Hur man sitter

Innehåll

• stadier
• Del 1 Anta en bra hållning
• Del 2 Sitter ordentligt på kontoret eller framför en dator

Nya studier från Världshälsoorganisationen och FNIntern medicin föreslå att arbetare som sitter under långa perioder, till exempel 8 till 11 timmar om dagen, har ytterligare 40% chans att plötsligt dör eller lida av lidande eller sjukdom, jämfört med människor som sitter på mindre tid. Vi kan knappast undvika att sitta i en miljö som verksamheten, men du kan hålla dig frisk genom att lära dig att sitta ordentligt.

stadier

Del 1 Anta en bra hållning

1. Tryck höfterna så långt som möjligt på sätet. På kontorsstolar är det bästa sättet att sätta sig ner att få ryggstödet att stödja formen på ryggen och axlarna genom att dra bäckenet så långt tillbaka som möjligt från sätet och justera stolens övriga komponenter. funktion för att stödja dig så mycket som möjligt.
   • Om du sitter på en rak stol med ett styvt ryggstöd, sitter du på kanten av stolen och försök att inte sitta på baksidan av denna stol. Sitt med ryggen och axlarna så raka som om de stöds av filen. Med tiden kommer denna position att vara mer bekväm för rygg, nacke och axlar.
   • Om du sitter på en solstol eller på en soffa är det viktigt att hålla fötterna plana på golvet och ryggen rakt. Dina axlar bör vara tillbaka och du ska luta dig framåt så mycket som möjligt.

2. 
   

   
   
   
   Håll axlarna kastade tillbaka och ryggen rakt. Oavsett var eller var du sitter, är det viktigt att du håller axlarna tillbaka för att undvika att sjunka eller böja ryggen när du sitter. Med tiden kommer din nacke och axlar att uppleva spänningar som kan leda till kronisk smärta eller huvudvärk.
   • Luta inte stolen framåt eller luta dig tillbaka medan du sitter. Annars skulle du lägga stress på din ischiasnerv eller på musklerna i axlarna. Du kommer att förlora balansen.
   • Vi rekommenderar att du rör om försiktigt och så snart som möjligt om du sitter länge. Detta hjälper till att hålla kroppen aktiv och balanserad.

3. 
   

   
   Justera sitthöjden så att den passar din kropp. Sitsen ska vara tillräckligt hög så att dina fötter är platta på golvet och knäna är jämna med höfterna eller något lägre. Om du sitter för lågt, kan du hamna i belastningen på halsen, medan du sitter för högt kan dina axlar bli trötta med tiden.
   • Om du ökar höjden på din plats kan du bli generad över att beröra golvet. Lägg i så fall en kudde, en liten bänk eller annat föremål under dina fötter.

4. 
   

   
   
   
   Justera ryggstödet på din stol till en vinkel lutande från 100 ° till 110 °. Helst bör baksidan av ett liggande säte inte vara helt upprätt, utan lutas något bakåt från 90 ° vinkeln. Det kommer att vara mycket mer bekvämt och hållbart för ryggen än en perfekt rak sits.

5. 
   

   
   Se till att ryggens topp och botten stöds. Bra kontorsstolar som inte kan justeras bör ge stöd för korsryggen, något utskjutande i korsryggen för att stödja ryggraden på båda sidor för att ge dig intrycket av att vara upprätt och bekväm. Om du inte har den typen av stöd kan du göra det själv.
   • Om det behövs, placera krockkuddar eller små kuddar precis ovanför höfterna, mellan stolens baksida och ryggraden. Detta bör omedelbart vara mycket roligare.
   • När din säte är utrustad med en mekanism för att aktivera ryggstödet för att göra ofta lägesändringar, justera den något framåt och sedan något bakåt när du är på jobbet, för att förhindra att ryggen förblir stillasittande.

6. 
   

   
   Justera armstöden. Helst bör dina armstöd placeras så att axlarna är avslappnade och handleden är i linje med tangentbordet om du arbetar på datorn. Läs nästa avsnitt för mer specifika förslag för att arbeta framför en dator.
   • Du kan också ta bort armstöden helt om du upptäcker att de stör dina rörelser. Armstöden är inte ett nödvändigt stöd.

Del 2 Sitter ordentligt på kontoret eller framför en dator

1. 
   

   
   Sitt på en liggande plats om du har möjlighet. I allt högre grad visar studier att att sitta på jobbet under långa timmar orsakar allvarliga hälsoproblem, inklusive rygg och axlar belastning och ökad risk för hjärtproblem. Därför är vilstolar mer populära än någonsin och kan vara ett bra alternativ för dig.
   • Modulära sittplatser inkluderar till exempel skrivbord, skjutbord, knäbultar och andra ergonomiska lösningar som tvingar din kropp att stå upprätt snarare än att ge ett viloplats.
   • Passiva stolar, även de mest ergonomiska, kan ha en tendens att tvinga ryggraden till obehagliga raka positioner.

2. 
   

   
   Placera tangentbordet på rätt sätt. Justera tangentbordets höjd så att axlarna är avslappnade, armbågarna lite öppna, precis utanför kroppen och dina handleder i linje med dina händer.
   • Använd tangentbordsfackmekanismen eller små fötter för att justera lutningen så att den är bekväm att använda. Om du sitter upprätt eller lutar dig framåt kan du försöka luta tangentbordet längre bort från dig. Om du å andra sidan lutar dig lite tillbaka kan du försöka luta tangentbordet mot dig för att hålla handleden raka.
   • De ergonomiska tangentborden är lutade i mitten för att möjliggöra en mer naturlig inriktning av handleden och låter dig beskriva med tummen som pekar mot taket snarare än att ha handflatorna i linje med marken. Överväg att investera i ett ergonomiskt tangentbord om du har smärta i handleden.

3. 
   

   
   Justera skärmen och källdokumenten på rätt sätt. Helst bör din hals vara i ett neutralt läge och avslappnad så att du inte behöver flytta för att se vad du arbetar med. Centrera skärmen direkt framför dig, ovanför tangentbordet.
   • Placera toppen av skärmen ungefär 5-6 cm över ögonnivån när du sitter.
   • Om du använder korrigerande linser ska du sänka skärmen till en bekväm läsnivå.

4. 
   

   
   Överväg att använda en ergonomisk mus. En ergonomisk mus gör att handleden förblir parallell med kroppen, i sitt naturliga vilotillstånd, snarare än att vara parallell med marken, vilket kan leda till karpaltunnelproblem.
   • Pekplattan för de flesta bärbara datorer och musen gör samma sak som traditionella tangentbord, det vill säga tvinga handlederna i en onaturlig position. Med tiden kan detta orsaka karpaltunnelproblem och kronisk smärta.

5. 
   

   
   Ta regelbundna pauser. Varje 30-60 minut måste du ta en kort paus och flytta runt på ditt kontor. Det kan vara en kort paus, till exempel att gå till toaletten eller fylla vattnet, att bryta monotonin och lindra smärtan. Du kanske känner dig dum, men försök ändå stänga dörren till ditt kontor och gör följande övningar för att stimulera din blodcirkulation:
   • gör 5-10 klättringar eller axlar
   • göra 20 förlängningar av foten
   • gör 5-10 rörelser mot framsidan
   • röra tårna 20 gånger

6. 
   

   
   Håll dig så aktiv som möjligt på jobbet. Om du arbetar på ett kontor är det absolut nödvändigt att du regelbundet står upp för att undvika stressvärk och långvariga skador på armar, nacke, axlar och rygg. Se följande artiklar för mer tips om att hålla dig aktiv på jobbet.
   • Hur man gör träning medan man sitter framför en dator.
   • Hur man arbetar med buken när man sitter.

• När du börjar bara få bättre hållning kan du tycka att det är obekvämt. Men efter en regelbunden tvätt kommer du naturligtvis att anta den perfekta hållningen!
• Om ryggen eller nacken börjar skada dig betyder det att du inte gör stegen korrekt.
• Sitta alltid i den position som verkar bekväm, även om det är konstigt.