Hur man tappar 5 kilo på 10 dagar

Författare: Robert Simon

Skapelsedatum: 24 Juni 2021

Uppdatera Datum: 1 Juli 2024

Hur man tappar 5 kilo på 10 dagar - Guider

Innehåll

stadier
Metod 1 Följ en strikt diet
Metod 2 Gör övningar
Metod 3 Håll goda vanor under din diet

I den här artikeln: Följ en strikt dietTillverkningsövningar. Ge goda vanor under din diet22 Referenser

Att förlora 5 kilo på 10 dagar är inte en lätt uppgift. Ändå finns det förändringar du kan göra, tips du kan följa och övningar du kan göra för att gå ner i vikt snabbare. Var dock mycket försiktig med alla typer av bantningsprogram som du försöker. Rådgör med din läkare först innan du börjar något diet eller träningsprogram.

stadier

Metod 1 Följ en strikt diet

Ta bort kolhydraterna från din diet. För att gå ner i vikt snabbt bör du eliminera det socker som finns i de flesta livsmedel som är rika på kolhydrater. Oavsett om det är enkelt eller komplicerat, innehåller kolhydrater livsmedel som bröd, pasta och potatis. Alla kolhydrater bryts ned i glukos, även kallad socker, vars huvudroll är att ge energi till kroppen. Som en del av en forskning som utförts av forskare om faktorer som främjar viktminskning var personer som tog bort kolhydratmat från sin diet mer benägna att gå ner i vikt än de som hade en fettsnål diet.
- Att ta bort kolhydrater från din diet hjälper till att undertrycka din aptit och minska mängden socker i ditt blod.
- Komplexa kolhydrater finns i hela vete, grönsaker, frukt och bönor. Du bör inte eliminera dessa kolhydrater helt från din diet utan snarare konsumera dem med mått.
Undvik badmouths. Denna typ av måltid förhindrar att du når ditt mål. Ta bort dem helt, både från din diet och från ditt hem. Du bör bli av med det hemma för att undvika frestelser genom att rengöra ditt skafferi, kylskåp och frys. Undvik att äta på restauranger där dessa mat serveras, inklusive:
- söta drycker: denna kategori tar hänsyn till alla drycker vars socker ingår i kompositionen. Det är mestadels läsk, vanligtvis söt. Å andra sidan finns det vissa fruktjuicer som innehåller socker;
- pizza;
- vitt bröd och pasta;
- smör eller margarin;
- bakverk, kakor och kakor;
- pommes frites och potatischips;
- glassar;
- bearbetat kött och ost;
- kaffedrycker med hög kalori;
- mest snabbmat;
- mest bearbetade livsmedel;
- livsmedel med mycket socker.
Ta bort sockret från din diet. denAmerican Heart Association rekommenderar att vuxna kvinnor konsumerar endast 30 ml socker om dagen (cirka 100 kalorier per dag). För att gå ner i vikt snabbare bör du eliminera mer.
- Att ta bort alla tomma livsmedel från din diet betyder inte att du har minskat sockerintaget helt. Livsmedel som bröd, smaktillsatser och såser kan också innehålla socker. Läs alltid matetiketter för att få en uppfattning om hur mycket socker som läggs till din produkt.
Öka ditt proteinintag. När du försöker gå ner i vikt kan det vara viktigt att öka ditt proteinintag. Proteiner hjälper dig att nå ditt mål, men de kommer att behålla din muskelmassa och hjälpa dig att förbränna kalorier snabbare. För att gå ner i vikt, överväga att fördubbla eller till och med tredubbla det rekommenderade dagliga intaget (RDA) protein.
- Din rekommenderade dagliga ersättning (RDA) beror på ditt kön och storlek. Till exempel bör en kvinna på 1,65 m konsumera 90 g protein per dag.
- Den genomsnittliga proteinrationen för att bibehålla vikten hos en genomsnittlig vuxen är 0,8 gram per kroppsvikt per enhet. För att beräkna ditt dagliga intag multiplicerar du din vikt i kg med 0,8. Det rekommenderade dagliga intaget är i gram.
- Friska proteiner kan inkludera grekisk yoghurt, keso, ägg, biff, köttkött, kycklingbröst, gulfisk tonfisk, hälleflundra, lax, ansjovis, njurbönor, linser jordnötssmör.
Öka din vattenförbrukning. Forskning har visat att att dricka en halv liter vatten före måltiderna hjälper dig att gå ner i vikt. Detta ger dig en känsla av fullhet och hjälper dig att vara hydratiserad.
- Du bör dricka cirka 2 liter vatten om dagen för att hålla dig hydratiserad. Du kan dock dricka mer om du tränar mer. Drick tillräckligt så att urinen har en ljusgul färg.
Begränsa ditt saltintag. Studier har visat att minskning av natriumintaget kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Undvik att äta salt mat för att minska mängden natrium. Dessutom har många läskedrycker ett högt saltinnehåll. Läs alltid matetiketter för att få en uppfattning om saltinnehållet i dina produkter.
- Begränsande saltintag kan också bidra till att sänka ditt blodtryck.
- Läkare rekommenderar att man konsumerar cirka 1 500 till 2 300 mg salt om dagen.
- Industriella livsmedel kan ha ett högt saltinnehåll. Om du inte bara har nylagat en måltid ska du alltid kontrollera näringsvärdena. Det kan finnas mer salt i det du äter än du kan föreställa dig.
Minska kaloriintaget med 500 kalorier per dag. Om du vill uppnå ditt mål om viktminskning bör du beräkna antalet kalorier du spenderar per dag och begränsa ditt dagliga intag från 300 till 500 kalorier. Var dock mycket försiktig när du minskar ditt kaloriintag. Du får inte svälta dig själv, eftersom det kommer att göra dig sjuk och få dig att känna dig eländig.
- För att beräkna ditt dagliga kaloriintag bör du ta hänsyn till antalet kalorier du förbränner i vila och antalet kalorier du spenderar medan du är aktiv.
- Det finns en mängd användbara guider online som kan hjälpa dig att veta den exakta mängden kalorier du spenderar på fysisk aktivitet.
- Det finns till och med program online som hjälper dig att göra dessa beräkningar. Gör en online-sökning med termen "kaloriräknare".
- Antalet kalorier du behöver äta beror på ditt viktminskningsmål, din ålder, ditt kön, din kondition och din höjd. Om du är en kvinna som är 165 cm lång med en vikt på 68 kg och gör aktiviteter som inte kräver mycket styrka bör du konsumera cirka 1 100 till 1 500 kalorier för att förlora mellan 500 g och 1 kg per vecka.
Ta mindre måltider oftare. Att äta små, hälsosamma måltider oftare kommer att få dig att må bättre och ge dig mer energi. Det hjälper också till att undertrycka känslan av hunger och undviker därför att äta mer. Det finns ett antal dieter som du kan prova, men du bör överväga att få din kalorigräns varje dag. Här är ett exempel på en kost som du kan tänka på.
- Vid frukosten kan du njuta av frukt och yoghurt.
- Ta som mellanmål 115 g cheddar (90 kalorier) eller hummus (90 kalorier).
- Vid lunchen kan du ta en stor del salladssallad, tomater med en liten mängd vinaigrette.
- Ta 75 kalorier av torkade körsbär eller 2 kiwis (90 kalorier).
- Vid middagen kan du ta kycklingbröst, broccoli och lite frukt.
- Ät slutligen några salta nötter eller råa grönsaker.
- Försök att äta var tredje timme för att upprätthålla din ämnesomsättning.
Var uppmärksam på matetiketter. Håll ett informativt register över ditt dagliga kaloriintag, inklusive drycker och snacks. Du kan lägga till information om ditt kaloriintag eller annan användbar näringsinformation genom att läsa dessa etiketter. En näringsmärkning innehåller vanligtvis flera användbar information, inklusive:
- de rekommenderade delarna;
- mängden kalorier från fettet du konsumerar;
- andelen näringsämnen (och procenten av ditt dagliga värde);
- utrymmen reserverade för anteckningar för att notera det dagliga värdet på näringsämnen.

Metod 2 Gör övningar

Koncentrera dig om kardiovaskulära övningar. Denna typ av aktivitet kan påskynda hjärtat och hjälpa dig att förbränna mer fett. Fokusera på dessa typer av aktiviteter för snabbare viktminskning. Här är ett exempel på ett konditionsträningsprogram som du kan överväga.
- Korset Jack. Ställ med benen isär och armarna hela vägen till kroppen för att utföra denna övning. Hoppa med fötterna isär när du korsar armarna över huvudet. Hoppa sedan fötterna ihop, med en fot framför den andra när du korsar armarna framför höfterna. Gör dessa rörelser i 30 sekunder till en minut och ändra position med varje hopp.
- Ett svängande ben. Stå på ett ben med det andra benet böjd och foten något ovanför marken. Placera händerna på höfterna och lägg dig själv i en hukposition medan du håller fötterna på marken. Stanna i hukpositionen ett tag. Gör 10 rörelser på varje sida.
- Genomsökningen. Sänk dig ner till pumpläget för att utföra denna övning. Skicka en fot framåt för att svänga knäna vid armbågarna och placera sedan motsatt hand framåt. Byt sidor och upprepa dessa rörelser flera gånger. Stanna i en hukposition och krypa i 30 sekunder och vänd sedan rörelsen.
- Gör övningar mot väggen. När du lutar dig mot väggen, ligga på vänster sida och vila huvudet på din vänstra hand. Sätt höger hand på marken så att du inte faller. Placera din högra häl på väggen bakom dig, skjut foten så långt du kan. Sänk sedan ner det långsamt. Upprepa denna övning i 10 drag och byt sedan sidor.
- Gör pumpar med språng. Håll benen isär och placera armarna på höften. Ta ett steg framåt med höger fot och ta ett steg. Luta dig framåt med låret och lägg händerna på golvet ovanför höger fot. Sätt tillbaka foten så att den är i pumpläget. Efter att ha räknat till 10, gör push-ups och återgå sedan till startpositionen för att hoppa. Byt fötter då och då och gör denna rörelse 10 gånger.
- Gör pendelrörelser. Leta efter balans på höger fot och böj vänsterben tillbaka. Placera höger hand på höften och sänk dig själv för att ta dig en knäböjsposition på höger fot. Placera din högra hand över huvudet och luta dig lite bakåt när du sträcker vänsterben framåt. Håll denna position i 10 sekunder. Byt fötter och upprepa 10 gånger.
Gå mer. För att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och därför gå ner i vikt, försök att göra 10 000 steg (cirka 8 km promenad) per dag. Du kan följa detta med en pedometer eller annan liknande enhet. För att uppnå detta mål, prova följande.
- Gå till jobbet om du vill. Om inte, försök att gå av bussen tidigare eller parkera bilen i slutet av parkeringen.
- Ta trappan istället för att ta hissen.
- Ta två eller tre minuter att vila när du går en timme.
Tryck dina gränser. Det är lätt att inte motiveras av att göra dessa övningar. Men du måste pressa dina gränser för att möta utmaningen. Försök inte bara göra rörelser medan du går, arbeta dina muskler när du gör övningar.

Metod 3 Håll goda vanor under din diet

Planera att ändra din livsstil under 10 till 15 dagar. Om det är möjligt, ta flera månader för att ändra din livsstil. Ett kortvarigt program för att uppnå ditt mål kan leda till att din vikt inte bibehålls. Du kan inte bara ändra dina matvanor och träna i 10 dagar, sedan gå tillbaka till dina gamla sätt.
Kontakta din läkare om du har hälsoproblem. Snabb viktminskning kräver ett hälsotillstånd, annars kan du bli sjuk, undernärd eller svag. Du kan till och med orsaka långsiktig skada på din hälsa om du deltar i en diet utan nödvändig kunskap.
Börja ta vitaminer. Din kropp kan uppleva snabba förändringar och du bör se till att du håller perfekt hälsa. Att ta vitaminer kan förbättra din diet.
Hitta en partner som går ner i vikt på tio dagar. Studier har visat att människor lyckas mer med sina viktminskningsmål samtidigt som de bibehåller sin vikt om de gör det med en partner. Ring en vän, kollega, partner eller familjemedlem.
Håll dig inte hungrig. Du måste mata dig själv. Din kropp måste vara stark och full av energi så att du kan bränna tillräckligt med fett säkert. Tror inte att du kan förkorta processen genom att inte äta alls. Se bara till att äta sunt och försöka upprätthålla ett konstant kalorivärde.
Ta hand. Du kommer ibland att vilja ge upp, äta mer eller göra mindre arbete. Var försiktig hela dagen för att undvika dessa frestelser. Avbryt om möjligt din träningstid under dagen när du redan upplever dessa frestelser (till exempel precis före lunch eller middagstid).
Framhärda! Att förlora 5 kg på 10 dagar kommer att bli mycket svårt. Din kropp kommer att genomgå snabba förändringar och detta kan påverka ditt allmänna tillstånd. Förbli tro mot dina mål och program och vänja dig till det. Du välkomnar processens slut.