat plats. Du kan enkelt utföra fem djupa andetag som sitter vid ditt skrivbord, i tunnelbanan eller till och med prata i telefon. Använd det här verktyget för att lugna dig när du behöver det.
   • Så snart du märker att du andas på ett kort och snabbt sätt, gå till djup andning. Du kommer att känna dig omedelbart mindre panisk och mer kontroll.
   • Ju mer du övar djup andning, desto mer naturligt kommer det att känna. När du var baby, andades ju ju djupt hela tiden.

Metod 2 Använd djup andning för att lugna ner

1. 
   

   
   Räkna till 4 medan du inandas långsamt. Räkna från 1 till 4 när luften kommer in i näsan utan att skynda dig. Denna övning hjälper dig att reglera din andning och fokus. Kom ihåg att låta magen svälla och andas genom membranet.
   • Denna andningsövning fungerar lite som ett lugnande medel. När du känner dig särskilt stressad eller behöver lugna snabbt, hitta en lugn plats att öva på 4-7-8 andetag.
   • Du kan också använda denna andningsövning för att somna.

2. 
   

   
   Håll andan i 7 sekunder. Koppla av och hålla andan, utan att andas in eller andas ut, och räkna i 7 sekunder. Du kan räkna i huvudet eller använda en klocka.

3. 
   

   
   Andas ut i 8 sekunder. Släpp luften långsamt ut ur munnen när du räknar till 8. Räkning gör att du kan göra giltighetstid dubbelt så lång som dina inspiration, vilket är optimalt för djup andning. När du andas ut, stick i magen för att slänga ut så mycket luft som möjligt.

4. 
   

   
   Upprepa för att uppnå fyra andetag totalt. Andas in igen, håll andan och andas ut helt. Kom ihåg att räkna så att 4-7-8-cykeln alltid förblir densamma. Efter fyra andetag ska du känna dig lugn. Utför några extra djupa andetag om det behövs.

Metod 3 Prova en energigivande andningsteknik

1. 
   

   
   Luta dig rakt tillbaka. Sitt på ett säte med rakt ryggstöd och en väl spänd ryggrad. Detta är rätt startställning för en andningsövning som kallas "bälgtekniken", en kombination av korta och djupa andetag. Eftersom det är tänkt att ge dig energi är det bättre att inse det i sittande läge, inte ligga.

2. 
   

   
   Börja med att ta flera djupa och fulla andetag. Andas in långsamt och fullständigt, andas sedan långsamt och fullständigt. Upprepa minst fyra gånger så att du är väl avslappnad.

3. 
   

   
   Andas in och andas snabbt genom näsan i 15 sekunder. Håll munnen stängd och andas in och andas ut genom näsan så snabbt som möjligt, ta djupa men snabba andetag. Andas alltid genom membranet, men så snabbt som möjligt.
   • Att lägga en hand på magen kan hjälpa dig att kontrollera att den blåser upp och vidgar när du andas. Det är lätt att utföra bälgövningen utan att koppla in membranet så mycket som det borde.
   • Håll huvudet, nacken och axlarna stilla när magen sväller och brister.

4. 
   

   
   Utför 20 nya andetag. Efter en kort paus, använd samma teknik för att utföra 20 nya andetag. Andas in och andas ut genom näsan och ingriper membranet ordentligt.

5. 
   

   
   Gör en tredje uppsättning med 30 andetag. Detta är den sista serien. Andas in och andas ut genom näsan och påverkar membranet ordentligt.

6. 
   

   
   Vila ett tag och fortsätt dagen. Du bör känna dig väl energisk och redo att vara effektiv resten av dagen. Eftersom denna bälgteknik ger mycket energi är det bättre att inte göra det innan du lägger sig.
   • Om du känner dig dåsig eller yr under denna procedur, sluta omedelbart. Om du vill prova senare, ta färre andetag och fortsätt långsamt för att nå rätt nummer.
   • Gravida kvinnor, panikslagna människor och personer med anfall bör inte göra denna övning.