Hur man använder ett löpband

Innehåll

• stadier
• Del 1 Få ut mesta möjliga av träningen
• Del 2 Hitta mer kreativa drag för dina träningspass
• Del 3 Använd ett löpband på ett säkert sätt

Att köra på ett löpband är en utmärkt form av aerob träning som låter dig bränna kalorier och förbättra din allmänna hälsa. Även om det kan verka som att ett löpband helt enkelt innebär att springa, bör du lära dig att använda ett säkert innan du börjar träna. Du kommer att undvika allvarliga skador om du håller rätt hållning (att veta att din gång och gång är lite annorlunda när du kör på ett löpband) och vidtar säkerhetsåtgärder. Att skapa mer kreativa rutiner hjälper dig att få ut mesta möjliga av dina träningspass och engagera dig i ditt träningsprogram. Se till att du pratar med din läkare innan du börjar träna.

stadier

Del 1 Få ut mesta möjliga av träningen

1. 
   

   
   Värm upp lederna och musklerna innan du springer. Du kan göra detta genom att gå på mattan. Musklerna och lederna fungerar bäst när du värmer upp dem i cirka 5 minuter. Främja blodcirkulationen genom att gå långsamt medan du lutar något (till exempel 2% lutning). Detta gör att du kan undvika skador som sprains eller muskelsår.
   • Efter att ha kört, fortsätt med några minuters promenad för att återhämta dig.

2. 
   

   
   Öka gradvis din hastighet. Efter att ha värmts upp i några minuter, öka hastigheten till en mild trav. Öka hastigheten efter fem minuter. Fortsätt göra detta tills du kör i full hastighet och sakta sedan gradvis med 5 minuters intervall.
   • Se din manual för löpband för träning eller prata med en tränare i ditt gym för att lära dig om intervallträningsregimer som är programmerade i enhetens minne.
   • Ställ aldrig in en hastighet som överstiger dina förmågor. Var alltid noga med att underskatta din maximala hastighet på ett löpband för att undvika skador.
   • Kom ihåg att det sätt du kör på löpbandet skiljer sig lite från det du kör normalt. Vänja dig till denna lilla förändring innan du kör i full hastighet.

3. 
   

   
   
   
   Varier dagarna med träning i hastighet och distans. Att växla din träningsrutin kommer att bibehålla ditt intresse och förhindra skador som kan uppstå för vissa muskelgrupper. Om du fokuserar på hastighetsträning och försöker springa i full fart en dag, fokusera på distans nästa dag. Kör med full hastighet i 5 till 20 minuter dagen för hastigheten och i 20 till 60 minuter nästa dag. Glöm inte att starta och avsluta ditt promenadträning för att värma upp och lugna dig själv.
   • Kontrollera kontrollpanelen, konsultera manualen eller prata med en gymtränare för att lära dig mer om de automatiska inställningarna som kan simulera bergspromenader.
   • Om du bor på plan mark, men tränar för en maraton eller ett lopp i ett bergsområde, kan användning av fältträningsfunktioner vara ett bra sätt att förbättra din uthållighet.

4. 
   

   
   
   
   Undvik att hålla i ledstängerna. Detta sparar musklerna i överkroppen och benen från en del av din kroppsvikt. Dessutom bränner det mindre kalorier och leder dig till en mindre intensiv träning. Om du behöver ta dig en paus, stoppa löpbandet och gå av den i en minut.
   • Håll inte i räcken när du kör i full hastighet eftersom det kan öka risken för att falla.
   • Det viktigaste undantaget från denna regel är om du har ett balansproblem eller särskilda behov att beakta. Använd ledstänger när du går för att hålla dig själv i balans, och se till att du konsulterar din läkare om extra försiktighetsåtgärder du bör vidta.

Del 2 Hitta mer kreativa drag för dina träningspass

1. 
   

   
   Gå med händerna över huvudet. Att lyfta händerna över huvudet medan du går i snabb takt kan förbättra din träning och öka antalet kalorier du förbränner. Detta påskyndar hjärtfrekvensen, vilket gör din träning svårare och stärker överkroppen. Försök flytta armarna upp och ner varje steg och hålla dem ovanför huvudet under lång tid.

2. 
   

   
   Motion för bröstet under dina sessioner. Kom ihåg att inkludera en träningsrutin för överkroppen medan du tränar på löpbandet med ledstänger för att trycka på triceps och bröstet. Stäng av mattan eller montera på sidoskena.
   • Håll skivstången medan du sprider dina händer så långt som möjligt längs den. Gör en serie militära mönster som står på bröstet genom att böja armarna och flytta överkroppen mot den främre baren och mot skärmen, tryck sedan dig tillbaka så att dina armar är spända.
   • Titta på baksidan av löpbandet, sträck ut dina armar och tag i ledstängerna. Utför en annan serie pressar på bröstmusklerna i rörelse av pumpar.
   • Utför tricepspressar över huvudet med hantlar.
   • Ta ett par lätta vikter (1 eller 2 kg) och gör viktpressar för att arbeta bicepsen medan du går för att stärka överkroppen.

3. 
   

   
   Gå på sidan. När du behärskar normal promenader på ett löpband, bör du överväga att gå i sidled eller gå långsamt åt sidan. Stå i sidled på banan och gå åt sidan med en hastighet av 1 till 2 km / h. Håll bommen när du börjar glida, vilket hjälper dig att upprätthålla balans.
   • Börja gå på löpbandet som vanligt. Håll den främre rampen när du går framåt och håll sedan den på sidan du ska svänga. Vrid och skjut fötterna i en snabb rörelse. Träna på en plan yta om du är osäker på rörelse.
   • Gå i samma längd på varje sida så att musklerna fungerar jämnt.

4. 
   

   
   Gå bakåt. Börja gå normalt på löpbandet. Se till att hastigheten är mindre än 5 km / h. Vrid genom att hålla räcke på den sida du ska svänga precis som du gjorde för att byta till sidovandring. Böj till rampen på andra sidan och håll den för att upprätthålla balans när du rör dig från sida till rygg.
   • Använd en hög justeringsjustering för att maximera benträningen.
   • Gå fram och tillbaka varannan minut för att växla din rutin och arbeta med olika muskler.

5. 
   

   
   Kom ihåg att registrera dig för en kurs. Annars, få en löpband träningsvideo. Se om ditt lokala gym erbjuder klasser i det här området. Om du gillar sociala kretsar kan klasser hjälpa dig att engagera dig mer i din träningsrutin. Om du har ett löpband hemma, leta efter videor av träningspass som presenterar oväntade och utmanande tekniker (designad av en fitnessperson) som låter dig använda ett löpband i takt och ordning.

Del 3 Använd ett löpband på ett säkert sätt

1. 
   

   
   Konsultera en läkare innan du börjar träna. Prata med honom om din hjärthälsa innan du börjar aerob aktivitet. Fråga honom om de gränser du bör sätta i ditt träningsprogram. När du ber om en medicinsk bedömning ska du ta hänsyn till ryggraden och lederna, särskilt vristerna och knäna.
   • Om du har lite brosk eller har artrit eller andra ledproblem, fråga läkaren om löpbandet kommer att påverka dina leder.
   • Det kan rekommenderas att man går på mjuka eller gräsmatta ytor för att förhindra ytterligare skador på lederna.

2. 
   

   
   Bekanta dig med skärmen. Du bör också göra samma sak med kontrollpanelen och säkerhetsåtgärderna. Innan du använder ett löpband måste du kontrollera säkerhetsåtgärderna, träningsalternativen och kontrollpanelen. Fråga en tränare på ditt gym eller om du köper ett löpband för hemmet, kontakta säljaren eller annan professionell i butiken. Leta reda på nödstoppsknappen och avgör om löpbandet är utrustat med ett klämma eller säkerhetsrep.

3. 
   

   
   Använd säkerhetsklippet. Om löpbandet har en klämma eller ett säkerhetsrep ska du alltid använda detta. Detta verktyg är anslutet till plaggen och stoppar maskinen automatiskt när du flyttar bort från kontrollpanelen. Även om de flesta inte bryr sig om fästelementet är detta det bästa och mest rekommenderade sättet att undvika allvarliga skador när man använder ett löpband.
   • Om du faller plötsligt kan du inte stoppa maskinen med nödstoppsknappen eftersom den är långt från din räckhåll.
   • Att stoppa löpbandet kan förhindra skador, brännskador och andra fysiska skador.

4. 
   

   
   Håll axlarna tillbaka, huvudet uppåt. Var också försiktig så att du inte ser ner. Ha alltid god hållning när du går eller springer på ett löpband. Din kropp ska vara rak och rak med axlarna tillbaka och hakan uppåt. Absen bör kontraheras och du ska se rakt fram. Undvik att titta på dina fötter.

5. 
   

   
   Håll dig borta från skärmen. En av de vanligaste orsakerna till löpbandskador är distraheringen av att titta på din mobiltelefon. Kom ihåg att lämna den någon annanstans eller lägg den i flygläge så att du inte frestas att svara på samtal eller samtal. Om du använder din mobiltelefon för att lyssna på musik medan du kör, använd en manschett för handsfree-användning och sätt enheten i flygläge.

6. 
   

   
   Stäng av enheten helt. Undvik att hoppa av ett löpband när gångbältet rör sig. Vänta istället tills han stannar för att gå av. Stäng av maskinen eller använd en tillgänglig brytfunktion om du behöver pausa och aldrig hoppa på ett gångbälte.

7. 
   

   
   Använd mattan bort från väggar eller fönster. Ditt gym placerar antagligen sina löpband för att undvika skador vid fall, men du bör noga välja var du ska placera din egen hemma. Om du placerar den för nära en vägg kan det öka risken för att fastna mellan rörelsebältet och väggen, vilket kan orsaka betydande fysiska skador. Se till att det finns 2 till 3 m utrymme mellan löpbandets baksida och närmaste vägg. Placera aldrig baksidan av mattan nära en glasdörr eller fönster. Annars kan du slå glaset i händelse av fall.
   • Se till att mäta i ditt hem det område där du placerar löpbandet innan du köper ett.
   • Om du köper ett löpband för hemmabruk, välj en som har både en nödstoppsknapp och ett säkerhetsklämma. Att se till att maskinen stannar om det plötsligt faller är särskilt viktigt hemma, eftersom det inte finns någon kvalificerad professionell som hjälper dig att gilla i ett gym.
   • Ta råd från alla i din familj när du köper ett löpband. Se till att placera detta i ett rum där du kan förhindra att små barn får tillgång till det.