Hur man använder en elliptisk cykel

Innehåll

• stadier
• Del 1 Använda den elliptiska tränaren
• Del 2 Få ut det bästa av din träning
• Del 3 Gör dig redo att träna på den elliptiska tränaren

En elliptisk tränare är en stationär träningsmaskin som kan användas för att simulera trappklättring, promenader, springa och springa. Det kan vara en bra konditionsträning med låg effekt att bränna kalorier. Som alla andra träningsmaskiner måste du använda den ordentligt för att få bästa möjliga fördel och undvika att skada dig själv.

stadier

Del 1 Använda den elliptiska tränaren

1. 
   

   
   Steg på maskinen mot skärmen. Var försiktig när du klättrar på den. Pedalerna kan starta och du kan lätt tappa balansen. Ta tag i handtagen medan du klättrar på dem för att hjälpa dig att vara balanserad.

2. 
   

   
   Börja trampa för att starta det. Du bör kunna slå på skärmen genom att ta några steg på maskinen. Om detta inte är fallet, leta efter startknappen.

3. 
   

   
   Börja trampa i jämn takt. Dina armar bör följa handtagen. När du sänker din vänstra fot medan du sträcker benet, ska det högra handtaget komma tillbaka till dig. Detsamma gäller när du sänker höger fot med vänster handtag.

4. 
   

   
   
   
   Blockera inte knäna. Håll dem lätt böjda med varje benrörelse. Observera att rörelserna liknar de på cykeln, med skillnaden att du inte sitter och rörelsens intervall är kortare.

5. 
   

   
   Öka motståndet. En snabbare hastighet är inte alltid bäst på en elliptisk tränare. Genom att öka motståndet måste du trycka hårdare på pedalerna så att dina muskler fungerar bättre.

6. 
   

   
   Ändra pedalens riktning. Det kan användas upp och ner på den elliptiska tränaren. Om du väljer denna funktion kan du lägga till variationer i dina övningar medan du kör muskler som fungerar mindre genom att gå framåt. Den här typen av rörelse får dina quadriceps och dina glutealmuskler att fungera.
   • Det kan också vara svårare för knäna. Var försiktig om du lider av en skada på denna led.

7. 
   

   
   
   
   Använd handtagen. Vissa maskiner har flyttbara handtag så att de är fixerade på andra. De avtagbara handtagen gör att du får en mer fullständig övning, men de kommer att lindra lite tryck på benen och skinkorna.
   • Du kan välja att inte använda dem för mer intensivt arbete i underkroppen. Det kräver en bättre balans och en bättre medvetenhet om hans hållning.

8. 
   

   
   Öka lutningen och motståndet. Gör fem minuters intervallövningar genom att öka motståndet och luta varje gång. Börja med en grundläggande rytm som gör dig lugn utan att vara för svår. Gör det i två minuter med samma lutning. Öka sedan din hastighet i två minuter. Ta dig tid att komma tillbaka till en långsammare takt i en minut. Öka sedan lutningen eller motståndet och upprepa samma steg.
   • Beroende på dina mål kan du anpassa den här övningen som du vill.

Del 2 Få ut det bästa av din träning

1. 
   

   
   Stå på dina klackar. Lindra trycket på tårna lite. Om du trycker hårt på tårna kan dina fötter bli dumma. Genom att hålla vikten på dina klackar arbetar du mer muskler och ökar din energi så att du kan träna längre.

2. 
   

   
   Håll rak. Undvik att luta dig mot handtagen. Du kommer att känna att dina övningar är lättare, vilket gör dem mindre effektiva. Genom att stå upprätt, får du din abs och bagageutrymme medan du tränar på den elliptiska tränaren.
   • Försök att inte vila din vikt på handtagen för mycket. Luta dig lite framåt så att ryggen är rak och större delen av din vikt är på framsidan av fötter.

3. 
   

   
   Gör inte samma övning varje dag. Även om det kan vara effektivt i början av att göra samma övning varje dag, kommer du så småningom att komma vid en tidpunkt då den blir värdelös.Genom att ändra dina övningar kommer du att kunna göra detta ögonblick mer intressant och samtidigt öka effektiviteten i varje av dina sessioner.
   • Intervallövningar (där du ändrar intensiteten och lutningen av den elliptiska tränaren) kan ändras varannan eller tredje vecka för att göra dem svårare och mer varierande.

4. 
   

   
   Undvik distraktioner för att hålla fokus. Även om du inte ser var det är svårt att titta på TV eller läsa under träningen kommer det faktiskt att förhindra att du får ut det mesta. Lägg distraktioner åt sidan och bli medveten om din kropp. På detta sätt kan du vara säker på att hålla en bra hållning, hålla jämn takt och organisera i förväg dina nästa övningar.
   • Vissa människor gillar att lyssna på musik eller podcast när de gör träning. Använd din sunt förnuft. Du kan också vara den typ av person som kan titta på TV eller lyssna på musik medan du fokuserar på hans övningar. Det viktigaste att tänka på är att fokusera på kroppen och justera maskinen vid behov för att hålla träningen dynamisk, utmanande och säker.

5. 
   

   
   Var uppmärksam på skärmen. Han kunde berätta hur många kalorier du brände, hur många steg du tog och hur länge du började träna.

Del 3 Gör dig redo att träna på den elliptiska tränaren

1. 
   

   
   Sätt ett tidsmål. Innan du går på maskinen måste du ha en uppfattning om vad du vill åstadkomma den dagen. Det går inte att hoppa på pedalerna och använda dem utan något syfte. Se till att du har en uppfattning om den tid du vill spendera på maskinen och intensiteten på övningar du vill ha.

2. 
   

   
   Ta dig en stund för att bekanta dig med konsolen. De flesta av dessa maskiner har en digital bildskärm. Innan du börjar måste du hitta vredet för att justera maskinens lutning och motstånd.
   • Vissa cyklar har ett klistermärke eller en etikett där bruksanvisningen är skriven. Varje maskin är något annorlunda, så du bör ta dig tid att bli bekväm med konsolen innan du börjar övningarna.
   • Om du är på gymmet kan instruktionerna också hängas på en vägg. Du kan också be en av tränarna att hjälpa dig att lösa det.

3. 
   

   
   Ange din vikt och din ålder. De flesta av dessa maskiner släpper in dig med din vikt och ålder. På detta sätt kan hon hjälpa dig att spåra hur många kalorier du har bränt under träningen.
   • Handtagen på vissa av dessa enheter har sensorer som också kan spåra din hjärtfrekvens.
   • Vissa cyklar låter dig välja en typ av träning genom att ange antalet kalorier du vill förlora, tiden du vill spendera eller den intensitet du vill ha.
   • För måttlig träning bör du sträva efter en puls som motsvarar 50 till 70% av din maximala hjärtfrekvens. Sikta 70 till 85% för en mer intensiv övning. För att beräkna din maximala hjärtfrekvens, subtrahera din ålder med 220. Om du är 31 år är din puls 189.

4. 
   

   
   Lär dig att justera lutningen. Genom att ändra vinkeln på den elliptiska tränaren kommer du att ha en bättre effekt på intensiteten på din träning. Om du har en låg lutning får du en övning som ser mer ut som längdskidåkning. En genomsnittlig lutning ser mer ut som en cykeltur medan en större lutning ger dig intrycket av att klättra trappor.
   • Du kan justera inställningarna för att få den typ av träning du vill ha och fokusera på olika muskler.