Hur man tappar 15 kilo

Innehåll

• stadier
• Del 1 Utveckla din plan
• Del 2 Gör några förändringar i hans matvanor
• Del 3 Öka din fysiska aktivitet

Att förlora 15 kg kräver ett engagemang för kost, sport och förbättringar i hans dagliga liv. Detta är ett relativt stort mål som kräver att du anpassar dig till en hälsosam livsstil ett tag. Generellt måste du sträva efter att förlora mellan 500 g och 1 kg per vecka. Detta innebär att om cirka fyra månader kommer du att kunna tappa 15 kg. Starta ditt viktminskningsprogram genom att utveckla en plan och hålla fast vid den så mycket som möjligt.

stadier

Del 1 Utveckla din plan

1. 
   

   
   Skriv i en tidning. Du måste ha en god uppfattning om hur mycket kalorier du konsumerar innan du börjar någon typ av diet för att förbränna kalorier.
   • Börja med att ha en matdagbok och skriv ner allt du äter eller dricker på en dag. Skriv ner din frukost, lunch, middag, snacks, drycker och allt annat du har ätit hela dagen.
   • Var så specifik som du kan. Det kalorievärde du beräknade med hjälp av dessa data kommer att vara din utgångspunkt för att få en uppfattning om hur många kilogram du kan förlora.
   • Fortsätt skriva i en matdagbok efter att du har börjat din viktminskningsprocess. Se hur det kan hjälpa dig att hålla dig till din diet och gå ner i vikt när du håller på kursen.

2. 
   

   
   
   
   Beräkna ditt dagliga kaloriintag. När du har använt din matdagbok väl i några dagar kommer du att kunna sätta ett mål för antalet kalorier du behöver minska dagligen för att lyckas med din viktminskningsprocess.
   • De flesta hälso-och sjukvårdspersonal rekommenderar att man tappar mellan 500 g och 1 kg varje vecka. Detta är en gradvis men hälsosam och effektivare viktminskning. Faktum är att du förmodligen kommer att ha det enkelt att hålla kursen med denna mer progressiva strategi.
   • Ta din matdagbok och genomsnitt antalet kalorier du vanligtvis äter. Dra 500 till 750 kalorier från det totala beloppet. Denna låga mängd kalorier är vad du behöver sätta som mål om du vill förlora mellan 500 g och 1 kg per vecka.
   • Om du har subtraherat kalorievärdet som du får är mindre än 1 200 kalorier, ska du betrakta detta värde på 1 200 kalorier som ditt dagliga intag.
   • Konsumera mindre än 1 200 kalorier per dag är inte säkert. Detta kan bromsa din ämnesomsättning och utsätta dig för en mycket hög risk för näringsbrister.

3. 
   

   
   
   
   Bestäm en realistisk period för ditt program. Ställ in en kalender eller agenda som hjälper dig att fortsätta och hålla reda på din bantningsprocess under en viss tidsperiod.
   • Om du har satt dig själv målet att förlora mellan 500 g och 1 kg per vecka, kommer du att behöva cirka 4 månader för att förlora 15 kg.
   • Du måste dock tänka på att ta med några extra veckor för att gå ner i önskad vikt. Du måste ta hänsyn till oväntade slidar, semestrar och stressande händelser som kan bromsa ner dig några dagar eller veckor i ditt program.

4. 
   

   
   Skapa en supportgrupp. Den andra aspekten som kommer att vara fördelaktig och måste tas i din viktminskningsprocess är att hitta och inrätta en stödgrupp.
   • Studier har visat att människor som gynnas av en stödgrupp tenderar att hålla sig till sin diet på lång sikt och kan gå ner i vikt snabbare och upprätthålla den jämfört med dem som inte har någon.
   • Berätta för dina vänner, familj eller medarbetare om ditt viktminskningsprogram och be dem att hjälpa dig och hålla dig ansvarig.
   • Var också din egen supportgrupp genom att skriva dina motiv i din matdagbok. Använd denna dagstidning eller veckotidning för att granska dina mål och vikt.

Del 2 Gör några förändringar i hans matvanor

1. 
   

   
   Följ en diet rikare på protein. Många studier har visat att denna typ av diet hjälper dig att gå ner i fett, men det gör det också lättare att gå ner i vikt på lång sikt.
   • Protein är ett näringsämne som är viktigt för din diet. Försök att konsumera lite mer än vanligt för att förbättra din övergripande mättnad och bättre hantera din aptit.
   • Om du ser till att du konsumerar en proteinmat under varje måltid kan du enkelt tillgodose dina proteinbehov. Överväg att äta minst en eller två portioner magert protein per måltid och en portion per mellanmål.
   • En del protein motsvarar i genomsnitt 85 till 115 g. Välj magra proteiner eftersom de är kalorifattiga och lätt kan användas på en kalorifattig diet.
   • Växla mellan olika proteinkällor för att diversifiera din diet. Försök att äta skaldjur, sojaost, baljväxter, magert nötkött, ägg, mjölkprodukter med låg fetthalt och fjäderfä.

2. 
   

   
   Gör hälften av din skål bestående av frukt eller grönsaker. Det andra knepet för att hålla en kalorifattig diet utan att svälta dig själv är att lägga till mycket mer till frukt och grönsaker.
   • Dessa livsmedel är låg i kalorier, vilket innebär att du kan konsumera mycket kalorier utan att vända dig från ditt mål.
   • Dessutom är dessa livsmedel mycket fiberrika. De lägger till volymen i maten och det är därför du kommer att känna dig mer nöjd vid bordet och du kommer att ha full mage under lång tid efter din måltid.
   • Gör hälften av dina måltider eller snacks till en frukt eller grönsak. Sätt dig som mål att konsumera 75 g täta grönsaker, 150 g gröna grönsaker och 40 g frukt per portion.

3. 
   

   
   Välj 100% fullkorn. Förutom frukt och grönsaker är korn en annan grupp livsmedel som är rika på fiber.
   • Lägg till en eller två portioner fullkorn till din dagliga konsumtion för att förbättra ditt fiberintag och på detta sätt kommer du att känna dig mer nöjd med dina måltider.
   • Det rekommenderas att välja 100% fullkorn istället för raffinerade korn eftersom de innehåller högre fiber, protein och andra viktiga näringsämnen.
   • Undvik raffinerade korn som vitt bröd, vitt ris, pasta eller bakverksprodukter gjorda av vitt mjöl.
   • Prova istället en mängd fullkorn som havre, quinoa, brunt ris, fullkornsbröd eller pasta gjord av helt vete.
   • Mät alltid serveringsstorleken på hela korn du tar. Håll fast vid ½ kopp eller 30 g per portion.

4. 
   

   
   Packa snacks i förväg. Även om mellanmål kan verka motverka för viktminskning kan de vara en viktig del av din process.
   • Om du känner att du kommer att behöva något att äta, överväg snacks med ett kalorievärde på 150 eller mindre. Se också till att dessa mellanmål innehåller lite magert protein och en frukt eller grönsak, så att de är ytterligare ett näringsvärde för dig.
   • På samma sätt, ta bara snacks om du behöver dem. Om det till exempel har gått ungefär 4 timmar sedan du har ätit något och magen gurglar lite eller om du behöver ta något innan du spelar sport kan du försöka undvika tristess.
   • Lägg mellan 100 och 150 kalorier mellanmål i en liten påse som du tar med på jobbet eller håller dig hemma.

5. 
   

   
   Ät mer motiverat. När du försöker gå ner i vikt är det bäst att göra några förändringar i din livsstil utöver en kalorifattig diet.
   • Att äta mer rationellt kan vara ett bra sätt att gå på en specifik diet eller ett sportprogram för att gå ner i vikt. Du måste vara uppmärksam på vad du äter, hur du äter och varför du äter.
   • Ta minst 20 minuter att äta dina måltider. Detta tips hjälper dig att ge kroppen tillräckligt med tid för att tillfredsställa sig själv och kan förhindra överätning.
   • Använd små tallrikar för att äta. Om du använder salladskivor vid middagen kan du bättre kontrollera storleken på dina portioner.
   • Undvik distraktioner vid bordet. Det faktum att du kan stänga av TV: n och din mobiltelefon kan hjälpa dig att fokusera och få mer glädje och tillfredsställelse från dina måltider.

6. 
   

   
   Drick tillräckligt med vätskor varje dag. Vatten är viktigt för att hålla dig hydrerad hela dagen. Men det är en nyckelfaktor i processen att gå ner i vikt.
   • När du är uttorkad, vilket händer mycket ofta, kan du upprepade gånger blanda hunger med törst. Du kan äta eller äta mellanmål medan du i verkligheten bara behöver dricka vatten.
   • Dessutom kan du dricka ett stort glas vatten före måltiderna hjälpa dig att känna dig full och lugna din hunger efter att ha drickat en kalorifri dryck.
   • Drick ca 2 l per dag. Vissa hälsoexperter tycker dock att du bör dricka upp till 3 l per dag. Det beror på din ålder, kön och aktivitetsnivå.
   • Gör det till ditt mål att ha citron eller blekgul urin i slutet av dagen. Dessutom bör du inte vara törstig hela dagen.

Del 3 Öka din fysiska aktivitet

1. 
   

   
   Utveckla ett sportaktivitetsprogram. När du siktar på att gå ner i vikt och tänka på att använda sporten för att uppnå dina mål är det en bra idé att själv skapa en träningsplan.
   • Skriv ett litet program som tar hänsyn till vilken typ av träning du kommer att göra, tid på dygnet, frekvensen per dag och hur lång tid som ska göras.
   • Överväg att börja med övningarna med låg effekt. Försök simma, gå, lacagym eller använda en elliptisk tränare under den första månaden. Dessa typer av övningar kan vara effektiva för dina leder eller lätt för dem som lider av artrit.
   • Tänk också på att gradvis öka mängden tid eller tid du spenderar sport. Du kan börja med målet att göra 20 minuter träning om dagen i tre veckor. Gradvis kan du gå till 30 minuter i 3 dagar i veckan och sedan 30 minuter fyra gånger i veckan.
   • Du bör tänka på att träffa en professionell tränare eller sjukgymnast om du inte tränade tidigare eller om du vill ha ytterligare råd.

2. 
   

   
   Öka aktiviteterna i din livsstil. Ett enkelt sätt att träna och vara mer aktiv är att öka aktiviteterna i din livsstil. Detta är ett bra sätt att börja om du för närvarande inte gör planerade och strukturerade övningar.
   • Det är faktiskt aktiviteter som du gör regelbundet. Gå till din bil och från din bil till en annan plats, rengör golvet, ta trappan eller till och med spade snö.
   • Vissa studier har visat att människor som gör en hel del aktiviteter får samma fördelar som de som gör en strukturerad aerob aktivitet.
   • Försök flytta dina dagar längre. Gå till exempel en promenad i 10 till 20 minuter efter middagen eller vid din lunchpaus. Små resor under arbetsdagen, antingen på morgonen eller till och med vid lunchtid, hjälper dig också att gå ner i vikt.
   • Försök också att planera aktiviteter istället för att titta på TV. Uppmuntra hela familjen att vara mer aktiv. Gå till minigolfen, promenera med hunden eller spela sport!

3. 
   

   
   Gör regelbundna kardiovaskulära övningar. När du har ökat dina livsstilsaktiviteter börjar du gå mot mer planerade och strukturerade kardiovaskulära aktiviteter.
   • Många hälso-specialister rekommenderar att du gör minst 150 minuters sessioner per vecka. Det har gått ungefär två och en halv timme.
   • Om du är nybörjare eller har svårt att spela sport börjar du med ett litet mål som 1½ timme i veckan.
   • Kardiovaskulära övningar tar hänsyn till många fler typer av aktiviteter. Prova lacagym, använd en elliptisk tränare, gå en promenad, ta dansklasser eller åka en stationär cykel.

4. 
   

   
   Gör lite viktträning. Styrketräning hjälper till att öka mager muskelmassa och kan hjälpa kroppen att förbränna fett över tid.
   • Lyft vikterna eller använd viktmaskiner i minst 30 minuter tre gånger i veckan. Låt varje större muskelgrupp arbeta.
   • Registrera dig för en personlig träning för att lära dig mer lämpliga drag. Du bör dock vara försiktig så att du inte skadar dig själv. Granska ofta rörelser och nya övningar med din personliga bildskärm.