Hur man sover och sover utan avbrott

Innehåll

• stadier
• Del 1 Implementera sömnvanor
• Del 2 Optimera din sömn

Sömn är en viktig del av dagen för att förbli glad och frisk, men för många människor kan sömnens kvalitet vara slumpmässig, vilket påverkar deras humör och förmågan att fungera bra. Om du har problem att somna och sova bra, måste du ställa in vanor på kvällen och hantera de faktorer som kan hindra dig från att sova för att få en god natts sömn.

stadier

Del 1 Implementera sömnvanor

1. 
   

   
   Förbered ett bekvämt utrymme. Om ditt sovrum inte är bekvämt, vill du inte sova. Genom att hålla komforten till en viss nivå hjälper du dig att somna snabbare och få en god natts sömn.
   • Håll temperaturen mellan 15 och 24 ° C. Dessutom kan du öppna fönstret eller sätta på en fläkt för att hjälpa till att svalna och lufta rummet.
   • Ta bort datorerna, TV: n och allt arbete från rummet. Du får inte stimulera dig själv eller stressa dig själv.
   • Eliminera också alla föremål som producerar mycket ljus eller buller.
   • Du kan somna lättare om du har en madrass, kuddar och bekväma filtar. Se till att madrassen inte är för sliten och att locken är rena och tillräckligt breda.

2. 
   

   
   
   
   Ställ in en timme för sänggåendet. De flesta dagar, inklusive helger, måste du gå i säng samtidigt. Detta kommer att hjälpa till att reglera dina dygnscykler (din biologiska klocka), vilket gör att du lättare kan somna och sova utan avbrott.
   • Hitta en rimlig liggetid baserad på faktorer som din träning och din kost. Din kropp behöver vanligtvis två till tre timmar för att komma i form innan du sover efter kraftig träning.
   • Det bästa sättet att reglera dina dygnscykler är att gå i säng och vakna. varje dag samtidigt.
   • Följ schemat så mycket som möjligt och justera det vid behov.

3. 
   

   
   Sätt dig själv i skick. Efter en lång dag med aktivitet behöver din kropp lite tid att lugna sig. Ta minst en timme innan du lägger dig och slappnar av och somnar lättare.
   • Använd inte elektroniska apparater i minst en timme innan du lägger dig. Ljus, bilder och innehåll kan stimulera din hjärna och du kommer att ha problem att somna.
   • Stäng av lamporna hemma. Ljuset hindrar dig från att kunna koppla av helt och ett mörkt rum kan hjälpa dig att bli mer trött medan du signalerar till din hjärna och din kropp att det är dags att sova.

4. 
   

   
   
   
   Ställ in en nattritual. Det sista elementet i dina nya kvällsvanor måste vara en ritual innan du lägger dig. Du kan göra aktiviteter som hjälper dig att koppla av och bli redo för sängen.
   • Ritualen gör att du kan koppla av och hjälpa dig att somna snabbare. Det kan också hjälpa dig att minska dina oro som orsakar sömnlöshet.
   • Välj en form av underhållning som du kan utföra med lamporna ner och som inte kommer att stimulera dig. Till exempel kan du läsa en bok eller tidskrift eller försiktigt husdjur ditt husdjur.
   • Drick en kopp varm mjölk eller örtte, som pepparmynta, lavendel eller kamomill för att koppla av.
   • Ett varmt bad kan också hjälpa dig att slappna av och känna dig trött.

5. 
   

   
   Massera med eteriska oljor. Även om det inte finns några vetenskapliga bevis på att eteriska oljor hjälper ormir, hävdar vissa att detta är fallet. Du kan massera dina fötter och tempel för att se om den här tekniken hjälper dig att somna.
   • De bästa eteriska oljorna som kan hjälpa dig att sova är kamomill, lavendel, marjoram, vetiver och valerian.
   • Späd den eteriska oljan i en bärarolja för att minska risken för brännskada på huden. Du kan använda olika typer av olja enligt dina önskemål, söt mandelolja, aprikoskärna, avokado, oliv eller sesam.
   • Du kan också använda många eteriska oljor för att sova bättre som örtte. Många märken säljer örtteer med kamomill, lavendel och valerian.

6. 
   

   
   Ta en sömnpiller. Om du känner dig trött, men inte kan somna, kan du ta en naturlig sömnpiller som melatonin eller en annan typ som säljs i diskbänken. Detta kan hjälpa dig att somna snabbt och sova utan avbrott resten av natten. Du måste dock göra det till en tillfällig lösning. Det är fortfarande viktigt att hitta orsaken till ditt sömnproblem och behandla det direkt.
   • Det finns kliniska bevis på att melatoninintaget kan hjälpa till att reglera sömn- och väckecykler och minska den tid som krävs för ormir något. Men det kan också orsaka uppträdande av biverkningar som huvudvärk eller dåsighet under dagen.
   • Även om det finns få kliniska bevis på ämnet, kan valeriaanska kosttillskott hjälpa dig att somna och sova utan avbrott. Dessutom orsakar valerian inte biverkningar.

7. 
   

   
   Gå till badrummet. Om du går på badrummet innan du lägger dig, kan du somna lättare genom att se till att urinblåsan och tjocktarmen är tomma. Det kommer också att minska risken för att vakna upp mitt på natten eftersom du måste gå efter dina behov.
   • Se till att du inte dricker för mycket en till två timmar innan du lägger dig.
   • Tvinga inte dig själv att göra dina behov om du inte vill.

8. 
   

   
   Koppla av helt. Genom att göra avslappningsövningar kan du hjälpa dig att slappna av hela kroppen. I gengäld hjälper detta dig att somna och sova utan avbrott genom att sätta din kropp i ett tillstånd av fullständig avkoppling.
   • Sträck varje muskelgrupp i kroppen i fem sekunder med början med fötterna och slutar med huvudet. Koppla sedan av varje grupp i fem sekunder och andas djupt om det behövs.

9. 
   

   
   Gå till sängs oavsett vad som händer. Även om du inte känner dig trött måste du gå i säng varje natt på samma gång. Genom att glida under filtarna skulle du kunna slappna av och somna medan du behåller dina cirkadiska cykler.
   • Om du inte kan somna efter tjugo minuter, ställ dig upp några minuter och gör något för att koppla av, som att lyssna på musik eller läsa utan starkt ljus. Försök komma tillbaka till sängen efter tjugo minuter och upprepa så många gånger som behövs tills du somnar.

Del 2 Optimera din sömn

1. 
   

   
   Blockera ljuskällorna. Ljus kan stimulera din hjärna och hindra dig från att somna och störa dig på natten och hålla dig vaken. Blockera alla ljuskällor som kan ge dig sömnlöshet.
   • Stäng luckorna och gardinerna i rummet.
   • Bär en mask över ögonen eller lägg något på ögonen så att du inte ser ljuset längre.
   • Stäng av alla elektroniska enheter som kan avge ljus som väcker dig senare.

2. 
   

   
   Stäng av ljuden. Buller i rummet kan hindra dig från att somna, men de kan väcka dig under natten. Stäng av ljud som kan störa din sömn.
   • Stäng av ljudet och vibrationen i din elektronik.
   • Sätt öronpropparna för att sluta höra ljud.
   • Använd vita ljud. Omgivande ljud som fläkten eller högtalare som spelar havsljudet kan hjälpa dig att somna genom att mjuka upp andra, mer störande ljud.
   • Sätt mattor i rummet för att minska bruset.

3. 
   

   
   Träna tidigt på morgonen. Övningar hjälper till att höja kroppstemperaturen och blodtrycket och det tar en stund innan kroppen återgår till det normala. Träna tidigt på morgonen, eftersom det hjälper dig att somna och sova utan avbrott.
   • Träna minst tre timmar innan du börjar slappna av i sängen. Detta gör att din inre temperatur och din kortisolnivå återgår till det normala.
   • Det finns en extra fördel med morgonövningar: din ämnesomsättning fungerar lite mer under dagen och du kommer att bränna mer kalorier än du skulle göra utan att ha tränat.

4. 
   

   
   Begränsa ditt intag av koffein och alkohol. Koffein och alkohol är två huvudfaktorer i utseendet på sömnlöshet. Begränsa ditt intag och konsumera bara några timmar innan du kopplar av och lägger dig.
   • Drick inte koffeinhaltiga drycker efter middagstid.
   • Begränsa din konsumtion av alkoholhaltiga drycker till en drink minst fyra timmar innan du vill lägga dig.

5. 
   

   
   Ät tidigt på kvällen och ät lätt. Du måste avsluta din middag flera timmar innan du vill lägga dig. Tunga, sena och kryddiga måltider kan orsaka matsmältningsbesvär och sömnlöshet.
   • Ät minst tre timmar innan du lägger dig.
   • Undvik tunga och kryddiga måltider eftersom de kan orsaka matsmältningsbesvär och ofta återvända till badrummet under natten.
   • Förbered ett lätt mellanmål, till exempel yoghurt och lite ost, om du är hungrig innan du lägger dig.

6. 
   

   
   Undvik att ta en tupplur. Många människor njuter av en tupplur under dagen för att ladda batterierna. Även om detta kan vara en bra idé, kan tupplur också vara en orsak till sömnlöshet. Om du har problem med att sova kontinuerligt på natten, bör du minska varaktigheten på dina tupplurar eller inte alls.
   • Om du verkligen behöver ta en tupplur, sova i högst en halvtimme före 17:00.