Hur man tonar kroppen med enkla övningar

Innehåll

• stadier
• Del 1 Värma upp och optimera muskelåtervinning
• Del 2 Utför enkla övningar

För att gå ner i vikt, upprätthålla en harmonisk silhuett och bevara din hälsa, är den bästa lösningen att kombinera en balanserad diet och en adekvat idrottsrutin. Men om dina dagar är upptagna kan det vara svårt att få tid till sport. Som sagt finns det enkla och effektiva övningar som du kan göra utan utrustning och när som helst på dagen.

stadier

Del 1 Värma upp och optimera muskelåtervinning

1. 
   

   
   Kom ihåg att värma upp innan någon övning. Uppvärmning är en viktig del av en sportrutin. Innan du använder dina muskler är det viktigt att värma dem gradvis för att förbereda dem för ansträngningen och för att begränsa risken för skador. Uppvärmning hjälper till att aktivera blodcirkulationen, öka kroppstemperaturen och gradvis påskynda hjärtfrekvensen.
   • Att värma upp kan vara en mindre intensiv version av dina övningar.
   • I ett nötskal ska din uppvärmning vara ungefär tio minuter. Det kan vara längre om du tränar på att vakna eller i kallt väder.
   • Undvik för lång eller för intensiv uppvärmning, risken att bli trött och förlora fördelarna med din session.
   • Om du till exempel planerar en springa eller snabb promenad börjar du med en långsam eller måttlig promenad i cirka 10 minuter.

2. 
   

   
   
   
   Optimera din muskelåtervinning efter ansträngningen. Under en ansträngning är din kropp under fysisk stress som måste evakueras. Precis som att värma upp måste återkomsten till lugn vara en integrerad del av din session. Det här steget hjälper dig att få din hjärtfrekvens tillbaka till en normal frekvens, förbättra din prestanda, optimera muskelåtervinning och minska risken för lutning och skador.
   • Återgå till lugn måste vara gradvis. I slutet av sessionen ska du gradvis minska intensiteten på dina övningar eller din aktivitet.
   • Ägna ungefär tio minuter till scenen för återvändandet till lugn.
   • Efter ett träningspass, integrera stretching.
   • Avsluta till exempel en körsession genom att minska hastigheten under de senaste tio minuterna.

3. 
   

   
   
   
   Sträck dina muskler före och efter ansträngningen. Stretching förbättrar muskel flexibilitet och rörlighet flexibilitet. Håll varje sträckningsställning i mellan tio och trettio sekunder för att maximera effektiviteten. Sträck de symmetriska musklerna på samma sätt.
   • För att sträcka musklerna på höger axel sträcker du höger arm genom att korsa den framför din byst och hålla den med din vänstra arm. Tryck på höger hand som om den lutade mot en vägg för att känna sträckan vid höger skuldra. Upprepa övningen för vänster sida.
   • Ligg på ryggen för att sträcka hamstringsmusklerna. Lyft upp ett ben och sätt foten mot en vägg. Sträck benet medan du böjer foten för att sträcka ryggmusklerna i låret. Håll positionen i trettio sekunder och sträck sedan det andra benet.
   • Stå på ena benet för att sträcka quadriceps. Luta dig vid behov på en vägg för att hålla balansen. Ta med hälen på det andra benet till din skinka och greppa i vristen. Dra den försiktigt för att slappna av musklerna från låret. Rikta bäckenet framåt (retroversion) för att skydda korsryggen.

Del 2 Utför enkla övningar

1. 
   

   
   Stärk dina muskler. Muskelförstärkning innebär att man ställer musklerna under spänning. För det måste du skapa motstånd. Vikten av din egen kropp kan räcka, vilket undviker investeringar i utrustning. Ökande muskelton stärker din benstruktur, ditt kardiovaskulära system och ditt totala välbefinnande. Dessutom ökar skapandet av nya muskelfibrer basmetabolismen. Som ett resultat bränner du mer kalorier, även i vila.
   • Gör pumpar. Denna övning stärker och utvecklar musklerna i armar och bagageutrymme. För att göra detta, placera händer och knän på golvet. Sträck benen tillbaka och få full kroppstäckning för att skydda ryggen. Armarna är sträckta och avståndet från händerna är större än axlarnas bredd. Ta med din byst mot golvet genom att böja armbågarna tills de bildar en rätt vinkel. Återgå sedan till startpositionen. Andas in under nedstigningen och andas ut när du går upp. Om träningen är för svår, lägg knäna på golvet.
   • Träna dina triceps genom repulsions. Sitt på golvet och böj benen. Placera händerna på vardera sidan av bäckenet. Lyft kroppen genom att sträcka ut dina armar. Gå tillbaka ner genom att böja armbågarna och sträck sedan ut armarna igen. Förläng inte armens förlängning, eftersom du kan bli skadad. Du kan också göra denna övning genom att lägga händerna på en stabil stol.
   • Muskel nedre ben och skinkor med knäböj. Stå med benen bortsett från bredden på bäckenet. Vid inandning, böj knäna utan att bågas tills låren är parallella med golvet. Sätt sedan ihop långsamt medan du trycker på klackarna. För att sprida din vikt över låren och hålla knäna, se till att de inte kommer förbi dina fötter när du är i en knäböjsläge.

2. 
   

   
   Tonifiera din byst. Du kommer att kunna optimera effektiviteten hos de andra övningarna.Dessutom kan förstärkning av överkroppen förbättra hållningen, öka ämnesomsättningen och förfina silhuetten. Du kan tona rygg, bröst och magmuskler med enkla övningar.
   • Stärka magmusklerna med ryggövningsövningar (eller kritan på engelska). Ligg på ryggen och lyft knäna. Placera dina armar längs kroppen eller bakom öronen om du vill öka svårigheten att träna. Räta upp utan att ta av korsryggen. Håll positionen genom att dra ihop magmusklerna och återgå sedan till startpositionen. Andas ut medan du klättrar bysten och andas ner.
   • Få din kropp med buksbrädans position. Ligg på magen och vila på armbågar och tår. Se till att axlarna, höfterna och knäna står i linje under hela träningen. Håll benen raka och ryggen rakt. Engagera magmusklerna och gör en lätt retroversion av bäckenet för att undvika skador på ländryggen. Andas normalt.
   • Stärka sneda muskler med lateral hölje. Ligg på din sida och vila på underarmarna och vristerna. Höj höfterna så att kroppen bildar en rak linje. Andas normalt och engagera magmusklerna. Håll positionen så länge som möjligt sedan byt sidor.

3. 
   

   
   Förbättra ditt kardiovaskulära system med en session av uthållighet. För att optimera effektiviteten i dina träningsprogram, gör dina uthållighetsövningar efter muskelbyggnad. Genom att utföra dina sessioner i den här ordningen förbränner du fler kalorier och du spenderar mer. Dessutom kräver bodybuilding mer koncentration än cardio, dina ansträngningar kommer att fördelas bättre. Uthållighetsövningar stärker hjärtmuskeln och kärlen, hjälper till att upprätthålla god fysisk hälsa, främja viktminskning och bygga muskler.
   • Gör vertikala hopp. Även om det är mycket enkelt att utföra, är denna övning effektiv eftersom den mobiliserar alla muskler och snabbt ökar hjärtfrekvensen. Ta startpositionen genom att böja knäna något och lägg händerna på låren. Hoppa så högt som möjligt genom att lyfta armarna ovanför huvudet. Var noga med att komma på fötterna och inte på klackarna.
   • Gör hopp med ben och armar isär (stjärnhopp på engelska). Böj knäna som för en knäböjsläge och slappna av armarna längs kroppen. Hoppa genom att sprida benen och förlänga armarna. Ta emot dig själv genom att återgå till din ursprungliga position.
   • Produce burpees. Denna särskilt intensiva träning stärker varje muskel i kroppen. Stående, släpp dina armar längs kroppen. Crouch ner tills du lägger händerna på marken. I ett hopp sträcker du benen tillbaka för att ta en varvläge. Ta med benen i ett nytt hopp. Återgå till din ursprungliga position genom ett vertikalt hopp, armarna sträckta över huvudet. Om träningen är för svår, gör den långsamma varianten. Byt ut hopparna med det ena läget efter det andra.

4. 
   

   
   Öva promenad. Att gå minst 30 minuter om dagen är bra för din hälsa. Denna enkla aktivitet är inom räckhåll för alla att tona musklerna, förfina sin silhuett och bevara sitt kardiovaskulära system.
   • Utnyttja alla möjligheter att gå. Föredra till exempel trappan framför hissen. Undvik att ta din bil för korta resor. Om du tar kollektivtrafik, gå av vid ett stopp före din destination och ta chansen att gå.
   • Walking är en aktivitet med låg intensitet. För att få ut mesta möjliga av det, gå med måttlig hastighet och gradvis öka varaktigheten för din aktivitet.
   • Om du vill gå ner i vikt, justera också din diet. Eliminera bearbetade livsmedel och fokusera på frukt, grönsaker, fullkorn, vitt kött och fet fisk. Viktminskning beror på olika faktorer som ålder, kost, aktivitet eller ditt tillstånd. Viktigt är att följa din sport- och matrutin över tid.