Hur man går ner i vikt för att öva brottning

Innehåll

• stadier
• Del 1 Gå ner i vikt med en hälsosam kost
• Del 2 Anpassa utbildning
• Del 3 Förbättra näring och träning

För att bli mer konkurrenskraftiga ser några brottare att gå ner i vikt för att tävla i kategorin med lägre vikt. I själva verket är denna viktminskning inte lätt eftersom du inte bör sätta dig själv i fara eller förlora muskelmassa. När det gäller viktminskning finns det saker du inte kan göra. Metoder för att gå ner i vikt saknas inte, men för en brottare bör viktminskning inte leda till maktförlust och att en del av träningen avbryts. Det svåraste är att kombinera en bra diet och en hög träningsnivå. Din viktminskning måste spridas över tid eftersom för en idrottsman, mer än för en annan, att gå ner i vikt för snabbt kan leda till allvarliga problem och äventyra din idrottsliga framtid.

stadier

Del 1 Gå ner i vikt med en hälsosam kost

1. 
   

   
   Börja din diet tillräckligt tidigt. Din viktminskning bör inte överstiga 1 till 1,5 kg per vecka. Att förlora mer skulle allvarligt hota din hälsa och du skulle mestadels förlora muskler.
   • Först senare kommer du att få in ett strängare program, men börja tänka på det direkt.
   • Varje dietändring måste godkännas av läkaren som följer dig, din hälsa står på spel.

2. 
   

   
   Drick mycket. Det är ingen fråga om att vara uttorkad under en kamp. Viktminskning uppnås inte genom att tappa vatten, det är ett misstag som kan vara mycket skadligt för dig, så du måste dricka.
   • Under ansträngningen, drick varje kvarts timme för optimal hydrering.
   • Dricka tre till fyra stora glas vatten (25 till 30 cl) under dagen, med jämna mellanrum.
   • Undvik att dricka koffeinhaltiga drycker, till exempel kaffe eller läsk. De är välkända för att vara diuretika, därav dehydrering.
   • Symtomen på uttorkning bör varna dig. Således, om du visar tecken på förvirring, yrsel, huvudvärk, munorrhet och pasta, finns det stor sannolikhet för att du är uttorkad.

3. 
   

   
   
   
   Konsumera livsmedel med låg fetthalt. Du måste ha ditt kaloriförbrukning varje dag. Om du vill vinna dina slagsmål måste du vara i god form. Kaloribalans är inte uppenbart, du måste minska fettintaget samtidigt som du behåller antalet kalorier du behöver.
   • En ung idrottsman (gymnasium, universitet) måste ta upp mellan 1 000 och 2 500 kalorier per dag, till vilken man måste lägga till minst 1 000 kalorier under träningen.
   • För att gå ner i vikt gradvis (1 till 1,5 kg per vecka) måste du konsumera mat med mycket kolhydrater och låg fetthalt.
   • Försök inte gå ner i mer vikt, annars tappar du muskler och du har brister. Din kropp kommer att lida, du kommer att uppnå motsatt resultat än väntat: du kommer att förlora din energi och din kamp.
   • Gör tre måltider om dagen, plus en eller två smörgåsar. För optimal assimilering, ät 3 till 4 timmar före dina möten.
   • En brottare behöver 1 till 1,5 gram protein per kilogram vikt. För en idrottare på 75 kg representerar detta ett dagligt intag av 75 till 110 g protein.

4. 
   

   
   
   
   Gör en frukost rik på kolhydrater (långsam socker). Således kan du träna intensivt utan rädsla för att få en sug eller ett trötthetsslag. Ta inte för mycket socker eller fett, mestadels kolhydrater!
   • En typisk frukost består av 100 till 150 gram fullkorn (inget socker), 250 ml skummjölk, 1 banan, 1 skiva fullkornsbröd (med 2 teskedar jordnötssmör) och 250 ml apelsinjuice.
   • Den dagliga frukosten måste ge mellan 650 till 700 kalorier.

5. 
   

   
   Ha en balanserad lunch vid vanliga tider. Om du vill gå ner i vikt utan att förlora din kondition bör du äta frukt och grönsaker.
   • En typisk frukost består av en hamburgare gjord av två skivor helt vete med 80 till 100 g kalkonbröst, 30 g smält ost, senap, sallad och skivad tomat. Topp med lättare yoghurt, äpple och en skål med sallad blandat med 2 skedar lätt sås.
   • Lunch bör ge cirka 600 kalorier.

6. 
   

   
   Ha en god kvällsmåltid. Om du har tränat eller deltagit i en tävling under dagen måste du äta en god middag för att återställa din muskelmassa och fylla på med olika näringsämnen.
   • Som ett exempel på en middag för en brottare kan du äta 300 g räkor, 350 g olika grönsaker, kryddat med 2 tsk sojasås (lågt salt). Som ackompanjemang kan du äta 200 g helris.
   • Kvällsmåltiden bör inte vara mer än 550 och 600 kalorier.

7. 
   

   
   Tänk på snacks. De fångas i en halvtimme innan en träning eller ett möte. De ger dig ton och har en reparerande effekt på musklerna.
   • Ett riktigt mellanmål bör innehålla kolhydrater, proteiner och fetter.
   • Ett mellanmål bör inte ta med mer än 100 till 200 kalorier.
   • Som ett alternativ, ta en skål med spannmål (osötad) med 250 ml skummjölk, 10 fullkornsbrickor med 30 g ost med låg fetthalt eller 350 ml skummjölkchoklad.

8. 
   

   
   Ha alltid ett energimåltid på dig. Om du tenderar att äta för mycket under huvudmåltiderna, överväg att äta mindre och ha hälsosamma och energiska mellanmål mellan måltiderna.
   • Tänk på frukt eller livsmedel med mycket kolhydrater och låg fetthalt.
   • I mataffären väljer du frukt, spannmålsprodukter, lämnar chips, godis och kakor.

9. 
   

   
   Förbered ett matschema. Genom att förbereda dina menyer kommer du därför bara att köpa de produkter du behöver utan att göra avvikelser oundvikligen skadliga.
   • Kom ihåg att du inte får tappa mer än en till en och en halv kilo i veckan, annars riskerar du att bli sjuk eller bli mindre sportig.
   • Notera i samma kalender dina tävlingsdatum. Uppskatta hur många veckor du har kvar för att nå din fitnessvikt. Observera också vägningsdagarna.
   • Beräkna antalet veckor som ska komma fram till den perfekta vikten, och tappa inte mer än en till en och en halv kilo i veckan. Gå inte över denna viktminskning varje vecka bara för att slåss i den lägre viktkategorin.
   • Kom ihåg att ha rätt produkter när du handlar ordentligt. Om du bor med andra människor, be dem att undvika att lägga mat som inte är tillåten under din näsa. Det är riktigt svårt, men du kan alltid försöka, om det inte är fallet, konvertera dem till en hälsosammare kost.

10. 
    

    
    Boka tid hos din läkare. Berätta för honom vad dina måltider är och han kommer att berätta vilka livsmedel du kan fortsätta att ta utan fara och så småningom varnar dig om eventuella brister eller obalanser.
    • Om du måste gå ner i vikt snabbt, till exempel ett kilogram på en eller två dagar, boka en tid med din läkare för att sätta ihop en diet och träning som hjälper dig att nå ditt mål. Försök inte laxermedel, den överdrivna bastun, dieterna som svälter dig, dessa metoder tappar säkert några hundra gram, men det kommer att gå på bekostnad av din form och särskilt din hälsa.
    • Gör en rimlig mängd konditionsträning, till exempel 30 till 60 minuters löpning eller cykling. Det är utan tvekan för dig att bli trött på att tävla, behöva dra på dina reserver onödigt och tvinga för mycket att skada dig själv.
    • En idrottsläkare bör kunna ge dig råd om vissa livsmedel, dieter och till och med vitaminer. Under möten kan du presentera saken som: "Voilà! Jag väger just nu x kilo. Jag har en tävling om en månad och jag kommer att vägas vid den tiden. Jag vill slåss i kategorin med lägre vikt vars gräns är x kilo: vad rådar du mig? Eller en formulering av samma typ.
    • Om han är väl bevandrad inom sportdietetik kan han ge dig ett brett utbud av näringsrika livsmedel: quinoa, svarta bönor, havre, avokado, lax, blåbär, bananer, broccoli, ris, päron, apelsiner, grapefrukt, nötter, grönt te, ägg, mörk choklad, potatis och ost.
    • Dessa livsmedel kan kombineras på olika sätt, målet är att äta din hunger, utan sug, samtidigt som du går ner i vikt utan att vara undernärd, så är dina resultat. Målet är inte att förlora muskelmassa, och därför din ton.

Del 2 Anpassa utbildning

1. 
   

   
   Gå regelbundet till gymmet. Med tanke på tävlingen är det ingen fråga om att minska träningen, du måste behålla prestationerna från tidigare träningspass.
   • Att äta annorlunda är viktigt, men du måste också öva på allvar för att komma i form i tävlingen.
   • Du måste upprätthålla din vanliga träningsnivå. För att tappa lite mer vikt innan den ödesdigra invägningen, lägg till några övningar, minska fett och kalorier (men inte för mycket, kom ihåg).
   • Wrestling är en krävande sport som kräver kraft och mångsidighet genom fotografering med hög hastighet.
   • Kraft arbetas med övningar som pushups, drag, böjningar / förlängningar, deadlifts, liggande eller axlar eller sit-ups.
   • För att få makten måste du göra en serie på en viktmaskin (eller med hantlar), kanske kortare, men med mer vikt.
   • Med lättare hantlar, gör längre uppsättningar för att få uthållighet och ton.
   • För övningar som inte kräver instrument, där bara kroppens vikt står på spel (som drag eller böj), kan du göra så många uppsättningar som du vill.

2. 
   

   
   Gör andra mindre konventionella övningar. För att bli muskulös och bli varaktig finns det många specifika övningar.
   • Andra muskulära övningar inkluderar repklättring, paddling, bystvridningar, däck i lastbilar, medicinbollkast.
   • Här är ett exempel på sekvens: 6 drag, 10 böjningar, 10 böjningar / förlängningar, 8 övningar med ett stort lastbilsdäck ("pull-flip"), 15 axlar med en hantel ("axel" i baren) och slutligen en sista dragkraften.

3. 
   

   
   Lita på en tränare. Om du inte redan har gjort det, anför du din utbildning till en professionell brottare.
   • Om du redan tillhör ett lag ska du ha en ständig dialog med din tränare. Om du funderar på att ändra viktklassen är det upp till honom att prata om det. Berätta för honom vilken diet du gör, han vet redan vilken träning du har. Med sin erfarenhet kommer han att veta vilken typ av träning du behöver för att uppnå dina mål.
   • Om du tränar i ett gym och du ännu inte har en tränare, presentera ditt mål för chefen för rummet genom att säga: "Det är det! Jag måste nå en viss vikt för en tävling. Skulle du känna någon som är behörig att ta hand om dig? Eller något som närmar sig.

4. 
   

   
   Ta pauser. Ta regelbundna pauser mellan övningarna, men också mellan sessionerna. Återhämtning är viktigt.
   • Efter ansträngningarna är viloperioderna kvar för att konsolidera, reparera och stärka muskelmassan.
   • I slutet av dina dagliga träningspass, minska intensiteten på övningarna. Så om du springer för att arbeta andan, gå i slutet av din kurs, gå istället för att springa. Efter träningen tar det flera timmars återhämtning.
   • Ge dig själv en till två dagars återhämtning i veckan, den tid som krävs för muskeluppbyggnad och skadade vävnader och kom ihåg att fylla på vitaminer och mineraler.
   • Det är sant att med en tränare är saken enklare: det kommer att göra ett träningsschema, som nödvändigtvis kommer att innehålla vältänkta vilodagar.

5. 
   

   
   Anpassa din träning till din diet. I själva verket måste båda vara konsekventa: du måste gå ner i vikt utan att gå ner i din kondition.
   • Antalet kalorier som tas upp måste vara relaterat till din träning. Visst brottningstävlingar är utmattande, särskilt om du passerar de på varandra följande dammarna, men intensiv träning kräver också mycket energi, så du förbränner mycket kalorier.
   • Så du måste äta före och efter träningen, var uppenbar att du inte kommer att äta samma typer av mat. Sammantaget måste dina måltider innehålla mycket kolhydrater och proteiner och låg fetthalt.
   • Respektera så mycket du kan de program du har ställt in för både din träning och din diet. Viktminskning utan förlust av prestanda är ett mål som innebär en järn disciplin, varje timme. Du har inte råd att avbryta något av dina två program, vid gränsen kan du ändra dem till marginalen.

Del 3 Förbättra näring och träning

1. 
   

   
   Drick proteinshakes. De säljs kommersiellt antingen redo att äta eller i form av pulver för utspädning i vatten, mjölk eller fruktjuice.
   • I inget fall kommer de att kunna ersätta regelbundna och balanserade måltider. För att göra detta riskerar du att förlora din muskelmassa på grund av otillräckliga och varierade näringsämnen.
   • Oftast består dessa drycker av mjölk, vassle, kasein, ägg, soja och ibland ris.
   • Oavsett vilken produkt som konsumeras, se till att den innehåller mer än 50% protein, annars kommer du att gå upp i vikt.
   • Ta dem helst efter varje träningspass. Om du har en tränare, berätta för honom exakt vad du tar och när. På samma sätt, uppströms, har du tagit en medicinsk åsikt för att veta om det du tänker ta inte kommer att förändra din hälsa och kommer att göra det möjligt för dig att bli bättre.
   • Som regel tas dessa proteinprodukter varje dag, så du måste övervaka dig själv för att se om du inte utvecklar en intolerans.

2. 
   

   
   Få tillräckligt med sömn. Att ha en god sömn, i kvalitet och kvantitet är lika viktigt som att äta väl och träna bra: det är en helhet.
   • Även om det varierar från en person till en annan, är den perfekta sömnmängden 7 till 8 timmar per natt.
   • Uppenbarligen är detta särskilt viktigt för kvällarna före intensiv träning och tävlingar. Sömn är avgörande för goda resultat.
   • Liksom med mat, om du bor med andra människor, måste du få dem att förstå att du behöver sova och att det skulle vara trevligt för dig att inte bli störd under dessa återhämtningsperioder.
   • Du måste planera allt så att du inte behöver skynda dig. Ordna dina måltider, din sömn, din träning så att du har upptagen dagar, men inte trasiga. Tänk också på att i livet finns det ibland oregelbundna eller oförutsedda händelser.

3. 
   

   
   Öva utomhus. För en idrottsman är träning (uthållighet, kraft) inte alltid i rummet. För att variera nöjen, tveka inte om du kan träna utanför.
   • Bland de möjliga övningarna, tänk på "brandmän", slädeövningarna eller helt enkelt friidrottsevenemanget, allt detta kommer att förbättra din muskelkraft, din adress och din uthållighet.
   • Trots mångfalden i de vanliga övningarna, som ger dig kraft, färdighet och ton, är det naturligtvis bra att öva några speciella övningar. Du kommer att undvika tristess eller missnöje från rutinmässiga övningar och du kan se hur din kropp reagerar på dess ovanliga situationer.

4. 
   

   
   Konsumera energibar. Dessa är produkter gjorda av ett söt material (till exempel choklad), protein, kolhydrater och lite lipid. Räkna 100 till 200 kalorier per bar.
   • Dessa energibar bör, som namnet antyder, endast konsumeras i speciella fall (till exempel före en strid eller en träning lite lång) och bara om du känner en liten minskning av tonen. I alla fall kan de inte ersätta en riktig balanserad måltid.
   • Om du måste ta en, testa, före en kamp eller träning, den lämpligaste tiden att konsumera dem.
   • Till skillnad från proteinshakes konsumeras energibar före ansträngningen.
   • Dessa energibar finns till försäljning överallt, deras kompositioner är så varierande att du nödvändigtvis kommer att hitta det som kommer att passa din smak. För de som har tid, vet att det är möjligt att förbereda sig, recepten saknas inte.