Hur man lindrar ankelvärk

Innehåll

• stadier
• Del 1 Vidta omedelbara åtgärder
• Del 2 Hantera fotledsmärken hemma
• Del 3 Förhindra ankelsmärta i framtiden

Ankelsmärta är ett resultat av överflödiga och trötta fötter: det kan ofta vara att bära ett nytt par skor eller gå längre än vanligt. Smärtsamma vrister skiljer sig från akut smärta, skada, domningar, stickningar eller brännande känsla. Rekommendationerna i den här artikeln hjälper till att lindra ankelvärk, om det du känner går utöver en enkel smärta, inklusive oförmågan att stå utan hjälp, är det möjligt att du har en förstuvning eller ett medicinskt problem som kräver hjälp av en läkare.

stadier

Del 1 Vidta omedelbara åtgärder

1. Vila i minst 30 minuter. Lägg dig ner eller sätt dig ner för att låta dina ben och fötter inte stödja all din vikt. Sätt dem på ett mjukt föremål och undvik att flytta dem så länge som möjligt. Beroende på smärtgraden kan du välja att vila i mer än 30 minuter eller till och med en hel dag. Överväg att stoppa alla aktiviteter som orsakar smärta eller vila mellan arbetsperioderna.
   • Om din smärta är allvarlig, stoppa din fot och undvik att röra den under de första timmarna.
   • Lyft dina vrister ovanför bröstet. Detta kommer att minska blodflödet till irritationsplatsen och minska risken för svullnad.
   • Vila på en lugn plats där du inte blir störd, till exempel på en stol i ditt vardagsrum eller på din säng.
   • Om din fotled fortfarande är mycket smärtsam, använd den detaljerade RICE-metoden i den andra delen.

2. 
   

   
   
   
   Undersök fotleden. Finns det något som ser annorlunda ut? Observera om det finns svullnad, missfärgning, asymmetri mellan de två fötterna, onormala rörelser eller smärta. Lätt svullnad kan normalt följa smärtan, men detta bör inte vara inaktiverande. Om du märker något som går utöver enkel smärta eller svag svullnad, av vilka några exempel är listade nedan, notera detta och kontakta en läkare. Alla andra tecken kan kräva en röntgen av vristen.
   • Svullnar snabbt, plötsligt och oväntat.
   • En missfärgning.
   • Synliga skador på huden, blåmärken, öppna sår eller infektioner.
   • En asymmetri mellan de två fötterna eller benen.
   • Onormala ledrörelser.
   • En annan smärta än vanlig sjukdom (akut, brännande, kall, värmande).
   • Ett stort gap mellan temperaturen på foten eller fotleden och resten av kroppen.
   • Brist på känsla i foten eller fotleden.

3. 
   

   
   
   
   Bestäm om du behöver medicinsk hjälp. I de flesta fall beror smärta i ankeln på överskott: promenader eller löper överdrivet. Emellertid kan smärta, svullnad och andra symtom vara resultatet av allvarligare medicinska problem. Om något av villkoren nedan gäller för din vrist, kontakta en läkare.
   • Du har varit gravid i mer än 20 veckor och dina vrister svullna snabbt och överdrivet. Plötslig svullnad i vristarna kan indikera preeklampsi eller högt blodtryck. Preeklampsi kräver omedelbar medicinsk intervention.
   • Smärtan är lokaliserad endast på en av dina vrister, även om du använder båda vristerna på samma sätt. Detta kan indikera något som inte har något att göra med en alltför stor ansträngning som produceras på anklarna.
   • Irritation fortsätter och förvärras med tiden.
   • Smärta i fotleden och foten är några av biverkningarna av en medicin som du tar just nu.
   • Smärta är en del av listan över symtom på ett annat allvarligare medicinskt problem som du har. Detta kan inkludera diabetes.
   • Du kan använda kryckor tills du kan gå normalt.

Del 2 Hantera fotledsmärken hemma

1. 
   

   
   Använd R-behandlingsmetoden.I.C.E. R. I. C. E. betyder på engelska Rest (Rast) is (Is) kompression (Compression) Elevation (Elevation). Detta är standardmetoden för att behandla ledvärk.
   • Se till att vila fogen och använd kryckor om dina fötter inte längre kan stödja din vikt.
   • Applicera is på fogen för att minska svullnaden. Applicering av is rekommenderas under 15 till 20 minuter varannan till tre timmar och under de första 48 timmarna tills svällningen minskar. Du kan använda en väl tätad rispåse, en kemisk kylare, frysta ärter, fryst kött eller något annat fryst föremål. Om du applicerar isen på samma plats i mer än 15 minuter kan du orsaka långvariga skador på kroppen. Du kan lägga en handduk mellan isblocket och din hud för att göra appliceringen mer bekväm, även om det kan minska effekterna av frostning. Ju mer utrymme mellan uppträdande av smärta och applicering av is minskas, desto snabbare kommer irritationen att lindras eller lindras.
   • Använd en komprimeringsenhet som ett elastiskt band för att begränsa svullnad och inflammation.
   • Lyft vristen över bröstet för att öka flödet av blod och lymfatisk cirkulation till hjärtat.
   • Använd också icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel för att minska inflammation.

2. 
   

   
   Överväg att applicera värme. Förpacka din värkande fotled med ett hett föremål i 10 till 15 minuter en gång om dagen för att öka blodcirkulationen och minska ledstyvheten. Värme kan öka flexibiliteten och muskelavslappning.
   • Du kan använda en varmvattenflaska, en handduk eller en filt.
   • Om du använder ett för varmt föremål kan du orsaka brännskador eller irritation i huden, förutom att irritera de redan skadade musklerna i vristen.
   • Att placera en handduk mellan din hud och uppvärmningsobjektet kan göra applikationen mer uthärdlig och kan bättre reglera objektets värmenivå.

3. 
   

   
   Massera försiktigt din ömma fotled. Du måste massera den för att koppla av musklerna runt dig. Försök också att massera alla nedre extremiteterna för att koppla av de andra kroppsdelarna som kan påverka den smärtsamma vristen.
   • Be någon annan att massera dig, men du kan fortfarande göra det själv om det inte finns någon som gör det.
   • Placera en tennisboll under din värkande fot och rulla den runt. Applicera försiktigt all din vikt för att undvika att det glider och faller, men tillräckligt för att utföra massage rörelsen.
   • Ta en titt på fotens fysiologi. Du måste göra detta innan du utför djupare och mer intensiva massage.

4. 
   

   
   Sträck din fot upp och ner. När du sitter, använd musklerna på din ben och fotens topp för att hitta rätt vinkel och räta upp tårna. Räkna till 10. Sänk sedan ned foten så att du bildar en rak linje med benbenet och fotens övre del. Räkna till 10. Upprepa rörelsen tio gånger om dagen.

5. 
   

   
   Sträck din fotled inåt. När du sitter, rullar du foten inåt så att den yttre delen av vristen ligger nära marken och du kan se kanterna på stortån. Denna rörelse sträcker din fotled. Räkna till 10. Upprepa rörelsen 10 gånger om dagen.

6. 
   

   
   Sträck vristen utåt. I sittande läge, rulla ut foten så att stortå och häl berör marken, men använd fotleden och den yttre delen av foten för att lyfta lilla tån från marken. Denna rörelse fungerar i vristen. Räkna till 10. Upprepa rörelsen 10 gånger om dagen.

7. 
   

   
   Sträck på trappan. Stå på kanten av ett steg, lägg dina vrister några centimeter under för att sträcka botten på foten och vaden. Stanna i den här positionen och räkna till 10. Återvänd långsamt till startpositionen. Upprepa detta 10 gånger om dagen.

Del 3 Förhindra ankelsmärta i framtiden

1. 
   

   
   Utveckla en behandlingsplan. Detta är avsett att minska eller behandla orsaken till din vrist i nacken just nu.
   • Om du ofta har brukat gå för mycket eller göra för mycket träning, kan du göra mer måttliga övningar eller gradvis minska träningen för att undvika irritation. Använd de övningar som nämns i den här artikeln även om dina vrister inte längre är smärtsamma för att fästa musklerna i dina fötter.
   • Om orsaken till din skada är medicinsk, utveckla en behandlingsplan med din läkare. Detta kan innebära att gå ner i vikt, ta vissa mediciner eller ändra din livsstil helt.

2. 
   

   
   Värm upp innan du tränar eller tränar. Sträckning och uppvärmning kan kraftigt minska muskelskador och irritation. Be din tränare eller tränare att visa dig stretchövningarna anpassade till din sport.
   • Uppvärmningsövningar består vanligtvis av måttliga övningar som är fokuserade på vristarna och inte värmer upp vristen med värme. Vissa träningsplaner utformade av experter innebär dock ofta temperaturreglering.

3. 
   

   
   Vidta andra åtgärder under dagen. Detta är viktigt för att säkerställa att dina vrister förblir starka och friska.
   • Bära bekväma, välmonterade skor med klackar som är högst 2,5 cm höga och som inte irriterar dina fötter. Överväg höjder för aktiviteter som kan sätta dina vrister på provet.
   • När du sätter dig ner ska du ha en bra hållning och placera fötterna platt på marken. Korsa inte dina vrister eller böj dem besvärligt när du sitter.
   • Sov med benen och vristarna avslappnade i ett relativt rakt läge; din fotled ska inte böjas eller sträckas.
   • Träna regelbundet så att perioder med intensiv träning inte ger dig mer ankelsmärta.
   • Inkludera lämpliga näringsämnen i din diet för att hålla dina ben och muskler starka. brist på kalcium, vitaminer och andra mineraler kan leda till styva muskler och bräckliga ben.
   • Gör några stretch-, förstärknings- och proprioseptiva övningar.
   • Överväg att få din fotled bandad.

• Om smärtan kvarstår och förvärras, vänligen kontakta läkare genom att ringa din läkare för råd eller ordna en tid.
• Den allmänna regeln om lätt skada på grund av sport är R.I.C.E: vila, islagring, kompression, höjd. Dessa fyra steg för behandling av sprains kan tjäna som en användbar bas för att behandla ankelsmärta.
• Om du måste gå med en öm fotled, få en fotled till resan. Du hittar dem på apotek och hälsoavdelningen i flera butiker.
• Ihållande ankelsmärta (och ledvärk i allmänhet) kan vara resultatet av övervikt under en lång tidsperiod och kan vara ett symptom på övervikt och tynga kroppens leder.
• Försök att ta över läkemedlet om ingen av de fysiska läkemedlen är lämplig.
• Du kan förhindra ankelsmärta genom att stärka anklarna och träna dem regelbundet.
• Du bör inte applicera is och värme samtidigt på vristen. Du måste välja vad som passar dig bäst. Täck inte heller is och värme i följd; låt din fotled komma tillbaka till rumstemperatur mellan frost och uppvärmning.
• Lägg foten i en liten hink med vatten för att glasera den i 5 minuter åt gången.

• Om du är gravid och din ankelsmärta åtföljs av snabb svullnad, konsultera en läkare.
• Om din smärta kvarstår eller förvärras eller om det är mer än bara smärta, se en läkare.
• Om du har diabetes och har fotsmärta, se en läkare.