Hur man hoppar högre i volleyboll

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Sikta de väsentliga musklerna
• Metod 2 Använda plyometrics
• Metod 3 Fokusera på tekniken

Hopp är en viktig del av volleybollövningen, både i attack och försvar. Alla idrottare kan öka höjden på sina hopp genom att träna de involverade musklerna, använda plyometrik och behärska de grundläggande teknikerna för volleyboll. Plyometrics-övningarna gör det möjligt att öka sin styrka, hoppens hastighet och sin smidighet. Genom att göra dessa övningar regelbundet kan du förbättra dina vertikala hopp medan du förbättrar ditt spel.

stadier

Metod 1 Sikta de väsentliga musklerna

1. Arbeta benmusklerna. Dessa är de viktigaste delarna av din kropp för hoppet. Ju starkare de är, desto mer kan du trycka på för att hoppa så högt du kan. Vilken typ av övningar du kan göra då beror mest på den utrustning du har tillgängligt. Rådgör med en specialist för att se till att du kan utveckla dessa muskler medan du tar hand om din hälsa.
   • Koncentrera dig om övningar som härmar rörelsens rörelse. Ett av de bästa sätten att göra detta är att flexa, eftersom du kan träna med eller utan utrustning. Du måste bara sprida fötterna lite och sänka kroppen till marken medan du håller ryggen rakt och böjer knäna till 45 grader, som om du satt i en stol. Stå upp rakt och börja igen. Öka intensiteten på träningen genom att lägga till vikter utan att glömma att öka antalet när du utvecklar dina muskler.
   • Spåren låter dig stärka glutealmusklerna och du kan också träna där utan utrustning. Ställ bara rakt och ta ett steg framåt medan du håller ryggen rak och böjer knäna till 45 grader. Förläng övningen genom att förlänga övningen. Gå tillbaka till rätt position och börja igen genom att växla benen. Öka svårigheten genom att lägga till vikter som du väger när dina muskler växer.
   • Innan du använder någon utrustning, be en specialist som visar dig hur du gör det.

2. 
   

   
   
   
   Stärk dina kalvar. De innehåller vitala muskelgrupper för att hoppa högre. Kalvläsningen är en enkel och effektiv övning som du kan öva med eller utan utrustning.
   • Du måste bara stå rakt, fötter på marken och stå på tårna. Stå på ett stativ för att öka rörlighetsområdet för musklerna. Du kan också göra ett ben efter det andra för att växla mellan var och en av dem och hålla balansen. Öka också intensiteten på denna övning genom att lägga till vikter och lägga till lite mer gradvis när dina muskler börjar utvecklas.

3. 
   

   
   Utveckla musklerna i din bagageutrymme. I motsats till vad man tror är benen inte de enda som ansvarar för hopp. Musklerna i ryggen eller magen spelar också en viktig roll i dessa rörelser och du måste använda dem för att hålla din balans och koordinera rörelser.
   • Många övningar du kan göra kräver inte specialutrustning. Exempelvis är abs och utövandet av "Superman" utmärkta.
   • Det finns många varianter av övningar för att arbeta magmusklerna, abs är några av de enklaste. Ligg på ryggen och lägg fötterna platt på golvet och böj knäna. Håll fötter och glutor på marken och dra magmusklerna för att komma upp till knäna. Du kan hålla händerna bakom dig eller framför dig. Återgå till startposition och börja igen. Bli medveten om dina muskler när du står upp genom att isolera buken och undvika plötsliga rörelser som kan orsaka smärta i ryggen.
   • "Superman" -övningen är bra för att avsluta abs, eftersom det kommer att stärka korsryggen. Lägg ner med ansiktet nedåt med händerna ovanför huvudet som om du stjäl som Superman gör. Lyft upp överkroppen och benen samtidigt och håll positionen en kort stund för att isolera nedre ryggmusklerna. Gå tillbaka till startpositionen och börja om det behövs igen.

4. 
   

   
   
   
   Stärk musklerna i armarna. De spelar också en viktig roll i hoppet eftersom de ger dig fart i impulsens ögonblick. De är också mycket viktiga för din strategi (när du hoppar för att slå bollen eller blockera den).
   • Många övningar som tillåter armmuskler kan göras med vikter eller specialutrustning. Pumpar och push-ups kräver minimal utrustning medan bicep lockar och triceps tricepsövningar i triceps pushdowns måste göras med vikter eller utrustning för att uppnå viss motstånd.
   • Du kan göra pumpar utan utrustning genom att ligga med ansiktet ner med handflatorna mot golvet och armarna utsträckta, vinkelrätt mot kroppen, men böjda vid armbågarna. Tryck på handflatan för att lyfta kroppen och stärka armarna. Sänk dig ner till startpositionen och börja igen. Ändra din handposition för att rikta in olika muskler.
   • Dragningarna måste göras med en höjdstång som låter dig ta av marken medan du stannar där. Ta tag i baren över huvudet och lyft upp kroppen för att komma närmare. Till en början kan det vara svårt att hålla kroppen upprätt och att gå ner och upp med alla muskler i armarna. Du kan ta tag i baren med handflatorna mot dig eller framför dig och variera avståndet mellan de två. En förändring av händernas position kommer att göra arbetet olika muskler.
   • Undvik att få armarna raka och låsta. Det är bäst om du håller dem lätt vikta mellan varje drag.
   • Bicep-lockar bör utföras med vikter eller specialutrustning helt enkelt genom att hålla armarna utsträckta längs kroppen och lyfta vikterna till bicepsen genom att böja armbågen. Växla mellan de två armarna. En förändring i läget på händerna gör det möjligt att rikta in olika muskler på biceps och underarm.
   • De bakre pumparna utvecklar dina triceps. De kan göras praktiskt taget var som helst och kräver ingen utrustning. Placera dina armar bakom dig på kanten av ett badkar eller på en stol så att fingrarna pekar utåt. Håll armbågarna lite böjda och nära kroppen. Förläng benen och böj dem något vid knäet. Sänk ned kroppen tills armbågarna är i en 90-graders vinkel och står upp.
   • Triceps tricepsövningar, triceps pushdowns, bör göras med specialutrustning, vanligtvis kablar som är fästa vid vikterna. För det mesta finns det rep, stänger eller handtag fästa vid kablarnas ändar. Genom att använda annan utrustning kan du arbeta med olika delar av dina triceps. Stå upprätt med fötterna något isär och dra kabeln från handtaget, håll dina armbågar böjda 90 grader och lutade ner, dvs sänk ner händerna på golvet. Kontakta en specialist för att ta reda på vilket handtag du ska använda.

5. 
   

   
   Hitta övningar för att förbli motiverade. Den upphöjda vikten och övningarna i allmänhet kan snabbt bli tråkiga. Hitta något som låter dig muskler eller spränga dig utan att tappa din motivation.Det finns många online-resurser som hjälper dig att variera dina övningar och hitta de som fungerar bäst för dig.

6. 
   

   
   Hitta inspiration. Ta på dig din favoritmusik medan du tränar för att distrahera ditt sinne från upprepade rörelser. Snabbmusik hjälper dig också att arbeta hårt. Hitta en tränare, partner eller video för att stödja dig.
   • En tränare kan kosta dig mycket, men det är värt investeringen, eftersom den kommer att ta hand om din säkerhet och det kommer att ta fram all din potential.
   • Välj smart partner för att stödja varandra. Du kan enkelt skapa en mer avslappnad social atmosfär och bli distraherad från vad du gör om du tränar med vänner som inte har samma mål som du.

Metod 2 Använda plyometrics

1. 
   

   
   Gör din forskning. Ställ in plyometriska övningar som passar bäst för ditt schema och ditt utrymme. Detta är en utmärkt lösning eftersom den kräver lite utrustning och gör att du gör många explosiva rörelser. Det kan dock vara svårare att fortsätta om du har lite utrymme eller tid att spara. Välj övningar som kommer att utmana dig för den tid du har tillgängligt.
   • Här är ett exempel på plyometriska övningar speciellt designade för att hoppa högre i volleyboll. Upprepa varje övning femton gånger och upprepa varje grupp två till tre gånger.
     • 15 minuter kardiotraining för att värma upp.
     • 15 hopp med knän: hoppa rakt och höja knäna så högt som möjligt för att föra dem närmare bröstet.
     • 15 sidhopp: hoppa på sidorna medan du håller fötterna ihop.
     • 15 Bergsmedelsövningar: Sätt dig i plankläget (som för att starta armhävningar) och föra snabbt fötterna tillbaka till dina händer, som om du kör på plats och håll händerna på marken.
     • 15 långa hopp: gå ihop med dina fötter och hoppa så långt som möjligt med fokus på avstånd snarare än höjd.
     • 15 burpees : Börja i en plankposition, gå snabbt upp på dina fötter och hoppa (det är faktiskt en kombination av pushups och vertikalt hopp).
     • 15 squat knektar Knäböj genom att hålla fötterna isär och benen böjda lite över 90 grader, kasta en fot framåt och sedan föra tillbaka den genom att snabbt flytta de inre låren mot varandra.
     • 15 agilityprickar : Rita en imaginär fyrkant på golvet och hoppa i sidled och diagonalt till varje hörn och håll fötterna ihop som om du vill rita diagonalerna.
     • 15 flexionsförlängningar: sätt dig i flexionsläge och hopp snabbt. Vila och sträck.

2. 
   

   
   Inkorporera plyometrics i dina viktövningar. För att undvika att bli uttråkad och förhindra att dina muskler når en prestationsplatå kan du lägga till plyometriska övningar till ditt program två till tre gånger i veckan förutom din konditionsträning och kroppsviktsträning att hoppa. ovan. För att göra plyometriska övningar mer effektiva kan du bära en vägd jacka.
   • Du bör bara göra dem på plan mark för att undvika förorening och skador.
   • Utför aldrig dina övningar på betong eftersom landningspåverkan påverkar dina leder.

3. 
   

   
   Öva hoppa. Det är genom att smide att man blir en smed. För att öka höjden på dina hopp, hitta en vägg hög, få lite post-its och börja hoppa. Skriv "första hopp" på en post-it och varje gång du når den högsta hopphöjden, klistra fast den på väggen. Ta sedan en ny post-it, skriv "second jump" på den och försök att hålla den högre än den första.
   • Att hoppa över rep är också ett bra sätt att hoppa högre och snabbare, trots allt är volleyboll också baserat på dina reflexer.
   • Ta på sig ankelvikter, bär en vägd jacka eller spänningsband för att skapa viss motstånd vid hoppet. Rådgör med en professionell för att hitta rätt teknik och motstånd, eftersom landning med extra vikt kan orsaka skador och skadlig spänning på dina leder. Idealet skulle vara att använda specialutrustning eller spänningsband som applicerar viss motstånd vid hoppet, men inte tynger dig när du landar.
   • Glöm inte att böja knäna och simulera de rörelser du gör under en match. Föreställ dig att väggen är nätet och att du måste hoppa högt utan att röra vid den.

4. 
   

   
   Prova dem ruta hoppar. Dessa är populära övningar som använder plyometrics för att öka hopphöjden. De ökar impulsens och samordningens kraft genom att få musklerna att slappna av snabbt. Denna övning övas med en låda framför dig som fungerar som ett steg som du kommer att montera på. Många gym erbjuder speciallådor för denna övning. grupper ruta hoppar i grupper om 10 och upprepa tre gånger, fyra till fem gånger i veckan för bästa resultat.
   • Se till att du har tillräckligt med utrymme för den här övningen så att du inte slår huvudet.
   • Kontrollera också att rutan är stabil och att den inte glider när du trycker på den.
   • Öka gradvis lådans höjd när träningen börjar bli lättare.

Metod 3 Fokusera på tekniken

1. 
   

   
   Synkronisera dina steg. När du hoppar för att attackera eller försvara, kommer du att kunna få bästa möjliga hopphöjd med rätt fotarbete. Det beror på din dominerande hand. Om du hoppar för att attackera, måste du lägga din andra fot vänd åt sidan och börja hoppa ansikte mot ansikte med nätet. Du kommer att nå en bättre höjd om dina två sista steg är snabba och explosiva.
   • Ta tre steg för att hoppa och förbättra din noggrannhet. Om du är högerhänt, använd tekniken "höger, vänster, hopp".
   • Tillvägagångssättet före attacken måste innehålla ett stort steg och ett litet steg för att komma närmare nätet och luta dig på din dominerande fot.

2. 
   

   
   Synkronisera båda armarna med fotarbetet. Detta hjälper dig att skapa mer styrka. Höjden du kan nå vid varje hopp påverkas också av god armsynkronisering. Sving armen snabbare när du tar fram din andra fot framåt och kom ihåg att du inte hoppar horisontellt, utan vertikalt. Genom att sätta din andra fot lite framför den första och svänga armarna i luften på samma gång, kommer du att stoppa din framåtsteg och du kommer att överföra den energin uppåt. En snabb och aggressiv inställning med armar som svänger helt från ryggen till toppen kan hjälpa dig att klättra högre.
   • Flytta dina armar i den riktning som intresserar dig. Dra ner armarna medan du sitter på huk för att starta hoppet. När du kopplar av benen, vänd armarnas riktning och skjut dem över huvudet så snabbt som möjligt. När du når den högsta punkten i hoppet kommer dina händer och din kropp att vara helt avslappnad.
   • Om du följer tekniken "höger, vänster, hoppa", kastar du händerna tillbaka och vrider handflatorna mot taket vid steget på höger fot. När du är upphängd i luften, balansera dig själv med den motsatta handen till den som kommer att slå. I allmänhet kommer du att slå bollen med din dominerande hand.
   • När du förbättrar, justera ditt fotarbete och samordning för olika attack- och försvarspositioner.

3. 
   

   
   Använd din bagageutrymme. Om du vänder kroppen för att slå bollen, kommer du att använda din bagageutrymme för att ge din styrka mer styrka i anslaget. Försök att använda hela kroppen för att slå hårdare än om du bara hade använt din arm.
   • Böj bagagerummet som om det var en bågsnöja som sträckts för att kasta pilen medan du använder musklerna i ryggen och magen samtidigt. Det är mycket viktigt att arbeta med tekniken för din inställning och rörelsen av din arm för att maximera rörelsens rörelse.

• Vägghoppningsövningar är bra för träning och rekommenderas starkt utöver andra volleybollspecifika övningar. Öva på det samtidigt som ss och väggen sitter att stärka dina muskler.
• Du måste vänta ett ögonblick innan du kan förbättra dina hopp, varför du måste vara konsekvent och disciplinerad.
• Skydda knä och leder genom att sträcka dig före varje träning.
• Idealet skulle vara att starta plyometriska övningar minst två månader innan volleybollsäsongen börjar.

• Starta ett nytt träningsprogram endast under tillsyn av en läkare eller tränare för att minska risken för skador på muskler eller leder.
• Det är farligt att hoppa över något volleybollspel eftersom du kan träffa nätet eller någon annan spelare. Dessa övningar och tekniker bör stärka muskelminnet under kontrollerade vertikala hopp.