Hur man övervinner ångest och postpartumdepression

Innehåll

• stadier
• Del 1 har en lyckligare livsstil
• Del 2 Hantera negativa känslor
• Del 3 Analysera dina negativa tankar
• Del 4 Använda en terapeut eller läkare

I den här artikeln: ha ett lyckligare sätt att leva hantera negativa känslor Analysera negativa tankar Återskapa en terapeut eller läkare12 Referenser

Oavsett vilken kärlek du ger dig till ditt barn ger ankomsten av det i ditt liv många utmaningar. Även om den berömda "baby blues" är relativt normal strax efter förlossningen, om den varar mer än två veckor eller förvärras, kan det vara en depression efter födseln. Denna depression och ångest relaterad till födelsen av ditt barn kan leda till negativa tankar och känslor för dig själv eller ditt barn. Lyckligtvis finns det sätt att övervinna negativa tankar och känslor och skapa en hälsosam miljö som gör att du kan lämna denna depression bakom dig.

stadier

Del 1 har en lyckligare livsstil

1. Försök inte vara Supermaman. Kom ihåg att du bara är en människa, det är helt enkelt inte möjligt att göra allt hela tiden. Genom nackdelar kan du mycket väl vara en jättebra mamma! Det räcker med att vara en vanlig och kärleksfull mamma. Om du gör ett misstag ska du inte förneka dig själv och känna dig skyldig. Alla gör misstag.
   • Om du vill vara skyldig eller drabbas av ett fel du har gjort, kom ihåg allt du har sett nyligen. Att fokusera på positiva saker gör det lättare att hantera känslor av depression eller ångest.

2. 
   

   
   Ät balanserad. Efter att du har fött ditt barn är det nödvändigt att ha en balanserad kost, eftersom du kan ha brister i vissa näringsämnen. Prata med din läkare om vitaminer och mineraler du kan behöva. Försök att ha en balanserad kost rik på:
   • magra proteiner
   • färsk frukt och grönsaker
   • mejeriprodukter med låg fetthalt
   • långsam socker
   • omättade fettsyror

3. 
   

   
   
   
   Träna minst tre gånger i veckan. Det är viktigt att återuppta fysisk aktivitet gradvis snarare än att träna för maratonet direkt efter din leverans. En enkel halvtimme promenad med ditt barn kan vara tillräckligt.
   • Försök att ha fysisk aktivitet minst tre gånger i veckan, eftersom detta möjliggör utsöndring av dendorfiner, som ger både en känsla av välbefinnande och avkoppling.

4. 
   

   
   Gör andningsövningar om du känner dig orolig. Om du börjar få panik eller bli orolig, dricka ett glas vatten, sätt dig ner och koncentrera dig på din andning. Töm huvudet och försök bara tänka på luften som cirkulerar i kroppen. Du kan också prova följande övning.
   • Andas in långsamt i tio sekunder, håll andan ett ögonblick och andas sedan långsamt ut i tio sekunder också. Räkna sekunderna i huvudet under den här övningen. Upprepa tills du känner dig lugnare.

5. 
   

   
   
   
   Vila när du kan. När man lider av ångest och depression är det ibland svårt att hitta sömn, dessutom om ditt barn vaknar dig under natten. Ändå är det viktigt att försöka sova åtta timmar per tjugofyra timmar för att möta den bästa dagen.

6. 
   

   
   Gå till solen. Brist på vitamin D främjar depression och ångest. Det är därför viktigt att få en tillräcklig mängd D-vitamin varje dag. Det mest effektiva sättet att göra detta är att njuta av solljuset varje dag. Genom att absorbera solens strålar genom huden producerar kroppen D-vitamin.
   • Gå promenader under dagen. Trädgård eller ta ditt barn för en promenad (funderar på att skydda barnet från solen).

Del 2 Hantera negativa känslor

1. 
   

   
   Betala dina känslor till någon du litar på. Att hålla dina känslor för dig själv kan faktiskt förvärra depressionen och inte få den att försvinna. Det är därför viktigt att prata med någon om hur du känner dig. Det hjälper dig också att se dina känslor från en mer objektiv synvinkel. Ta dig tid att prata med:
   • din make. Det är viktigt för din partner att veta hur du känner dig så att han eller hon kan hjälpa dig;
   • en familjemedlem som redan har fått ett barn
   • en vän som du litar på och som inte kommer att döma dig;
   • en terapeut. Om du litar på en nära och kära inte gav dig den komfort du behöver, boka en tid hos en terapeut. Om du inte känner en terapeut, fråga din läkare om råd.

2. 
   

   
   Förvara en dagbok över dina känslor. Att hålla en dagbok över dina känslor hjälper dig att inse att de är övergående och inte permanenta. När du börjar känna ångest, sorg, ilska eller någon annan känsla, skriv ner den i dagboken och ge några detaljer. Detta hjälper dig att avgöra vad som utlöser din ångest eller depression och ger dig tips för att bättre hantera dessa känslor i framtiden. Observera särskilt:
   • vilken typ av ömhet du känner
   • intensiteten hos denna känsla, till exempel mellan 0% och 100%
   • vad utlöste denna känsla
   • hur du reagerade på denna känsla
   • hur du bättre kan reagera i framtiden

3. 
   

   
   Registrera dig för en supportgrupp Ibland kan spendera tid med kvinnor genomgå samma sak hjälpa dig att bättre förstå vad du känner. I en stödgrupp, där alla kommer att berätta sin historia, kommer du att träffa kvinnor som har genomgått postpartumdepression eller som går igenom en just nu.
   • Fråga din läkare om han känner stödgrupper nära dig.

4. 
   

   
   Ta dig tid att göra saker som behagar dig och gör dig lycklig. Att ta lite tid för dig själv och göra roliga aktiviteter hjälper till att distrahera från negativa tankar och känslor. Öva en avkopplande aktivitet utanför ditt hem och ta dig tid att tänka på dina känslor, ditt liv och din hälsa. Tänk på alla saker du är tacksam för i ditt liv.
   • Öva på aktiviteter som ger dig en känsla av prestation, som vandring eller plantering av blommor. Om du känner dig deprimerad eller orolig igen, tänk igen om denna känsla av prestation.

5. 
   

   
   Försök att inte isolera dig själv. Du kanske vill hålla sig borta från ditt barn, din partner, din familj eller dina vänner, men det här är faktiskt det sista att göra. Att isolera dig själv kan bara förvärra ditt tillstånd och försämra din hälsa. Försök istället att tillbringa trevliga stunder ensam med ditt barn, din partner, dina nära vänner eller familjemedlemmar.
   • Genom att verkligen spendera tid med en annan person kanske du känner dig mer i ditt normala tillstånd.

6. 
   

   
   Försök att säga dig själv att du är en mycket bra mamma. Även om du korsar en depression eller känner dig orolig gör att du tvivlar på dig själv som mamma, måste du lägga dessa tankar åt sidan. Kom ihåg att du födde ett vackert barn som du älskar av hela ditt hjärta och som du vill ha allt som är bra i denna värld.
   • Lämna små ord på spegeln i ditt badrum eller nära din säng för att påminna dig om att du är en bra mamma.
   • Vid en tidpunkt då du kanske har negativa tankar, till exempel när du står upp kl 02:00 eftersom ditt barn vaknade dig, säg "Jag är en bra mamma, att gunga min baby och sjunga honom en vaggångssång till klockan två på morgonen. "

Del 3 Analysera dina negativa tankar

1. 
   

   
   Känn igen dina negativa tankar. Negativa tankar är hjärtat av depression och postpartum ångest. Upprepade för ofta kan negativa tankar bli automatiska och till och med bekväma. För att övervinna ditt oroliga eller depressiva tillstånd måste du övervinna dessa negativa tankar och för det måste du börja med att känna igen dem. Det finns många typer av negativa tankar som vanligtvis förknippas med postpartumdepression. Bland dessa hittar vi:
   • tankar av allt-eller-ingetyp: du ser allt i svart eller vitt, om något inte är perfekt tror du att allt är missat
   • Över generalisering: När något negativt händer har du intrycket att det är en oändlig serie schack
   • Mentala filter: fokusera på en negativ detalj och dröja oändligt
   • Diskvalificering av det positiva: avvisa de positiva saker som hände som om de aldrig hade hänt
   • emotionell rationalisering: du tror att dina negativa känslor återspeglar verkligheten, medan det kanske inte är fallet alls
   • "Jag borde ha" resonemang: du känner dig skyldig eftersom du skulle ha varit tvungen att göra detta eller det
   • personalisering: du tror att du är källan till en negativ händelse som faktiskt var helt utan din kontroll

2. 
   

   
   Lista dina negativa tankar. Du kommer att kunna se dina negativa tankar mer objektivt. Håll en anteckningsbok till hands och skriv ner de negativa tankar som dyker upp i ditt sinne, liksom vad som utlöste dem.
   • Om du tycker att du tänker att du aldrig kommer att göra någonting eftersom ditt barn inte gråter, skriv det på ett papper. Notera också vad som utlöste denna tanke, till exempel om ditt barn började gråta plötsligt medan han sov ögonblicket innan.

3. 
   

   
   Leta efter bevis för att dina negativa tankar är fel. Ibland kan vi inte se vad som är rätt under näsan, för upptagen med vad vi har i våra huvuden. Detta inträffar ofta när man lider av depression eller postpartum ångest. Försök att skilja dig från dina negativa tankar och tänk på vad du gör bra och om positiva saker.
   • Om ditt negativa tänkande har formen "Jag kan inte göra någonting rätt", kan du motverka detta tänkande med något stort, till exempel det faktum att du födde ett vackert barn eller något litet, som det faktum att du lyckades mata ditt barn ordentligt i morse.

4. 
   

   
   Pratar du med medkänsla som du skulle göra för en vän? I stället för att förneka dig själv hårt, tala lika vänligt som när du pratar med en vän. Du skulle inte berätta för din bästa vän att hon är inkompetent och bara gör misstag. Tvärtom, du skulle fokusera på det du gör bra, du skulle komplimanger henne och du skulle vara trevlig mot henne. Det här är exakt hur du bör behandla dig själv om du vill återhämta dig efter din förlossningsdepression.

5. 
   

   
   Tänk på alla andra faktorer som kan ha orsakat negativt tänkande från din sida. Istället för att systematiskt anklaga dig för alla fel, beakta alla andra faktorer som kan ha spelat in. Du kommer att inse att du inte är ansvarig för alla problem du stöter på i livet.
   • Om ditt barn vaknar mitt på natten, undvik att säga att du är en dålig mamma eftersom du inte kan få ditt barn att sova en hel natt. Fråga dig själv varför ditt barn vaknade. Kanske är han hungrig? Kanske ett ljud väckte henne?
   • Det är inte ditt fel om ditt barn vaknar, men det är ditt ansvar att hjälpa honom att sova och försöka ta reda på vad han behöver.

Del 4 Använda en terapeut eller läkare

1. 
   

   
   Prata om hur du känner för en vårdpersonal. Ibland räcker det inte att prata med nära och kära, hålla dagbok över sina tankar och känslor och ändra sin livsstil. Om så är fallet bör du överväga att be om hjälp från en professionell.
   • En terapeut hjälper dig att se tydligare i dina känslor och hitta strategier för att hantera din depression eller ångest.
   • En äktenskapsrådgivare kan hjälpa dig att hitta den hjälp du behöver från din partner. Ibland orsakas depression eller postpartum ångest av en brist på stöd från en make.

2. 
   

   
   Diskutera möjligheten av hormonterapi med din läkare. Vid leveransen är den hormonella balansen upprörd. I vissa fall kan ta syntetiska hormoner hjälpa till att återställa denna balans, särskilt med avseende på östrogener. Men denna typ av behandling kan orsaka oönskade biverkningar, så det är bäst att prata med din läkare i detalj.
   • Destrogenbaserad hormonterapi kan administreras parallellt med antidepressiva medel.

3. 
   

   
   Ta antidepressiva medel om din ångest eller depression försämras. Om du känner att du inte kan ta hand om dig själv eller ditt barn är det avgörande att du ser en läkare. Det är möjligt att det här antyder användning av antidepressiva medel.
   • Intag av antidepressiva medel bör åtföljas av terapi så att dess effektivitet kan bedömas.

råd

• Acceptera dina kära hjälp. Det är svårt att vänja sig till en ung mors liv, så acceptera hjälp från dina vänner eller familj.

varningar

• Om du någonsin har känt dig orolig för att skada dig själv eller en annan person eller barn, ring direkt med polisen.