Hur man återgår till sport efter kejsarsnitt

Författare: Monica Porter

Skapelsedatum: 14 Mars 2021

Uppdatera Datum: 17 Maj 2024

Hur man återgår till sport efter kejsarsnitt - Guider

Innehåll

stadier
Metod 1 Var försiktig
Metod 2 Toning dina muskler
Metod 3 Utför kardiovaskulära övningar

I den här artikeln: Staying ConservativeTonify Your MuscleRealize Cardiovascular Exercises7 Referenser

Även om det blir allt vanligare att ha kejsarsnitt vid leveransen (det uppskattas att en amerikan av tre har levererat 2006 med kejsarsnitt) anses denna procedur fortfarande vara en viktig kirurgisk operation. Detta betyder att du, som med alla kirurgiska ingrepp, behöver tid att läka efter kejsarsnitt. För mycket fysisk träning direkt efter kejsarsnitt kan leda till komplikationer och förlänga läkningsprocessen, så det är bäst att du håller dig försiktig genom att bara återfå din tidigare aktivitetsnivå gradvis.

stadier

Metod 1 Var försiktig

Rådgör med din läkare innan du börjar träna igen. nimporte vad Doktorandövning bör valideras av en läkare. Detta är särskilt viktigt efter en större operation som kejsarsnitt, eftersom snittets suturer kan skadas om den unga modern gör för många rörelser. De flesta unga mödrar bör undersökas minst en gång efter kejsarsnittet för att kontrollera att deras kropp läker ordentligt. Du kan dra nytta av detta test för att informera din barnläkare eller gynekolog om att du vill träna igen och be tillåtelse.
- Obs: innehållet i denna artikel gjorde det inte för att ersätta din läkares råd.
Vänta minst 6 veckor efter kejsarsnittet innan du börjar träna igen. Din kropp kan traumatiseras av din graviditet och förlossning, även om allt gick bra. Till exempel leder en normal graviditet ibland till en patologi som kallas "diastas av storslagna rättigheter", där magmusklerna separeras under effekten av svullnad i magen. Framför allt lämnar ett kejsarsnitt ett snitt på din kropp som behöver tid att läka. Det är därför det är avgörande att koppla av under återhämtningsperioden, även om du var i mycket god form innan graviditeten.
- Traditionellt rekommenderas unga mödrar att vänta sex till åtta veckor efter en graviditet innan de återupptog de flesta av sina idrottsaktiviteter. Under denna tid är de vanligtvis begränsade till skonsamma aktiviteter, till exempel promenader. Det är bara nyligen som läkarna har börjat låta unga mödrar komma tillbaka till idrott lite tidigare. Detta gäller dock inte nödvändigtvis kvinnor som har använt kejsareansvar eftersom de alltid har ett snitt som behöver läka.
- Eftersom hastigheten för läkning är annorlunda för kvinnor, var du beredd att vänta längre än denna minimitid om det är din läkares önskan.
Börja med mjuka övningar med låg effekt. Den första träningen du bör göra efter din kejsarsnitt bör vara säker, även om du brukade göra viktträning eller springa maraton före graviditeten. Dina muskler (särskilt de i bäcken och mage) har ändrats av din graviditet och bristen på sport som följer med det, så de måste gradvis återgå till sin tidigare nivå av muskelstyrka. Tvinga inte för mycket, gör för mycket och för tidigt är ett effektivt sätt att skada dig själv.
- Se följande avsnitt för att få tillgång till ett urval av lågintensiv konditionsträning och muskelträning som du kan prova. Din läkare eller fysioterapeut bör också kunna ge dig fulla idéer.
Gör din övergång till din vanliga rutin under flera veckor. Med en mild träning som gradvis ökar intensiteten bör du snabbt återgå till din gamla form. Var tålmodig, du har precis haft en graviditet och en stor kirurgisk operation, så plikten att hålla jämna steg med ett mild träning är ingenting jämfört med vikten av din goda hälsa.
Var respekt för din kropp. När du arbetar för att återgå till din vanliga träningsrutin är det viktigt att minimera den onödiga stressen du placerar på din kropp. Vidta de grundläggande försiktighetsåtgärderna för att hålla dig frisk.
- Ta cirka 5 minuter att värma upp och lugna sig före och efter varje träning.
- Begränsa dina första träningspass till cirka 10 minuter vardera, tre gånger i veckan.
- Drick mycket vätska.
- Bär en fast bh (glöm inte dina ammande kuddar om du ammar).
- Sluta träna omedelbart om du känner dig smärta eller trött.
Överväg att bära kompressionsplagg medan du läker. Ett av de mest populära sätten att skydda ett sår i kejsarsnitt under träning är att bära en typ av kläder designade för kvinnor efter födseln, kallat ett "kompressionsplagg". Denna typ av kläder (som kan ha många namn, till exempel "kort återhämtning", etc.) utövar ett mildt tryck för att stödja skador på kejsarsnittet under läkning, vilket gör det till ett användbart hjälpmedel för unga mödrar som vill hitta sina former tidigare. Även om den här typen av kläder tenderar att vara väldigt dyr (vissa kan kosta upp till 200 €), använder många unga mödrar det.
- Observera att kompressionsplagg inte anses vara plagg, så om det här är något som stör dig ska du inte känna dig generad eftersom du bär dem (vilket inte betyder att du ska vara generad att bära skyddskläder).
Förbered dig på att övervinna fysiska och emotionella svårigheter. Att spela sport efter kejsarsnitt är känsligt, även om din läkning går bra. Du kanske är ganska upptagen. Och du kommer förmodligen att bli mer trött än tidigare. Du kan känna dig rörd eller omotiverad på grund av hormonella processer som du inte kontrollerar. Gör ditt bästa för att övervinna alla dessa hinder och träna när du kan. Detta kommer att hjälpa dig att må bättre och få energi att ta hand om ditt barn.
- Om du ofta känner dig för trött, ledsen, omotiverad eller tom för att börja träna efter graviditeten, kan du lida av depression efter födseln. Prata med din läkare om att hitta en behandling som hjälper dig att komma ur denna dåliga lapp.

Metod 2 Toning dina muskler

Bro för att stärka höfterna. Denna säkra, enkla träning hjälper till att tona de vitala musklerna i bäckenet och magen. Följ följande steg för att slutföra bron:
- ligga på ryggen med benen isär och knäna böjda i 45 ° vinkel,
- kontrahera dina nedre magmuskler medan du tar av höfterna från marken,
- lyft dina höfter tills de är i linje med den övre delen av kroppen, håll sedan detta läge i några sekunder,
- sänk långsamt höfterna för att återfå kontakt med marken,
- upprepa tre uppsättningar med 10 repetitioner (eller så många du vill så länge du är bekväm).
Gör Kegel-övningar för att stärka bäckenbotten. Dessa övningar kan stärka bäckenbottenmusklerna, som är viktiga för din balans och stabilitet. Dessutom förbättrar de din förmåga att stoppa durinflödet (som ibland kan vara ett problem för unga mödrar) och kan göras var som helst. Stegen nedan låter dig utföra en Kegel-övning.
- Hitta dina bäckenbottenmuskler genom att sammandraga musklerna du använder för att stoppa urinflödet i mitten (du kan förvänta dig att gå till badrummet för att utföra detta test). Det här är musklerna du kommer att använda för Kegels träning.
- Koncentrera dig för att försiktigt sammandraga musklerna på bäckenbotten. Du kan potentiellt åstadkomma detta i valfri position, även om det enligt vissa är bekvämare att sitta.
- Kontrakt i 5 sekunder.
- Släpp försiktigt. Upprepa så många gånger du vill och när du vill.
- Observera att vissa kvinnor inte gillar att utföra Kegel-övningar med fullblåsan eftersom de tycker att det är smärtsamt och kan orsaka läckor.
Luta dig framåt för att stärka korsryggen. Styrken i nedre delen av ryggen är viktig för alla, eftersom det är viktigt att upprätthålla en korrekt hållning och undvika smärta i ryggen. Stegen nedan låter dig slutföra denna övning.
- Stå med fötterna axelbredd isär, händerna på höfterna.
- Lyft armarna över huvudet. Börja böja långsamt framåt i midjan.
- Fortsätt luta dig framåt tills kroppens topp når marknivån och håll ryggen platt.
- Stig försiktigt för att hitta stående position.
- Upprepa denna rörelse i tre uppsättningar med åtta upprepningar (eller så många gånger du vill).
Gör styrelsen för att stärka din abs. Det är viktigt att ha en bra abs, men att göra abs kan vara lite för intensivt för någon som just har haft kejsarsnitt. Försök att börja med en övning som kallas "brädet", som inte sätter din skada på provet. Stegen nedan låter dig slutföra denna övning.
- Sätt dig själv i förlängningspositionen (knän och handflator på golvet).
- Gå ner på armbågarna. Ta samtidigt knäna från marken.
- Kontrakta din kropp. Dina fötter, höfter och axlar bör bilda en rak linje.
- Håll denna position i 30-60 sekunder, håll musklerna i buken och höfter och håll dig upprätt.
- Upprepa mellan två och fyra gånger.
Försök att rotera armarna för att stärka armarna och låren. Medan övningar efter födseln ofta betonar styrka i bagageutrymmet, betyder detta inte att dina armar och ben ska lämnas utanför. Följande steg låter dig arbeta båda på en gång.
- Stå med benen isär axlarbredd, armarna är utsträckta.
- Rita de minsta möjliga cirklarna i luften med fingrarna och håll dina armar raka.
- Öka sakta storleken på cirklarna under en period av 5 minuter. Använd dina benmuskler för att stabilisera när cirkelns bredd påverkar din balans.
- När du når den största cirkelbredden du kan göra börjar du minska cirkelns storlek och ändra rotationsriktningen.
- Vila i flera minuter innan du börjar övningen igen.

Metod 3 Utför kardiovaskulära övningar

Gå runt i ditt område. Walking är en form av aktivitet som är effektiv och helt säker. Denna aktivitet är inte bara tillräckligt lätt för att du gradvis kan återvända till sporten, utan du kan också dra nytta av den för att ta med ditt barn i en barnvagn. Använd dessa dagliga promenader som en ursäkt för att ta på luft, vilket kan vara en utmaning under veckorna efter födseln.
Prova simning eller lacagym. I allmänhet är vattenaktiviteter mindre aggressiva. Försök att ta en kort promenad till den kommunala poolen och gå tyst mellan 5 och 10 platser eller delta i en daquagym-kurs för att uppnå en säker och balanserad konditionsträning.
- Om du simmar ska du göra säkra rörelser som krypning, rygg eller bröstsäck. Simma inte särskilt hårt eller svårt som att simma fjärilen.
Prova cykeln. Så länge du inte går över stora stötar kan cykling vara ett utmärkt sätt att spela lågintensitetsidrott. Framför allt är det en aktivitet du kan göra på gymmet och hemma, så länge du har en cykel. Du kan till och med lägga till en babysits på baksidan för att ta med ditt barn på dina promenader.
- Försök begränsa dig till maträtten och de lite kuperade platserna. Att köra uppåt eller i stötar kan vara ett problem om ditt snitt ännu inte är helat.
Prova de elliptiska maskinerna. Medan löpning egentligen inte är tillrådligt för kvinnor som just har genomgått kejsarsnitt, erbjuder elliptiska maskiner en mild aggressiv lösning. Om du använder en elliptisk maskin, träna i måttlig takt och med en motståndskraft som du är bekväm med. Sätt inte dig själv för mycket på provet. Även om det är svårare är det fortfarande möjligt att skada dig själv på en elliptisk maskin.
Steg för steg till hårdare aktiviteter. När du har tränat i flera veckor utan att ha upplevt några problem kan du börja öka din konditionsträning. Gradvis återintroducerar mer aggressiva övningar som löpning, klättring, dans, gym, etc. Hastigheten på din övergång måste baseras på dina känslor. Om du någon gång känner att du skadar dig själv eller känner dig extremt trött bör du minska intensiteten på ditt träningspass.