Hur man tappar 10 kilo på en månad

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Ät ordentligt
• Metod 2 Sport
• Metod 3 Att nå målet

Tror inte att du kommer att gå ner i vikt snabbt genom mirakel! Du måste faktiskt åtminstone mata dig ordentligt och spela sport. Men kan du vara säker, för med lite sunt förnuft och uthållighet kommer du att nå ditt mål. För att gå ner mellan 5 och 10 kg på en månad är det nödvändigt att ha viljan, att övervaka och arbeta mycket hårt för att övervaka dina framsteg och gå ner i vikt under goda förhållanden. Var dock medveten om att en snabb viktminskning är mycket mer riskfylld än en gradvis bantning.

stadier

Metod 1 Ät ordentligt

1. 
   

   
   Minska kaloriintaget. Se till att äta mindre än vanligt. Under den första veckan, minska kaloriintaget gradvis. Därefter fixa din diet för att gå ner i vikt utan att tröttna dig för mycket. Det är inte kul att räkna kalorier. Processen kräver bra långsiktig disciplin, men det hjälper verkligen att gå ner i vikt.
   • För det första, om du förbränner fler kalorier än du tar, kommer du i slutändan att gå ner i vikt.
   • Rådfråga en nutritionist, hålla en matdagbok eller räkna dina kalorier med en app som "MyFitnessPal". Således bestämmer du näringsvärdet på din mat och du beräknar antalet kalorier som gör att du kan gå vidare mot ditt mål.

2. 
   

   
   
   
   Undvik bearbetade livsmedel. För att upprätthålla ett acceptabelt kaloriintag måste du eliminera mellanmål och salta, söta och bearbetade livsmedel. Säg farväl till pizzor, pommes frites, kakor och godis. Godis och fet mat är mycket kalori. Som ett resultat kommer du att gå upp i vikt om du äter lika mycket som hälsosammare livsmedel. Bearbetad mat är en dödlig fälla för människor som vill gå ner i vikt.
   • Du måste äta grillade rätter, bakade eller ångade rätter. Undvik också fetter som olja och smör.
   • För att drastiskt minska ditt kaloriintag, sluta helt enkelt gå till snabbmatrestauranger och dricka läsk. Tillämpningen av denna regel gör det möjligt att förlora upp till 1,5 kg per vecka.

3. 
   

   
   
   
   Ta mestadels god mat. Du kommer att uppnå dina ändamål genom att äta lågkalorifattig och mättande mat. Till exempel räcker 400 kalorier från grönsaker för att minska din hunger. För samma intag kommer konsumtionen av fett eller stekt kyckling att uppmuntra dig att gå över gränserna och äta mer. Skriv din meny för att lättare tillgodose dina behov.
   • Frukt, grönsaker, fullkorn, mejeriprodukter och vitt kött innehåller lite fett och hjälper dig att gå ner i vikt. Frukt och grönsaker består mest av vatten. Deras kaloriintag och fettinnehåll är lågt. Å andra sidan är 1 g fett lika 9 kalorier. Glöm därför de bearbetade produkterna och gynna allt som är grönt, rött, orange, blått och gult.
     • Fiber är utmärkt för din hälsa och innehåller endast mellan 1,5 och 2,5 kalorier per gram. Det är samma för torkad frukt och frön.

4. 
   

   
   Tillsätt inte onödiga kalorier när du förbereder dina rätter. Du kan ta 120 g mager kyckling, men tillsätt inte smör eller fet ost som colby jack eller parmesanost.
   • När du förbereder kött, ta bort hud och fett och överdriv inte med brödsmulor eller andra överflödiga produkter.
   • För att undvika att minska ditt näringsvärde, stek inte den, även om det bara är grönsaker.
     • Ånga din mat och lägg till mycket kryddor. Denna tillagningsmetod minskar fett- och kalorihalten. När det gäller kryddorna kommer de att påverka din ämnesomsättning.

5. 
   

   
   Konsumera energihunga livsmedel Viktminskning kräver inte berövning. Snarare handlar det om att välja en riktig diet som hjälper till att eliminera fett. Koppla ur bearbetade livsmedel och välj hälsosam mat.
   • Den blå fisken är rik på omega-3 och verkar på mängden leptin i kroppen. Detta ämne styr känslan av mättnad och stimulerar ämnesomsättningen. Om du gillar fisk, be din läkare att förskriva kosttillskott gjorda av fiskolja. Dessa produkter är inte lika effektiva som fisk, men de är fortfarande intressanta.
   • Ett äpple om dagen håller fettet borta. Denna frukt är rik på pektin. Det är ett ämne som minskar mängden fett som absorberas av kroppen.Äpplen är låg i kalorier och innehåller också fiber. Så de representerar ett perfekt mellanmål. Utan att säga att det är en läcker frukt.
   • Tillsätt ingefära och vitlök till dina måltider. Den första utvidgar blodkärlen. När det gäller ögat sänker det mängden insulin i kroppen. Så dessa två produkter har en utmärkt inverkan på metabolismens funktion.
   • Förbered din matlagning med olivolja. Denna olja innehåller fett. Men det är också rikt på bra kolesterol (omättade fettsyror). Som ett resultat hjälper det att sänka kolesterolnivån i kroppen och samtidigt förbättra den allmänna hälsan.

6. 
   

   
   Drick vatten. Vatten är en livskälla. Det främjar också viktminskning. Drick på morgonen, vid middagstid och på kvällen för att minska din aptit och klargöra din hud.
   • Ta 2 glas vatten före varje måltid. Du kommer att känna dig nöjd, säg 3 gånger snabbare och du lämnar inget utrymme för onödiga kalorier.
   • Varje individ har olika behov inom detta område. Medicinska myndigheter rekommenderar dock att man konsumerar mellan 2,7 och 3,7 liter vatten om dagen. Denna volym inkluderar volymen för rätt vatten och mat och andra drycker.
     • Grönt te är också mycket bra. Den innehåller antioxidanter och stimulerar ämnesomsättningen.
     • Oavsett omständigheter, undvik läsk eller alkoholhaltiga drycker eftersom de innehåller onödiga kalorier som främjar bildningen av fettvävnad. Å andra sidan kommer dessa drycker inte att förvärra din hunger.

7. 
   

   
   Ta ofta snacks. För att gå ner i vikt snabbt är det möjligt att ta 5 till 7 små mellanmål om dagen. Du kommer inte att vara hungrig och du kommer inte frestas att äta mycket.
   • Välj hälsosamma mellanmål. Förbered delar av morötter, russin, torkad frukt eller yoghurt. Packa dem sedan för enkel åtkomst under veckan. Istället för att arbeta på tom mage gör du det genom att mata dig själv, vilket kommer att öka din ämnesomsättning.
   • Glöm inte att äta din frukost! Din kropp behöver energi för att starta dagen under goda förhållanden. Således kommer du inte bara att gå ner i vikt utan du kommer också att förhindra övervikt.

Metod 2 Sport

1. 
   

   
   Gör kardiovaskulära övningar. Detta är det snabbaste sättet att gå ner i vikt genom att förbränna kalorier. Det råder ingen tvekan om det! Lyckligtvis är dessa övningar mycket varierande.
   • Till exempel kan du springa, simma, cykla eller spela tennis. Men det finns andra idrottsaktiviteter av samma sort. Så om du inte är bra på att springa, gör något annat.
     • Tänk på Taekwondo, erobiskt och hoppande rep. Dessa övningar förbränner mycket kalorier.
     • Öva högintensiv fraktionell träning. Enligt den specialiserade pressen består denna träning av korta, väldigt intensiva övningar med olika pauser. Promotorerna för denna metod har redan visat med unga studenter vilken produkt som har samma effekter som en traditionell utbildning baserad på långvariga övningar. Dock verkar fraktionell träning vara mer fördelaktigt, eftersom tiden och antalet övningar reduceras! I själva verket kommer du att förbränna fler kalorier snabbare.

2. 
   

   
   Öva med hantlar. Om du verkligen behöver gå ner i vikt är kardiovaskulära övningar anmärkningsvärda. För bästa resultat behöver du dock också lyfta vikter.
   • Kardiovaskulära övningar kan utföras dagligen, vilket inte är fallet med övningar med hantlar. Det tar tid för dina muskler att återhämta sig. Gör det första så ofta som möjligt och begränsa dina motståndsövningar till några sessioner i veckan.

3. 
   

   
   Spela sport oftare Att bränna kalorier, ingenting som en snabb övning. Om du inte tränar minst 3 eller 4 gånger i veckan, skynd dig till denna takt. För att balansera kardiovaskulär aktivitet bör dina sessioners varaktighet vara en timme och förlita sig på motstånd och förberedelser. Öka din hjärtfrekvens och ansträngningen dina muskler ger. Ju mer du tränar, desto mer kommer du att gå ner i vikt, en punkt i raden.
   • Ta en eller två dagars vila i veckan. Ditt kaloriintag kommer att vara lägre. Som ett resultat behöver du mer tid för att återhämta dig.
   • Du kommer att älska att göra sport när dina sessioner är roliga! Om du inte gillar löpbandet kan du prova yoga, bada, franska boxning, mountainbike, alpin klättring eller CrossFit. Alla dessa sportaktiviteter kommer att främja dina ansträngningar att gå ner i vikt.

4. 
   

   
   Var realistisk. Om du av en eller annan anledning inte är i form, kommer du att frestas att inte träna. Men i verkligheten kan du göra det. Träna bara dig själv annorlunda. Oavsett hur intensiva dina övningar kommer de att hjälpa dig att förbränna kalorier och stärka dina muskler.
   • Även om du tar en enkel promenad, tar trapporna istället för hissen och tvättar din bil själv kommer du att spendera energi och kalorier. Oroa dig inte om du inte kan springa 5000 meter omedelbart. Var striktare om din diet och ta en lång promenad på morgonen. Varje liten ansträngning räknas.

5. 
   

   
   Gör snabba kardiovaskulära övningar. Dessa övningar innebär fasta övning av vissa aktiviteter som simning, jogging eller tvätt. Tanken är att om du inte har glykogen, som är glukosen som kommer in i ditt blod när du äter, kommer din kropp att utnyttja fettlagren och omvandla dem till redo att använda energi. Studier har visat att snabba träningspass hjälper idrottare att förbränna fett snabbare än vanliga övningar. Denna upptäckt gäller även för dem som följer en diet.
   • Den bästa tiden att delta i dessa övningar följer omedelbart vakningen och föregår frukosten. Under denna period är blodsockernivån tillräckligt låg eftersom du inte har ätit något medan du sover.
   • Kom ihåg att den här typen av träning bör vara kort och med låg intensitet. En lätt körning i 20 till 30 minuter eller till och med en snabb promenad bör vara tillräckligt för att njuta av alla fördelarna med denna praxis.

6. 
   

   
   Prova metoden "Tabata". Protokollet "Tabata" bär namnet på forskaren som utvecklade det. Detta är en mycket enkel praxis att förstå. Välj bara en enkel eller komplicerad rörelse och upprepa den i 20 sekunder, då måste du vila i 10 sekunder, och så vidare. Träningen kommer att delas upp i 8 omgångar med en total varaktighet på 8 minuter. Det är väldigt enkelt, eller hur? Försök att förstå. Det är en smärtsam övning där du hamnar i en svettpöl. Men den här metoden är mycket krävande för ämnesomsättningen, vilket innebär att den bokstavligen kommer att smälta ditt kroppsfett.
   • Välj enkla övningar, som slitsar eller benprojektioner bakåt, som du kan upprepa flera gånger.
   • För att förenkla saker i början, öva i 10 sekunder och vila i 20 sekunder. När du är redo, gå vidare till mer komplexa övningar.
   • Tvinga dig inte för mycket. Övningarna med "Tabata" -metoden är bland de mest intensiva du kan göra. Du måste bara prova dem om ditt fysiska tillstånd tillåter det.

Metod 3 Att nå målet

1. 
   

   
   Bestäm hastigheten på din basalmetabolism (TMB). Din kropp arbetar med en viss mängd energi. För att bestämma hastigheten på din grundläggande ämnesomsättning kan du använda en räknare som ger dig antalet kalorier du förbränner genom att förbli helt inaktivt under dagen. Således kommer du att känna till vilken hastighet du förbrukar din energi. Nästa steg är att välja lämpliga aktiviteter för att minska ditt dagliga kaloriintag och gå ner i vikt. Denna beräkning tar också hänsyn till din ålder, kön och dina aktiviteter.
   • För kvinnor är formeln som används för denna beräkning: 655 + (4,35 × vikten i pund) + (4,7 × höjden i tum) - (4,7 × ålder i år). Samma formel uttryckt i det metriska systemet blir: 667 051 + (9,740 × vikt i kg) + (172,9 × höjd i m) - (4,737 × ålder i år).
   • Här är formeln som gör denna beräkning för män: 66 + (6,23 × vikten i pund) + (12,7 × höjden i tum) - (6,8 × ålder i år). I det metriska systemet är formeln olika: 77,607 + (13,707 × vikt i kg) + (492,3 × höjd i m) - (6,673 × ålder i år).

2. 
   

   
   Ställ in nivån på din fysiska aktivitet. Varje aktivitetsgrupp har en koefficient som kommer att användas för att beräkna dina dagliga kaloriförbrukningar:
   • nästan noll fysisk aktivitet = 1,2
   • lätta aktiviteter (upp till 3 sessioner per vecka) = 1 375
   • måttliga aktiviteter (3 till 5 sessioner per vecka) = 1,55
   • intensiva aktiviteter (från 6 till 7 sessioner per vecka) = 1 725
   • mycket intensiv daglig fysisk aktivitet = 1,9

3. 
   

   
   Hitta dina dagliga kalorikostnader. För detta ändamål multiplicerar du din TMB med din fysiska aktivitet.
   • Resultatet är din totala dagliga energiförbrukning (TED). Siffran kan verka hög, men glöm inte att du förbränner kalorier även när du sover.
   • Anta att din TMB är 3 500 och din fysiska aktivitet är måttlig. Din totala energiförbrukning blir 5 425, vilket du får genom att multiplicera 3 500 med 1,55. Dessa kalorier används för att bibehålla din vikt. För att tappa 10 kg per månad måste du göra övningar för att skära 2 000 kalorier från ditt vanliga dagliga kaloriintag. Detta är ett ganska svårt mål att uppnå.

4. 
   

   
   Jaga de extra punden. Eftersom vatten är en av huvudkomponenterna i människokroppen, tenderar vävnader att lagra det för framtida bruk. Detta kan resultera i impasto och vattenuppbyggnad som ständigt lutar skalan till fel sida. Svett för att bli av med oönskade vätskor från kroppen. Således kommer du att förlora upp till 1 kg genom att göra 20 minuter konditionsträning eller åka till bastun.
   • Se dock till att dricka tillräckligt för att förnya dina kroppsvätskor och förhindra uttorkning.
   • Boxare, brottare och andra idrottare använder rutinmässigt svett för att justera sin vikt i väntan på regleringsväg som föregår striderna.

5. 
   

   
   Sova bra. Du kommer att behöva vila tillräckligt för att förbättra dina förmågor och känsla av välbefinnande. Även om den rekommenderade mängden sömn är 8 timmar, försök att sova djupt i minst sex timmar varje natt. Under vilotiden reparerar din kropp skadade celler och vävnader, fördelar kalorier för intern användning och återställer fall i kroppens energinivåer. Således, när du vaknar, kommer du att känna dig fräsch och tillgänglig för att fördubbla dina ansträngningar och framsteg.
   • På grund av trötthet, sömnlöshet och stress får många människor inte tillräckligt med sömn och kan inte gå ner i vikt.
   • Om du inte kan sova kontinuerligt under natten, ta en eller två korta tupplurar i 10 till 15 minuter under dagen.