Hur man tränar för att bli en bättre simmare

Författare: Peter Berry

Skapelsedatum: 16 Augusti 2021

Uppdatera Datum: 1 Juli 2024

Hur man tränar för att bli en bättre simmare - Guider

Innehåll

stadier
Metod 1 Träning i vattnet
Metod 2 Träna med övningar riktade mot bagagerummet
Metod 3 Träning ur poolen
Metod 4 Hitta hjälp utanför

I den här artikeln: Träning i vattnet Träning med övningar som riktar sig till bagagerummet Träning ut ur poolen.

Simning är en aerobicsövning med låg påverkan som stärker stora muskelgrupper som axlar, rygg, ben, höfter, bukar och glutor. Men eftersom det kräver mycket rörelse och kräver muskler som vanligtvis inte används på land, kräver det mycket träning och övningar. Med kunskap, övning och en positiv attityd får du ut mesta möjliga av din träning.

stadier

Metod 1 Träning i vattnet

Skapa ditt badprogram. Du behöver inte träna varje dag, men försök simma minst tre gånger i veckan. Leta efter den tid som passar dig bäst. Vissa människor går i poolen innan jobbet när andra väljer att gå efter. Det beror på ditt schema.
- Det kommer att ta tid innan din kropp vänjer sig till rytmerna mellan din simningstil och din andning. Ursprungligen simma i minst 10 minuter tre till fem gånger i veckan. Gå sedan gradvis till 30 minuter eller mer per session.
Strukturera dina simningssessioner. Strukturera dina simningssessioner för att främja fysisk kondition. Till exempel bör en två timmars session delas upp som nedan.
- 15 minuters uppvärmning. I allmänhet är det en 200 m medley sedan en 200 m i full styrka (starkt tryck utövas ständigt med varje rörelse) för varje simningstil (fjäril, rygg, bröst och fristil).
- 15 minuter av att slå ben eller fathoms. Detta underlättar musklerna, värmer benen och resten av kroppen, men hjälper också till att hitta en rytm.
- 5 minuters träning i hypoxi. Denna del utförs vanligtvis före eller efter huvudövningen och består av att hålla andetaget under en träning eller träning. Gör en genomsökning genom att bara ta ett eller två andetag per längd eller böljas under vattnet till halva poolen och sedan avsluta simningen av fjärilen (andas var tredje gång). Öva inte hypoxi för länge om du planerar att göra huvudövningen efteråt.
- 35 minuter avsedd för huvudövningen. Gå några varv så snabbt du kan eller flera varv utan att tvinga och utan att stoppa. Ett bra exempel är att göra 5 x 50 m fristil genom att sikta på en genomsnittlig tid på 30 sekunder för varje längd.
- Recovery. Det är mycket viktigt eftersom det gör att simmare kan återhämta sig och sträcka sina muskler. Försök att ha ett korrekt avstånd från armslaget och ge minst skott per längd: 12 till 16 i en 25 m pool.
Träna andan. Koncentrera dig om din inspiration och din utgång. Håll huvudet stilla när du inte andas. Luta det bara för att andas.
- Många simmare har svårt att andas under vattnet. Se till att andas ut när du dyker för att hålla andningen och förhindra att vatten tränger in i näsan.
- Lyft aldrig huvudet framåt för att andas in. Vänd den alltid åt sidan.
- I fristil ska du hålla hälften av dina glas under vatten och den andra hälften i friluft. Detta sparar dig från att vrida huvudet alltför.
- Andas var tredje till fem armar för att se till att du andas på båda sidor av kroppen.
- Håll inte andan.
Öva ryggen (krypa). Baksidan är en av de svåraste badstilarna att uppnå. Det kräver starka muskler i rygg och axlar. Nyckeln till framgång är i höfterna. För det första, gör en enkel övning med att sparka ryggen med en upphöjd arm. Flytta till den andra armen efter en längd och avsluta sedan med en klassisk rygg över en extra längd.
Öva på bröstet. Bröstsatsen är baserad på synkroniseringen av glidnings- och dragfaserna. Denna fluiditet kan inte förvärvas över natten. Att dra för hårt (under dragningsfasen) eller trycka för mycket vatten bakåt är kontraproduktivt.
- Kretsa alltid för att få en bra start och öka ditt bröstsäck.
- Dina armar ska inte skjuta vattnet bakom dig utan snarare dra ett hjärta upp och ner med dina händer.
- Gå med dina händer när du tar tillbaka dem. Använd armbågarna och inte armarna för att trycka på dem.
Bara simma i en övningsstil. Om du ägnar en hel dag åt en simningstil, kommer du att behärska det lättare. Du kan till och med ägna en hel vecka åt samma stil innan du går vidare till en annan en följande vecka.
Lär dig hur du vänder dig. Den tumlande svängen är en knepig manöver som gör att du kan få fart i varje längd. Leta upp "T" (den vinkelräta linjen) i slutet av korridorlinjen. När huvudet närmar sig, lägg hakan mot bröstet för att tumla utan att sluta simma. Tryck med fötterna och vinka för att driva dig.
- Lyft inte huvudet innan du vänder dig. Väggen kommer alltid att finnas där så länge du håller ögonen på "T" i slutet av korridoren.
- Denna manöver är ganska knepig och det är bättre att ha någon som visar dig hur du gör det innan du börjar.
- För att gå snabbare, gör några vågor under vattnet. Försök att komma till vimplarna i poolen.

Metod 2 Träna med övningar riktade mot bagagerummet

Gör några simningsövningar. Det bästa sättet att förbättra dig själv i simning är att förfina din teknik. Genom att integrera vissa övningar i din träning stärker du dina muskler och förbättrar din simningstil.
Träna med en arm. Öva en simmar med enkel arm längs hela poolen. Du kommer att utveckla din känsla av symmetri och balans. Använd ett bräde om du har problem med att stanna i en rak linje. Dina benslag måste vara konstant och snabb under hela träningen.
Öva simning på din sida. Sträck en arm framför dig och lägg dig på sidan, kroppen vinkelrätt mot vattnet. Håll en konstant spark. Sänk ner huvudet och vänd det bara för att andas. Växla dina armar i varje längd.
Gillar Tarzan. Öva freestyle som du vanligt, men håll huvudet ur vattnet med ansiktet vänt framåt. Denna övning kommer att stärka dina ben, din nacke och musklerna i ryggen. Öva det bara över korta avstånd.
Gör stationära övningar. Det finns många övningar som du kan göra utan att behöva komma och gå i poolen. Din gym eller simningsklubb har verkligen utrustning utformad för att gå i vattnet, vare sig kuddar (handflator för händerna) eller bojar.
Hoppa och dyk i vattnet. Stå i poolen med benen isär. Höj knäna samtidigt till ytan (hoppning) innan du låter dig falla till botten av poolen. När knäna är på ytan, sänk dina händer i vattnet och dra ut dem samtidigt som du sträcker benen.
Hoppa på plats. Stå i poolen, benen isär och hoppa sedan från ett ben till ett annat. Gör som om du gör en knälyft eller som om du krossade druvor. Höj och sänk armarna medan du hoppar.
Gör en saxpress. Placera ett ben framför det andra och böj knäet 90 grader. Förläng dina armar i sidled till ytan av vattnet och föra dem sedan till vardera sidan av kroppen.
- Använd en boj för mer motstånd.
Arbeta din kick.
- För denna övning är det möjligt att använda ett bräde som du kan köpa eller låna på gymmet eller simningsklubben.
- Håll bara fast vid brädet och sparka benen. Det finns olika positioner på armarna, men du kan välja den som gör dig mest bekväm.
- Du kan också anta positionen för sjöstjärnan och slå benen på ryggen.
Arbeta dina drag.
- Använd en bojtröja som du kan köpa eller låna på din badklubb eller gym.
- Placera bojen mellan vristerna eller låren (välj den plats som gör dig mest bekväm) och dra.
- Håll benen stilla för att maximera träningen.
Öva gratis simning genom att dra med fingertopparna. I stället för att lyfta handen ovanför vattennivån använder simmaren fingrarna för att flirta vattenytan.

Metod 3 Träning ur poolen

Värm upp innan du går till poolen. Om du ser allvar med att simma, gör minst 30 minuter uppvärmning innan du går till poolen. Sträck dina hamstringsmuskler, kör och gör övningar som plankor, armhävningar, bystavläsningar eller burpees.
Träna dina ben. Även utan pool är det alltid möjligt att träna. Saxen är perfekt för att stärka din bagageutrymme. Lägg dig själv på ryggen och lägg dina sammanfogade händer under skinkan. Lyft försiktigt på benen och börja slå dem växelvis. Öva i 30 sekunder och vila sedan dem innan du återupptar.
Gör styrelsen. Brädet är en övning som använder kroppens vikt för att stärka axlarna, armarna och glutorna. Nedan följer stegen att följa för att uppnå det.
- Placera dig själv som om du skulle göra pumpar.Dina armar ska vara något bredare än dina axlar.
- Använd tårna för att stödja benen och dra åt skinkorna för att förbli i balans.
- Ditt huvud och rygg bör bilda en rak linje. Sänk ögonen och fixa en punkt på golvet.
- Håll denna position i cirka tjugo sekunder. Se till att det inte finns något tryck på benen. Öva denna övning så ofta du vill.
Gör övningar utan utrustning. Du behöver inte gå till gymmet varje gång du vill träna. Du kan skapa ditt eget 20-minuters träningsprogram genom att integrera några av aktiviteterna nedan:
- 10-15 repetitioner av pumpar
- 20-30 reps av ryggradsspolen
- 5-10 upprepningar av dragning vid rodret
- 10-15 repetitioner av lårböjning med en belastning
- vila en minut och återuppta från början
Stärk din bagageutrymme. Stammen är den viktigaste gruppen muskler i kroppen. Det låter dig göra nästan vad som helst. Simning beror starkt på stammens styrka och det är viktigt att stärka den.
- Fågelhunden. Stig på fyra och håll ryggen så platt som möjligt. Förläng din vänstra arm såväl som höger ben. Var försiktig så att du inte höjer dem över ryggen. Håll detta läge i tre till fyra sekunder och gå sedan till den andra armen och benet.
- V-sitten. Sätt dig ner och lyft benen vid 45 °. Sträck armarna upp till knäna och håll denna position 10 till 30 sekunder.
- Den korsade krisen. Lägg dig själv på baksidan och lägg fötterna platt på golvet. Dina händer är placerade längs kroppen. Höj ditt högra ben till taket och vänster ben till 8 eller 10 cm från golvet. Förläng din vänstra arm till höger ben och håll denna inställning 10 till 30 sekunder innan du flyttar till den andra armen och benet.
Utöva andra sporter. Att underhålla ditt kardiovaskulära system när du inte kan komma till din badklubb hjälper dig att hålla dig i form. Till exempel är fotboll en utmärkt sport som tilltalar både lungorna och musklerna. Det förstärker oculomanual koordination (öga och hand) som liknar synkroniseringen av andning och simning stil.

Metod 4 Hitta hjälp utanför

Leta efter en simlärare. De flesta badklubbar erbjuder klasser för barn, men bara ett fåtal lär vuxna och tonåringar. För att hjälpa dig, kontakta en person som är van vid att arbeta med vuxna och se till att det matchar det du letar efter. Du kommer att behöva någon som lyssnar på dig och ger dig feedback om din badstil.
Gå med i ett badlag. Det finns speciella program för över 20-tal som vill gå med i ett simteam. De riktar sig till såväl nybörjare som erfarna idrottare.
- Gym eller gym nära dig erbjuder verkligen något liknande. Detta kan vara ett bättre alternativ.
Gå till ett gym med pool. Det blir lättare för dig att träna med en pool intill. Ta en rundtur i gymmen för att hitta en som har priser som passar din budget och är utrustade med en anständig pool.
Be en vän att stödja dig. Om du påbörjar en fysiskt krävande aktivitet är det i ditt bästa intresse att söka stöd från en nära och kära. Den här personen behöver inte göra övningarna med dig. Hon är bara här för att stödja dig i din träning.
- En vän som är villig att träna med sig själv är alltid bra.