Hur man tappar fett från övre rygg

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Träning för att eliminera ryggfett
• Metod 2 Ändra din diet
• Metod 3 Ändra din livsstil

Att eliminera fett från övre rygg bör inte vara svårt. I själva verket är detta förmodligen lättare än du tror! Gör övningar som fokuserar på ryggmusklerna för att utveckla muskeldefinition och hjälpa dig att se tunnare ut. Att minska fett och socker samt öka mängden kolhydrater och fiber i din kost kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men också smala ner det besvärliga området i ryggen. Du måste också göra förändringar i din livsstil, till exempel att få tillräckligt med sömn och laga mat i förväg, vilket kan hjälpa till att eliminera fett.

stadier

Metod 1 Träning för att eliminera ryggfett

1. Öka mängden aerobics du gör varje övning. Ryggfett är svårt att eliminera eftersom det är resultatet av en minskning av muskeltonen och ökat kroppsfett. För att bränna överskott måste du öka varaktigheten och intensiteten på din konditionsträning. Du kan börja i det små och lägga till fem till tio minuter till din aerobics varje vecka. Om du inte kan lägga till mer tid, öka intensiteten i aktiviteten. Kör eller gå lite snabbare med en minuts acceleration var femte minut.
   • Varje session ska vara minst 20 minuter.
   • Se till att öka din hjärtfrekvens. För att bränna fett, håll din hjärtfrekvens över 60% av din maximala hjärtfrekvens så länge du tål det. Ju längre du behåller det, desto fler kalorier förbränner du.
   • Kickboxing, simning, promenader och spring är alla utmärkta kardiovaskulära övningar. Du har också möjlighet att öka kaloriförbränningen med högintensiva övningar.

2. 
   

   
   
   
   Böj dina biceps med hantlar. Detta gör att du kan arbeta musklerna i mitten av ryggen. Stå med fötterna höftbredd från varandra med en till 1,5 kg hantel i varje hand. Lämna armarna utsträckta längs kroppen. Böj knäna något och böj i midjan så att bröstet nästan är parallellt med golvet. Vänd handflatorna och ta de två hantlarna framför dig. Håll armarna raka, lyft hantlarna upp till axlarna och sänk dem långsamt till startpositionen. Detta är en upprepning.
   • Du måste göra två uppsättningar av femton repetitioner av den här övningen för att vänja dig med rörelsen och för att stärka bindväv.
   • För att utveckla dina muskler måste du gradvis öka mängden vikt du lyfter.
   • När rörelserna blir enkla ökar du med några kilogram den vikt du lyfter. När det blir tyngre, minska rörelserna från sex till tio per uppsättning, samtidigt som du ökar uppsättningen från tre till fem.
   • Se till att dina skinkor och abs är involverade under hela processen. Detta gör att du kan skydda ryggen.

3. 
   

   
   
   
   Arbeta ryggen och axlarna med en enda bicep. Håll en tung hantel i ena handen. Stå med fötterna i höftbredden från varandra och luta dig lätt i midjan så att din överkropp är nästan parallell med golvet. Lyft vikten mot bröstet genom att böja armbågen. Sänk sedan långsamt ner den för att slutföra en rörelse. Upprepa detta tio gånger med en hand och gå vidare till den andra. Upprepa sedan en andra uppsättning rörelser.
   • Korsryggen bör vara tung till den punkt där du ska ha problem med att utföra tio till femton steg i följd.
   • Öka antalet drag och uppsättningar till tre uppsättningar av 15. Öka sedan vikten och minska antalet drag från åtta till tolv. Gör sedan tre till fyra uppsättningar. Detta kommer att främja vävnadshypertrofi.

4. 
   

   
   Träna dina axelmuskler med en bakre deltoidlyft. Stå med fötterna höftbredd isär, knäna svagt böjda, och luta dig framåt från midjan så att din överkropp är nästan parallell med golvet. Håll en hantel på 2,5 till 5 kg i varje hand och rotera handflatorna så att de vetter mot varandra. Böj lätt armbågarna och fokusera på att använda ryggmusklerna för att lyfta vikterna upp till axelhöjden.
   • Gör tre uppsättningar av tio repetitioner av denna rörelse.

5. 
   

   
   Lyft upp armarna i en plankposition. Sätt dig själv i plankpositionen. Benen ska vara helt utsträckta bakom medan du håller tårna i balans. Händerna ska vara under axlarna för att hålla kroppen upphöjd. Håll den så stilla som möjligt medan du lyfter en arm åt sidan och bringa den långsamt tillbaka i läge. Gör samma sak med den andra armen.
   • Upprepa denna rörelse tio gånger på varje sida i totalt 20 repetitioner. Tiden det tar för att göra detta kommer att variera, men rörelserna måste kontrolleras och långsamma.
   • Om du behöver en större utmaning ska du hålla styrelsens position på en hand i fem sekunder innan du byter hand.

6. 
   

   
   Gör pumpar. Börja med benen helt utsträckta på tårna, händerna under axlarna och armarna utsträckta. Böj långsamt armbågarna tills bröstet nästan rör vid marken. Håll armbågarna nära kroppen och dra ihop armhålsmusklerna. Gå sedan till startpositionen. Upprepa denna rörelse tio till femton gånger.
   • Om du bara kan göra en pump (eller ingen) i det här läget, försök att göra det på din knä. Böj knäna så att de ligger på golvet och dina fötter pekar mot taket. Dina armar ska vara i samma position som en normal pump. När du går ner måste du vila på knäna.

7. 
   

   
   Öka svårigheten med dina övningar genom att lägga till vikter. Om du tränar tillräckligt kommer du att kunna bära mer vikt. Om du gör en rörelse och vikterna inte har något motstånd är det dags att öka massan. Du behöver bara lägga till 1/2 till 1 kg åt gången. Den nya vikten borde ge dig mer motstånd, men det borde inte skada dig.

Metod 2 Ändra din diet

1. 
   

   
   Minska mängden alkohol du dricker. Konsumtion av alkohol kan dramatiskt öka antalet kalorier som kommer in i kroppen. Om du är orolig för ryggfett måste du minska kaloriintaget genom att minska mängden alkohol du dricker. Halvera antalet drycker du konsumerar per vecka.
   • Undvik särskilt fruktjuice drycker, läsk eller cocktails som daiquiris eller Margaritas.

2. 
   

   
   Undvik socker och bearbetade livsmedel. Bearbetade livsmedel innehåller vanligtvis tillsatt socker och tomma kalorier som inte väsentligt hjälper kroppen. Livsmedel med mycket socker, som läsk, bakverk och andra malfuges, är också dåliga för din hälsa. Undvik att konsumera dem så mycket du kan.
   • Om du vill dricka utan alkohol, välj smaksatt mineralvatten.
   • Om du verkligen vill ha bakade varor som kakor eller brownies kan du prova att äta en söt frukt istället. Bär, apelsiner och äpplen kommer att tillfredsställa din önskan om godis med färre kalorier.

3. 
   

   
   Konsumera bra kolhydrater med varje måltid. Din kropp behöver kolhydrater för att fungera, men om du äter fel kan du öka mängden kroppsfett du har. Byt ut de vita potatisarna med sötpotatis och det vanliga brödet och pastaen med deras fullkornsversion. Bananer och majs är också utmärkta källor till goda kolhydrater.
   • Du bör också konsumera mellan 225 och 325 gram kolhydrat om dagen, fördelat i alla dina måltider.
   • Minska antalet portioner bröd, ris och pasta för att minska det totala antalet kalorier du äter.

4. 
   

   
   Inkludera mer fiber i varje måltid. Fiber kan hjälpa dig att känna dig full längre, så det är mindre troligt att du äter mer och ökar ditt kroppsfett. Råg och vanilj samt grönsaker som linser, bönor, lök, gröna bladgrönsaker, broccoli och morötter är utmärkta källor till fiber. Prova att lägga till dessa ingredienser till din diet.
   • Om du är en kvinna på 50 år eller färre måste du konsumera 25 gram fiber om dagen. Å andra sidan, om du är över 50 år, måste du äta 20 gram per dag.
   • Om du är en man på 50 år eller mindre, måste du konsumera 40 gram fiber om dagen. Om du är över 50 bör du ta 30 gram om dagen.

5. 
   

   
   Följ en hälsosam kost. Detta gör att du kan minska din kroppsmassa. Konsumera en mängd olika livsmedel från de viktigaste livsmedelsgrupperna: grönsaker, frukt, magra proteiner, mjölkprodukter med låg fetthalt, fullkorn och hälsosamma fetter. Du bör också äta mat som du lätt kan hitta i din lokala stormarknad (istället för specialmat) och saker du gillar.
   • För att gå ner i vikt genom att äta hälsosamma livsmedel, se till att konsumera färre kalorier än du bränner.
   • När du börjar följa en hälsosam kost, se till att ta hänsyn till hälsoproblem. Till exempel, om du har högt blodtryck, se till att de mat du äter är låg i salt.

Metod 3 Ändra din livsstil

1. 
   

   
   Sov åtta till tio timmar om natten. Din kropp behöver mycket sömn varje natt för att återhämta sig från krångeln på dagen. Om du sover mindre än 8 timmar om natten har du inte energi att träna och eliminera fett. Sluta använda alla dina elektroniska enheter trettio minuter innan du lägger dig och se till att ditt rum är mörkt och kallt.

2. 
   

   
   Kok dina måltider i förväg. Om du upptäcker att du inte vill laga mat efter jobbet och att du helt enkelt tar något ätligt kan du överväga att laga dina måltider i förväg. På detta sätt kommer du att ha middag eller lunch redo när du är hungrig och du kan se till att du inkluderar hälsosamma livsmedel.
   • Om du har tid under helgen kan du spendera några timmar på att skära och laga mat av hälsosamma grönsaker och kolhydrater (som quinoa eller sötpotatis) och grilla eller baka dina favoritproteiner. Sedan kan du sätta allt i flera kombinationer för dina måltider hela veckan.

3. 
   

   
   Titta på din matkonsumtion. Om du vet att du måste skriva allt du äter under dagen, tenderar du att äta mindre och undvika mat som är dåligt för din hälsa. Börja hålla en matdagbok där du noterar allt du äter till frukost, lunch och middag, samt snacks hela dagen.
   • Att spåra din diet kan också hjälpa dig att veta när du är mer benägna att äta saker som inte är bra för dig. Granska din dagbok för att se var du kan förbättra.

4. 
   

   
   Ät minst tre timmar innan du lägger dig. Om du äter för sent har kroppen ingen chans att smälta vad du har ätit innan du somnar. Ta din sista måltid på dagen minst tre timmar innan du lägger dig.

• För att förlora fett från övre rygg, se till att följa en hälsosam kost och att arbeta för att stärka ryggmusklerna. Om du vill förlora det kroppsfettet måste du uppfylla alla dessa villkor.