Hur man kan bli av med knutar i ryggen

Författare: Louise Ward

Skapelsedatum: 4 Februari 2021

Uppdatera Datum: 1 Juli 2024

Video: Bli Av Med Jobbiga Muskelspänningar

Innehåll

stadier
Metod 1 Massera det smärtsamma området
Metod 2 Sträck smärtområdet
Metod 3 Anta rätt åtgärder

I den här artikeln: Massera det smärtsamma området Ta bort det smärtsamma området Anta rätt gester48 Referenser

Oavsett om du lyfter hantlar eller sitter timmar framför en skärm, är ryggen ständigt ansträngd. När dagen är slut känner du hårda och smärtsamma punkter, det betyder att dina muskler är i ofrivilligt sammandragningstillstånd. Dessa "noder" är kontrakturer som visas efter en överdriven eller onormal belastning av musklerna. På baksätet berör de främst trapes. Dessa muskler upptar hela övre ryggen och är involverade i rörelserna i huvudet, nacken och axeln.

stadier

Metod 1 Massera det smärtsamma området

Hitta smärtpunkterna. Det scapular området (axlar, axelblad) påverkas ofta av kontrakturer. Vid palpation är dessa punkter hårdare och tätare än det omgivande muskulära området. Du kan till och med känna en bula. Muskelfibrerna verkar blockerade och samlas till en knut.
- I motsats till en kramp är den karakteristiska smärtan hos en kontraktur diffus och långvarig. Således, när du trycker på en punkt, känner du en smärta som utstrålar hela det muskulösa området.
Utför självmassage genom tryck. Detta slappnar av muskelfibrerna. För att massagen ska vara effektiv, tryck på punkten. Fingertoppar, gör små cirkulära rörelser genom att justera trycket till smärtens intensitet.
- Tryckmassage hjälper också till att lindra kontraktur. Håll bara ett starkt tryck på den ömma platsen i ungefär en minut.
- Om smärtområdet inte är tillgängligt, sök hjälp från en vän, kollega eller familjemedlem.
Öva självmassage med en tennisboll. Denna övning syftar till att slappna av dina muskler. Du kan bygga den mot en vägg eller ligga på golvet. Placera bollen mellan ryggen och ytan på kontraktsnivå. Tryck bara på bollen.
- Smärtan avtar när massagen fortskrider. Det är bäst att applicera tryck ibland tills smärtan avtar. Du kan också sakta rulla bollen över det kontrakterade området.
- Tennisbollen erbjuder en bra kompromiss mellan fasthet och flexibilitet. Lätt att få, det är idealiskt att avlasta en kontraktur. Med det sagt, om det är för hårt, kan du välja en styv skumkula.
Koppla av musklerna med en massagerulle (eller skumrulle). Detta styva skumtillbehör kommer i form av ett långt och brett rör. Det används av idrottare för att värma, sträcka och slappna av sina muskler. Dess användning liknar tennisbollen, men det hjälper till att lindra bredare områden.
- Lär dig att använda en massagerulle säkert. Långvarigt tryck på en kontraktur kan förvärra situationen. Begränsa först användningen av valsen till 30 sekunder per punkt.
- Placera rullen horisontellt på golvet. Ligga på den och rulla långsamt kroppen för att hitta det kontrakterade området. Pressa ut punkten och återuppta rörelsen. Massera i upp till tre minuter.
- Använd inte rullen direkt på korsryggen, eftersom du kan skada ryggraden.
- Det viktigaste är att inte använda rullen när du ligger på ryggen, eftersom den kan sträcka korsryggen för mycket och skada lederna medan du orsakar smärta.
Använd auto-massagetillbehör. De hjälper till att avlasta områden utom räckhåll för händerna. Massagebotten är till exempel ett ergonomiskt verktyg för att massera vilken rygg som helst. Som sagt, om kontrakturen berör det skulderformade området kan du helt enkelt använda ett hushållsinstrument med en rund spets (käpp, paraply).
- Använd det böjda spetsen på ett paraply och tryck på kontrakturen tills smärtan avtar. Här hittar vi principen om tryckmassage.
- För att utöva tryck på livsviktiga punkter genom att undvika att orsaka spänningar i dina armar kan du använda en enhet som ett speciellt bälte. Som exempel kan du titta på vad som är funktionen "Muscle Wizard".

Metod 2 Sträck smärtområdet

Öva på stretching. Detta hjälper till att minska smärtan utan att få kontrakturen att försvinna. Däremot avspännar stretching musklerna och förhindrar uppkomsten av kontrakturer.
Mjukgör det scapular området. Lindra nack- och axelspänningen genom att utföra axelrotationer och axlar (eller shrugs ).
- Stående eller sittande (stol, golvmatta), räta ryggen. Du måste stå rakt under träningen.
- Lägg tillbaka axlarna mot öronen och gör en serie på två till fyra snurr bakåt.
- Gör en andra körning i motsatt riktning. Upprepa övningen flera gånger under dagen.
- Du kan också göra shrugs . Deras körning är enkel. Ta en hantelstång eller små hantlar i varje hand. Höj och sänk axlarna genom att kontrollera dina rörelser.
Utför en "fjäril" stretch. Det förbättrar vaskulariseringen av det scapular området.
- Placera vänster handflata på din vänstra axel och höger på höger axel. Rikta handleden utåt.
- Utan att röra händerna, placera armbågarna framåt så att de rör vid varandra.Du måste känna att du sträcker dig i musklerna i axlarna och övre ryggen.
- Håll positionen i tre till fem sekunder. Andas normalt under träning och djupare efter stretch. Upprepa övningen flera gånger under dagen.
Dra tillbaka axelbladen. Denna rörelse tar axelbladen nära kroppen, det är adduktion. Det främjar avslappning av musklerna i rygg och axlar.
- När du sitter eller står, koppla av dina armar längs kroppen. Sätt ihop axelbladen och dra tillbaka axlarna. Var försiktig så att du inte flyttar bysten. Håll i fem sekunder och släpp sedan. Utför tre till fem rörelser. Upprepa övningen flera gånger under dagen.
- För att räkna ut rörelsen, föreställ dig att dra axlarna tillbaka med ett elastiskt band som skulle ansluta dem.
mjuka upp deltoids. Deltoidmuskeln är involverad i alla axelrörelser och ger den sin rundade form. Utför laterala drag för att mjuka upp de bakre deloidema.
- Förläng din vänstra arm så långt som möjligt genom att korsa den framför bröstet, mellan hakan och bröstet.
- Håll din vänstra arm rakt i cirka 30 sekunder med din högra arm.
- Se till att din vänstra axel rör sig. Släpp och utför sedan samma övning på andra sidan.
- Dra inte för hårt i den utsträckta armen så att du inte skadar dig själv.
Rulla på ryggen. Denna Pilates-övning slappnar av korsryggen när du arbetar med magmusklerna.
- Sitt på en golvmatta. Vik benen mot din byst. Omge knäna med armarna som om du rullar upp. Luta kroppen bakåt när du inandas. Sänk långsamt ner ryggraden för att bevara den.
- Luta kroppen framåt när du andas ut.
Sträck ut psoas. Denna muskel är involverad i rörelserna i bäckenet och låren. När det är sträckt skapar det smärta i ryggen. Mjukgör det med några övningar. Om du upplever mer smärta när du sträcker, sluta omedelbart.
- Ligg på ryggen på golvet eller på en yogamatta. Böj knäna och håll fötterna plana på golvet.
- Ta med vänster knä till din byst med dina händer.
- Håll positionen i 15 till 30 sekunder utan att ta av ryggen. Släpp och andas normalt.
- Ta med höger knä till bysten. Utför två till fyra repetitioner för varje ben.
Använd positionerna för Pilates och yoga. De slappnar försiktigt av alla ryggmusklerna och lindrar spänningen. Ta successivt positionerna isträckt barn, från cat och kamel. Denna sekvens av positioner är särskilt fördelaktig för ryggen.
- Börja med hållningen påsträckt barn. Händer och knän på marken, andas in och sträck sedan ryggen mot hälen medan du andas ut. Förläng dina armar framför dig och sänk huvudet tills pannan berör marken. Denna position avslappnar effektivt korsryggen.
- Vid inandning, återgå till det ursprungliga läget. Ta positionen cat : rund rygg, huvudet lutat mot bysten, magmusklerna dras samman. Runda av ryggen så mycket som möjligt för att sträcka ut den ordentligt.
- Andas ut och gå sedan tillbaka på knäna. För fram höfterna medan du lutar bysten mot ryggen, haka uppåt. Denna hållning, känd som kamel, gör det möjligt att sträcka hela ryggen.
- Återgå till positionensträckt barn. Utför denna sekvens av positioner fem gånger.
Sträck den övre ryggen med armspänning. Gå med dina händer, handflatorna ut. Förläng dina armar framför dig genom att runda ryggen. Vänd palmerna inåt och håll i 20 till 30 sekunder.
Koppla av musklerna i nacken. Luta huvudet åt sidan och håll det så nära axeln som möjligt med handen. Du måste känna lätt dragning utan smärta. Håll i 30 sekunder och släpp sedan. Upprepa på andra sidan.
- Sträck nackmusklerna genom att dra hakan mot bysten. Håll positionen i 20 till 30 sekunder.

Metod 3 Anta rätt åtgärder

Njut av effekterna av förkylning om kontrakturen är resultatet av en skada. Vid trauma, applicera en kall kompress på punkten i cirka tjugo minuter. Detta hjälper till att förhindra svullnad och minska smärtan. Upprepa operationen minst tre gånger om dagen i två till tre dagar.
- Blanda en denaturerad alkoholdos i en frysväska med tre doser vatten. Ta bort eventuella luftbubblor och försegla påsen ordentligt. Lägg den i frysen.
- Du kan också använda en påse med frysta livsmedel som frukt eller grönsaker. Föredra små påsar som är lätta att hantera.
Använd värmen om smärtan följer en stor ansträngning. Det har en avslappnande effekt på musklerna och stimulerar blodcirkulationen. När smärtan är kronisk är värmen mer effektiv än kylan. Ta ett varmt bad, en varm dusch eller lägg en varmvattenflaska på det berörda området.
- Om du använder en varmvattenflaska eller värmeplatta, begräns dig själv till tre applikationer per dag, var och en inte överstiger tjugo minuter.
- Du kan också passera en våt handduk i en mikrovågsugn i 30 sekunder. Applicera det på det smärtsamma området. Värm upp handduken medan du går och se till att inte bränna dig själv.
Var uppmärksam på din hållning. Kom ihåg att alltid korrigera det för att bevara ryggen. Undvik att hålla samma position under en längre period. Detta främjar uppkomsten av kontrakturer och ryggsmärta.
- Om du arbetar vid ett skrivbord, stå upp och gör några sträckor och sträckningar ungefär varje timme. Undvik att luta dig framåt när du arbetar. Denna hållning, som verkar den mest naturliga, utövar i själva verket ett starkt och konstant tryck på rygg och nacke.
- Oavsett din position, undvik att luta dig framåt. Detta skapar spänningar i nacken och ryggen, vilket gynnar utfall av kontrakturer.
- Om du gör övningar med vikter, ta dina försiktighetsåtgärder. Att öka vikt utan att värma upp eller träna kan leda till allvarligare kontrakturer och muskelskomplikationer.
Gör yoga. Denna disciplin är idealisk för att bygga och slappna av ryggen försiktigt. Det hjälper också till att lindra ryggsmärtor. Vissa positioner är utmärkta för att stärka dina muskler och förbättra din flexibilitet.
- Hållning av hund upp och ner gör det möjligt att arbeta korsryggen. Den riktar sig mot ryggens djupa muskler, som är involverad i att bibehålla hållningen och ryggraden. Stå på alla fyra och håll knäna och höfterna i samma linje. Händerna är något mer avancerade än axlarna. När du andas ut, höj knäna så att benen är helt utsträckta. Leta efter klackar på golvet och håll huvudet i linje med dina armar. Blockera inte knä och armbågar för att förbli flexibel. I den slutliga positionen bildar din kropp en inverterad "V".
- Positionen förbarn gör det möjligt att slappna av musklerna i ryggen. Sitt på dina klackar. Om denna utgångsposition är obekväm, placera en kudde mellan dina klackar och skinkorna. Luta bysten i samma rörelse mot låren och sträck armarna bakåt, handflatorna uppåt. Andas långsamt ut medan du utför rörelsen.
- Bäckenets placering är avgörande för ett bra stöd på ryggen. Anta hållning av duva gör det möjligt att arbeta rotatormusklerna och flexorerna på höfterna. Ligg på ryggen och böj knäna. Korsa din vänstra fotled framför ditt högra lår. Placera dina armar runt ditt högra lår och dra knäet mot din byst. Håll positionen genom att andas normalt och utan att lyfta bysten. Släpp, återuppta utgångsläget och börja igen med det andra benet. Observera att denna hållning har många variationer.
- Hållning av triangel stärker rygg och ben. Dessutom mjukar det magmusklerna på sidan och höfterna. Stående på en yogamatta och sprida benen cirka en meter. Vänd ut din höger fot och justera dina klackar. Förläng dina armar på vardera sidan av kroppen för att bilda en "T". Luta din byst åt höger och försök att nå din högra fot med handen. Håll positionen så länge som möjligt. Upprepa på vänster sida.
Gör några övningaraerobics. Regelbunden praxis förhindrar uppkomsten av kontrakturer. Denna disciplin engagerar alla medlemmar och främjar deras syresättning. Kombinera det med andra aktiviteter som simning. Du kan också göra övningar med elliptiska maskiner eller utföra hoppövningar med sidavvikelse (eller hoppar).
- Under tiden, träna 30 minuter aerobics med måttlig intensitet per dag.
Om kontrakturen är för smärtsam, ta paracetamol. Detta smärtstillande medel är effektivt för att lindra denna typ av smärta. Dess biverkningar är mindre farliga än andra läkemedel, så länge doseringen respekteras. Om smärtan är förknippad med svullnad eller om den inte svarar på paracetamol, kan du ta ett nonsteroidalt antiinflammatoriskt läkemedel (NSAID) såsom aspirin, libuprofen eller naproxennatrium.
- Observera alltid doseringen av varje medicin. Paracetamol som antiinflammatoriskt har faktiskt betydande biverkningar, inklusive försämring av levern eller magen.
- Om smärtan kvarstår trots medicinering, kontakta din läkare. På lång sikt kan självmedicinering skapa nya skador. Dessutom kommer din läkare att förskriva mediciner som är mer anpassade till din situation.
Vid kronisk ryggsmärta, informera din läkare. Om din smärta kvarstår i veckor eller månader eller stör din dagliga aktiviteter, kontakta din läkare. Det är troligt att detta är mer allvarligt än bara kontrakturer.
- Fysioterapi rekommenderas för ryggsmärta. Rådfråga vid behov en sjukgymnast. Dessa sessioner kommer att vara fördelaktiga, eftersom utövaren kommer att ge dig råd om de åtgärder och ställningar du ska anta. Du kan också ta akupunktur.
- Vid långvarig smärta kan din läkare förskriva muskelavslappnande medel. Dessa läkemedel främjar avslappning av muskelfibrer, men kan generera ett beroende. Följ alltid din läkares anvisningar.
- Om du upplever smärta som strålar från olika områden, kan läkaren förskriva kortisoninjektioner. Dessa utförs på ryggraden och lindrar smärta under några månader. Men biverkningarna av kortison kan vara farliga, varför det används som en sista utväg.
- Om smärtan är ett allvarligt problem kan din läkare rekommendera operation.
I vissa fall kan smärtan vara ett tecken på en nödsituation. Om smärtan är ohållbar är det troligtvis ett allvarligare problem än ett kontraktur. I detta fall ring SAMU genom att ringa 15.
- Om ryggsmärta åtföljs av en känsla av täthet i bröstet, andningssvårigheter eller överdriven svettning, är detta ett hjärtproblem.
- Om du känner smärta i ryggen, men också i de inre organen (urinblåsan, tarmen ...), kan det vara ett akutfall.
- Om ryggsmärtan åtföljs av feber kan du lida av en infektion.
- Om du har problem med tarmen och urinblåsan.