Hur du matar dig själv som en kroppsbyggare

Innehåll

• stadier
• Del 1 Effektiva metoder
• Del 2 Potentiellt effektiva tillvägagångssätt
• Del 3 Fördel myterna

Om du gör viktträning kanske du redan vet att det inte är tillräckligt med träning. Kosten är också mycket viktigt. Genom att äta som en kroppsbyggare och kombinera denna diet med rätt träningsform kan du lättare få muskler och förlora dina extra kilo. Tanken är att ha en diet rik på protein och fiber och låg på kolhydrater och fett. Denna diet innebär också att äta mycket oftare.

stadier

Del 1 Effektiva metoder

1. 
   

   
   Konsumera rätt mängd protein. Du vet antagligen redan att en kroppsbyggares diet är mycket rik på protein. Muskeltillväxt kräver mycket protein, men utöver en viss punkt representerar överflödigt protein helt enkelt kalorier och är därför mindre effektivt än kolhydrater. För de flesta bör 1,75 g protein per kg kropp per dag räcka.
   • Här är några bra exempel på måltider med högt protein: flänsbiff, lax, kycklingbröst och fläskfilé.
   • Det är inte för att du är vegetarian eller vegan att du inte kan äta som en kroppsbyggare. Det finns faktiskt fler och fler veganska kroppsbyggare. Som en ersättning för kött kan du använda soja (och andra grönsaker), seitan, quinoa, bovete och mykoprotein.
   • Vid frukosten kan du prova äggulor och havregrynflingor eller spannmål med högt protein med en proteinskaka. Undvik sockerhaltiga spannmål.

2. 
   

   
   
   
   Använd vätskor för att få näringsämnen mellan måltiderna. Proteinshakes är en bra energikälla mellan måltiderna. De kommer att vara särskilt användbara om du vill mellanmål på skräpmat.
   • Vassleprotein är lätt att smälta och assimilera.

3. 
   

   
   Hoppa aldrig över måltiderna. Hoppa över måltider är lika dåligt som att hoppa över träningspass. Din kropp behöver näringsämnen från dina måltider för att bygga muskelmassa.
   • Om din livsstil gör det svårt för dig att planera dina måltider, överväg att hålla en liten svalare med en eller två måltider.

4. 
   

   
   
   
   Ha en balanserad diet. Protein är mycket viktigt, men du behöver fortfarande en balanserad kost. Grönsaker och komplexa kolhydrater bör särskilt ligga till grund för din diet.
   • Vissa kroppsbyggare rekommenderar att man äter sparris, broccoli, spenat, bland många andra alternativ.

5. 
   

   
   Håll dig väl hydratiserad. Din kropp består huvudsakligen av vatten. För att det alltid ska fungera utan problem måste du hålla dig väl hydratiserad. Detta är viktigt för alla, men särskilt för personer som gör intensiv träning.

6. 
   

   
   Ät fet mat med mått. Det är väsentligt att konsumera vissa feta livsmedel, men utan att göra något överdrivet. Undvik mat som innehåller tillsatt fett, till exempel smör och stekt mat.
   • Undvik särskilt smör, olja och fett såser när du kan. Använd en grönsakspray istället för smör och olja.

7. 
   

   
   Undvik industrimat. Kroppsbyggare försöker ha en "ren" diet. Detta innebär att du bör undvika ohälsosamma produkter, till exempel snabbmat och industrimat.
   • Dessa livsmedel förvandlas till fett, inte muskler. Kom ihåg att du är vad du äter!

8. 
   

   
   Ät inte godis. Du bör undvika raffinerade sockerarter och andra enkla kolhydrater. Dessa livsmedel är tomma kalorier som tar plats för hälsosammare alternativ att bygga muskelmassa.
   • Det bästa alternativet är att bli av med ditt hem från dessa produkter så att du inte längre har frestelsen att använda dem.
   • Det värsta är att äta kolhydrater innan du lägger dig. Du kommer inte att träna på flera timmar och din kropp kommer att lagra dem som fett.
   • Det finns ett undantag från denna regel: direkt efter intensiv träning har du rätt att konsumera några enkla kolhydrater. Om du vill ha en munk efter sessionen, har du råd med detta gap, så länge du inte glömmer att konsumera ditt protein.

9. 
   

   
   Använd måttlighet och sunt förnuft när du äter ute. När du äter ute har du mindre kontroll över vad du har på din tallrik. I allmänhet innehåller restaurangrätter mer fett och salt än de rätter du förbereder hemma. Försök att inte äta för ofta utomhus.
   • När du äter ute kan du försöka begränsa dig till livsmedel som helt enkelt innehåller protein och grönsaker. Analysera menyn för att göra det val som bäst passar din kroppsbyggare-diet.

10. 
    

    
    Ät inte för mycket. Många tänker på begreppet "volym" och antar att du har carte blanche att äta så mycket du vill. Detta är verkligen inte fallet. Kroppsbyggare måste kontrollera sina bidrag lika mycket som någon annan.
    • Beräkningen är enkel. Om du tar upp fler kalorier än du bränner genom träningen kommer din kropp att lagra kalorierna som fett. Som kroppsbyggare bör din kaloritröskel vara högre än genomsnittet, men det finns fortfarande.
    • Det är lämpligt att läsa etiketterna på etiketterna, räkna kalorierna och se till att du konsumerar rätt mängd proteiner. Du behöver stora mängder, men du bör fortfarande ha kontroll över vad du äter.

Del 2 Potentiellt effektiva tillvägagångssätt

1. 
   

   
   Ibland gör skillnader. Det är ofta lämpligt att göra avvikelser då och då. Om du vet att du har möjlighet att avvika från en måltid, till exempel en gång i veckan, kommer det att hjälpa dig att kontrollera frestelsen att göra skillnader vid andra tillfällen.
   • Du kan betrakta denna exceptionella måltid som en belöning för att uppnå dina träningsmål. Detta kan vara en bra källa till motivation.

2. 
   

   
   Ta micellära kaseinproteiner innan du lägger dig. Om du tar denna typ av mellanmål innan du lägger dig kan du rädda en nattlig sug mitt på natten. Vissa kroppsbyggare tror att micellära kaseinproteiner är väl lämpade, antingen som ett komplement eller i form av keso. Argumentet för denna produkt är att detta protein tar lång tid att smälta, så din tomgångsmetabolism kan dra full nytta av det.

3. 
   

   
   Överväg att ändra typen av fett du konsumerar. Fett består av en stor mängd kalorier i en liten volym, vilket gör det lättare för dig att nå dina kalorimål. I alla fall behöver du fett som en del av en balanserad diet.Frågan är: vilken typ av fett? De flesta experter är oroliga för enomättade fettsyror, liksom omega-3-fettsyrorna som finns i fisk och avokado. Mättade fetter anses vanligtvis ohälsosamma, men vissa kroppsbyggare föreslår att en liten mängd ingår i din kost.
   • Enomättade fettsyror och omega-3-fettsyror är viktiga för muskeltillväxt. De finns i livsmedel som fisk och avokado.

4. 
   

   
   Överväg att ta kosttillskott. Med moderation kan kosttillskott hjälpa dig att fylla luckorna i din diet. Det finns kosttillskott förberedda för kroppsbyggnad, såväl som proteinpulver, som kan hjälpa dig att komplettera dina dagliga rätter. Det är dock viktigt att inte lita för mycket på kosttillskott. Det är från de näringsämnen du hittar i dina färska produkter som du bör bygga huvuddelen av din muskelmassa eftersom de är bättre för din kropp.
   • Säljare av kosttillskott gör ibland falska annonser. De flesta tillskott har en effekt som liknar den du kan ha tack vare en lämplig diet.

Del 3 Fördel myterna

1. 
   

   
   Välj måltidsbaserade scheman baserat på vad som fungerar för dig. En populär övertygelse är att du måste ta mer än 6 måltider per dag för att uppmuntra lagring av glykogen, fylla på aminosyror eller förhindra katabolism. Men en noggrann titt på dessa argument hjälper till att förstå att dessa idéer är falska. Vad som är viktigt är mängden kalorier och näringsämnen du konsumerar och inte hur du distribuerar dem under hela dagen. Om du mår bättre och tränar hårdare med 3-4 måltider om dagen, följ din instinkt.

2. 
   

   
   Tänk på frukost som alla andra måltider. De flesta kroppsbyggare överskattar vikten av frukost. Att äta på morgonen har faktiskt ingen ytterligare effekt på muskelmassa jämfört med andra måltider. Det är sant att du ska äta en hälsosam, proteinrik frukost, men ändå välja storleken på dina portioner och dina måltider, beroende på vem som fungerar bäst för din kropp när det är dags att träna.