Hur man lugnar sig och somnar

Innehåll

• stadier
• Del 1 Förbereda ditt sovrum
• Del 2 Koppla av innan du lägger dig
• Del 3 Erkänn hinder för en god sömn

Slutligen, sova! Det är så sött att söka tillflykt i drömvärlden efter en lång dag (om du har tur). Ibland, när man är orolig, kan sömn vara svår att hitta. Du kan ändra dina sömnvanor genom att följa dessa tips, som att förbättra miljön i ditt rum, skapa en rutin för att gå i säng eller undvika de problem som förhindrar dig att sova på natten.

stadier

Del 1 Förbereda ditt sovrum

1. 
   

   
   Håll ditt rum i mörkret. Konstgjord ljus konfigurerar din interna klocka för att "vakna upp" när du ska sova, vilket inaktiverar frisläppandet av melatonin, sömnhormonet. Tvärtom, genom att stänga av ljuset innan du går till sängs, kommer du att berätta för din kropp att natten har kommit och att det är dags att sova.
   • Använd gardiner av typen "blackout" som blockerar ljuset.
   • Lätt energisparande lampor medan du gör dig redo att lägga dig.
   • Använd ett nattljus för att gå på badrummet på natten.
   • Förvara digitala klockor med en ljus skärm.

2. 
   

   
   
   
   Reglera temperaturen i ditt rum. Se till att rummet är bekvämt. Temperaturen på människokroppen bör vara lägre under dagen: de flesta experter föreslår att rumstemperaturen är minst 3 till 5 grader lägre. Detta beror på dina personliga preferenser, men den perfekta temperaturen för att sova är mellan 15 och 19 grader Celsius.

3. 
   

   
   Begränsa bruset. Du kanske kan somna med ett bakgrundsbrus, men mitt på natten drar det minsta ljudet dig ur din sömn. Om du somnar medan du lyssnar på musik ställer du in en timer för att musiken ska stängas av efter 20 eller 30 minuter. Om ditt rum är nära en upptagen korsning eller om dina grannar är kända nattuglor, hitta ett par öronproppar för att se till att du får en god natts sömn.

4. 
   

   
   
   
   Se till att ditt rum är reserverat för nattaktiviteter. Om du är i telefon, tittar på TV eller äter ett mellanmål i sängen i din säng kommer din kropp att ha problem att associera detta område med vila. Förklara ditt rum som en "zon utan teknik". Använd din säng bara för att sova och ha sex, så att du lättare kan somna.

Del 2 Koppla av innan du lägger dig

1. 
   

   
   Utför en avkopplande ritual innan du lägger dig. Om du vill koppla av i sömn kan du njuta av lugnande aktiviteter. Till exempel kan du läsa en bok eller tidskrift, lyssna på ljudböcker eller podcast, dricka te, göra lite lätt stretch eller börja förbereda för nästa dag som att borsta tänderna eller välja kläder.

2. 
   

   
   Ta ett gott bad. Ett varmt bad hjälper din kropp att slappna av och därför kommer ditt sinne också att slappna av. Genom att ta ett varmt bad i 20 till 30 minuter, kommer din kroppstemperatur att stiga, vilket kommer att sjunka snabbt när du kommer ur badkaret. Denna minskning av temperaturen hjälper dig att somna.
   • Försök att använda eteriska oljor som tjänar mer för att koppla av dig (till exempel lavendel).

3. 
   

   
   Lyssna på musik. Lyssna på mjuk, lugnande musik medan du tar ett bad eller avslutar din sänggående: det hjälper dig att koppla av och det hjälper dig att rensa din stress. Ladda ner en musikapp för att sova på din telefon, lyssna på en spellista med musik du redan har eller lyssna på en spellista på YouTube.
   • I en studie har forskare framgångsrikt använt klassisk musik för att korrigera sömnstörningar hos unga sömnlöshet.

4. 
   

   
   Skriv ner din uppgiftslista nästa dag för att lugna dina nattliga bekymmer. Inte bara kommer du att vara bättre beredd och bättre organiserad för nästa dag, du kommer också att undvika att vara ögonbindel hela natten och oroa dig för dagen framöver. Du kommer att ha en mycket bättre natt totalt sett.

5. 
   

   
   Utför avkopplingsövningar. Genom att frivilligt försöka slappna av kan du säkert få en bättre natt och lugna bekymmer eller problem som ofta uppstår vid sänggåendet. Nedan hittar du flera tekniker att förverkliga.
   • Djup andning Sitt eller ligga bekvämt. Andas in djupt genom näsan och notera att magen sväller. Håll andan ett ögonblick. Andas ut när din mage tömmer. Upprepa denna cykel 6 till 10 gånger.
   • Progressiv muskelavslappning. Andas långsamt och djupt. Stäng ögonen. Börja med musklerna i dina fötter. Sätt ihop dem med mycket kraft och håll spänningen i cirka 5 sekunder. Släpp sedan spänningen. Montera långsamt igenom kroppen, sammandrag och släpp varje muskelgrupp.
   • Guidad turnering. Det är en visualiseringsaktivitet som låter dig föreställa dig en lugn plats eller ett tyst sinnestillstånd. Denna övning är ofta mer effektiv för en nybörjare om den börjar med en guidad version istället för att försöka ensam.

Del 3 Erkänn hinder för en god sömn

1. 
   

   
   Stäng av elektroniken. Det har visat sig att din kropps dygnsrytmen är mycket känslig för det blå ljuset som släpps ut av elektroniska apparater som tv, mobiltelefoner och surfplattor. Att använda dessa enheter innan du lägger dig till sängs kan störa frisättningen av melatonin, din sömns hormon. Stäng av elektroniska enheter minst en timme innan du lägger dig.

2. 
   

   
   Var uppmärksam på mat och dryck. Vad du äter och vad du dricker under dagen kan ha en dramatisk effekt på din sömns kvalitet och nattens längd. Följ strategierna nedan.
   • Gör 2 till 3 balanserade måltider som innehåller frukt, grönsaker, magert protein, fullkorn och mjölkprodukter med låg fetthalt. Svälj din sista måltid minst 2 till 3 timmar innan du lägger dig.
   • Undvik snacks eller drycker på kvällen som kräver att du står upp och går till badrummet mitt på natten.
   • Var medveten om att röka cigaretter kan hindra dig från att få en ordentlig sömn.
   • Undvik koffein och alkohol minst 4 timmar innan du lägger dig.

3. 
   

   
   Gör övning. Det har visat sig att utföra cirka 150 minuters rigorös fysisk aktivitet i veckan kan hjälpa dig att sova bättre. Regelbunden fysisk aktivitet hjälper inte bara din allmänna hälsa, utan kommer också att ge dig tillräckligt med energi för att bekämpa sömnighet under dagen och förbättra din koncentration.
   • Kom ihåg att göra minst 30 minuter sträng fysisk aktivitet varje dag. Detta inkluderar promenader, vandring, bad, dans eller cykling.

4. 
   

   
   Ställ in en tid att oroa dig tidigare på dagen. Begäret kan vara en av de viktigaste faktorerna som hindrar dig att sova på natten. Ställ in en timme att oroa dig på eftermiddagen eller tidigt på kvällen för att förhindra att din oro påverkar din sömn.
   • En "timme av oro" gör att du kan skjuta upp dina problem till ett bestämt ögonblick så att du kan njuta av din dag till fullo. Ställ in en kort period, mellan 20 och 30 minuter. Om du tänker på något som uppmärksammar dig innan din "timme av oro", markera det och säg att du kommer att ta hand om det senare.
   • Under din "timme av oro", stryk ut alla bekymmer du har samlat på under dagen. Har ett mål att lösa dessa problem så att de inte kommer tillbaka för att hemsöka dig senare.

5. 
   

   
   Ställ in vanliga scheman för att sova och hålla sig till dem. Ibland kan du sova sent eller gå till sängs en natt helt och hållet förstöra din døgnrytm. Håll regelbundna scheman genom att gå till sängs och stå upp ungefär samma tid varje dag.