Hur man kommer i form för att spela fotboll

Innehåll

• stadier
• Del 1 Värm upp och sträck
• Del 2 Förbättra styrka och uthållighet
• Del 3 Öva väsentliga konditioneringsövningar

Fotboll är en intensiv och krävande sport. Om du vill vara en bra spelare måste du vara i utmärkt fysiskt skick. Att träna med ett team och delta i tävlingsspel kommer att förbättra din kondition, men det är lika viktigt att träna på din sida. Att stärka din uthållighet, förbättra din smidighet och göra din bollkontroll perfekt kommer att hjälpa dig att spela bättre under spel och hålla dig i form utanför tävlingar.

stadier

Del 1 Värm upp och sträck

1. 
   

   
   Ta med lämplig utrustning. Du måste vara säker på att ha allt du behöver innan du börjar träna. Bär lösa och bekväma kläder för att underlätta dina rörelser och dricka mycket vatten. Du kan också använda andra träningsmaterial som shinvakter, en handduk och ett stoppur.
   • Var noga med att hydrera dig ordentligt när du tränar, särskilt om det är varmt ute.
   • Öva med ett par studskor för att vänja dig till den känsla de ger under spel.

2. 
   

   
   Värm upp ordentligt. För att slappna av din kropp börjar du med att springa på platsen, gör sedan några minuter med jogging och höjning av bysten på marken, böjning av låren till kroppens vikt eller dynamisk stretching. Dessa övningar aktiverar dina muskler, så du måste värma upp i minst 10 minuter (eller mer om du tränar på morgonen eller i kallt väder).
   • Din uppvärmning ska vara tillräckligt stark för att stimulera din blodcirkulation och värma upp och slappna av dina muskler.
   • Uppvärmning hjälper också till att lindra smärtan från tidigare övningar.

3. 
   

   
   
   
   Sträck dina muskler. Du måste sträcka hela kroppen med början, höfter och vrister och slappna av rygg, axlar, handleder och nacke. Sträckning förbättrar rörligheten och minskar risken för påfrestningar och sprains. Om du inte sträcker dig tillräckligt kommer du mer troligt att riva upp något.
   • Håll musklerna i några sekunder vid sin maximala amplitud.
   • De två största musklerna i benen är quadriceps och hamstrings. De bör få så mycket uppmärksamhet som möjligt under dina sträckor.
   • Dynamisk stretching (stretching in motion) återger rörelser som gjorts i fotboll. Du kan svänga sparkar, sidoböjningar och försöka röra tårna.

4. 
   

   
   Öva din bollkontroll. Öva på att göra några grundläggande tekniska övningar. Till exempel kan du lära dig hur man driblerar, jonglerar och passerar. Dessa övningar tvingar dig att hålla ögonen på bollen genom att söka din koncentration, din känsla av koordination och din lyhördhet.
   • Arbeta med din bollkontroll i 10 eller 15 minuter före och efter varje träningspass.
   • För mer effektivitet, använd utrustning som rep eller kottar.

Del 2 Förbättra styrka och uthållighet

1. 
   

   
   
   
   Kör för att förbättra ditt kardiovaskulära system. Börja i måttlig takt tills trötthet känns, ta sedan en kort paus innan du börjar springa igen. Du kan också springa i intervaller på 3 eller 4 minuter, gå eller pausa i 2 till 3 minuter och sedan börja springa i 3 eller 4 minuter osv. Att springa regelbundet och gradvis öka avståndet hjälper till att förbättra den uthållighet du behöver för att hålla en hel match.
   • För att få veta längden på dina övningar såväl som avståndet kör du på en tävlingsbana. Skolor, kyrkor och rekreationscenter kan göra sina spår tillgängliga för individer.
   • När du springer måste du fokusera på form och andning snarare än hastighet.

2. 
   

   
   Prova att utveckla din hastighet. Det är viktigt för att bli en bra fotbollsspelare eftersom det kräver mycket kraft och kontroll. Avgränsa ett specifikt avstånd (start på ett avstånd från 30 till 50 m) och sätt dig själv i startpositionen. Vid signalen du ger dig själv, gå framåt och spring så snabbt du kan till mållinjen.
   • Ss är extremt tröttsamma, så du bör göra dem i början av din träning, direkt efter uppvärmningen.
   • Med tiden kan du öka reseavståndet (till exempel 100 eller 200 m). De längre ss gör det möjligt att kombinera intensitet och uthållighet.

3. 
   

   
   Träna 3 till 4 gånger i veckan. Hastighet och smidighet är stora tillgångar i fotboll, men styrka är också viktigt. Din träningsrutin bör omfatta kroppsbyggandeövningar som armhävningar, pull-ups, lårflexioner till kroppsvikt och lunges. Om du har tillgång till ett gym kan du också träna med massor. Njut av en motståndsövning varannan dag.
   • Kroppsvikt övningar kan göras nästan var som helst, vilket innebär att de inte behöver någon speciell utrustning.
   • Om du tränar med laster väljer du en hög intensitet och ett lågt antal repetitioner för att förbättra din styrka.

4. 
   

   
   Fokusera på magmusklerna. Du måste fokusera på magmusklerna eftersom de används för att springa, stoppa, ändra riktning och slå bollen. Du kan ta bystavläsningar, ryggradsomslag, V-formade buken och en cykel för att stärka denna del av din kropp. Muskulera buken i en halvtimme minst två gånger i veckan, antingen efter dina övningar eller som en separat träning.
   • För att få ut mesta möjliga av varje övning, dra åt magen ordentligt under rörelse.
   • Du kan samtidigt arbeta i buken och din förmåga att återvända med huvudet genom att be en vän att kasta dig bollen varje gång du står upp under bystavläsningarna på marken.

Del 3 Öva väsentliga konditioneringsövningar

1. 
   

   
   Prova självmord. Denna övning kombinerar en explosion av kraft och fingerfärdighet. Placera markörer på regelbundna avstånd längs ett fält eller spår. Gå från startpunkten till den första markören och gå sedan tillbaka och återgå till din startpunkt. Upprepa körningen, men den här gången till den andra markören och gå tillbaka till startpunkten. Fortsätt springa till den tredje markören innan du återvänder och så vidare.
   • Om du aldrig har gjort självmord tidigare, ta en paus för att få andetag efter en komplett krets. Öva tills du kan slutföra flera kretsar utan att stoppa.
   • Även erfarna spelare blir trötta efter några självmordsövningar så undvik att missbruka dem.

2. 
   

   
   Gör knäprov. Börja med en fot på marken och ta sedan det andra knäet till brösthöjden. Sänk foten i luften i en vätskerörelse och lyft snabbt motsatt knä. Denna övning lär dig att lyfta fötterna högre när du springer. Detta gör dina steg mer flexibla och förhindrar att du snubblar. Dessutom är det en dynamisk övning perfekt för buken.
   • Du kan göra knäprov under en viss tid, ett visst avstånd eller bara för att värma upp.

3. 
   

   
   Öva med en stege av smidighet. Rulla ut smidighetsstegen på en plan yta eller på marken och springa från ena änden till den andra med olika fotsatser. Se till att dina fötter faller in i utrymmena mellan rullarna. Agilityskalan förbättrar noggrannheten för fotplacering och utvecklar koncentrationen. Detta kommer att vara användbart i händelse av melee.
   • Du kan variera övningarna genom att hoppa från ena sidan sedan den andra på varje nivå, hoppa 1 steg på 2 eller växla steg och hopp (som humlehopp).
   • Du kan använda agilityskalan mellan två övningar.

4. 
   

   
   Öva på att dra ett straff. I slutet av dina övningar kan du svalna genom att träna dig själv för att skjuta några straffpunkter mot målet eller ett annat mål. Skjut från olika vinklar och olika positioner för att simulera kursen för en riktig match. Att veta hur man skjuter är den viktigaste kvaliteten i fotboll och ingenting kommer att ersätta de gammaldags övningarna.
   • För att förbättra dina bilders noggrannhet ska du sikta efter ett litet mål som målet eller en fyrkant som du tidigare har hängt på nätet.
   • Öva på att skjuta minst 30 skott med varje fot, eftersom att veta hur du skjuter med båda benen kommer att göra dig mer mångsidig på fältet.