Hur man sträcker ryggen

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Gör yoga för att sträcka ryggen
• Metod 2 Använd annan ryggsträckning
• Metod 3 Sträck ryggen till jobbet

Din rygg är benägen att skada. Du kan vrida, riva eller till och med gå i säng. Om ryggmusklerna inte sträcks regelbundet kommer du att ha mycket mer benägenhet att känna smärta där. Att sträcka ryggen regelbundet kan hjälpa dig att hålla musklerna flexibla, vilket hjälper dig att undvika stretch och ryggsmärta. Du kan sträcka ryggen genom att göra yoga, göra övningar hemma eller på gymmet eller till och med på kontoret.

stadier

Metod 1 Gör yoga för att sträcka ryggen

1. 
   

   
   Gör kattens hållning. Knä ner och lägg händerna framför dig med handflatorna på marken. Se till att fingrarna vetter framför dig. Sänk sedan ner huvudet och dra ryggen för att böja och sträcka ryggraden.
   • Om du har en nackskada, se till att hålla nacken i linje med din överkropp istället för att sticka hakan mot bröstet.
   • Om du har problem med att runda ryggen, låt en vän lägga handen i mitten av axelbladen när du skjuter ryggraden mot hans hand.

2. 
   

   
   Flytta från kattens hållning till hundens hållning. Flytta långsamt från läget med den rundade ryggen (som beskrivs i föregående steg) genom att knäna ner och vila händerna framför dig, handflatorna mot marken och fingrarna framför dig. Runda långsamt ryggen och ge den en konkav form. Tryck försiktigt upp kroppen. Håll varje position i fem sekunder, lyft sedan upp huvudet och platta ryggen.
   • Den mjuka spänningen och avkopplingen i ryggraden kan öka flexibiliteten och lindra smärta i ryggen.
   • Hundens träning är också känd som övningen av ko i yogautövningen.

3. 
   

   
   
   
   Använd krokodilens hållning. För att göra detta måste du ligga platt på magen, sträcka armbågarna och lägga handflatorna i armhålorna. Tryck sedan försiktigt på bröstet och överkroppen för att lyfta överkroppen några centimeter över marken.
   • Krokodilställningen, särskilt om du övar andningstekniker i yoga medan du gör dessa övningar hjälper dig att minska din ångest medan du sträcker ryggen.

4. 
   

   
   Gör hjälteens hållning. Sitt med benen böjda vid knäna och med kalvarna och fötterna på sidorna och håll fotsulorna uppåt. Stora tårna bör röra eller bara vara några centimeter från varandra. Lägg händerna på låren. Hjälternas position, medan du sträcker botten på ryggen, hjälper till att lindra trötta ben efter en lång dag.

Metod 2 Använd annan ryggsträckning

1. 
   

   
   
   
   Gör en torsionsövning med höften uppåt. Denna övning hjälper till att vrida underkroppen i motsatt riktning mot överkroppen, vilket förlänger och roterar ryggraden. Ligg först på ryggen, böj sedan vänster knä uppåt och flytta det åt höger. Håll armarna plana på golvet och titta i luften eller titta åt vänster för att sträcka kroppen ännu mer.
   • När du vrider dig från ena sidan till den andra, se till att använda långsamma, jämna rörelser för att undvika skador. Håll magmusklerna sammandragna för att stödja musklerna i ryggen.
   • Håll denna position i 10 sekunder och släpp den. Gör samma sak för det andra benet.

2. 
   

   
   Gör en ryggsträckningsövning på en träningsboll. Med den här övningen sträcker du kroppen över en träningsboll innan du sträcker för att sträcka ryggen. Sträck över ballongen så att magen och ljumsken vilar på den bekvämt. Placera sedan händerna bakom huvudet, som om du ska göra bukhår och sträcka kroppen uppåt och böja ryggen. Träningsbollen ger dig extra stöd och hjälper ryggen att böjas naturligt när du sträcker dig.
   • Använd din gluteus maximus och quadriceps för att undvika att böja ryggen och ha en stabil bas under träningen.

3. 
   

   
   Gör en neutral stretchövning på 90/90 ryggen. Denna sträcka hjälper dig att slappna av ryggen och fyrdubblarna. Först ligga platt på ryggen och lägg benen mot varandra. Lyft sedan upp knäna så att låren är vinkelräta mot marken medan skena är parallella med den. Håll dina armar längs kroppen medan du känner att ryggen sträcker sig.
   • Från denna position 90/90 kan du försiktigt återföra knäna till bröstet för att sträcka ryggen ytterligare.
   • Du kan också luta benen till vänster och höger och håll ryggen pressad mot marken.

4. 
   

   
   Vrid ryggen i sittande läge. Denna övning kräver att du sitter på golvet och vrider överkroppen på ena sidan i midjan för att sträcka ryggen. Sitt först ner och sträck ut benen. Sedan sticker du vänster knä tills det vetter uppåt och vilar det på ditt högra lår. Håll ditt högra ben utsträckt medan ditt vänstra knä vetter uppåt och sväng åt vänster. Sätt höger armbåge på sidan av vänster knä för att intensifiera stretch. Håll positionen i minst 20 sekunder och börja igen på andra sidan ..
   • Koncentrera dig om att sträcka kroppen upp så mycket som till vänster och höger.
   • Om du sträcker dig till vänster kan du försöka titta över vänster axel för att sträcka dig längre. Följ samma process på höger sida.

5. 
   

   
   Gör en rotationsövning av övre ryggen. Denna sträcka ökar flexibiliteten i din övre rygg. Andas djupt under denna övning genom att svullna området nedför dina njurar medan botten av revbenet öppnas.

6. 
   

   
   Ta Pilates-tätningsställningen. Tätningsställning kräver god flexibilitet och bör undvikas om du har en ryggskada. För friska människor hjälper emellertid tätningsställningen att avrunda korsryggen samtidigt som magen ökar. Sitt först på golvet och böj sedan knäna. Höj benen tills låren är nästan vertikala mot marken och håll skinnen pekande utåt. Sätt ihop fötterna, men lämna ett utrymme mellan dina ben och lår.
   • Lägg sedan underarmarna i utrymmet som skapas mellan låren, skjut dem under dina kalvar och lind dem runt dina vrister.
   • Håll denna position i minst 20 sekunder om du känner dig bekväm.

Metod 3 Sträck ryggen till jobbet

1. 
   

   
   Gör en sittsträcka. Detta är en utmärkt stretch för ryggen om du inte kan flytta från stolen. För att uppnå detta, helt enkelt sätta dig ner med ryggen rakt och vrid lätt åt sidan från midjan och flytta midjan, magen, ryggen och axlarna samtidigt i den riktningen. När du har vänt dig åt ena sidan i 15 till 20 sekunder kan du återgå till det normala läget för att vända dig till den andra sidan.
   • Se till att göra denna övning långsamt och noggrant. Om du vänder dig åt en sida för fort eller för långt kan du sträcka nacken eller ryggen.
   • För att fördjupa denna sträcka kan du lägga en hand på motsatt knä och trycka försiktigt på det. Om du svänger åt vänster, placera höger hand på utsidan av vänster knä.
   • Titta över din vänstra axel om du svänger åt vänster. Om du svänger åt höger, titta över din högra axel.
   • Du kan också lägga armarna på sidan av stolen som du vänder dig till. Om du sträcker dig till vänster kan du placera båda armarna på stolens vänstra sida.

2. 
   

   
   Rulla axlarna. Du kan göra detta stretching inte bara på kontoret utan även när du går i stan, körning och till och med i duschen. För att göra denna sträcka, sitta med ryggen rakt. Rulla axlarna bakåt i en cirkulär rörelse 10 till 15 gånger, pausa och rulla ytterligare 10 eller 15 gånger framåt. Upprepa minst fem uppsättningar framför och fem uppsättningar bakåt.
   • Se rakt framåt när du rullar axlarna så att du inte sträcker musklerna i nacken medan du gör denna övning.

3. 
   

   
   Gör dig själv en kram. Denna enkla rörelse gör att du kan sträcka axlarna och överkroppen. Sätt din höger arm på din vänstra axel och din vänstra arm på din högra axel, som om du ville krama dig själv. Håll denna position i minst tio sekunder genom att andas in och andas ut för att lindra spänningen i kroppen.

4. 
   

   
   Gör en krama dina ben. Denna rörelse hjälper dig att sträcka rygg, nacke och axlar. Sitt först på kanten av en stol som inte rör sig. Om stolen har hjul, tryck mot ett skrivbord eller vägg. Lägg dina fötter platt på golvet. Luta dig sedan framåt, lutar dig på dina fötter och föra överkroppen närmare knäna. Låt dina armar hänga ner. Lägg sedan händerna runt benen genom att fånga handleden, underarmen eller till och med din motsatta armbåge med din dominerande hand.
   • Håll denna position i minst 10 sekunder och släpp den sedan. Upprepa minst två gånger.

5. 
   

   
   Ställ upp och rör vid tårna. Denna sträcka är enkel men effektiv och gör att du kan sträcka ryggens topp och botten. Denna sträcka bör trycka på dina fyrdukar mer än på ryggen. Din rygg sträcker sig till svansbenet. Håll ryggen och rumpan på en plan yta. Rör vid tårna och försök sedan sträcka benen gradvis.
   • Stanna i detta läge i minst tio sekunder, stå upp och upprepa denna sträcka minst fem gånger.

6. 
   

   
   Gör en underarm axel stretch. Denna teknik är effektiv för att sträcka axlarna, men också för att sträcka ryggen. Du kan göra denna sträcka utan att gå upp från stolen. Flytta helt enkelt din högra arm till vänster om kroppen så att överarmen passerar framför bröstet och underarmen är i skenan på din vänstra armbåge. Sträck din vänstra underarm uppåt så att din högra underarm hamnar instängd mellan vänster biceps och armbåge, sedan föra den tillbaka till din kropp och känna den sträcka som den ger i din högra axel.
   • Håll denna position i minst 10 till 15 sekunder.
   • Upprepa med vänster arm.

7. 
   

   
   Sträck toppen av ryggen. Sätt dig bara med ryggen rakt och sträck sedan ut händerna framför dig, parallellt med golvet. Tryck sedan handflatorna försiktigt mot varandra. Runda av ryggen lätt och luta dig framåt i 20 till 30 sekunder, som om du sträcker dig på en stor ballong. Låt huvudet och halsen slappna av under denna sträcka. Återgå till sitt sittläge genom att lägga händerna på sidorna och upprepa denna sträcka minst fem gånger.