Hur man joggar

Innehåll

• stadier
• Del 1 Gör dig redo
• Del 2 Komma igång
• Del 3 Sentrainer regelbundet

Fördelarna med regelbunden fysisk träning är nu välkända och väl dokumenterade, och en 30- till 40-minuters jogging tre gånger i veckan kan vara ett utmärkt sätt att öka din uthållighet och muskelmassa samtidigt som du går ner i vikt. Allt detta är bra, men hur säger du det om du aldrig har kört tidigare?

stadier

Del 1 Gör dig redo

1. Bestäm vilken typ av löparskor du behöver. Jogging kräver mycket lite utrustning, en av nödvändig utrustning, bra stödskor, är avgörande. Jogging ökar kroppens tryck på lederna och musklerna tre till fem gånger och lägger mer spänning i underkroppen.
   • De två huvudfaktorerna du måste tänka på när du tänker på dina behov för dina nya skor är stoppning och stöd.
   • Ju större din kropp, desto mer stoppning behöver du. Du kan också ta hänsyn till dina egna preferenser. Om du föredrar en mycket bekväm sko, välj en väl vadderad sko, men om du vill känna dig närmare marken, välj en mindre vadderad sko.
   • Hur mycket stöd du behöver beror på höjden på bågen och fötternas flexibilitet. Om din båge är hög är dina fötter antagligen mindre flexibla och du behöver mindre stöd, medan om din båge är låg behöver du mer stöd.

2. 
   

   
   
   
   Investera i bra joggeskor. När du förstår vilken typ av skor du behöver är det dags att gå till en butik och investera i ett par kvalitetsskor.
   • Att jogga med fel skor (det vill säga alla par skor som inte är gjorda för att springa eller slitna) är det bästa sättet att skada dig själv och sätta dig på sidan. Å andra sidan kan jogging med rätt skor hjälpa dig att hålla dig i form, undvika skador och öka din uthållighet medan du springer.
   • Gå till en sportbutik nära dig för att få ett par lämpliga skor. Löparskor kräver en liten investering, mellan 50 och 100 euro, så om du vill jogga, tänk på denna kostnad när du utvecklar din plan.
   • Det finns många butiker eller webbplatser som erbjuder verktyg som hjälper dig att hitta rätt typ av sko för dina behov. Men eftersom du kanske inte vet exakt vad du behöver, särskilt om du börjar för första gången, kan dessa verktyg vara mindre exakta för dig. Ditt bästa alternativ är att gå till butiken själv och låta en anställd vägleda dig för att hitta rätt sko för dig.
   • Låt dig inte luras av nya funktioner och innovationer. Du behöver inte den trendiga löpskon, bara en sko som ger dig tillräckligt med vaddering och stöd.
   • Eftersom löpskor är funktionella skor, föredrar du alltid fashionabla funktioner. Vissa joggingskor är tillverkade i neonfärger, men kom ihåg att skon är gjord för att skydda dina leder och muskler, inte för att få dem att lysa.
   • Se till att testa skorna innan du köper dem. Det är också därför det är bättre att du personligen flyttar till sportbutiken, det låter dig scoota med skorna innan du köper dem. Om du köper skor online, se till att du köper dem i en butik som har returpolicy eller enkelt byte om du behöver det. Se också till att ha samma strumpor som du kommer att använda när du försöker använda skor.
   • Du vet att du har rätt skor om du inte känner dig obekväm under eller efter tävlingen. Om dina skor ger dig blåsor, irritation eller dina fötter ont, måste du justera eller byta ut dem.
   • Du bör byta ut dina joggingskor varje 550 till 800 km, när du inser att en del av skon börjar andas eller när skon gör ont på dina fötter.

3. 
   

   
   
   
   Bestäm var du ska springa. De två huvudalternativen för joggar är att springa utomhus och springa inomhus på ett löpband.
   • Tänk också på klimatet i det område där du bor, den tid på dagen du kommer att träna, vilken typ av ytor du kommer att köra på och säkerheten i det område där du ska springa.
   • Om du bor på ett ställe där du har tillgång till mjuka, plana ytor, till exempel en tävlingsbana eller gräsmatta på ett välskött idrottsfält, kan du tänka på dem för att springa.
   • Förutom mjuka och plana ytor, måste den perfekta joggingplatsen vara väl upplyst och besöks av andra joggar.
   • Om du inte har tillgång till ett säkert och väl upplyst område med en mjuk, plan yta, är det verkliga att köra på ett löpband.
   • Om du vill springa mycket tidigt eller mycket sent kan det vara bättre för dig att köra på ett löpband för din egen säkerhet.
   • Slutligen, om du bor på en plats där det extrema klimatet kan förhindra dig att springa utanför, är det bättre att du springer inomhus.

4. 
   

   
   Walk. Innan du startar ditt joggingprogram bör du börja med att gå, särskilt om du aldrig har spelat sport tidigare eller om du har tappat konditionen.
   • Börja med att gå mellan 15 och 20 minuter tre till fyra gånger i veckan.
   • Öka gradvis din gånghastighet tills jogging blir det logiska nästa steg.

Del 2 Komma igång

1. 
   

   
   Sträck före varje lopp. Det är viktigt att hålla musklerna flexibla och flexibla för att undvika skador och fysisk stress. Det är viktigt att värma upp innan du sträcker för att undvika störningar och skador.
   • Innan du sträcker dig att springa ska du värma upp 5 till 10 minuter. Börja från toppen och gå ner (eller bakåt), rotera knogarna medurs och moturs tills du känner dig mjuk och redo.
   • Efter att ha värmt upp lederna, använd minst 5 minuter på att göra aeroba aktiviteter för att öka din hjärtfrekvens, som att hoppa över rep eller en lätt körning.
   • Börja sedan sträcka dig själv med långsamma, avslappnade rörelser. Efter en serie långsamma sträckor kan du göra mer dynamiska sträckor, till exempel genom att lyfta benen eller svänga armarna.
   • När dina muskler är mjuka och varma kan du börja göra övningar.
   • När du har avslutat dina övningar, spendera 5 till 10 minuter att svalna genom att göra mer dynamisk stretching följt av mer avslappnade sträckor. Dessa övningar hjälper dig att förbättra din styrka och flexibilitet samtidigt som du hjälper dig att undvika smärta och muskeltrötthet.

2. 
   

   
   Ställ in din takt. När du börjar springa, även om du är i god fysisk form eftersom du gör en annan sport, använder du nya muskler och du måste anpassa dig. Så börja långsamt.
   • Under din första jogging rekommenderas det att springa i 5 minuter, sedan gå i 2 minuter och fortsätta på detta sätt under joggetiden. Detta gör att du kan träna och samtidigt ge kroppen tid att vänja sig vid den.

   
   

   
   Ta en bra hållning. Medan de flesta tror att avståndet och varaktigheten på din jogga bara beror på din beslutsamhet och din uthållighet, kan bra körställning också ha en betydande inverkan på din prestanda.
   • Undvik påverkan på hälen. Vid jogging tenderar många att sträcka benen för mycket när de går, vilket får hälen att sträcka för mycket och orsaka negativa effekter på både din kroppsställning och underkroppen. När du landar på den främre foten ska knäet vara ovanför din fot och din ben ska vara vertikal. Föreställ dig hur du skulle springa om du inte hade några skor, du skulle undvika att sträcka hälen för mycket, eftersom det skulle skada dig. Så när du springer, föreställ dig att du springer utan skor.
   • Kroppen bör vara avslappnad. Medvetet hålla käken avslappnad och dina axlar och händer avslappnade och lösa.
   • Håll dina armar på 90 grader och flytta dem inte från detta läge, låt dem inte slappna av när de svänger tillbaka.
   • Lär dig att köra bra rak. För att hjälpa dig att hålla rätt hållning bör du inte glömma att springa rakt, det vill säga att hålla kroppen i en viss position, som om någon drar dig upp genom håret lutar dig lite framåt . Dina höfter och axlar bör vara avslappnade och jämna och armarna ska vila på kroppens sidor. För att hjälpa dig hitta den bästa positionen, korsa armarna och placera dem på toppen av huvudet och kör sedan. Denna position i din kropp är den position du vill behålla.
   • Håll dina armar på sidorna. Låt inte dina armar korsa framför dig, det här är inte en bra position och det är slöseri med energi. Föreställ dig i stället att du tar tag i spännen på dina byxor där du passerar bältet medan armarna svänger fram och tillbaka för att hjälpa dig att hålla dem parallella med kroppen.
   • Andas regelbundet. Håll andningen jämn när du springer och andas med magen, vilket innebär att du måste ta djupa andetag med magen snarare än bröstet. Försök att synkronisera din andning med dina steg för att hålla den regelbunden.

Del 3 Sentrainer regelbundet

1. 
   

   
   Ställ in ett vanligt program. Ett vanligt program är nyckeln som gör att du kan träna regelbundet. Om du kan hitta rätt tid på dagen och rätt tid, om du lyckas göra det, har du mycket bättre chans att göra dina övningar regelbundet.
   • Välj en tid på dagen när du har tillräckligt med tid att springa utan att bli stressad eller bråttom.
   • Glöm inte din säkerhet heller. Om du springer i mörkret ska du bära ljusa färger och en lampa. Om du springer i ett isolerat område, gör det under dagen och hålla en mobiltelefon eller annan enhet till hands för att ringa om hjälp, överväg också att hålla en tårgasburk för att skydda dig själv.

2. 
   

   
   Få hjälp av teknik. Det finns många fitnessappar som kan göra många saker, som att beräkna din genomsnittliga hastighet, avstånd och kaloriförbrukning, och till och med förvandla din körning till ett spel där du befinner dig mitt i en apokalyp av zombies.
   • Så småningom, om du blir en mer seriös jogger, kanske du vill överväga att köpa enheter som gör att du kan underteckna dina vitala tecken och dina framsteg mer detaljerat.

3. 
   

   
   Öka gradvis varaktighet och avstånd. När du kommer i form, öka gradvis din träning så att du inte fastnar i en träningsrutin.
   • Öka din jogging med 10% varje vecka. Om du till exempel springer 5 km, gå till 5,5 km följande vecka.

4. 
   

   
   Variera ditt program. Det är viktigt att ändra ditt körprogram för att hålla kroppen aktiverad så att den inte passar in i ditt program. Dessa förändringar i ditt program är också väsentliga för att undvika att bli uttråkade eller känner dig missnöjda.
   • Du kan ändra ditt körprogram genom att lägga till en ny typ av terräng, till exempel genom att klättra en kulle eller trappa.
   • Inkludera intervaller i din jogg. Intervallerna består av växlande snabba slag i några sekunder och normala rytmestryck i flera minuter.
   • Annars kan du välja ett landmärke, gå till det landmärket och sedan köra igen i din normala takt innan du väljer ett annat landmärke att gå till, sedan återgå till din normala takt osv.
   • Försök att löpa ett längre avstånd i en långsammare takt. Denna typ av lopp gör att du kan variera musklerna du använder och styrkan som du använder för att avsluta loppet, vilket inte bara hjälper dig att hålla dig i form utan också hjälpa dig att inte bli uttråkad eller du glädje i ditt program.

5. 
   

   
   Hitta en vän att köra med. Att jogga för två är ett bra sätt att vara motiverad och låta någon ringa dig tillbaka för att beställa.
   • Om du inte kan hitta vänner som vill springa med dig, kan du undersöka grupper på Internet. Du hittar många som erbjuder att ansluta människor som letar efter en joggingpartner eller som erbjuder gruppjoggingturer.

• Håll dig väl hydratiserad. Det är viktigt att dricka vatten hela dagen, inte bara före och efter sport.
• Om du springer på en väg där det finns andra joggar och cyklar, glöm inte att stanna till höger så att andra kan komma över dig.
• Om du springer utanför ska du bära ljusa, synliga färger och en reflekterande jacka om du springer i mörkret.
• Om du kämpar för att förbli motiverad kan du överväga att springa med en partner, i en grupp joggar eller gå med i en grupp joggar online, eftersom det kan hjälpa dig att vara motiverad och stärka dig själv.
• Det är bättre att jogga lite än att jogga alls! Du gör alltid bättre än de människor som sitter på soffan, så håll dig motiverad!