Hur man övar andningsmeditation (Ānāpānasati)

Innehåll

• stadier
• Del 1 Ta de första stegen
• Del 2 Följ de åtta stegen
• Del 3 Öva meditation genom andning
• Del 4 Följ stegen för att förbättra din meditationsteknik

Ānāpānasati, översatt av se upp för andetaget eller andningsmeditation är en av få meditationstekniker som kan användas för olika ändamål. En buddhistisk praxis kan den användas för att förbättra mindfulness och förbättra koncentration, insikt och kroppsmedvetenhet. Så det är verkligen en multifunktionsteknik. Om du vill få ut det mesta av denna meditation måste du vara konsekvent i ansträngning och koncentration, eftersom det är svårt för sinnet att hålla fokus i en lång tid på andetaget.

stadier

Del 1 Ta de första stegen

1. 
   

   
   Ta beslutet att meditera. Den buddhistiska praxisen nnāpānasati kan tillämpas av alla personer. Med andra ord, du behöver inte vara en buddhist för att dra nytta av denna meditationsteknik. Denna metod som fokuserar på andning gör att du kan kommunicera med din kropp och hitta din verkliga plats i naturen. Det hjälper också att hålla fokus på nuet. Att vara fokuserad på din andning gör att du kan stanna i ögonblicket och inte låta ditt sinne vandra till framtiden eller det förflutna. Slutligen kan ānāpānasati ta bort alla manifestationer av egocentrism från dig och ge dig inre fred.

2. 
   

   
   
   
   Välj en plats där du kommer att meditera. Du måste leta efter en plats som kommer att vara så tyst som möjligt. Övningen av andningsmeditation är baserad på den subtila rörelsen som orsakas av andetaget, varför det lätt kan störas om det finns några ljud. De buddhistiska sutraerna som hanterar frågan rekommenderar att du utövar denna meditation på platser som djupa skogar eller övergivna byggnader, eller sätta dig själv vid foten av ett träd om du vill göra det ett tag. De som inte har tillgång till sådana platser kan välja ett lugnt och lugnt rum. Du bör också försöka använda samma webbplats varje dag tills du är tillräckligt erfaren för att enkelt gå in i ett meditativt tillstånd.

3. 
   

   
   
   
   Anta rätt hållning. Buddha gav instruktioner om det bästa sättet att sitta för att få mindfulness genom andning. Du bör veta att du från början kanske inte är bekväm med den här hållningen, men du kommer att vänja dig vid den gradvis.
   • Sitt i lotuspositionen med vänster fot kilad under höger lår och vice versa. Om din kropp inte kan anpassa sig till denna position, anta en mer bekväm hållning där du har benen korsade.
   • Sitt upprätt med ryggen och huvudet rakt.
   • Lägg händerna på låren, vänster vilar på höger, handflatorna vänd mot himlen.
   • Huvudet ska vara lutande och ögonen lätt stängda.

4. 
   

   
   Koppla av. När du har antagit rätt hållning, stäng ögonen och ta dig tid att släppa alla spänningar du har medan du andas genom näsan. Tillbringa några ögonblick för att titta på spänningen blekna för att uppnå medvetenhet. Detta hjälper dig att fokusera och koncentrera dig. När ditt sinne är väl lugnt börjar du fokusera på den punkt där du känner andetaget vidrör din kropp. Det kan vara din övre läpp, spetsen på näsan eller insidan av näsborrarna.

Del 2 Följ de åtta stegen

1. 
   

   
   Gör räkningen. Det första av de åtta stegen i processen som bör leda dig till full medvetenhet genom andningsmeditation är räkning, även kallad ganana. Det är särskilt användbart för nybörjare som inte behärskar denna praxis. Välj din kropps punkt där du känner andan och fokusera på den. Det kan vara dina lungor, dina läppar eller nässpetsen. Du måste ständigt fokusera på den punkt som du har valt. Räkna dina andetag med varje inspiration och utgång på följande sätt: 1 (vid inspiration), 2 (vid utgången), sedan går du till 2 (inspiration), 2 (utgång) och så vidare tills du fyller 10. Så snart du når detta nummer börjar du igen från början.

2. 
   

   
   Var uppmärksam. Den andra etappen som kallas anubandhana betyder att du är uppmärksam på din andetag genom att fixa ditt sinne. Så när du andas länge måste du psykologiskt märka att det är långt. Om det är en kort andetag gör du samma sak i ditt sinne. Du måste tänka på alla dina andningsegenskaper, som inkluderar dess längd (kort, medium, lång), dess rytm (långsam eller snabb), dess djup (kort eller djup) och trycket (lågt eller högt). Du bör också försöka identifiera om andningen är påtvingad eller naturlig.

3. 
   

   
   Gå till kontakten (phusana) och fixeringsstegen (thapana). Tillsammans tar dessa två steg din meditation till en helt ny nivå. När du har fokuserat djupt på ditt andetag i steg 1 och 2, måste du nu låta ditt sinne fokusera på sig själv och din andning vara mer avslappnad. Du måste känna att all smärta försvinner från din kropp. Stoppa räkningen och fokusera på andetaget. Låt ditt sinne fokusera på ett specifikt objekt eller en bild i ditt huvud.
   • Fokusera din uppmärksamhet på den punkt där du känner andetaget i näsborrarna. Det är detta steg som kallas kontakt eller phusana. Du kan ha en mental bild av ett tecken som ett starkt ljus, en silverkedja eller dimma.
   • Så snart du ser den psykiska bilden bilda, fixa din uppmärksamhet på den. Detta är fasen av fixering eller thapana. Ursprungligen kan tecknet vara vagt eller vagt, men när du fokuserar på det borde det bli mer synligt.

4. 
   

   
   Observera (sallakkhana). Detta steg är en del av meditationen inomhus. Sammantaget handlar det om att introspektera dig själv och bli av med all stress eller smärta du kan ha. Tänk på ditt liv, din kunskap och dina prestationer hittills och erkänn att allt detta är flyktigt.
   • Efteråt måste du göra det du vänder dig bort (vivattana) saker i denna värld. Detta betyder att du måste släppa din kunskap, dina prestationer och så vidare och sedan inse att dessa saker inte är det sant du.
   • Slutligen börja en rening (eller parisuddhi) av ditt varelse (detta är det åttonde och sista steget). Rening innebär att du tömmer ditt sinne för dagliga bekymmer och tankar om framtiden eller det förflutna, samtidigt som du håller ditt sinne helt förankrat i ögonblicket.
   • Du bör veta att dessa steg inte kommer att vara enkla eller enkla att följa. Du måste träna ständigt och på allvar för att kunna tillämpa dem och nå reningsstadiet.

Del 3 Öva meditation genom andning

1. 
   

   
   Fortsätt andas. När du fokuserar, fokusera på en bild eller objekt psykiskt för att stärka ditt fokus. När du utvecklas till att bemästra meditation, kommer du att kunna göra olika övningar som hjälper dig att vara mer fokuserad på ditt andetag och de olika aspekterna relaterade till det. Några av de beprövade övningarna som kan hjälpa dig att ta nästa steg är:
   • Observera andningsflödet i sin helhet som en fast punkt. Analogin som kan hjälpa till att förstå detta är sågen. När skogsarbetaren använder sågen fokuserar han helt på kontaktpunkten mellan trädet och verktyget som går fram och tillbaka. Han följer inte rörelserna ens, annars kunde han inte övervaka koppens utveckling.
   • Fokusera på flödet av energi som skapas och används av andetaget. En mer erfaren meditator kan använda flödet av energi runt honom för att minska sin smärta och uppdatera kroppen, vilket i slutändan skapar en känsla av nöje.
   • Använd andetaget för att koppla av både kropp och själ och öka medvetenheten, eftersom andningen blir mer subtil.
   • Tänk på hur andetaget formas i förhållande till det sinnestillstånd du befinner dig i. Om du är aktiv kommer din andning oftast att vara anspänd. Den sinnestillstånd där vi befinner oss ofta vill andas. Genom att ändra ditt tankesätt, till exempel genom att tänka på glada saker när du är arg, eller genom att prata om tillfredsställande tankar när du är ledsen, kan du också ändra andetaget och göra det mjukare och tystare, vilket kommer att ge din kropp såväl som ditt sinne att vara avslappnad.
   • Tänk på tillståndet där du beror på din andning och näsan. Människor andas sällan genom båda näsborrarna samtidigt, eftersom man vanligtvis är igensatt. Andetaget som passerar genom höger näsborre aktiverar hjärnans vänstra sida och vice versa.
   • Bli medveten om den mentala processen som styr expiration och inspiration i termer av icke-självigenkänning (anatta). De kroppsliga och psykiska processerna med andning slutar inte när vi slutar uppmärksamma.
   • Bli medveten om kroppens och sinnets förändrade och flyktiga natur. Varje andetag är unik, så att du aldrig får två liknande andetag, och dessutom är varje meditation annorlunda, varför du inte kommer att ha två identiska sessioner.
   • Bli medveten om hur andetaget förändras beroende på det objekt som man fokuserar sin uppmärksamhet, vare sig det är en distraktion, en känsla eller en tanke eller kroppsliga förnimmelser.

2. 
   

   
   Utveckla en konstant koncentration. När du går in i meditation måste du sträva efter att nå samma koncentrationstillstånd varje gång, inte en som är mer eller mindre intensiv. Du måste sträva efter att uppnå samma grad av koncentration vid varje session. En enkel analogi för att förstå detta är den för ett ljudspår när du strävar efter att ha lika ljud och en genomsnittlig intensitet. Om du vrider vredet för hårt ökar du volymen och om du inte gör tillräckligt minskar du. På samma sätt, när du gör för mycket ansträngning för att meditera, är sinnet aktiverat och andningen blir instabil. När du inte gör tillräckligt med ansträngning försvinner din koncentration och andetaget.

3. 
   

   
   Håll hela tiden din uppmärksamhet i andan. När du tränar kanske du märker att andetaget blir mer subtilt eftersom din lugnande kropp kommer att kräva mindre syre. Det kan till och med hända att ditt andetag verkar försvinna. När du tränar är det bäst att du fokuserar på samma punkt, för om du ändrar kommer andetaget snabbt tillbaka, men din koncentration kommer att brytas.
   • Om du vill att din koncentration ska växa ytterligare, fokusera på den kontinuerligt tills du tydligt känner nöje i ögonblicket. Detta kallas ecstasy. Om du inte känner denna extas är det osannolikt att ditt sinne kommer att fokusera mer.
   • Hur denna extas manifesterar sig varierar från person till person. Det kan vara en mental bild, en fysisk känsla, en rörelse eller något annat. De flesta av dem som utövar meditation kan inte känna detta, och det finns några som aldrig kommer att känna det. Att vänta på detta tillstånd beror till stor del på temperamentet hos den person som hänger sig med meditation, hans erfarenhet och hans lämplighet i saken. Andra faktorer, till exempel där sessionen hålls och potentiella distraktioner eller andra prioriteringar som kan uppta sinnet, spelar också in. Om du uppnår denna extas bör du koncentrera dig helt utan att försöka analysera dess egenskaper. Du kan snabbt komma ut om du inte tar upp en balanserad uppmärksamhet. Andningsmeditationen är svår att genomföra, och det är därför du måste öva på den.

Del 4 Följ stegen för att förbättra din meditationsteknik

1. 
   

   
   Stretch. Gör det ofta och regelbundet varje dag i ditt liv. Kom också ihåg att göra yoga som redan innehåller många av de idéer och andningstekniker som är specifika för meditation. Du kan integrera detta i en daglig träningsrutin eller din aktiva livsstil, men varje gång du gör det bör ryggen alltid vara rak och väl positionerad. Du måste också koppla av och slappna av din coccyx såväl som magen. Du bör också kunna anta lotusställningen för att meditera istället för att bara korsa benen.

2. 
   

   
   Öva ständigt. Gör samma saker varje gång. Du bör till och med välja att meditera varje gång på samma plats. Det tränar ditt sinne och gör det bekant med att vara tätt fokuserad. Experter rekommenderar att du börjar med flera timmar i en vecka, med en dag då du inte har någon skyldighet. En meditativ reträtt är idealisk för detta. Det tar flera dagar, och ibland veckor eller månader, innan sinnet kan slappna av nog för att utövaren kan övervinna sina psykologiska blockeringar och upplysa hans sinne.
3. Öva inte meditation när magen är för full eller när du är hungrig. Kroppen behöver energi för meditation, men livsmedel som just har intagits orsakar dåsighet eller distraktion. Du måste vara fokuserad och vaken och inte tänka på mat.