Hur man får väldefinierad abs genom viktträning

Innehåll

• råd
• varningar

är en wiki, vilket innebär att många artiklar är skriven av flera författare. För att skapa denna artikel deltog 27 personer, några anonyma, i sin utgåva och förbättring över tid.

• Om din abs eller höfter tröttnar eller lätt utvecklar kramper, ska varje sida arbeta igenom ett litet antal repetitioner och öka gradvis till 15 eller 25 repetitioner per sida.
• Män måste utföra en ytterligare serie med 10 repetitioner på varje sida, om de har den nödvändiga energin.

2 2: a dagen: gör 30 minuter elliptisk cykel. Växla sedan 10 minuters Pilates-rörelse av "tirebouchon" och 10 minuter av Pilates-rörelse av "fickkniven". Pilates-rutiner kommer att tvinga dig att kontrollera dina muskler och utföra långsamma, tankeväckande rörelser för att bygga starka, magra muskler.

• "Pinnstiftet" och "fickkniven" fungerar båda med stabiliserande muskler i ryggen och magmusklerna, vilket hjälper dig att tona din abs och stärka ryggen, för att förhindra skador och förbättra din hållning.
• Utför rörelserna långsamt och noggrant tills du är bekväm med positionerna och sekvenserna och accelerera sedan något. Koncentrera dig för att kontrahera mag- och ryggmusklerna med varje rörelse och öka antalet repetitioner. Var försiktig så att du inte skadar nacken, ryggen eller axlarna.

3 3: e dagen: gör 30 minuters löpning. Gör sedan 40 crunches inverterad med en träningsboll och 40 igler. Dessa bukövningar kommer att fungera på din bagageutrymme och nedre del av magen samt din rygg. Växla övningarna i steg om 10 repetitioner utan att stoppa tills du har slutfört de 40 repetitionerna.

• Män lägger till 10 till 20 ytterligare repetitioner om de kan och bara om de kan utföra rörelserna korrekt.
• Skynda dig inte på dina rörelser. Målet är att träna dina muskler för att kontrollera rörelserna.

4 4: e dagen: gör 30 minuters cykel från lägenheten. Para ihop med 2 uppsättningar med 12 saxrörelser med en träningsboll och avsluta sedan med 3 uppsättningar med 15 sit-ups. Om du känner dig fysiskt kapabel att göra ytterligare crunches, placera händerna bakom huvudet och föra varje armbåge upp till motsatt knä under varje uträtning, för att arbeta din sido abs, förutom de centrala buken. Gör 1 eller 2 ytterligare uppsättningar med 15 drag av denna typ.

5 5: e dagen: gå 30 minuter på löpbandet. Utför sedan 20 Pilates-rörelser av "boomerang" och 3 minuter Pilates-rörelser av "cent". Liksom många Pilates-övningar arbetar dessa rörelser flera muskelgrupper åt gången. De kommer att stärka hela buken och förbättra din muskelkontroll. Om du kan, kör en ytterligare serie med 10 "boomerangs" och en extra minut på "hundra".

6 6: e och 7: e dagen: vila din kropp. 1 eller 2 dagar i veckan, vila dina kardiovaskulära övningar och vila 2 dagar i veckan övningar som riktar sig mot magmusklerna. Dela helst vilodagarna under veckan så att dina muskler får tid att återhämta sig och återhämta sig. Överarbeta dina muskler kan leda till en skada. Försök inte arbeta din abs varje dag. För att kunna spela sport effektivt och säkert är det också viktigt att du sover tillräckligt. När du tränar bryts dina muskelfibrer. Det ger dem tid att reparera och tanka (tack vare en anpassad kost) att dina muskler blir starkare än tidigare. Om du är vuxen kan du försöka sova 7 till 8 timmar om natten. Om du är tonåring, sova 8 till 10 timmar. reklam

råd

• Spåra dina framsteg och dina mål. Att veta varför du vill bli väldragen abs och följa dina framsteg noga, kommer du att vara motiverad. Du kan använda en applikation eller dagbok för att spåra ditt träningsprogram. Att skriva ditt träningsprogram skriftligen hjälper dig också att komma ihåg det bättre.
• Inget behov av en maskin eller en personlig tränare får abs i en chokladkaka. Ingen utrustning, ingen teknik och ingen buss behövs! Uthållighetsövningar och enkla viktträningsövningar som riktar sig mot buken, i kombination med en hälsosam kost för att förlora fett är allt du behöver.
• Åsikter skiljer sig åt när det gäller viktminskning och muskelträning. I slutändan måste du hitta ett program som du gillar och som du kommer att kunna hålla med tiden. Du kan alltid ändra det tills du får de resultat som passar dig.
• Glöm inte att din diet också är en mycket viktig aspekt av processen. Se till att din diet gör att du får abs från dina drömmar!
• Sträck före och efter varje session. Mjuka sträckor förbereder dina muskler för aktivitet före träning. Efter träning kommer stretching att rädda dig från kramper, curling och andra smärta.
• Skapa en fotodagbok för din kropp, men ta inte bilder för ofta (en per månad ska vara tillräckligt). Tänk inte på dessa foton eftersom du kan tappa din motivation om du inte ser resultat direkt. Om du är flitig i dina övningar och din kost, måste du se förändringar från månad till månad. Du kommer förmodligen inte se en förändring i spegeln varje dag, eftersom dessa förändringar kommer att vara mycket progressiva.
• Bortsett från skalan om du inte övervakar din vikt av en annan anledning. Du kan tappa fett, men din vikt kan förbli densamma (eller till och med öka) eftersom du kommer att utveckla dina muskler. Muskelvävnader är tätare än fett och kommer därför att vara tyngre än samma fettvolym. Vattnet på vattnet kan också variera din vikt mycket.
• Genom att göra både konditionsträning och styrketräning påskyndas din ämnesomsättning och dina muskler växer snabbare medan du tappar fett.
• Gör minst 150 minuter konditionsträning varje vecka. Det finns inga belägg för att långa kardiosessioner är bättre än korta sessioner. Långa fotlopp 2 eller 3 gånger i veckan eller flera dagliga gruvor på 10 till 15 minuter kommer att vara lika effektiva för att njuta av fördelarna med uthållighetsövningar, så länge du arbetar med din målpuls. Du måste arbeta alla dina muskelgrupper, och detta kommer inte att vara möjligt om du gör samma träning varje dag. Löpning, jogging, cykling och dans är mycket effektiva kardiovaskulära aktiviteter. Se till att göra många av dessa aktiviteter under veckan och ändra ditt 5-dagars konditionsträningsprogram var 2 till 4 veckor, så att din kropp är skyldig att göra ständiga ansträngningar.
• ABS: s primära funktion är att stabilisera buken. Detta innebär att övningarna med bukning av buken inte nödvändigtvis är det bästa alternativet för hypertrofi av abs. För att bäst stimulera dina muskler, integrera knäböj, hissar och andra sådana övningar i din rutin, liksom sagövningar, som crunches.

reklam

varningar

• Du kommer inte att kunna få väldragna buksjukdomar bara genom att göra viktträning och utelämna uthållighet. den crunches, sit-ups, Ab-Machines och andra intensiva övningar räcker inte för att ge dig en chokladkaka. den crunches och sit-ups hjälper till att utveckla musklerna i buken, medan uthålligheten förbränner fettet som täcker musklerna.
• Som med alla program, konsultera din läkare innan du gör några drastiska förändringar av dina idrottsvanor, särskilt om du har hälsoproblem.
• Bli inte trött och om en övning är för trött för dig, ta ett ögonblick med vila. Det är bäst att utveckla din sport gradvis, beroende på dina behov och förmågor.
• Vissa övningar rekommenderas inte för personer med ryggproblem. Följ instruktionerna exakt när du utför en övning. Om du har tvivel eller har låg ryggsmärta, prata med en läkare eller fitnesscoach för att hjälpa dig hitta nya sätt att göra dina övningar utan att skada ryggen.
• Även om du upprepar en magövning om och om igen kommer det inte att göra att du tappar fett på det riktade området. Utan kosmetisk kirurgi finns det inget sätt att förlora fett på någon speciell del av kroppen.

Hämtad från "https://fr.m..com/index.php?title=obend-abdos-well-designed-by-musculation&oldid=226976"