Hur man övervinner depersonalisering

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Sanktion i verkligheten
• Metod 2 Lindra depersonaliseringen orsakad av ångest
• Metod 3 Be en professionell om hjälp

Depersonalisering (även kallad derealisering eller dissociation, förkortad DP) är ett dissociativt symptom som får en individ att få intrycket av att observeras utanför hans kropp. Människor som lider av depersonalisering kan känna en domning i sinnen eller till och med känna att deras minnen inte är verkliga. Cirka en fjärdedel av människor upplever korta avsnitt av depersonalisering någon gång i deras liv, men för andra är det en kronisk och oroande upplevelse. Om du har kronisk PD som stör ditt arbete, dina dagliga aktiviteter eller om du känner dig känslomässigt instabil ska du omedelbart kontakta en läkare.

stadier

Metod 1 Sanktion i verkligheten

1. 
   

   
   Erkänna och förstå känslan av depersonalisering. Denna känsla är vanligtvis inte farlig och försvinner i allmänhet. Kom ihåg att även om det är pinsamt, är det tillfälligt. Detta hjälper dig att minska kontrollen över vad du gör.
   • Säg dig själv att denna känsla kommer att försvinna.
   • Säg till dig själv att du inte mår bra nu, men det kommer att bli bättre.
   • Tänk på alla andra situationer där du kände depersonalisering och kom ihåg att denna känsla också har försvunnit.

2. 
   

   
   Koncentrera dig om din omedelbara miljö. Notera temperaturen, sakerna runt dig och ljuden du hör. Tryck på ett objekt nära dig, som att slå på fläkten eller skriva med en penna. Detta kommer att tvinga ditt sinne att hamna i nuet och minskar DP-känslan.
   • Du kan också hålla ett objekt med dig som du berör, till exempel sandpapper eller ett högobjekt, under stunder av depersonalisering.
   • Gör en mental lista över de saker du ser, hör och känner.
   • Om möjligt lyssna på musik. Lyssna på dina favoritlåtar för att ge dig en positiv känsla snarare än musik som kan öka din nivå av ångest och sorg. Forskning har visat att musikterapi är effektiv mot många typer av psykiska sjukdomar och kan avsevärt minska ångest, depression eller agitation, symtom som kan förekomma i fall av kronisk depersonalisering.

3. 
   

   
   
   
   Bli engagerad med människorna omkring dig. Starta konversationen eller gå tillbaka till en konversation du hade. Detta hjälper dig att återgå till nuet. Om du är ensam kan du skicka en o till en vän eller familjemedlem för att chatta.
   • Du är inte skyldig att ge din depersonalisering till andra.
   • Samtidigt är många människor medvetna om eller har känt DP-ögonblick. Om du känner dig tillräckligt bekväm, diskutera hur du känner dig med en vän när detta händer.

Metod 2 Lindra depersonaliseringen orsakad av ångest

1. 
   

   
   Öva andning vid membranet. När du känner dig orolig, kommer din kropp in i ett flykt eller försvarstillstånd. Djup andning genom membranet kan avbryta denna reaktion och hjälpa dig att slappna av. För att öva på det, ligg på ryggen på sängen. Böj knäna genom att placera en kudde under för att stödja dem. Lägg en hand på bröstet och en under ribbornen för att följa membranets rörelser. Ta ett långsamt, djupt andetag genom näsan. Lägg märke till hur din mage trycker ner den lägsta handen medan handen på bröstet inte ska röra sig. Dra ihop magmusklerna och andas ut genom munnen när du pressar dina läppar för att se till att din överkropp inte rör sig. Upprepa.
   • Om du är i en grupp, ursäkta dig själv att gå till tvättstugan eller annan privat plats för att göra dina djupa andningsövningar.
   • Du kan andas rytmiskt i cirka fem till tio minuter tre till fyra gånger om dagen när du märker att du känner dig orolig eller frånkopplad.

2. 
   

   
   
   
   Bekämpa negativa tankar. Känslor av depersonalisering kan leda till att du tror att du är galen, att känna att du inte längre har kontroll eller till och med att känna att du kommer att besvämma eller sluta andas. Bekämpa dessa negativa tankar med positiva bekräftelser som följande:
   • "Jag kommer att ha det bra, jag ska slappna av"
   • "Det är inte farligt att känna att jag inte är riktig, jag kommer att ha det bra"
   • "Jag gillar inte dessa känslor, men de kommer att försvinna"
   • "Jag är närvarande i detta ögonblick"

3. 
   

   
   Ta dig tid att delta i positiva aktiviteter. Dina hobbyer kan inkludera aktiviteter som att spela gitarr, göra fotoalbum eller samla gamla bitar. Vad du än gör för att lindra din stress, försök att göra det ofta, särskilt när du känner dig mer ångest och depersonalisering. Detta förhindrar uppkomsten av betydande ångestmoment och hjälper dig att minska de situationer där du upplever en PD.
   • Öva dagliga tekniker för stresshantering, vare sig du tar dig tid att vara tyst eller ta några minuter om dagen för att göra en aktivitet du gillar att göra.

4. 
   

   
   Träna regelbundet. Eftersom depersonalisering är förknippad med ångest och depression, är fysisk träning ett bra sätt att lindra känslan av verklighet. Övningar kan stimulera ditt självförtroende, lindra spänningen och hantera din stressnivå. Gå en promenad varje dag, starta ett joggingprogram och hitta andra typer av fysiska aktiviteter som kan lindra din stress.
   • Forskare har upptäckt att en neuropeptid kallad galanin, som produceras under träning, skyddar synapser i den prefrontala cortex och hjälper hjärnan att reglera känslor och motstå stress.

5. 
   

   
   Få tillräckligt med sömn. Det är viktigt att följa regelbundna sömnmönster, åtta till nio sömn per natt för att lindra ångest och övervinna den resulterande depersonaliseringen. Kopplingen mellan sömn och ångest eller stress är tvåvägs, det vill säga en brist på hantering på ett av dessa områden orsakar problem i det andra. Sätt i goda sömnvanor för att få tillräckligt med sömn för att skydda dig från känslor av depersonalisering.
   • Undvik koffein och alkohol, eftersom de båda utlöser ångest och kan hålla dig vaken under natten.
   • Vänja dig att koppla av på kvällen, till exempel genom att göra avkopplande aktiviteter som att läsa en bok, lyssna på musik eller göra meditation.
   • Håll ditt sovrum i vila och koppla av.Stäng dessutom av alla elektroniska enheter minst en timme innan du lägger dig.

Metod 3 Be en professionell om hjälp

1. 
   

   
   Hitta en terapeut. Om dina känslor av depersonalisering stör ditt dagliga liv, bör du konsultera en professionell. Det finns flera typer av terapi som behandlar denna störning. När du hittar en specialist, fråga honom vilken typ av terapi han tillhandahåller och vilken terapi som skulle vara lämplig för dig. Här är några av de typer av terapi som ofta används mot depersonalisering.
   • Kognitiv terapi: det gör det möjligt att förändra tankarna om känslan av verklighet.
   • Beteendeterapi: Det hjälper till att utveckla beteendestrategier för att distrahera dig från symtomen på depersonalisering.
   • Psykodynamisk terapi: Den försöker lösa de känslor och smärtsamma upplevelser som stimulerar behovet av att frigöra sig från sig själv och verkligheten.
   • Förankringstekniker: I likhet med de tekniker som diskuterats ovan använder dessa tekniker de fem sinnena för att hjälpa dig att känna dig mer kopplad till dig själv och världen omkring dig.
   • Om du känner att den terapeut du har hittat inte hjälper dig kan du alltid hitta en annan.

2. 
   

   
   Delta i terapier så ofta som möjligt. Detta kommer att variera beroende på svårighetsgraden av din depersonalisering. En del människor deltar i terapier varje månad, varje vecka och i svåra fall varje dag. Din läkare bestämmer frekvensen för dina besök.
   • Om du missar terapisessioner kanske du inte kan få den hjälp du behöver. Presentera dig själv för alla möten.
   • Om du inte har en tid och känner behovet av omedelbar hjälp, ring 112.
   • Om du känner självmord kan du ringa självmordslyssning på 01 45 39 40 00.

3. 
   

   
   Fört dagbok över dina symtom. Detta hjälper dig mycket att kommunicera om din depersonalisering. Skriv var och när du har haft en kris och beskriv den så mycket detaljer som möjligt, inklusive tankarna som kom till dig om ögonblicket. Om du känner dig tillräckligt bekväm kan du visa din dagbok till din terapeut eller ta den under sessionerna för att hänvisa till den.
   • Var noga med att notera om symtomen på din depersonalisering överlappar symtomen på en annan sjukdom. PD är ofta associerad med psykiska sjukdomar som schizofreni, depression eller posttraumatisk stressstörning. Tala om för din läkare om du har märkt att du undviker vänner, familj, arbete eller aktiviteter som du gillade tidigare eftersom dessa symtom kan indikera ett större problem eller komorbiditet.

4. 
   

   
   Ta din medicin vid behov. Även om det inte finns några läkemedel som är specifikt föreskrivna för dissociativa störningar, förskrivs vanliga medel mot ångest eller antidepressiva och är mer eller mindre effektiva. Din läkare kan ordinera fluoxetin, klomipramin eller klonazepam.
   • Kom ihåg att om du börjar ta mediciner bör du aldrig sluta ta dem utan att rådfråga din läkare först.
   • Undvik droger eller alkohol när du tar medicin mot ångest eller antidepressiva medel.
   • Ta aldrig en högre dos än rekommenderad i doseringen.