Hur man förbereder sig för ett lopp

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Förbered dig för en jogging
• Metod 2 Förbered dig på en tävling eller ett långt lopp
• Metod 3 Uppvärmning effektivt

Löpning är en av de enklaste övningarna som finns och nästan alla kan göra det. Endast en trevlig dag och ett bra par löparskor behövs för att starta. Du måste dock förbereda dig i förväg för att få ut mesta möjliga av denna övning. Oavsett ditt mål kommer god förberedelse inte bara att minska risken för skador utan också göra dig till en bättre löpare.

stadier

Metod 1 Förbered dig för en jogging

1. 
   

   
   Fukta hela dagen. Din kropp behöver tid för att lagra vatten: att dricka en flaska precis innan övningarna kommer att vara inte bara värdelös, utan det kommer att göra dig mer obekväm. Prova att dricka ett glas vatten varje timme tills du är redo att springa. Vatten väter dig och håller dig i form.
   • Försök att dricka 20-45 cl vatten en eller två timmar innan du kör.

2. 
   

   
   Ät ett lätt mellanmål två eller tre timmar innan du springer. Du behöver inte äta så mycket om du inte räknar med att springa mer än 19-20 km. En baguette med honung eller sylt, en granola bar och en frukt- eller jordnötssmör och en syltsmörgås ger dig energi som din kropp snabbt kan smälta. Undvik mat som är långsamma att smälta, som tjocka pastasåsar, stekt mat eller ost.
   • Välj en enkel kombination av kolhydrater (baguel, toast, granola eller havremjöl), naturligt socker (sylt, banan, äpple eller honung) och protein (jordnötssmör, yoghurt eller grillad kyckling).

3. 
   

   
   
   
   Sätt ett rimligt mål. Detta är särskilt viktigt om du börjar springa. Använd en karta eller mobilapp för loppet, som MapMyRun, för att hitta en rutt som uppfyller dina behov. Börja med 20 till 30 minuters löpning på tre eller fyra kilometer.
   • När du går framåt, var uppmärksam på din kropp. Om dina muskler och leder gör ont efter tävlingen, sakta ner och kör färre mil tills du är bättre förberedd.

4. 
   

   
   Använd en lämplig outfit. Du måste bära lätta kläder som låter din hud andas och inte håller svett. På korta avstånd gör en bomulls-t-shirt jobbet, men om du planerar att springa under lång tid, gå till en syntetisk outfit.
   • Din kropp kommer att öka sin temperatur med 10 till 15 grader. Så du måste klä dig som om det var 10 till 15 grader mer.

5. 
   

   
   
   
   Köp löparskor. Se till att dina skor passar när du försöker springa med korta sträckor. Om blåsor uppträder eller om du känner dig dum i tårna, leta efter bättre löparskor.
   • Din häl ska passa in i skon.
   • Du måste ha utrymme för att flytta tårna.
   • Fotsulorna och plantarbågen bör inte vara för hårda.
   • Barfota loppet lockar fler och fler människor på grund av dess förmodade hälsofördelar. Försök dock bara om du är säker på att du inte går på farliga föremål.

Metod 2 Förbered dig på en tävling eller ett långt lopp

1. 
   

   
   Placera dina träningspass en vecka före loppet. Det handlar om att bromsa takten för att ge dina muskler tid att återhämta sig. Dina övningar ska vara kortare och långsammare. Dessutom måste du göra andra aktiviteter, till exempel cykling eller simning (eller andra övningar som du tränar utöver loppet), två eller tre dagar innan för att vila musklerna som krävs under loppet. Motstå önskan att öva på allvar i sista minuten. Du riskerar att bli det mindre effektiv när dagen kommer.
   • Fördelarna med övningar på kroppen syns först efter sex veckor. Intensiv träning två dagar innan loppet hjälper inte dig.
   • Maratonlöpare saktar ner sin träningstempo tre eller fyra veckor före loppet. De är nöjda med att springa 16 km per vecka.
   • Dagen före loppet vilar du antingen helt eller så går du mycket långsamt på övningarna.

2. 
   

   
   Se din diet minst tre dagar före loppet. Din kropp behöver rätt mat för att vara i toppform och att äta vad som helst, till och med två eller tre dagar före det ödesdigra datumet, kommer att hindra dig från att ge det bästa av dig själv. Undvik socker- och fetthaltiga livsmedel som munkar eller bacon minst tre dagar före loppet och ersätt dem med mer kolhydrater (pasta, bröd, etc.). Din kropp har kapacitet att lagra cirka 2 000 kalorier och du kommer att behöva den för att fungera effektivt.
   • 1: a dagen: äter mycket komplexa kolhydrater och stärkelsefull mat som fullkornspasta och bröd, havregryn och quinoa. Din kropp kommer att ha tid att helt smälta dem före tävlingen.
   • 2: a dagen: börja integrera enkla kolhydrater som frukt, pasta och vitt bröd i din kost. Ät inte mer skräp.
   • 3: e dagen: Fortsätt att äta enkla kolhydrater, till exempel en stor pasta med marinera sås. Ät din sista stora måltid 12 till 15 timmar före loppet.
   • Prova den här dieten några dagar innan ett träningspass för att se hur din kropp beter sig med olika livsmedel.

3. 
   

   
   Sov minst åtta timmar natten innan tävlingen. Vila ger dina muskler den energi de behöver för att röra sig snabbare och längre. Undvik dock att sova för länge, för om du sover 12 timmar en natt före loppet kan du vakna och känna dig slö.

4. 
   

   
   Håll släckt. Betydelsen av god hydrering kan inte betonas tillräckligt, inte bara av prestandaskäl utan också för din hälsa och säkerhet. Förutom att äta mat som är rik på elektrolyter (bananer och kringlor är perfekta) bör du dricka 10 till 20 cl vatten varje timme i minst de två dagarna före loppet. Drick en halv liter vatten några timmar före loppet för att bli redo.
   • Drick inte för mycket vatten strax före tävlingen. Din kropp har inte tid att absorbera allt och du kommer att känna dig uppblåst.

5. 
   

   
   Ta en enkel frukost med låg fiber på tävlingsdagen. Du måste äta mat som snabbt assimileras av din kropp, men som ger dig energi. Rostat bröd med sylt eller jordnötssmör, havregryn med frukt eller granola med yoghurt ger dig energi utan att ge dig intrycket av att vara uppblåst. Ät två eller tre timmar före loppet.

6. 
   

   
   Använd lätta kläder. Temperaturen på din kropp kommer att öka med 10 till 15 grader, vilket innebär att du måste klä dig som om det var 10 till 15 grader varmare. För mycket kläder kommer att orsaka värmeutmattning och uttorkning orsakad av överdriven svettning.

7. 
   

   
   Värm upp ordentligt genom att göra dynamiska övningar. Studier har visat att stretching och hållning ensam kan påverka fysisk prestanda. Kom ihåg att kombinera dem med dynamiska stretchövningar som förbättrar blodcirkulationen och slappnar av musklerna.
   • Trav försiktigt i 10 till 15 minuter och ökar gradvis din takt.
   • Sträck försiktigt varje muskel maximalt i 10 sekunder.
   • Trav i ytterligare 10 minuter.
   • Gör tre till fem lungor, knäböj, hopp och hopp för att värma specifika muskler.

Metod 3 Uppvärmning effektivt

1. 
   

   
   Trav i 5-10 minuter. Oavsett hur länge du värmer upp, bör du aldrig börja i din högsta takt. Dina muskler behöver tid att värma upp och koppla av. Det är först när de är mer effektiva och det finns mindre risk för skador. Börja med cirka 40-50% av din hastighet för att värma upp.

2. 
   

   
   Gör några löpövningar. Värm upp genom att lyfta knäna väl, ha klackarna på skinkorna och röra dig åt sidan. Det handlar om överdrivna rörelser som gör det möjligt att värma upp specifika muskler och förbereda benen på en serie kompletta rörelser. Gör var och en av dessa dynamiska övningar i minst en minut eller hoppa istället.
   • Lyftningen av knäna: varje steg, höj varje knä i höjden.
   • Klackar på skinkorna: lyft benen på ryggen så att dina klackar kommer till din skinka.
   • Lateral förskjutning: vrid åt sidan och rör dig horisontellt genom att ta tre eller fyra steg. Vrid med foten framför dig och ta tre eller fyra steg i den andra riktningen. Ändra rörelserna.

3. 
   

   
   Värma upp musklerna i höften. Dessa muskler glöms ofta och ändå måste du värma dem för att slappna av dina rörelser. Ta dig tid att göra "höftöppningar och höftstängningar" för att förbereda dig själv.
   • Höftens öppningar: genom att gå i sidled (från sida till sida), lyft knäet på frambenet upp till höften och gör sedan en båge genom att trycka det utåt. Du måste vid denna tidpunkt göra en fullständig vändning på dig själv. Upprepa med den andra foten.
   • Höftens stängningar: genom att gå i sidled, lyft knäet på ditt bakben, men dra den här gången en båge inåt. Rotera med foten som du balanserar för att ta en sväng på dig själv och börja igen med den andra foten.

4. 
   

   
   Gör lunges för att förbereda dina quads och dina glutes. Muskeln i lår och skinkor spelar en viktig roll under tävlingen. Värm upp dem med kortplatser:
   • gå framåt en fot genom att böja knäet 90 grader
   • trycker du på tårna på bakbenet
   • föra höfterna närmare golvet medan du håller frambenets knä böjda i 90 grader
   • håll ryggen rakt medan du går ner
   • stå upp och gå till det andra benet genom att upprepa samma rörelser
   • gör 10 till 15 slitsar på varje sida

5. 
   

   
   Gör flexioner för att värma dina leder och senor. När du andas ut böjer du ryggen och försöker röra marken framför dig. Stå upp och böj ryggen genom att trycka magen framåt. Gör några vändningar genom att vrida höfterna från sida till sida, luta dig sedan till ena sidan och sedan till en annan och hålla fötterna på plats. Dessa övningar kommer att slappna av musklerna och lederna i ryggraden och förbereda dig för loppet.

6. 
   

   
   Undvik kraftig statisk sträckning. Statisk stretching hänvisar till den klassiska positionen "stretch and hold in 10 seconds". Många studier har visat att statisk stretching påverkar fysiska förmågor genom att riva muskelfibrer. Efter uppvärmning, ta 10 till 15 sekunder ljussträckor på de fortfarande ömma musklerna.
   • En sträcka bör inte skada dig, vilket innebär att du inte behöver tvinga dig själv att tro att din stretching är bättre.