Hur man tappar 7 kilo på två veckor

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Justera din diet
• Metod 2 Träning för att gå ner i vikt
• Metod 3 Gör livsstilsändringar

För att tappa 7 kg på två veckor eller 3,5 kg per vecka måste du skapa ett dagligt kaloriunderskott på 3 500 enheter. För att komma dit måste du följa en extremt kalorifattig diet medan du gör kraftig fysisk träning, vilket inte rekommenderas. Det är generellt tillrådligt att förlora mellan 500 och 1000 g per vecka för hälsosam viktminskning. Detta kräver att du förbränner 500 till 1000 kalorier per dag utöver de du konsumerar. Men om du vill gå ner i vikt snabbt på grund av en viss händelse finns det strategier du kan följa för att förbättra din viktminskning. Minska kaloriintaget för att skapa ett dagligt underskott och rör dig oftare för att öka mängden kalorier du förbränner varje dag. Du kan också göra livsstilsförändringar som hjälper dig att uppnå dina mål.

stadier

Metod 1 Justera din diet

1. Använd a matdagbok eller en specialiserad applikation. För att skapa ett kaloriunderskott måste du vara uppmärksam på allt du lägger i munnen. Använd en app eller matdagbok för att få bästa resultat. Skriv ner allt du äter. Sikta på 1 200 kalorier om dagen om du är en kvinna och 1 500 kalorier om du är en man.
   • Försök skriva ner vad du äter eller dricker direkt efter att du har ätit det så att du inte glömmer det. Annars, om du vet i förväg vad du ska äta, ange den i appen innan du äter den. Detta hjälper dig att ransla dina kalorier och sprida dem över dina olika måltider.
   • Kom ihåg att den typ av diet du följer inte spelar någon roll, oavsett om den är låg i fett eller låg i kolhydrater. Dessa två metoder för att gå ner i vikt är effektiva, varför du kan välja det mest effektiva för dig.
2. Ät två till tre portioner frukt och grönsaker per måltid. Frukt och grönsaker är mindre rika på kalorier än andra livsmedel och de får dig att känna dig full eftersom de är mycket fiberrika. Genom att äta mer frukt och grönsaker under dina måltider minskar du ditt kaloriintag och tillfredsställer din hunger på ett hälsosamt sätt.
   • Försök fylla hälften av din tallrik med frukt eller grönsaker med varje måltid. Till exempel kan du följa din rostat bröd och morgonägg med två skivor melon, ta en sallad med en skål med minestrone till lunch och äta 200 gram ångade grönsaker med hudlös grillad kyckling och ris brun vid middagen.

   rådet: Undvik att sätta smör eller olja på dina grönsaker. Detta kommer att öka ditt kaloriintag. Försök att krydda dina grönsaker med örter, kryddor, vinäger eller citronsaft istället.

   
   
3. Inkludera två eller tre portioner magra mejeriprodukter. Det har visats att äta magra mejeriprodukter två till tre gånger om dagen som en del av en kalorifattig diet hjälper till att gå ner i vikt. Ta med två eller tre portioner skummjölk, yoghurt eller ost i din dagliga kost.
   • Till exempel kan du äta 250 ml skummjölk med morgonfrön, lägga till en bit skummad ost i din kalkonsmörgås till lunch och njuta av 120 g 0% färsk ost med din pasta och en marinarasås vid middagen.
4. Ät kryddig mat för att öka din ämnesomsättning. Capsaicin i kryddig mat kan öka din ämnesomsättning, vilket hjälper dig att gå ner i vikt och hålla den av. Ta med chili, kryddig sås och andra krydda kryddor i dina måltider för att lägga till mer capsaicin i din diet.
   • Till exempel kan du sätta några jalapenos med lök för att starta en chili, lägga en sked med kryddig sås till en burrito eller strö kyckling med en nypa cayennepeppar.
5. Byt ut högkalorifoder med mindre rika livsmedel. De små förändringarna du gör kommer att samlas och hjälpa dig att nå dina kalorimål. Om du inser att många av kalorierna du konsumerar kommer från det du dricker, drick bara vatten eller prova en lågkaloridrink. Byt dem ofta om ohälsosamma livsmedel under dagen chips och godis för färsk frukt och grönsaksskivor.
   • Drycker är en av de viktigaste skyldigheterna i kaloriintaget. Beräkna antalet glas fruktjuice, läsk och andra sockerhaltiga drycker du dricker varje dag. Om du dricker 700 ml fruktjuice och läsk om dagen är det 400 kalorier mer än du kan bli av med bara genom att dricka vatten istället.
6. Prova snabbt med en intermittent att tappa mer vikt. Intermittent fasta ökar din viktminskning. För att följa det måste du organisera dina måltider inom åtta till tio timmar under dagen. Då får du inte äta sedan periodens slut tills nästa början.
   • Om du till exempel väljer att äta mellan kl. 07.00 och 15.00 varje dag, kan du äta frukost kl. 7, lunch kl. 11 och middag kl. 15 Därifrån äter du ingenting förrän klockan 7 i morgon.

Metod 2 Träning för att gå ner i vikt

1. Flytta mer under dagen för att bränna kalorier. Du kan bränna mer kalorier och gå ner i vikt genom att vara aktiv under dagen. Även små saker du gör förutom kan hjälpa dig. Öka den totala mängden kalorier du bränner varje dag genom att göra följande saker.
   • Gå eller cykla för att shoppa.
   • Parkera bilen längre från ingångarna.
   • Gå av bussen några gator innan du stoppar för att gå resten av vägen.
   • Ta trappan istället för hissen.
   • Gör böj eller hopp under reklam medan du tittar på TV.

2. 
   

   
   
   
   Skapa 150 minuter i veckanborr måttlig kardiotraining. Detta är den minsta konditionsträning som rekommenderas för att hålla dig frisk, men den blir ännu viktigare när du vill gå ner i vikt. Välj en träningsform som du gillar och integrera den i din dagliga rutin.
   • Till exempel kan du gå en promenad, springa eller cykla om du gillar utomhusaktiviteter. Om du föredrar att träna i gymmet kan du prova en elliptisk tränare, aerobics eller simma.

   rådet: Kom ihåg att du kan dela dina fysiska övningar i kortare sessioner om du inte kan göra dem alla i rad. Försök att göra tre 10-minuters sessioner eller två 15-minuters träningspass om du inte kan göra en halvtimmes mjölkning.

3. Inkorporera styrkaövningar för utveckla dina muskler. Mer muskelmassa låter dig bränna kalorier även när du inte gör något! Inkludera 30 till 45 minuters viktträning varje vecka och arbeta de viktigaste muskelgrupperna under dessa sessioner. Detta inkluderar armar, ben, rygg, mage, skinkor, överkropp och axlar.
   • Du kan lyfta vikt för att bygga muskler, använda resistensband eller till och med använda din kroppsvikt för att bygga muskler. Välj det alternativ som passar dig bäst.
4. Gör intervaller med hög intensitet. Övningar med hög intensitet är en träningsform som växlar mellan måttlig träning och mer intensiva faser av konditionsträning. Genom att växla från en intensitetsnivå till en annan upprepade gånger under träningen skapar du mer uthållighet och förbränner fler kalorier.
   • Till exempel kan du gå i fyra minuter, jogga i fyra minuter, gå i fyra minuter osv. Fortsätt att växla mellan de två intensitetsnivåerna för att komma fram till en halvtimme.
   • Många gym erbjuder högintensitetsintervallklasser. Följ en om du vill lära dig svårare övningar.

Metod 3 Gör livsstilsändringar

1. Begränsa ditt intag av alkohol. Alkohol ger tomma kalorier och minskar också dina hämningar, så du kan äta mer än du vill. Begränsa dig till en drink om dagen om du är en kvinna och två glas om dagen om du är en man.
   • Ett glas alkoholhaltig dryck är 350 ml öl, 150 ml vin eller 40 ml sprit.

2. 
   

   
   Drick vatten när du är törstig. Genom att hålla dig väl hydratiserad förhindrar du dig själv från att förvirra törst med hunger, vilket kan leda till överätande eller äta när du inte är hungrig. Drick mer vatten under dagen och varje gång du svettas för att hålla dig väl hydratiserad.
   • Försök att hålla en återanvändbar flaska vatten med dig varje gång du går ut och fyll den när du börjar slut på vatten.

   rådet: om du inte gillar den enkla vattensmaken kan du lägga till en skiva citron, färska bär eller en skiva gurka för att ge den mer smak utan extra kalorier.

3. Sov sju till nio timmar om natten. Om du är väl vilad, kommer du att kunna fatta bättre beslut om din diet och du kommer att ha energi att fortsätta göra dina övningar. Gå i säng varje dag på samma gång och vakna på samma gång för ett vanligt schema. Här är några saker du kan göra för att sova bättre på natten.
   • Stäng av elektriska apparater en halvtimme innan du lägger dig.
   • Undvik koffein under eftermiddagen och kvällen.
   • Håll ditt rum svalt, i mörker och lugn.
   • Använd ditt sovrum bara för att sova och inte för att arbeta, äta eller betala dina räkningar.
4. Inkorporera tekniker för avkoppling för att undvika stress. Besväret i vardagen och din önskan att gå ner i vikt kan orsaka dig mycket stress. Stress får vissa människor att äta mer än de vill och det kan leda till viktökning. Ta en kvart timme varje dag för att koppla av. Här är vad du kan göra.
   • Gör yoga.
   • Gör lite meditation.
   • Prova progressiv muskelavslappning.
   • Andas djupt.

• Måttlig konsumtion av koffeinhaltiga drycker som te eller kaffe kan förbättra din viktminskning. Ta med en kopp kaffe eller te till frukosten varje dag eller före träning för att ge dig mer energi.

• Ta inte piller för att gå ner i vikt såvida det inte föreskrivs av din läkare. Det finns hundratals, om inte tusentals, produkter som påstår att de hjälper dig att gå ner i vikt snabbt, men det har visats att de flesta av dem är ineffektiva.