Hur du rör rör på tårna

Innehåll

• stadier
• Del 1 Förbättra styrka och flexibilitet
• Del 2 Värma upp
• Del 3 Rör vid tårna

Förmågan att röra vid tårna är mycket användbar i många situationer, från sport till yoga till twirling (stickmanipulation). För en nybörjare kan det hända att det är omöjligt att röra vid tårna, men med vissa övningar för att förbättra styrka och flexibilitet, lägga till övning och uthållighet kommer du att leda mästaren i saken.

stadier

Del 1 Förbättra styrka och flexibilitet

1. 
   

   
   Sträck dagligen. Att röra vid tårna kräver vissa muskler. Att förbättra din totala styrka och flexibilitet med några riktade övningar hjälper dig att röra vid tårna genom att begränsa risken för att skada dig själv.

2. 
   

   
   Sträck i barnets pose. Denna sträcka slappnar av ländryggen, vilket förbättrar din rörelse framåt. Detta kan också frigöra rörelserna i bäckenområdet.
   • Knä på en yogamatta och fäst dina armar framför dig, med handflatorna mot golvet.
   • Sitt på dina häl och lägg pannan och armarna på golvet (eller på mattan om du behöver stöd.)
   • Ta 5 långa andetag och slappna av.
   • Sträck i denna position en gång innan du gör de andra övningarna och en gång efter att ha avslutat dem.

3. 
   

   
   
   
   Crouch ner (knäböj). Squats är utmärkta för att stärka musklerna och öka flexibiliteten. Positionen är mycket viktig när du gör knäböj, och när du gör det korrekt, kommer övningen att hjälpa dig att röra tårna. Gör övningen en eller två gånger med tre upprepningar för att starta. Du kan öka antalet repetitioner när du tränar.
   • Börja med fötterna framför axlarna och tårna något utåt (tvinga ingenting). Dina knän måste vara helt avslappnade.
   • Sträck ut dina armar framför dig. Se rakt framåt, ovanför dina händer. När du utför övningen måste ditt huvud förbli i ett neutralt läge. Se inte i luften eller på golvet.
   • Andas ut medan du flyttar höfterna bakåt. Agera som om du skulle sitta på en imaginär stol. Var försiktig så att du inte lyfter hälen när du sätter dig ner.
   • När du är så låg som möjligt, utan höga klackar eller böjd rygg, håll positionen i tre långa andetag och släpp sedan. Upprepa tre gånger.

4. 
   

   
   
   
   Sträck i knäställning. Knäet böjd framåt hjälper till att slappna av de smala böjningarna i höfterna, så att de lättare kan röra sig för att röra vid tårna. Stretching kommer också att slappna av din hamstrings och quadriceps, vilket minskar risken för skador. Börja med en session på 4 eller 5 repetitioner och arbeta tills du kan utföra 2 eller 3 sessioner med 10 repetitioner vardera.
   • Börja med att hålla dig själv i ett bekvämt läge med knäna avslappnade och armarna vilar längs kroppen.
   • Ta ett steg framåt och böj knäet och håll ryggen rakt utan att böja dig eller plana dig själv.
   • När du knäar lägger du händerna på toppen av låret och sänker bäckenet tills det bakre knäet är parallellt med marken. Håll dina höfter så raka som möjligt.
   • Dra åt skinkorna och håll i ett långt andetag. Ta tillbaka din stående position.

5. 
   

   
   Sätt klämman upprätt. Denna position hjälper dig att slappna av din hamstrings och öka dina rörelser, men det är mindre intensivt än den ursprungliga hela hållningen. Den är ändå perfekt för nybörjare eller personer vars flexibilitet minskar. Du behöver inte upprepa denna sträcka flera gånger. Se bara till att vara så avslappnad som möjligt i tio långa andetag.
   • Börja med att stå upprätt med fötterna i höften och knäna väl avslappnade. Blockera inte knäna under denna sträcka.
   • Andas ut försiktigt när du lutar dig framåt från höfterna. Föreställ dig att ditt huvud är väldigt tungt så att det lutar sig mot marken och att kroppen lämnar hängande över dina ben.
   • Fäst händerna runt armbågarna, som om du bildar en vagga. Håll dem inte för hårt, tillräckligt så att armarna inte rör vid marken.
   • Balansera din vikt väl. Du kan instinktivt centrera din vikt på dina klackar, men du måste känna dig jordad i alla dina fötter.
   • Raka försiktigt ut benen med dina quadriceps (muskler som ligger på framsidan av låren) för att trycka benen bakåt. Blockera inte knäna för att räta dig utöver en bekväm punkt.
   • Ta tio långa andetag medan du håller posisen och återuppta sedan din ursprungliga stående position.

Del 2 Värma upp

1. 
   

   
   Sitt i läget för fjärilen. Denna position gör att du kan koppla av i låren ..
   • Börja med att sitta på golvet med ryggen rak och avslappnad. Dina axlar bör peka på ryggen snarare än luta sig framåt eller ha en rundad form.
   • Böj ett ben och ta foten nära kroppen. Gör samma sak med det andra benet. Tvinga inte på benen. Fotsulorna måste möta varandra.
   • Pressa försiktigt knäna mot golvet och luta dig mot fötterna. Du ska känna en sträcka på nivån av ull och i korsryggen, men sluta om det blir smärtsamt. Håll posisen i tre långa andetag och återgå sedan till sitt ursprungliga sittläge.

2. 
   

   
   Kom tillbaka till ett stående läge och sträck benen. Fötter på axlarna med tårna raka. Dina knän måste vara avslappnade. Sprid dina ben gradvis upp till ditt maximum. Sträck inte mer än din kropp klarar av naturligt.
   • Håll positionen i 30 sekunder. För att hjälpa dig, luta dig framåt och vila händerna på marken för att stödja en del av din vikt.

3. 
   

   
   Sitt på golvet och håll samma position. Från upprätt läge, gå till sittande läge genom att böja knäna något och försiktigt ner till golvet. Du kan stödja dig själv med dina händer.
   • När du sitter, sträcker du armarna framför dig och lut dig framåt så långt som möjligt. Om möjligt bör dina händer röra marken.
   • Håll posisen i 30 sekunder. Du kommer att känna att du sträcker dig i korsryggen och inuti låren, men du bör sluta om det är för smärtsamt. Gå sedan tillbaka till sittpositionen med benen isär.

4. 
   

   
   Sträck ut armarna åt sidan. Luta dig framåt och sträck dina armar mot tårna. Om du kan, ta dem. Håll dig så i 30 sekunder.

Del 3 Rör vid tårna

1. 
   

   
   Stå upprätt, fötterna i närheten av den andra måste röra. Ryggarna ska vara raka och axlarna lite bakåt. Dina ben ska vara raka och knäna flexibla.
   • För att förhindra att knäna blir för hårda kan du placera en handduk mellan låren medan du rör vid tårna. Griphandlingen måste kunna förhindra att knäna sträcker sig för långt bakåt.

2. 
   

   
   Sträck dina armar över huvudet. Handflatorna ska vända framåt. Stoppa magmusklerna, men fortsätt andas in djupt.

3. 
   

   
   Böj från midjan och ner. Rulla din vikt framåt mot golvet. Sträck händerna på tårna.
   • Du kan behöva böja benen något första gången du försöker röra tårna. Det är normalt. Varje gång du upprepar rörelsen, försök att böja mindre och mindre.
   • Blockera inte knäna genom att luta dig framåt. Om dina ben ska förbli raka, bör knäna förbli flexibla.