Hur du bygger dina biceps snabbt

Innehåll

• stadier
• Del 1 Förbereda övningarna
• Del 2 Utför flexioner
• Del 3 Göra varianter av Bicep Curls

När man pratar om bicep-lockar tänker man ofta på en muskulös man i rummet som kämpar för att lyfta en enorm hantel. Ändå, när du gör det korrekt, är bicep-lockar en av de enklaste träningsövningarna och ett av de bästa sätten att utveckla eller upprätthålla styrkan i armen och muskeltonen. Det viktigaste är att fokusera på rätt teknik snarare än att försöka lyfta maximalt laster med risk för försämrad kondition. Balansera också din övning genom att arbeta på samma sätt på baksidan av armarna (t.ex. genomföra tricepsövningar).

stadier

Del 1 Förbereda övningarna

1. 
   

   
   Gå långsamt. Börja med lätta belastningar och öka sedan när du fortskrider. Om du aldrig har gjort bicep-lockar tidigare eller om ditt mål är att upprätthålla din nuvarande muskelton, kommer belastningar från 0,5 till 1,5 kg att göra jobbet. Att höja för många belastningar kommer att vara skadligt för tekniken och kan lätt orsaka skador på armbågen, handleden eller muskelvävnaden.
   • Samma princip gäller om du planerar att böja din biceps med båda händerna. Börja med lätt belastning och öka dem gradvis.
   • Varje person är annorlunda, vilket innebär att du kan börja med lättare laster och hitta den maximala vikten som gör att du kan uppnå önskat antal repetitioner utan att påverka din kondition.

2. 
   

   
   
   
   Justera dina övningar enligt ditt mål. Om ditt mål är att upprätthålla din nuvarande muskelton och armarnas styrka är det i ditt bästa intresse att göra fler repetitioner i serier med en hantel med låg vikt. Om du försöker bygga muskler, gör färre gånger med högre belastning (men igen, gör det inte på bekostnad av tekniken).
   • För muskelunderhåll, gör 1 till 3 uppsättningar med 10 till 12 repetitioner för varje arm. För att utveckla styrka rekommenderas att göra serier med 6 till 8 repetitioner.
   • Låt din kropp vägleda dig. Om du inte kan uppnå det antal repetitioner du har ställt in ska du minska hantlarnas vikt.
   MD

   Michele Dolan

   Certifierad privat tränare Michele Dolan är en BCRPA certifierad privat tränare i British Columbia. Hon har varit privat tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. VD MD Michele Dolan
   Certifierad privat coach

   Michèle Dolan, en professionell tränare, föreslår: "Börja med en skiva och öka till 3 och sedan 5 skivor när det är enkelt. "

   
   

3. 
   

   
   Isolera kroppens rörelser. Endast armböjningen ska röra sig. I allmänhet utförs bicep-lockar när du står, men du kan göra dem enkelt och korrekt när du sitter. För att uppnå detta är det viktigt att du skapar en solid grund med din hållning.
   • Börja med fötterna från varandra på höjden och knäna svagt böjda. Håll ryggen rakt och buken fast i (men inte för mycket så att du inte kommer i vägen). Låt dina armar hänga ner på varje sida av kroppen och titta framåt, i en spegel om möjligt för att kontrollera din teknik.
   • Sitt med fötterna ordentligt på golvet, ryggen rakt, buken ansträngd, armarna på sidorna och huvudet vänd framåt. Se till att stolen eller bänken inte stör din rörelse (eller hantel) under böjning.

Del 2 Utför flexioner

1. 
   

   
   Gör flytande och enkla rörelser. Oavsett vilken bild du har i åtanke innan du kommer till gymmet bör du veta att bicep-flexion inte är en snabb, ryckig rörelse som involverar hela kroppen. Det är en långsam, stadig och konstant gest som isolerar en enda grupp muskler.
   • Du kan böja med båda armarna samtidigt (eller växelvis), men för att göra det enklare (särskilt om du aldrig har gjort bicep-lockar tidigare) rekommenderas att du börjar med 1 arm åt gången. Du kan också använda en bar för att böja med båda armarna samtidigt. I detta fall kommer rörelserna att vara desamma som de som beskrivs nedan för en hantel.
   • Håll hanteln ordentligt i ena handen, vrid handflatan framåt och håll armen utsträckt längs kroppen. Andas ut och böj långsamt armbågen genom att dra ihop bicepsen för att lyfta lasten vertikalt.
   • Under denna rörelse måste de andra kroppsdelarna förbli rörliga.
   • Lyft lasten tills den är i axelhöjden (eller tills den rör vid din axel).
   • Stanna i några sekunder, men låt inte lasten vila på axeln.
   • Andas in och sänk sedan långsamt ned lasten för att återgå till ditt startläge. Låt inte bara hanteln falla, du måste kontrollera rörelsen i alla riktningar.

2. 
   

   
   Fuska inte. Att lyfta tunga belastningar till skada för formen kan inte bara skada dig utan också minska fördelarna med böjning. Optimering av övningar innebär att få ut mesta möjliga av varje rörelse och inte riskera skador genom att lyfta en gigantisk hantel.
   • Under flexion bör du hålla handleden raka och styva. Använd inte handleden som spak och låt den inte svänga fritt för att undvika skador. Bär bandage om det kan hjälpa dig.
   • Luta dig inte framåt i början av böjningen och lyft inte tillbaka när du lyfter lasten. Din kropp ska inte röra sig som en pendel under denna träning, annars kommer du inte att kunna rikta dina biceps och du kan orsaka förlust av balans och möjlig skada.
   • Låt inte lasten vila på axeln längst upp i rörelsen. Om du behöver pausa under en serie betyder det att hanteln är för tung eller att du gör för många upprepningar.
   • Undvik på samma sätt att vila armbågarna på höfterna eller på sidan av buken under rörelse. Hantlarnas vikt bör isoleras på dina biceps.

3. 
   

   
   Återgå till din startposition och börja om igen. Efter böjning, sträck ut armen helt (undvik att böja armbågen, till och med något, eftersom du kan minska påverkan av varje böj). När du har återfört hanteln till dess utgångsläge, ta en paus precis tillräckligt länge för att koncentrera dig igen och andas ut innan du böjer nästa repetition.
   • Ta en paus på 30 till 90 sekunder mellan varje serie (om du gör mer än en serie). Om du arbetar armarna växelvis, låt den ena sitta medan du böja den andra.
   • Återigen är det bäst att minska avgifterna eller antalet upprepningar eller uppsättningar snarare än att försumma formen.

Del 3 Göra varianter av Bicep Curls

1. 
   

   
   Försök böja underarmarna i lutande läge. För den här övningen måste du flytta armarna som om du utför en klassisk bicep curl, men den här gången ligger du på en bänk lutad på 45 grader. Håll ryggen mot bänken för att minska din förmåga att utnyttja din styrka eller fart i något annat än din arm.
   • Som med konventionella böjningar bör du hålla armen nära kroppen för att förhindra risken för spänningar eller skador på axlarna.

2. 
   

   
   Ta hanteln i ett hammargrepp. Istället för att börja med handflatan vänd framåt, peka den inåt (mot låren). När du lyfter hanteln vrider du underarmen och lasten så att du blir klar i samma läge som en konventionell böjning längst upp i rörelsen. Gör rörelsen upp och ner för att återgå till din utgångsposition.
   • Ett annat alternativ är att starta i det konventionella böjläget (handflatorna framåt), men att lyfta hanteln över bröstet till motsatt skuldra och sedan göra samma rörelse upp och ner för att återgå till utgångsläget.

3. 
   

   
   Sätt din armbåge på något. För att hjälpa dig att fokusera på rörelsen kan du böja armbågarna på något. Sitt på en bänk med fötterna platt på golvet, luta dig framåt så att du kan placera toppen av armen mot insidan av låret (hanteln i handen är mellan dina vrister).För mer stabilitet, placera din andra hand på knäet på samma sida och gör din böjning som vanligt och håll din arm pressad mot insidan av låret.

4. 
   

   
   Gör Zottman-flexioner. Denna övning återger samma rörelser som att böja sig med hanteln i hammaren, men i omvänd riktning. När du lyfter lasten, rotera underarmen och hanteln så att handflatan återigen vänder framåt (inte mot axeln) när den når din axel. Flytta bakåt för att återgå till din startposition. Håll din arm nära kroppen under hela träningen.