Hur man tappar 5 kilo på en vecka

Författare: Robert Simon

Skapelsedatum: 24 Juni 2021

Uppdatera Datum: 1 Juli 2024

Hur man tappar 5 kilo på en vecka - Guider

Innehåll

stadier
Metod 1 Räkna kalorierna
Metod 2 Kost
Metod 3 Gör övningar

I den här artikeln: Räkna kalorierTa en kostTillverkningsövningar7 Referenser

Det är mycket svårt, men inte omöjligt, att förlora 5 kg på 7 dagar. Med bra motivation, bra kost och motion kan du göra det! Gör en detaljerad plan och bli av med de extra punden på sju dagar.

stadier

Metod 1 Räkna kalorierna

Minska kaloriintaget. Absorbera färre kalorier än du spenderar på en dag. Detta är hemligheten till att gå ner i vikt. Och även om teorin är enkel är praktiken mycket svår. Det tar 3 500 kalorier för att eliminera 500 gram. Det betyder att du måste bränna 5 000 kalorier om dagen för att förlora 5 kg på en vecka.
- Var medveten om att du kommer att behöva träna för att gå ner 5 kilo på en vecka. Att svälta dig själv är inte ett alternativ. Faktum är att svälta dig själv svårare, särskilt när du är klar med din diet.
- Du kommer också att förbränna kalorier genom att göra alla dina dagliga aktiviteter som att promenera, klättra trappor och till och med andas. Det här är inte mycket kalorier, men tror inte att du kommer att förlora alla dina kalorier under stressande träning.
Förbränna mycket kalorier och mer. Om du vill gå ner 5 kilo på en vecka, kommer du att bränna 5000 kalorier utöver de du tar upp en dag. Det är mycket. Men bli inte avskräckt: det är bara för att påminna dig om hur svårt det är att gå ner 5 kilo på en vecka. Gör dig redo för en mycket väldigt hård resa!
- För att ge dig en uppfattning om vad detta representerar, föreställ dig att: en 80 kilo person förbränner cirka 1 000 kalorier medan han spelar konkurrerande fotboll i 90 minuter. Det betyder att du måste spela fotboll i 7 ½ timmar om dagen för att bränna 5 000 kalorier. Inte omöjligt, men väldigt svårt!
Glöm inte den minsta mängden kalorier som behövs. Var medveten om att en genomsnittlig person förbränner cirka 2 000 kalorier per dag under sina dagliga aktiviteter. Detta innebär att om du bara äter 2000 kalorier per dag, kommer du att förbli densamma, du kommer inte att gå upp i vikt eller gå ner i vikt.
- Om du försöker gå ner i vikt (du förmodligen försöker), kom ihåg att en frisk person bör konsumera minst 1 200 kalorier per dag, oavsett diet som följer. Om du konsumerar 1 200 kalorier måste du bränna cirka 4 000 kalorier om dagen för att nå ditt mål.

Metod 2 Kost

Drick bara vatten. Vatten är dietens bästa vän. Sockerdrycker eller koffein är dietens fiender. En enkel drink energigivande för idrott kan hålla upp till 400 kalorier. Det är en fjärdedel av dina totala kalorier för hela dagen. Förvara alla drycker utom vatten, med ett undantag.
- Du kan dricka sockerfria grönt te då och då. Om du inte längre kan dricka bara vatten dag efter dag, är det tillfälligt grönt te möjligt. Grönt te har många antioxidanter och 2 kalorier, vilket gör det acceptabelt för din diet.
- Om du är riktigt hungrig under dina måltider, dricka ett stort glas vatten strax innan du börjar äta. Detta hjälper dig att få magen att känna sig fylligare än den verkligen är och känner dig mindre hungrig.
Ta bort enkla kolhydrater från din diet. Enkla kolhydrater, även kända som raffinerade kolhydrater, är inte särskilt näringsrika för kroppen och absorberas mycket snabbt. Ät inte enkla kolhydrater under din kost, till exempel:
- kakor, godis, kakor och andra godisar
- honung, melass och sirap
- vitt bröd, vitt ris och naturlig pasta
- många typer konserverade spannmål
Byt ut enkla kolhydrater med komplexa kolhydrater. Komplexa kolhydrater, till skillnad från enkla kolhydrater, är rika på fiber och andra näringsämnen och smälts ner och släpps långsammare i blodet. Några exempel på komplexa kolhydrater:
- fullkornsbröd, hel pasta, brun ris
- bönor och grönsaker som linser, morötter och sötpotatis
- grönsaker och frukt som sparris och aprikoser
Ät magra proteiner. Välj nötkött som är 98% magert och endast 2% fett. Ta kycklingbröst utan huden. Sojabaserade produkter som amamam eller tofu innehåller också mycket protein, liksom många fiskarter, till exempel lax.
Håll dig borta från snabbmat. Förutom att laga allt i transfettsyror, hamburgare, pommes frites och andra burritos, macncheese eller smörgåsar laddas med salt och socker. Dessa är mestadels tomma kolhydrater, utan mycket näringsvärde. Om du verkligen vill gå ner i punden och få din vikt tillbaka på rätt väg, gå inte in på snabbmat.
Vet hur du tar dina måltider. Ät som en kung vid frukosten, som en prins vid lunchen och som en fattig man vid middagen. Har du hört den här meningen tidigare? Det finns lite sanning. Äter frukost tidigt för booster din ämnesomsättning, och ge dig själv tillräckligt med energi för att hålla bekvämt fram till lunch, sedan sakta ner till middagen och gör det till den minsta måltiden på dagen. Här är några exempel på måltider som du kan förbereda under dagen, med ett mellanmål i mitten.
- Vid frukosten: en äggvit omelett med spenat och kycklingbröst, med en banan och några färska blåbär.
- Till lunch: rester av laxbiff med quinoa och en liten sallad.
- För att smaka på det: en handfull pistascher.
- För middag: en saute av bok choy, morötter, svamp och paprika.
- Här är några kalorifattiga livsmedel som kan hjälpa dig gå ner i vikt:
  - riskakan
  - jordnötssmör
  - grönt te
  - gröna grönsaker
  - Grekisk yoghurt
  - vatten
  - bär
  - mandelmjölken
  - osaltade nötter
Förvara en matdagbok. Börja hålla en kalori dagbok där du skriver ner kalori värdet på allt du äter. Du kommer bättre att förstå var du har överskridit gränsen genom att föra en kalori dagbok och skriva den fortlöpande. Detta kommer att berätta vilka livsmedel som fungerade bra och om de var bra. Det kommer att vara en förteckning över dina ansträngningar och det är alltid kul att läsa den igen efter att smärtan är borta!
- Bli en proffs i att räkna kalorier och portioner. Det kommer att vara svårt att beräkna allt till en början, men efter ett tag kommer det att se ut som en andra natur för dig. Räkna religiöst antalet kalorier som finns i en viss mat eller i din måltid. Var specifik! Det är inte värt att ljuga för dig själv om den enda som lider är själv.
Om du knäcker (alla kan knäcka), gå inte galen. Det är normalt att knäcka en gång i taget och äta något du inte ska äta. Alla gör det. Men när du knäcker, tryck inte på dig själv. Rätt inte motivera att gorga dig själv och gå över gränserna, aldrig. Detta kommer bara att göra ditt mål svårare och avskräcka dig ännu mer.

Metod 3 Gör övningar

Gå dit du kan. Du måste åka till stormarknaden? Gå promenad dit. Du måste gå till femtonde våningen i en byggnad? Klättra upp för trappan, ta inte hissen. Måste du gå på fotbollsträning? Gå promenad dit. Betrakta varje möjlighet att gå som en möjlighet att bränna fler kalorier och komma i form.
- Köp dig själv en stegräknare. En stegräknare kommer att hålla reda på antalet steg du tar under dagen och du kan dölja den nära höften så att ingen ser det. En bra pedometer omvandlar steg till förbrända kalorier. Det är värt det!
Förbered dig. Vänja dig att värma upp och sträcka dig innan du går på träning. Sätt några av de bästa och mest motiverande låtarna på 80-talet och gör dig redo att bli redo. Uppvärmningar och stretchningar hjälper dig att få ut mesta möjliga av dina övningar. Vem kan dessutom träna genom att bli skadad? Här är några exempel på övningar för att värma upp.
- 20 pumpar, 20 abs och 20 burpees (burpees är en serie hopp där du når en pump och börjar om igen).
- Kör snabbt på plats en minut och ändra sedan till en långsam minut på plats.
- Rör vid tårna, sträck ut armarna tvärs, slapp av dina fyrdukar och dina hamstringar och glöm inte din byst och nacke.
Prova träningen med intervaller. Detta består av att göra intensiv träning under en kort tid, sedan träna med måttlig eller lätt intensitet resten av tiden.Forskare har i flera studier visat att personer som gör intervallträning hamnar på träning under kortare perioder och bränna mer kalorier än personer som tränar måttlig intensitet under hela träningsperioden.
- Du kan lära dig av detta exempel på träning med intervaller: springa runt banan, springa så snabbt du kan för en varv och sedan springa med en genomsnittlig hastighet i tre varv till. Snabba upp var fjärde varv. Känn och gilla känslan av att bränna dina kalorier.
Bli engagerad i lagsporter. Den positiva sidan av dessa sporter är att de orsakar konkurrens. Tävlingen får oss att övervinna gränser som vi inte skulle ha överskridit ensam. Du tror förmodligen: Jag är inte bra på sport eller Jag känner mig inte bekväm att göra sport. Kom bara ihåg att människor respekterar de som gör sitt bästa och som respekterar varandra. Om du tycker att det är roligt att spela fotboll, basket eller simma och involvera dig i något, så gå till det. Låt din konkurrenstrend bränna kalorier åt dig.
Använd hjärtmaskiner. Om du har hjärtmaskiner hemma, överväg att registrera dig för ett gym så att du kan använda deras egna. Prova följande cardio-maskiner och välj den som passar bäst för dig.
- Löpbandet. Det är förmodligen värre än att springa utanför, men det är alltid bättre än ingenting. Försök hitta en bra takt som får dig att svettas.
- Den elliptiska cykeln. Du kan välja en annan hållfasthetsstyrka för de flesta elliptiska tränare, vilket gör det till en bra varierad konditionsträning.
- Lägenhetscykeln. Om du deltar i kollektiva övningar på en motionscykel, gör dig redo att få dina muskler fulla. De kollektiva övningarna i en motionscykel är ett bra sätt att gå ner i vikt.
Gör korsutbildning. Detta inkluderar flera typer av styrka, uthållighet och aerobicsövningar som gör att du arbetar olika delar av kroppen genom att i allmänhet undvika att du blir uttråkad (vilket är en viktig anledning till att folk slutar att träna). Cross-training dieter som CrossFit kanske inte är idealiskt att bränna mycket kalorier på mycket kort tid (de fungerar bättre för att ersätta fett med mager muskel), men det är värt att försöka. Och vem vet, du kan hitta en ny inspiration!
Dans till slutet av natten. För att verkligen dra nytta av dina aerobicsinsatser, prova att dansa. Nej, inte nödvändigtvis i ditt rum, även om detta alltid uppmuntras. Varför inte prova danslektioner i en lokal förening?
- Du kan prova jazz-, pop- eller hip-hop-lektioner om du redan är bekant med dem och hittar lugnande rörelser och musik.
- Du kan också prova något som Zumba, som kombinerar latin och internationell musik till en fantastisk övning. Zumba, som alla andra dans, undervisas av en instruktör.
Motion och gör det två gånger. Du måste antagligen göra dubbelt så mycket träning för att nå ditt mål. Det är bättre att du väljer två eller tre övningar som du gillar, för det finns en god chans att du kommer att göra mycket för att eliminera de 5 kilo på en vecka.
- Du måste ta 4 timmar om dagen för att göra övningen: 2 sessioner på 2 timmar avbrutna av en paus i mitten. Om du behöver motivation, tänk på all den vikt du säger adjö och den underbara kroppen du ska ha på nolltid. Lycka till!